¿Qué sucede en el cuerpo cuando come sandía de manera cotidiana?

📝HISTORIA EN BREVE

La sandía es una fruta rica en nutrientes que contiene vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que ofrecen beneficios antimicrobianos, antidiabéticos, antiinflamatorios, antioxidantes y antihipertensivos, por lo que supera a otras frutas en contenido de antioxidantes.
A través de su contenido de L-citrulina y L-arginina los cuales son precursores del óxido nítrico, la sandía podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la vasodilatación.
Gracias a estudios que demuestran la reducción en el peso corporal y el porcentaje de grasa en niños, se sabe que esta fruta ayuda a controlar el peso, debido a su bajo contenido calórico y su capacidad para promover la saciedad.
Además, a través de varios estudios que se realizaron en animales y seres humanos, se demostró que la sandía favorece la fertilidad masculina al mejorar la calidad del semen, ya que aumenta las actividades de las enzimas antioxidantes, e impulsa los niveles hormonales y mejora la actividad sexual.
Es gracias a su diverso perfil de nutrientes que la sandía también ofrece beneficios para la salud de la piel, la recuperación muscular, la salud ósea y la digestión.

🩺Por el Dr. Mercola

Una de las fuentes ideales de carbohidratos es la fruta fresca y madura, que puede incluir en su alimentación. No obstante, hay algunas que son mejores que otras y entre todas las opciones disponibles, la sandía se destaca como una de las mejores opciones. Yo mismo como alrededor de 2 kg de esta fruta al día.

Se considera a la sandía como la fruta favorita en los Estados Unidos¹, además de que se populariza durante la temporada de verano, esto debido a que contiene 91 % de su peso en agua, ² lo que la hace una opción saludable para saciar la sed. La sandía es fresca e hidrata, además, ofrece una impresionante gama de nutrientes, los cuales pueden contribuir a la salud general óptima.

Nutrientes y compuestos beneficiosos de la sandía

La sandía (Citrullus lanatus) pertenece a la familia de las Cucurbitáceas o calabazas. Esta es en realidad una fruta rica en nutrientes, lo que resulta contrario a la idea errónea de que es solo agua y azúcar. En una reseña de 2023³ publicada en la revista JBRA Assisted Reproduction se destacó el perfil nutricional de esta fruta:

"La sandía es una fuente de muchas vitaminas, minerales y otras sustancias importantes, que podrían coadyuvar a sus propias contribuciones farmacológicas. La sandía aporta las siguientes vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina y folato.

Además, también contiene electrolitos vitales como: potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro. Asimismo, se encontró que contiene carotenoides, como: el licopeno y el β-caroteno, que respectivamente son responsables de los tonos rojos y anaranjados de esta. Y, las sustancias químicas bioactivas que se encuentran en esta fruta son: la cucurbitacina, los triterpenos, los esteroles y los alcaloides."

Dichas vitaminas, minerales y compuestos bioactivos contribuyen a la amplia gama de beneficios farmacológicos de la sandía, que incluyen acciones antimicrobianas, antihelmínticas, antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y antihipertensivas.

También, se descubrió que posee un mayor contenido de antioxidantes que otras frutas, tales como los tomates, las fresas y las guayabas. Es gracias a estas propiedades que hacen de la sandía un valioso aliado terapéutico para diversos padecimientos de salud. ⁴

La sandía ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La enfermedad cardiovascular (ECV) sigue siendo una de las principales causas de muerte en todo el mundo,⁵ lo que hace que la prevención a través de elecciones dietéticas sea cada vez más importante. La sandía es una de las frutas que se ha estudiado debido a sus propiedades para combatir esta afección.

En un estudio de 2021⁶ publicado en Current Atherosclerosis Reports se señaló que los beneficios cardiometabólicos de la sandía provienen de su contenido de L-citrulina y L-arginina, los cuales son precursores del óxido nítrico (ON). Este compuesto realiza funciones importantes en el cuerpo, pero solamente el tipo de ON que se obtiene de los alimentos enteros. Este desempeña un papel en la vasodilatación, pues ayuda a relajar y a ensanchar los vasos sanguíneos, y así, regula los niveles de presión arterial.

En otro estudio⁷ publicado en la revista Nutrients se corroboran estos hallazgos y se destaca el papel del ON en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), una medida de la variación en el tiempo entre latidos cardíacos sucesivos. La VFC baja se asocia con un mayor riesgo de ECV y mortalidad, así como, con la acumulación de grasa visceral, hiperglucemia, disfunción endotelial y mayor inflamación.

El estudio también demostró que el jugo de sandía ayudó a contrarrestar la reducción de la vasodilatación mediada por ON, la cual se indujo por una prueba de provocación de glucosa oral, en la que se consume una bebida rica en glucosa para evaluar cómo el cuerpo procesa el azúcar. Según los autores:⁸

"Al utilizar un diseño de estudio riguroso demostramos la eficacia de una fuente natural y rica en aminoácidos, L-citrulina y L-arginina, para preservar la VFC durante un episodio de hiperglucemia.

Dichos hallazgos se fundamentan en nuestro trabajo anterior, en el cual se demuestra que la suplementación con jugo de sandía protege la función vascular durante la hiperglucemia. La biodisponibilidad del ON podría ser un vínculo entre estos dos sistemas fisiológicos integrados, pero se requiere más trabajo para desarrollar una comprensión mecanicista de esta relación".

En un estudio de 2023⁹que se publicó en la revista: Diabetes Research and Clinical Practice, se respaldan aún más los beneficios cardiovasculares de esta fruta, pues se demostró que consumir sandía ayudó a reducir los factores de enfermedad cardiovascular, incluida la presión arterial sistólica (PAS) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Los investigadores concluyeron: "Los hallazgos actuales proporcionan evidencia prometedora del efecto antihipertensivo de la sandía".

Consumir esta fruta también puede ayudar a perder peso

La sandía con su alto contenido de agua, es baja en calorías, lo que la convierte en una buena fruta si es consciente sobre consumo de calorías. En un estudio¹⁰ que realizaron investigadores de la Facultad de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego se evaluaron los efectos de la sandía licuada en niños de 10 a 17 años con sobrepeso y obesidad.

Durante ocho semanas, los participantes bebieron una taza de sandía licuada o una bebida azucarada todos los días. Después de un descanso de cuatro semanas, cambiaron a otra bebida. Los investigadores midieron su peso, grasa corporal y varios indicadores de salud antes y después de cada período.

En sus hallazgos demostraron que beber sandía licuada provocó reducciones significativas en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la HbA1c, que refleja el nivel promedio de glucosa en sangre durante los últimos dos o tres meses. Por el contrario, el consumo de la bebida azucarada provocó un aumento de la grasa corporal. Los investigadores dijeron que: "en términos de mejorar la antropometría y algunos factores de riesgo relacionados con la obesidad en los niños, la sandía es una posible alternativa a los refrigerios poco saludables". ¹¹

A través de la sensación de saciedad que brinda la sandía, esta ayuda a controlar el peso, pues frena el deseo de comer alimentos poco saludables. En un estudio de 2022 publicado en Nutrients¹² se descubrió que: "es posible que el dulzor de la sandía frene el deseo de consumir otros alimentos con azúcares añadidos". A su vez, se descubrió que el consumo de sandía mejora el consumo general de nutrientes y la calidad de la alimentación tanto en adultos como en niños.

"Los niños y adultos que consumían sandía, tenían un consumo superior a un 5 % de fibra dietética, magnesio, potasio y vitamina A; así como, un consumo inferior a un 5 % de azúcares añadidos y ácidos grasos saturados totales; además, tenían un mayor consumo de licopeno y otros carotenoides. Este estudio sugiere que la sandía puede aumentar el consumo de nutrientes, así como, la calidad de la dieta, tanto en niños como en adultos de los Estados Unidos".

La sandía puede ser beneficiosa para la fertilidad masculina

Como lo indica un artículo de 2023¹³ publicado en JBRA Assisted Reproduction, la sandía también puede ser beneficiosa para la salud reproductiva, sobre todo en los hombres. En los estudios revisados se destacaron varias maneras en que esta fruta ayuda a mejorar la fertilidad masculina:¹⁴

Mejora la calidad del semen: la sandía contiene vitamina C, la cual ha demostrado preservar el esperma humano al neutralizar los radicales dañinos e inhibir la aglutinación de los espermatozoides, lo que mejora la morfología, la motilidad y la viabilidad de los espermatozoides. También, su contenido de carotenoides contribuye a proteger a los espermatozoides y la barrera hemato-testicular.
Hay mayores actividades enzimáticas antioxidantes: el consumo de sandía provocó un aumento de la concentración de superóxido dismutasa (SOD), una enzima que desempeña un papel crucial ya que neutraliz los radicales libres nocivos. La sandía ayuda a proteger a los espermatozoides del estrés oxidativo y el daño al aumentar los niveles de SOD, lo cual mejora la salud y el funcionamiento general de los espermatozoides.
Aumenta los niveles hormonales: a través de estudios en animales se ha demostrado que el extracto de sandía aumenta los niveles de testosterona y gonadotropina, que son hormonas esenciales para la fertilidad masculina.
Aumenta la actividad sexual: los estudios en animales han demostrado que el extracto de sandía aumenta la actividad sexual; así lo evidencian los intentos de apareamiento entre ratas, los cuales fueron más frecuentes, con mayor duración antes de la eyaculación y un tiempo de recuperación más corto entre sesiones.

Esta fruta también puede proteger el hígado

La sandía es una de las frutas que ha demostrado ejercer efectos antifibróticos en modelos animales con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). Según un estudio de 2023¹⁵ que se publicó en la revista Heliyon, dicho efecto se debe en gran medida al contenido de fitoesteroles de la sandía, que ayuda a reducir la inflamación y el funcionamiento del hígado.

Además, en un estudio con animales¹⁶ que se publicó en la revista Food Science & Nutrition se demostraron los beneficios hepatoprotectores de la sandía, en donde se destacó en específico su contenido de L-citrulina. Los investigadores descubrieron que la L-citrulina ayuda a combatir la EHGNA al mejorar el metabolismo de los lípidos, reducir la producción de grasa y proteger al hígado contra el daño causado por la acumulación de grasa y la fibrogénesis.

Existen más razones para comer sandía

Además de los beneficios comentados anteriormente, también sirve para:

• Piel y músculos: la sandía contiene vitaminas A y C,¹⁷ que son importantes para mantener una piel sana. La vitamina A favorece el crecimiento y la reparación celular,¹⁸mientras que la vitamina C ayuda en la producción de colágeno, que es esencial para la elasticidad y la reparación de la piel.¹⁹ Además, la L-citrulina ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, lo que a su vez reduce el dolor muscular y ayuda en la recuperación después del ejercicio.

• Salud de los huesos y las articulaciones: el contenido de potasio y magnesio²⁰ de la sandía contribuye a la salud de los huesos ya que favorece la absorción de calcio y mantiene la densidad ósea. El potasio reduce la pérdida de calcio a través de la orina,²¹mientras que el magnesio juega un papel en la formación de los huesos.²²

La sandía también contiene beta-criptoxantina, cuyas propiedades antiinflamatorias ayudan a aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones, lo que promueve la salud general de estas.²³

• Prevención del cáncer: los altos niveles de antioxidantes de la sandía, en específico el licopeno y el betacaroteno, se asocian con menores riesgos de padecer cáncer. El licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata, mama y pulmón debido a su capacidad para combatir los radicales libres,^24,25 mientras que el betacaroteno reduce el riesgo de cáncer gástrico y otros tipos de cáncer ya que neutraliza el estrés oxidativo que daña las células y el ADN.²⁶

• Digestión: su alto contenido de agua regula los movimientos intestinales, mientras que su contenido de fibra agrega volumen a las heces y reduce el riesgo de estreñimiento.²⁷

Consejos para elegir y preparar la sandía

Existen varios aspectos a considerar cuando se compra fruta madura y sabrosa. Compruebe el color: una sandía madura tiene un color verde intenso con un contraste perceptible de tonos entre las rayas.

Busque una mancha amarilla y cremosa en la cáscara: que es la señal de donde descansó en el suelo y maduró al sol. Si está muy pálida o blanca, es posible que la sandía se haya recogido demasiado pronto y no esté madura.

A continuación, dele un golpe ligero o un toque. La sandía madura produce un sonido profundo y hueco, mientras que el golpe en una sandía no madura o demasiado madura genera un sonido más ligero. El peso es otro buen indicador: cargue la sandía para sentir si está pesada. Debe de pesar de acuerdo con su tamaño, lo cual indica que está jugosa.

También asegúrese de comprobar la forma y el estado de la cáscara. Escoja una que sea simétrica, lisa y cerosa, sin cortes, sin magulladuras, protuberancias irregulares, ni abolladuras. Las grietas y los puntos blandos podrían ser signos de maduración excesiva o deterioro. ^28,29,30

Una vez que haya elegido la sandía perfecta, siga esta sencilla guía paso a paso de The Spruce Eats, para cortarla correctamente:³¹

Primero coloque la sandía sobre una tabla de cortar firme.
Corte ambos extremos con un cuchillo pesado y afilado, el corte debe ser suficiente para exponer la pulpa del interior y proporcionar una base estable.
Después, colóquela en posición vertical sobre uno de los extremos cortados. Córtelo con cuidado a lo largo por la mitad, así tendrá dos mitades.
Coloque sobre la tabla de cortar cada mitad con el lado cortado hacia abajo. Corte cada mitad en cuartos. Luego, puede cortar estos cuartos en rodajas gruesas o finas según su preferencia.
Puede servir las rodajas de inmediato, para obtener el mejor sabor o cúbralas y refrigérelas hasta que las vaya a comer.

Optimice su función mitocondrial para aprovechar al máximo la sandía

Si bien creo que las frutas como la sandía, así como los almidones del arroz blanco son carbohidratos ideales; también, es importante tener en cuenta que son carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos nutren el microbioma intestinal y también pueden alimentar bacterias patógenas cuando se está expuesto a venenos metabólicos como: el ácido linoleico³² y los xenoestrógenos. ³³

Estos pueden perjudicar la producción de energía mitocondrial y aumentar los niveles de oxígeno en el intestino, lo que crea un entorno propicio para el crecimiento de bacterias patógenas. Pero cuando estas bacterias dañinas consumen carbohidratos complejos, proliferan y finalmente mueren, lo que libera altos niveles de lipopolisacárido, una endotoxina que compromete aún más la producción de energía celular.

La solución es mejorar la función mitocondrial, para que ésta sea capaz de producir suficiente energía celular, para mantener la intensidad de oxígeno idóneo en el intestino. Una vez que logre eso, podrá volver a beneficiarse de los carbohidratos complejos. Hasta entonces, es mejor introducir con cuidado los carbohidratos complejos en la dieta.

En caso de que los carbohidratos complejos le provoquen problemas intestinales, considere restringir por un tiempo su consumo y modere los a carbohidratos muy simples, como el jugo de fruta sin pulpa, que es más fácil de digerir. Cuando recupere su salud intestinal y pueda tolerar frutas enteras, podrá ingerir más carbohidratos complejos.