📝HISTORIA EN BREVE

• El senderismo ofrece beneficios únicos, ya que combina la exposición al aire libre con ejercicio de cuerpo completo que trabaja varios grupos musculares y mejora el equilibrio debido a que se realiza en diferentes tipos de terreno, lo que a su vez, promueve la agilidad y refuerza la salud física y mental
• Incluso una sola sesión de senderismo puede reforzar la salud del corazón al mejorar la función endotelial, reducir la rigidez arterial e incrementar los niveles de células progenitoras endoteliales, que son importantes para la reparación vascular
• Hacer senderismo en la naturaleza mejora el bienestar mental ya que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y fomenta un sentido de conexión con el medio ambiente y mucho mas, con beneficios que se observan después de solo 120 minutos semanales.
• La actividad es apta para cualquier persona, desde principiantes hasta excursionistas avanzados, todo dependerá del nivel de dificultad. Requiere habilidades mínimas y equipos básico, lo que lo convierte en una intervención de salud muy accesible
• Los médicos deberían prescribir el senderismo debido a que es un enfoque que produce beneficios inmediatos y a largo plazo, que incluyen: controlar la presión arterial, estimular la función inmunológica, promover la pérdida de peso y mejorar el bienestar

🩺Por el Dr. Mercola

Pocos hablan del senderismo como un tipo de ejercicio que ofrece una combinación única de beneficios que refuerzan tanto la salud física como mental. A diferencia de los movimientos repetitivos de otro tipo de entrenamientos, el senderismo no solo es un ejercicio de cuerpo completo, sino una actividad que conecta a las personas con la naturaleza.

Combinar la exposición al aire libre con el esfuerzo físico crea un efecto sinérgico que mejora tanto la salud física como mental de formas que muy pocas actividades pueden igualar. En Estados Unidos, el senderismo está ganando popularidad por estas mismas razones. En 2023, 61.4 millones de personas practicaron senderismo al menos una vez, lo que representa un incremento del 89 % en la cantidad de personas que realizó esta actividad en 2010.¹

La variedad de terrenos en el senderismo ayuda que se ejerciten diferentes grupos musculares

Practicar senderismo involucra caminar sobre diferentes tipos de superficies, lo que no solo hace que se trabajen varios grupos musculares, sino que pone a prueba la coordinación y el equilibrio, lo que promueve la agilidad y refuerza la salud física. A diferencia de las superficies planas de las cintas de correr, caminar por senderos naturales presenta cambios constantes que requieren de una adaptación continua. De hecho, esa es la definición de senderismo.

Según Journal of Physical Activity and Health: "el senderismo se define como el acto de caminar al aire libre, por lo general, en un entorno natural con obstáculos geográficos".² Caminar en terrenos irregulares y caminos rocosos a diferentes pendientes desafían la propiocepción y el equilibrio del cuerpo, lo que activa los músculos estabilizadores que no suelen utilizarse en la vida cotidiana.

Cuando los excursionistas comienzan a caminar cuesta arriba, traban sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, lo que representa una excelente forma de ejercitar la parte inferior del cuerpo. Durante ascensos muy pronunciados, se activan los músculos de los glúteos, lo que mejora la estabilidad de la cadera y fortalece la espalda baja.

Por su parte, los descensos, que muchos perciben como la parte fácil, representan un entrenamiento muscular excéntrico que fortalece los músculos anteriores de las piernas que controlan el cuerpo al momento de bajar. Los músculos centrales se utilizan de forma constante durante toda la caminata, ya que ayudan a mantener el equilibrio y la postura a medida que el cuerpo se mueve por diferentes pendientes y superficies.

"El senderismo es un ejercicio tres en uno que combina componentes cardiovasculares, de equilibrio y peso, y este nivel de complejidad representa un gran desafío para nuestro cuerpo", dijo Joyce Gomes-Osman, especialista en fisioterapia y neurología en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, para National Geographic. ³

Una sola caminata podría ser suficiente para reforzar la salud del corazón

El senderismo también ofrece muchos beneficios cardiovasculares, y eso lo convierte en una excelente opción para mejorar reforzar la salud del corazón. A diferencia del entrenamiento de alta intensidad, que puede ser contraproducente cuando se hace en exceso, el senderismo es una actividad aeróbica moderada y sostenida que con el tiempo, fortalece el músculo cardíaco.

En un estudio que se publicó en la revista Atherosclerosis, los investigadores trataron de determinar si una sola sesión de senderismo podría mejorar la función endotelial, reducir la rigidez arterial e incrementar los niveles de células progenitoras endoteliales (EPC), que son importantes para la reparación vascular.⁴

El estudio involucró a 24 participantes sanos que realizaron una caminata de intensidad moderada que completaron en un periodo de 13 horas. Se observaron beneficios importantes, tales como mejoras en la dilatación mediada por flujo (un indicador de la función endotelial) y el índice de aumento (una medida de la rigidez arterial). También incrementaron los niveles de células progenitoras endoteliales.

"Incluso una sola sesión de senderismo mejoró la función endotelial vascular, redujo la rigidez arterial e incremento el número de células progenitoras endoteliales en los participantes jóvenes y sanos", dijeron los investigadores.⁵ Los cambios de pendientes que suelen encontrarse en los senderos proporcionan una forma más suave de entrenamiento de resistencia para el corazón, que le permite adaptarse y fortalecerse sin el estrés repentino que puede producirse durante los entrenamientos más intensos.

Además, se estimó que, en 2019, hacer actividad física recreativa en la naturaleza, como el senderismo, previno 12 763 casos de enfermedades no transmisibles en Inglaterra.⁶ Esto incluye reducciones en las tasas de cardiopatía isquémica, derrame cerebrovascular isquémico, diabetes tipo 2, cáncer de colon, cáncer de mama y trastorno depresivo mayor.

Los beneficios del senderismo en la salud mental

La combinación de actividad física y el contacto con la naturaleza que se produce cuando se practica senderismo puede mejorar mucho el bienestar mental, incluso más que cualquier otro tipo de ejercicio.

"El senderismo es una gran forma de salir y explorar, reconectarse con sentimientos de asombro y admiración, y obtener innumerables beneficios, que incluyen un menor riesgo de ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y obesidad", dijo a Alyson Chun, directora adjunta de los programas de deportes de aventura y recreación de la Universidad de Stanford, para National Geographic.⁷

El simple hecho de pasar tiempo al aire libre bajo la luz del sol, respirar aire fresco y estar en un entorno tranquilo hace que la mente se relaje. Cuando los investigadores analizaron diferentes actividades recreativas y su efecto en la salud mental de personas de edad avanzada, descubrieron que el senderismo era muy beneficioso.⁸

Las actividades que involucran la naturaleza, como el senderismo, también produjeron muchos beneficios en la salud y el bienestar de las personas de edad avanzada que participaron en un estudio que se publicó en International Journal of Environmental Research and Public Health. ⁹ Caminar en bosques, montañas o prados también puede servir como un tipo de meditación que permite que se desconecte de sus preocupaciones diarias y practique la atención plena casi sin esfuerzo.

También es una forma sencilla de obtener su "dosis de naturaleza" diaria o semanal. Un estudio que se publicó en Scientific Reports analizó la relación entre el contacto con la naturaleza, la salud y el bienestar. ¹⁰ Se incluyeron datos de 19 806 participantes, que revelaron lo siguiente: a diferencia de tener nada de contacto con la naturaleza, el hecho de interactuar por un periodo de 120 minutos o más se relacionó con una mayor probabilidad de experimentar una buena salud o mayor bienestar.

Los investigadores también observaron que la forma de acumular este tiempo no importó, ya que podía ser a través de una visita larga o varias más cortas, pero los beneficios se mantuvieron constantes. Pero, creo que casi todos necesitamos pasar más tiempo al aire libre, aunque sea una hora al día. Lo ideal es que esa hora sea alrededor del mediodía solar, ya que eso lo ayudará a obtener los beneficios de exponerse a la luz del sol.

Además, estar en contacto con la naturaleza o la sensación de conexión psicológica con el mundo natural, también refuerza la salud mental y se relaciona con un menor riesgo de recurrir a medicamentos para la depresión. ¹¹

El senderismo también ayuda a combatir el estrés y mejorar la función cognitiva

Los paisajes y los sonidos de la naturaleza, que incluyen los pájaros cantores, sirven como un poderoso antídoto contra el estrés que enfrentamos en nuestra vida cotidiana, lo que regula los niveles de cortisol¹² y mejora el estado de ánimo.

Las personas que se expusieron al "coro de pájaros fantasma" mientras caminaban, lo que consistió en poner altavoces ocultos que reproducían una variedad de cantos de pájaros en dos senderos, reportaron efectos restauradores. ¹³ Los investigadores sugirieron que, mantener este tipo de sonidos en áreas protegidas podría ser una gran forma de maximizar el tiempo que los humanos pasan en la naturaleza, pero el simple hecho de escuchar el canto de los pájaros mientras camina podría ser beneficioso.

Dicho esto, otras investigaciones sugieren que practicar senderismo podría mejorar el estado de ánimo de las personas, sin importar el entorno. ¹⁴ En términos generales, la evidencia de los beneficios del senderismo es tan sólida que los investigadores que escribieron en el American Journal of Lifestyle Medicine sugirieron que los médicos deberían comenzar a prescribirla como parte de sus tratamientos:¹⁵

"El senderismo es una intervención accesible que ayuda a que las personas se mantengan activas mientras pasan tiempo en la naturaleza.  Practicar senderismo puede ser muy beneficioso porque involucra el contacto con la naturaleza, la actividad física, la mejora de la salud mental y emocional, y las relaciones sociales

Los beneficios podían ser inmediatos, algunos incluyen: regular la presión arterial, controlar el estrés, estimular la función inmunológica, mejorar el nivel de atención, y con el tiempo: promover la pérdida de peso, combatir la depresión y mejorar el bienestar. Los médicos tienen esta herramienta tan poderosa a la mano, solo tienen que recomendarla y prescribirla a sus pacientes”.

Cuando las personas recorren los senderos y conectan con la naturaleza, experimentan una forma de meditación en movimiento que puede producir beneficios cognitivos, tales como reducir los niveles de ansiedad y mejorar la atención plena y el estado de ánimo.¹⁶

Quizás uno de los beneficios del senderismo para la salud mental que no recibe la atención que merece, es su potencial para reducir los sentimientos de aislamiento y soledad. Ya sea que lo haga solo o acompañado, el senderismo fomenta un sentido de conexión: con la naturaleza, con uno mismo y, muchas veces, con una comunidad más grande de personas que les gusta pasar tiempo al aire libre. Salir y compartir las experiencias que se encuentran en los senderos puede crear conexiones sociales importantes, lo que mejora aún más el bienestar emocional.

Según Journal of Physical Activity and Health: "un programa de senderismo que dos de los autores realizaron con personas de edad avanzada ayudó a crear una fuerte cohesión social, lo que llevó a un subgrupo a continuar con caminatas grupales cuando terminó el programa".¹⁷

El senderismo es una actividad accesible y apta para todas las personas

A todos los beneficios del senderismo, se suma el hecho de que es una actividad apta para todos, y eso lo hace una actividad gratuita que solo requiere habilidades limitadas. En un artículo que se publicó en Journal of Physical Activity and Health, los investigadores dijeron:¹⁸

"el senderismo es una actividad al aire libre popular y accesible, tal vez porque requiere de pocas habilidades. Aunque caminar al aire libre es la actividad física más beneficiosa y que más se practica, el senderismo podría considerarse superior debido a que requiere una mayor intensidad y resistencia muscular.

El senderismo también es una forma de "ejercicio ecológico", un término que se utiliza para describir un ejercicio que se realiza en un entorno natural, lo que proporciona los beneficios sinérgicos de la exposición a la naturaleza y la actividad física.

Pasar tiempo en entornos naturales se relaciona con beneficios tanto físicos como mentales, sobre todo en grupos socioeconómicos más bajos. Por ejemplo, se dice que hacer ejercicio en la naturaleza es una gran forma de reforzar la salud de los inmigrantes en los países nórdicos, lo que, a su vez, ayuda a reducir la inequidad en materia de salud".

El senderismo también es una actividad versátil que puede adaptarse a personas de todos los niveles de condición física y movilidad. Lo mejor del senderismo es que puede realizarse a muchos niveles diferentes, que va desde caminatas tranquilas por la naturaleza en senderos planos y pavimentados, hasta ascensos desafiantes en la montaña. Los principiantes o las personas con movilidad limitada pueden comenzar con senderos cortos y planos en parques locales o reservas naturales, e incrementar poco a poco la distancia y la dificultad a medida que mejore su resistencia.

En el caso de las personas que quieren más intensidad, pueden buscar senderos más empinados, distancias más largas o añadir peso en mochilas. Hay muchos lugares que ofrecen una variedad de opciones de senderos, lo que permite que grupos con diferentes habilidades disfruten del mismo lugar mientras eligen caminos que son más aptos para su capacidad individual.

Además, hay equipo, como los bastones, para que el senderismo sea más inclusivo, ya que ayuda a que personas con limitaciones físicas experimenten los placeres de recorrer paisajes naturales. Esta flexibilidad garantiza que casi cualquier persona pueda experimentar los beneficios físicos y mentales de esta maravillosa actividad, sin importar su nivel físico actual o sus limitaciones de movilidad. Los investigadores de Journal of Physical Activity and Health también dijeron que:¹⁹

"en nuestra investigación cualitativa, las personas de edad avanzada informaron que implementar un programa de caminatas dos veces a la semana, no solo les pareció algo agradable, sino que les ayudó a mejorar su salud, condición física y vida social. Además, el senderismo ayuda a que las personas se mantengan activas sin importar su nivel de condición física, habilidades y sociodemografía.

Hace poco, descubrimos que, participantes con distintos niveles de condición física tuvieron tasas relativas similares de intensidad de ejercicio, sin importar la diferencia en su capacidad para practicar senderismo.

Caminar o correr en senderos son dos actividades accesibles para participantes con distintos grados de movilidad, ya que los senderos se pueden elegir según el nivel de habilidad de cada persona. Muchos senderos tienen señalización para indicar el nivel de dificultad (fácil, moderado e intenso) y, en muchas comunidades (en Canadá), hay opciones de senderos de grava, madera o boscoso".

Entonces, ya sea una caminata suave por la naturaleza o una caminata exigente por la montaña, el senderismo ofrece un camino apto para las necesidades de cada persona, y de ese modo todos puedan obtener sus beneficios, que incluyen reforzar la salud física, combatir el estrés y mejorar el bienestar general. Cuando entra a un sendero, se embarca en un viaje que fortalece su conexión con la naturaleza mientras desarrollas su fuerza física y su capacidad innata para regenerarse.

En un mundo cada vez más urbanizado y digitalizado, el simple acto de caminar podría ser la respuesta que tanto buscamos, ya que nos ayuda a volver a conectar con la naturaleza mientras mantenemos nuestro cuerpo en movimiento.