Una alimentación saludable en la infancia puede prevenir la demencia y preservar la agudeza mental hasta los 70 años

📝HISTORIA EN BREVE

• Un estudio de 70 años reveló que llevar una alimentación de alta calidad desde la infancia hasta la mediana edad conduce a una mejor función cognitiva en etapas posteriores de la vida, lo cual podría prevenir la demencia
• Los participantes con una alimentación de alta calidad, rica en frutas enteras, vegetales, legumbres y granos enteros, mantuvieron mejores capacidades cognitivas hasta los 70 años en comparación con los que tuvieron una alimentación deficiente
• A las personas que tienen una salud intestinal comprometida se les recomienda empezar a consumir carbohidratos complejos de forma gradual, es decir, deben comenzar con jugos de frutas y progresar hasta consumir frutas enteras y almidones cocidos
• Las investigaciones sobre epigenética, como los estudios sobre la Hambruna en Holanda, demuestran que las elecciones en materia de alimentación pueden tener repercusiones multigeneracionales y afectar a la salud de las generaciones futuras
• Mejorar la función de las mitocondrias al evitar el ácido linoleico, las sustancias químicas que alteran el sistema endocrino y la exposición a los campos electromagnéticos puede ayudar a proteger la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la demencia

🩺Por el Dr. Mercola

Llevar una alimentación saludable a temprana edad puede preparar el terreno para una vida con un funcionamiento cerebral óptimo. Un estudio en el que participaron 3 059 personas a lo largo de más de siete décadas reveló que llevar una alimentación de alta calidad en la infancia e incluso en la mediana edad mejora la función cognitiva en etapas posteriores de la vida, lo que incluye la posibilidad de prevenir la demencia.¹

El estudio, presentado en NUTRITION 2024, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, comenzó el seguimiento de los participantes a la temprana edad de 4 años y continuó hasta que alcanzaron los 70.

Esta perspectiva integral del ciclo vital permitió a los investigadores identificar posibles vínculos entre la alimentación y la capacidad cognitiva que podrían comenzar mucho antes de lo que se pensaba, y refuerza la importancia de comer alimentos nutritivos desde el principio.

Una alimentación saludable durante toda la vida está asociada a un mejor funcionamiento del cerebro a los 70 años

Los participantes en el estudio eran miembros de la Cohorte Británica de Nacimientos de 1946, que ha aportado abundante información a través de cuestionarios y pruebas durante más de 75 años, lo que ha ofrecido a los investigadores una oportunidad única para analizar el consumo de alimentos en cinco momentos distintos y compararlos con la capacidad cognitiva en siete momentos diferentes.

Uno de los hallazgos más sorprendentes del estudio fue el estrecho vínculo entre la calidad de la alimentación y la capacidad cognitiva general o "global". Los investigadores observaron que solo alrededor del 8 % de los individuos que consumieron alimentos de baja calidad lograron mantener una alta capacidad cognitiva a lo largo del tiempo. Mientras tanto, entre aquellos con una alimentación de alta calidad, solo el 7 % mantuvo una capacidad cognitiva baja en comparación con sus pares.

"Estos hallazgos iniciales respaldan en general las actuales directrices de salud pública, según las cuales es importante establecer patrones de alimentación saludables a una edad temprana para apoyar y mantener la salud a lo largo de toda la vida", afirmó en un comunicado de prensa la Ph.D. Kelly Cara, autora del estudio.² Las implicaciones de la capacidad cognitiva sobre la calidad de vida y la independencia en años posteriores son significativas.

Entre los 68 y los 70 años, las personas con mayores capacidades cognitivas tenían una retención de la memoria de trabajo, una velocidad de procesamiento y un rendimiento cognitivo general mucho mejores que los del grupo con capacidad cognitiva más baja.³ Además, cerca de una cuarta parte de los que pertenecían al grupo con capacidad cognitiva más baja presentaron signos de demencia, en comparación con los del grupo con capacidad cognitiva más baja, de los cuales, ninguno presentó estos signos.⁴

En lo que concierne a los alimentos más saludables, los que mantuvieron las capacidades cognitivas más altas a lo largo del tiempo consumieron más alimentos vegetales enteros o menos procesados, como frutas enteras, legumbres, granos enteros y verduras de hoja verde, así como menos alimentos muy procesados con azúcares añadidos y granos refinados. Incluso ligeras diferencias en la alimentación en los primeros años de vida parecen influir en las preferencias alimentarias posteriores, lo que subraya la importancia de establecer hábitos alimentarios saludables desde una edad temprana.

"Esto sugiere que el consumo de alimentos en las primeras etapas de la vida puede influir en nuestras decisiones alimenticias más adelante, y que los efectos acumulativos de la alimentación a lo largo del tiempo se relacionan con la progresión de nuestras capacidades cognitivas globales", afirma Kelly Cara.⁵ En otras palabras, la salud cognitiva no depende solo de factores posteriores a la edad adulta, sino que también influyen las decisiones alimenticias que se toman a lo largo de la vida.

Esta perspectiva desvía nuestra atención de las intervenciones de salud cognitiva en la edad adulta y nos conduce a un enfoque que contempla todos los años de vida y enfatiza la importancia de establecer hábitos alimenticios saludables desde la niñez y mantenerlos durante toda la edad adulta.

Ahora bien, hay esperanza para quienes no hayan tenido una alimentación muy sana cuando eran jóvenes. "Nuestros hallazgos también aportan nuevas pruebas que sugieren que mejorar los patrones alimenticios hasta la mediana edad puede influir en el rendimiento cognitivo y ayudar a mitigar, o disminuir, el deterioro cognitivo en años posteriores", agregó Kelly Cara. ⁶

Cómo empezar a comer más alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos

Desde siempre, los carbohidratos complejos se han considerado beneficiosos para la salud intestinal, mientras que los azúcares simples se asocian a un envejecimiento acelerado. El estudio destacado también reveló que algunos alimentos como las frutas enteras, las legumbres, los granos enteros y las verduras de hoja verde son las mejores opciones para proteger la función cognitiva a medida que envejecemos.

Sin embargo, el impacto de los carbohidratos complejos en la salud intestinal y la salud general no es sencillo, en especial si el sistema digestivo ya está comprometido. Las investigaciones indican que los carbohidratos complejos, como los polisacáridos de la pared celular vegetal como la celulosa, nutren las bacterias intestinales beneficiosas,⁷ sobre todo en el intestino grueso. Estas fibras son fermentadas por la microbiota intestinal, lo que favorece un equilibrio microbiano saludable.

Esto concuerda con el estudio sobre la alimentación durante la infancia, en el que se observó que el consumo temprano de frutas, vegetales y granos enteros, que son fuentes de carbohidratos complejos, se correlaciona con una mejor función cognitiva en años posteriores.

Sin embargo, si su salud intestinal no es óptima, los carbohidratos complejos pueden alimentar a las bacterias dañinas por accidente. Estos patógenos prosperan cuando el cuerpo está expuesto a disruptores metabólicos como el ácido linoleico y sustancias químicas disruptoras endocrinas que se encuentran en los plásticos, los cuales perjudican la producción de energía mitocondrial. Este déficit de energía permite que el oxígeno penetre en el intestino grueso y produzca un entorno propicio para que crezcan bacterias patógenas.

A medida que estas bacterias nocivas metabolizan los carbohidratos complejos, se multiplican y al final mueren, y liberan una endotoxina que se conoce como lipopolisacárido. Esto compromete aún más la producción de energía celular, lo que puede provocar problemas digestivos y otros problemas de salud.

Por ello, si tiene predominio de bacterias patógenas, le resultará más difícil comer sano, ya que comer alimentos saludables le hará sentir peor debido al aumento significativo de endotoxinas.

Para solucionar esto, se recomienda introducir carbohidratos complejos en la alimentación de manera gradual. Comience con jugos frescos de frutas maduras, luego avance hasta comer frutas enteras como naranjas, mandarinas, mangos, uvas, melones, sandías y piña (en cantidades moderadas, pues contienen serotonina). Este enfoque permite que el intestino se adapte sin dejar de aportar los nutrientes beneficiosos que se destacaron en el estudio sobre la alimentación durante la infancia.

Después de acostumbrarse a consumir frutas enteras, puede empezar a comer carbohidratos más complejos poco a poco. Comience con almidones cocidos como el arroz blanco y las papas (hervidas, para que tengan un menor contenido de oxalato). Puede aumentar el contenido de almidón resistente, que no eleva el azúcar en la sangre, si cocina, refrigera o recalienta estos alimentos antes de consumirlos.

Este enfoque gradual para incorporar carbohidratos complejos le permitirá aprovechar sus beneficios (lo que incluye una posible protección de su capacidad cognitiva a largo plazo) al tiempo que minimiza los efectos negativos en un intestino comprometido. Subraya cuán cierto es el dicho de que "somos lo que comemos" y destaca el impacto profundo y duradero de las elecciones alimenticias en la salud general y la función cognitiva a lo largo de la vida.

Incluso la alimentación de sus abuelos podría tener repercusiones en su salud

El estado de su salud no depende solo de sus propias decisiones en lo que respecta a su estilo de vida, sino que también influyen los hábitos alimenticios de tus antepasados. Esta compleja relación se explica en el campo de la epigenética, que estudia cómo puede modificarse la expresión de los genes sin alterar la secuencia de ADN subyacente. Es posible que las generaciones futuras hereden estas modificaciones.

Dentro de este campo, la epigenética nutricional se centra en cómo los patrones de alimentación de una generación pueden repercutir en la salud de sus descendientes. Un buen ejemplo de ello es el efecto que la alimentación de la madre puede tener en el feto durante el embarazo. Las decisiones que tome en materia de nutrición pueden dejar huellas epigenéticas en el feto, lo que puede influir no solo en la salud inmediata de su hijo, sino también en la de las generaciones siguientes.

Esta información pone de relieve el gran alcance de nuestras decisiones en materia de alimentación, ya que sus consecuencias van más allá de nuestra propia esperanza de vida y pueden influir en la salud de nuestros hijos y nietos. Subraya la importancia de la nutrición no solo en el bienestar individual, sino también en la salud del linaje a largo plazo.

La Hambruna en Holanda, que ocurrió en los Países Bajos entre 1944 y 1945 durante la Segunda Guerra Mundial, nos brinda evidencia convincente de los efectos transgeneracionales de la alimentación. Esta hambruna fue resultado del bloqueo alemán y de las duras condiciones invernales, que interrumpieron el suministro de alimentos y el transporte.⁸

Durante este período, el consumo de calorías diario de la población se redujo a unas 400 a 800 calorías al día, una cifra que está muy por debajo de las 2 000 calorías diarias que se suelen recomendar. Para sobrevivir, las personas comenzaron a comer fuentes de alimentos no convencionales, como hierba y bulbos de tulipán. Cerca de 4.5 millones de personas sufrieron una hambruna severa y se reportaron 20 000 decesos.⁹

Un estudio que se publicó en Proceedings of the National Academy of Sciences trató de determinar si someterse a un periodo de hambruna en el útero produce cambios epigenéticos persistentes en el gen del factor de crecimiento similar a la insulina II (IGF2), que es fundamental para el crecimiento y el desarrollo humano.¹⁰ Dicha investigación reveló que las personas que se expusieron al periodo de hambruna en Holanda antes de nacer tenían niveles menores de metilación del ADN en el gen IGF2.

Estos datos confirman la idea de que las condiciones ambientales prenatales y tempranas de la vida, que incluyen los cambios en la alimentación como una hambruna, pueden causar cambios epigenéticos duraderos en los humanos. Por su parte, los estudios en animales respaldan aún más estos hallazgos, tal y como lo hizo una investigación que demuestra que la alimentación paterna en ovejas afectó el crecimiento y la reproducción de tres generaciones posteriores.¹¹

Este conjunto de evidencias subraya las posibles repercusiones a largo plazo y multigeneracionales de los cambios alimenticios significativos, y destaca la importancia de la nutrición no solo para la salud inmediata, sino también para la salud en etapas posteriores de la vida, y para la de las generaciones futuras.

Mejorar la función de las mitocondrias protege la función cognitiva

Sin importar su edad, puede reducir su riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la demencia, y también puede evitar el deterioro cognitivo al mejorar la función de las mitocondrias. En un estudio que se publicó en Neurology,¹² una alimentación proinflamatoria se relacionó con un mayor riesgo de demencia, que es una enfermedad que se origina por la disfunción de las mitocondrias. ¹³

Existen tres amenazas perniciosas que destruyen su función mitocondrial, ya que afectan el calcio intracelular y la salud celular de todo el cuerpo. El exceso de calcio intracelular puede provocar un aumento de los niveles de superóxido y óxido nítrico, que se combinan para formar peroxinitrito, una potente especie reactiva de oxígeno que puede perjudicar la salud. Estas tres amenazas son:

• Consumo excesivo de AL: el AL, que es un ácido graso poliinsaturado omega-6 (PUFA), que abunda en los aceites de semillas y vegetales, así como en los alimentos ultraprocesados, podría ser el ingrediente más dañino de la alimentación occidental. Cuando se consume en exceso, perjudica la tasa metabólica y el microbioma intestinal, que son dos de los factores más importantes que afectan el estado de salud.
• Sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC, por sus siglas en inglés): la exposición a EDC provenientes de fuentes como microplásticos está sobreactivando sus receptores de estrógeno. Los microplásticos están en tantas cosas que es posible que cada semana consumamos una cantidad de plástico equivalente al valor de una tarjeta de crédito. ¹⁴ Ese plástico contiene una gran cantidad de ftalatos y bisfenol A (BPA), que activan los receptores de estrógeno. El estrógeno aumenta los niveles de calcio intracelular,¹⁵ lo que puede generar peroxinitrito.
• Exposición excesiva a campos electromagnéticos (EMFs): las personas están rodeadas de campos electromagnéticos, como los que emiten los teléfonos móviles, todos los días, con consecuencias invisibles para la salud pública. Los campos electromagnéticos activan los receptores de canales de calcio dependientes de voltaje (VGCC, por sus siglas en inglés) dentro de la célula y catalizan la producción de peroxinitrito cuando desencadenan una afluencia de calcio. ¹⁶

Exponerse todos los días a estas tres amenazas cataliza la destrucción de su microbioma y prepara el terreno para las enfermedades crónicas. Por lo tanto, además de comer bien en cualquier etapa que se encuentre, evitar el exceso de AL, EDC y EMFs le ayudará a proteger la salud de su cerebro durante toda su vida.