Cinco hábitos que afectan el sueño

📝HISTORIA EN BREVE

• Los malos hábitos de sueño, como quedarse mucho tiempo en la cama, evitar la luz del sol y utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir, podrían alterar su ciclo de sueño. Los expertos recomiendan tener horarios de sueño constantes y exponerse a la luz de la mañana para dormir mejor
• La falta de sueño podría afectar la memoria y la función del sistema inmunológico, provocar reacciones más lentas y aumentar el riesgo de problemas neurológicos y diabetes tipo 2. En promedio, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche
• Hacer ejercicio por la mañana podría tener más beneficios, incluyendo quemar más grasa y un riesgo menor de enfermedades cardiovasculares. El ejercicio también podría mejorar la calidad del sueño ya que reduce el estrés
• La luz azul de los dispositivos electrónicos podría inhibir la producción de melatonina y alterar el sueño. Evitar los dispositivos electrónicos antes de dormir y disminuir la exposición a campos electromagnéticos podría mejorar la calidad del sueño
• Exponerse a la luz del sol y tener los niveles adecuados de vitamina D es fundamental para regular el sueño. La deficiencia de vitamina D podría tener una relación con un sueño de mala calidad, y podría afectar varios aspectos de la salud

🩺Por el Dr. Mercola

¿Duerme lo suficiente? De acuerdo con el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento,¹ en Estados Unidos, más de un tercio de las personas duermen menos de siete horas al día. Además, alrededor del 30 % de los adultos padecen insomnio.

Si bien, la cantidad adecuada de sueño varía, las personas mayores de 18 años deberían dormir de siete a nueve horas. Ese tiempo es suficiente para que el cuerpo se recupere y realice sus procesos de mantenimiento. Dormir menos horas podría afectar su salud.

¿Tiene estos cinco hábitos que afectan el sueño?

Si siente que no duerme lo suficiente, es posible que tenga hábitos que necesita cambiar. The Hearty Soul enumera cinco hábitos que podrían alterar su ciclo de sueño:²

1. Quedarse mucho tiempo en la cama: de acuerdo con el Dr. Chester Wu, experto en sueño, quedarse en la cama después de despertar podría ser uno de los hábitos más dañinos que pueden alterar su ciclo de sueño, ya que podría hacer que se sienta aturdido y cansado. Lo mejor es levantarse de inmediato ya que, al hacerlo, el cuerpo entiende la diferencia entre despertar y dormir.

Como comentario adicional ¿qué tan seguido hace la cama después de levantarse? Puede parecer insignificante, pero hacer la cama podría tener un efecto psicológico positivo a la hora de dormir. Crea una señal simbólica en el cerebro que le ayuda a evitar volver a la cama durante el día. Además, hacerlo a primera hora de la mañana le dice a su cerebro que el día ya comenzó.

2. Evitar la luz solar: exponerse a luz solar es muy importante, ya que regula el ritmo circadiano. En otras palabras, le dice a su cuerpo que ya es de día. El Dr. Chris Winter, experto en salud del sueño, explica este tema más a fondo y menciona que, "la luz detiene la producción de melatonina y le indica al cuerpo que el día ya comenzó".

Si evita la luz solar por la mañana, se perderá de otro hábito que podría beneficiar en gran medida su salud: el ejercicio. Hacer ejercicio por la mañana ayuda a poner en marcha su cerebro y le indica que el día comenzó.

3. Dormir hasta tarde los fines de semana: recuperar unas cuantas horas de sueño durante los fines de semana puede parecer tentador, pero podría alterar su ciclo de sueño. De acuerdo con Carleara Weiss, especialista en sueño, despertarse a diferentes horas podría provocar un desfase horario social, lo que podría provocar fatiga y problemas para concentrarse. Para evitar esto, es muy importante mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana, para regular el reloj biológico.

4. Usar aparatos electrónicos en la cama: gracias a la tecnología inalámbrica, hoy en día, muchos niños y adultos utilizan sus teléfonos antes de dormir. De hecho, las estadísticas indican que el 75 % de los niños y el 70 % de los adultos tienen este hábito. ³

Si bien, utilizar su teléfono antes de dormir parece inofensivo, la luz azul que emiten las pantallas podría inhibir la producción de melatonina. La luz azul pertenece al espectro de luz visible (un tipo de luz que podemos ver).

El espectro visible es responsable de regular el ritmo circadiano, y un exceso del mismo podría alterar el ciclo sueño/vigilia. La mayor fuente natural de luz azul es la luz solar, mientras que las fuentes artificiales incluyen los focos LED, monitores de computadora y dispositivos electrónicos con pantallas. ⁴

5. Quedarse en la oscuridad después de despertarse: si bien, es tentador quedarse en la cama después de despertarse, el Dr. Chris menciona que esto podría confundir el reloj interno del cuerpo. Por ello, cuando se despierta, el Dr. Chris se levanta de inmediato y expone su cuerpo a la luz.

¿Qué pasa cuando no duerme lo suficiente?

Como ya lo mencioné, dormir bien es muy importante. No solo sirve para recargarse de energía. También influye en varios procesos importantes, como la memoria, el metabolismo y la salud cardiovascular.

Cuando no duerme lo suficiente, dichos procesos se ven afectados, lo que repercute en la salud. Algunos ejemplos incluyen:

• Problemas de memoria: un estudio⁵ indicó que la falta de sueño podría afectar su capacidad para recordar información nueva. El cuerpo necesita tiempo para transformar los recuerdos inestables en una forma más permanente, y la falta de sueño inhibe este proceso.
• Tiempo de reacción más lento: dormir menos de seis horas afecta el desarrollo cognitivo, lo que podría aumentar el riesgo de causar o estar involucrado en un accidente. En un estudio de cinco años⁶ publicado por la Fundación para la Seguridad Vial, los investigadores observaron que 29 834 personas murieron por culpa de conductores somnolientos.
• Riesgo mayor de problemas neurológicos: varios estudios descubrieron que la falta de sueño podría afectar la eliminación de proteínas neurotóxicas mal plegadas que influyen en enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson. ⁷
• Riesgo mayor de diabetes tipo 2: el sueño de mala calidad, así como los patrones de sueño cortos, largos e irregulares podrían aumentar la intolerancia a la glucosa. La falta de sueño también podría empeorar la prediabetes. ⁸
• Sistema inmunológico deteriorado: el sueño fortalece el sistema inmunológico, y no dormir lo suficiente podría aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con dicho sistema, incluyendo enfermedades neurodegenerativas, cardiometabólicas y autoinmunes. ⁹

Por qué es importante hacer ejercicio en la mañana

Hacer ejercicio es fundamental para promover el bienestar, pero ¿sabía que hacerlo por la mañana podría brindar mayores beneficios? De acuerdo con David Wiener, especialista en entrenamiento,¹⁰ hacer ejercicio por la mañana podría ayudarle a quemar más calorías y grasa corporal. Esto se debe a que la oxidación de las grasas sucede de forma natural durante las horas de la mañana, antes de la primera comida.

Un estudio de 2022¹¹ apoya esta teoría. Dicho estudio encontró una relación entre la hora del día en que hace ejercicio y el riesgo de enfermedad coronaria y derrame cerebral. Los investigadores seleccionaron 86 657 hombres y mujeres que no tenían enfermedad cardiovascular y compararon el momento máximo de actividad durante un período de 24 horas.

Los resultados demostraron que los participantes que eran más activos a última hora de la mañana tenían un riesgo mucho menor de derrame cerebral y enfermedad coronaria en comparación con las personas que realizaban la actividad física al mediodía.

Por interesante que parezca, el ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño. En un metaanálisis¹² que se publicó en Cureus, los investigadores observaron que realizar una actividad física podría disminuir el estrés, lo que a su vez ayuda a reducir la somnolencia diurna y mejorar la calidad del sueño. Además, los estudios han demostrado que el ejercicio beneficia tanto a los jóvenes como a los adultos y adultos mayores, lo que destaca los efectos positivos del ejercicio para todos.

La luz azul de los dispositivos electrónicos podría alterar el sueño

No le pasa que utiliza su teléfono con la esperanza de sentir sueño, pero se da cuenta que sucede lo contrario Como ya lo mencioné, la luz azul de la pantalla inhibe la producción de melatonina.

Cuando las retinas perciben la luz, envían una señal al núcleo supraquiasmático (NSQ), que es el grupo de células del hipotálamo que controla el reloj biológico. Las señales crean una reacción en cadena en el NSQ que afecta la temperatura corporal, la necesidad de dormir y el apetito, lo que provoca que no pueda conciliar el sueño. ¹³

"Por la noche, los niveles de melatonina aumentan y la temperatura corporal disminuye. Los niveles de melatonina se mantienen elevados toda la noche, lo que favorece el sueño. Siempre que nuestros ojos perciben luz, el NSQ inhibe la producción de melatonina.

Esto explica por qué exponerse a la luz durante la noche, incluyendo la luz interior o la de los dispositivos electrónicos que emiten luz azul, como la computadora o televisor, hacen que sea más difícil conciliar el sueño".

Además, utilizar su teléfono aumenta el tiempo total de exposición a los campos electromagnéticos (EMFs). Estas fuentes invisibles de radiación podrían afectar su salud. En un estudio de 2023¹⁴, los investigadores encontraron que los hombres que utilizaban su teléfono celular más de 20 veces al día tenían recuentos de espermatozoides mucho menores que aquellos que solo los utilizaban una vez a la semana o menos. En el caso de las mujeres, exponerse a los EMFs podría aumentar el riesgo de aborto espontáneo. ¹⁵

La siguiente lista muestra algunas estrategias que podrían ayudarle a disminuir su exposición a los campos electromagnéticos y a dormir mejor. Si desea conocer más estrategias, puede leer mi artículo titulado: "Ten New Studies Detail Health Risks of 5G".

• Desactive la corriente eléctrica de su habitación durante la noche. Por lo general, esto reduce los campos eléctricos de los cables en las paredes, a menos que haya una habitación contigua. En ese caso, necesitará un medidor para determinar si también necesita desactivar la corriente de la otra habitación.
• Use un reloj de pilas, lo ideal es que sea uno sin luz.
• Reemplace los focos CFL por focos incandescentes. Lo mejor es eliminar todas las luces fluorescentes de su casa. No solo emiten luz poco saludable, sino que transfieren la corriente a su cuerpo solo por estar cerca de los focos.
• Si debe usar Wi-Fi, apáguelo cuando no lo utilice, en especial durante la noche.  Lo ideal sería instalar los cables necesarios en su casa para que pueda apagar el Wi-Fi en todo momento.  Si su computadora no tiene puerto Ethernet, puede usar un adaptador USB para conectarse a internet por medio de un cable.
• Evite usar su teléfono celular y otros dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de acostarse.

Aproveche la luz del sol para dormir mejor al final del día

Además de avisarle al cuerpo que el día ya comenzó, la luz solar produce vitamina D, y los estudios sugieren que esta vitamina favorece el sueño. De acuerdo con un estudio¹⁶ que se publicó en Frontiers in Neurology, la deficiencia de vitamina D podría tener una relación con un sueño de menor calidad:

"En Europa Central, los niveles bajos de vitamina D son muy comunes, en especial en los meses de invierno, y la deficiencia de vitamina D podría tener una relación con un sueño de mala calidad. La vitamina D es esencial para regular el sueño. La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de trastornos del sueño, y podría tener una relación con las dificultades para dormir, dormir menos y despertarse por la noche".

Cómo la vitamina D favorece el sueño En un estudio de 2020,¹⁷ los investigadores observaron que los receptores de vitamina D, así como las enzimas que controlan su activación, "se manifiestan en varias áreas del cerebro que ayudan a regular el sueño".

Además, los investigadores encontraron que la vitamina D influye en la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ritmo circadiano. En este sentido, de acuerdo con los hallazgos de un estudio de 2023, aumentar los niveles de vitamina D podría ayudar a mejorar la calidad del sueño e incluso a controlar los trastornos del mismo. ¹⁸

Además de regular el ritmo circadiano, la vitamina D influye en muchos procesos biológicos. Los estudios¹⁹ demuestran que tiene varias funciones:

• Salud ósea: promueve huesos más fuertes ya que ayuda a controlar los niveles de calcio y fósforo
• Sistema inmunológico: ayuda a combatir los microbios y suprimir las citocinas proinflamatorias
• Cáncer: inhibe la proliferación celular, angiogénesis y metástasis de células cancerosas
• Salud cardiovascular: disminuye el estrés oxidativo, inflamación y trombogénesis en el sistema cardiovascular

Respecto a los niveles óptimos de vitamina D, durante mucho tiempo he dicho que, para tener una salud óptima y reducir su riesgo de enfermedades, debe tener un nivel de 60 a 80 ng/ml (150-200 nmol/l). Además, los niveles de vitamina D superiores a 100 ng/mL parecen ser seguros para ayudar a controlar algunas enfermedades crónicas.

La mejor manera de hacerlo es caminar al aire libre con la menor ropa posible, de preferencia durante el mediodía solar (alrededor de las 12:30 a 1:30 p.m.). Además de la radiación UVB que llega a su piel para producir vitamina D, también obtendrá los beneficios de la radiación del infrarrojo cercano.

Lo primero que debe hacer es realizarse un análisis de sangre para conocer sus niveles, y luego realizarse otro para asegurarse de alcanzar los niveles recomendados. Si todavía tiene niveles bajos (o ha alcanzado los 80 ng/ml), deberá ajustar su exposición a la luz solar según lo requiera para mantenerse dentro del rango. Después, vuelva a realizar la prueba en tres o cuatro meses para asegurarse de haber alcanzado el nivel deseado.