¿No tiene tiempo para hacer ejercicio? Pruebe estos ejercicios rápidos y divertidos

📝HISTORIA EN BREVE

• Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo. Simulan actividades y movimientos de la vida real, lo que ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad, mejorar la condición física y lograr un cuerpo más equilibrado y coordinado
• Un estudio que se publicó en la revista Frontiers in Physiology encontró que las personas que realizaban ejercicios compuestos tenían mejor fuerza muscular y VO2 máx, que es un indicador de la capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular
• Los ejercicios compuestos se dividen en tres patrones de movimiento: sentadillas, empuje y tracción. Una buena rutina de entrenamiento compuesto incluye una combinación de estos movimientos
• A medida que aumenta la intensidad de su rutina de ejercicios compuestos, también mejora la producción de energía celular. Sin embargo, asegúrese de no excederse, de lo contrario, su arduo trabajo podría ser contraproducente

🩺Por el Dr. Mercola

Mantener la masa y fuerza muscular es esencial para conservar la movilidad y equilibrio, en especial a medida que envejecemos. Una de las mejores formas de lograrlo es a través del entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas. Este tipo de ejercicios hace que los músculos se contraigan contra una fuerza externa, que puede provenir de un equipo o de su propio peso corporal.¹

Por lo general, los ejercicios de resistencia se clasifican en dos tipos: ejercicios de aislamiento y ejercicios compuestos.² Los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps, extensiones de pierna y elevaciones de pantorrillas, se dirigen a un solo grupo de músculos o articulaciones.³ Aunque son efectivos para desarrollar músculos específicos, a menudo no son suficientes para desarrollar la fuerza general y condición física.⁴

Si busca un entrenamiento que sea versátil, efectivo y que le ayude a afrontar mejor las exigencias de la vida diaria, considere incorporar ejercicios compuestos a su rutina de entrenamiento.

Ejercicios compuestos y sus beneficios

Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo.⁵ Este tipo de ejercicios se dividen en tres patrones de movimiento: sentadillas, empuje y tracción. Estos movimientos forman la base de muchas rutinas de entrenamiento de resistencia, las cuales trabajan los grupos musculares principales e imitan actividades y movimientos de la vida real, lo que le permite desarrollar fuerza y estabilidad, mejorar su condición física y lograr un cuerpo más equilibrado y coordinado.

Los ejercicios compuestos ahorran tiempo, ya que estimulan varios grupos musculares con un solo movimiento. Esto los hace ideales para personas muy ocupadas, ya que garantizan un entrenamiento completo en poco tiempo.⁶

Existe evidencia científica que demuestra los beneficios de los ejercicios compuestos. Un estudio⁷ en la revista Frontiers in Physiology, involucró a 36 participantes que fueron divididos en dos grupos. Un grupo realizó ejercicios de aislamiento, mientras que el otro realizó ejercicios compuestos.

Al final del experimento, los investigadores observaron que las personas que realizaban ejercicios compuestos tenían mejores resultados en las medidas de fuerza muscular y VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), que es un indicador de la capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular.

Según concluyeron los autores:⁸

"Si una persona quiere mejorar su composición corporal, un programa de entrenamiento que involucre ejercicios monoarticulares (SJ) o multiarticulares (MJ) podría tener beneficios similares. Sin embargo, si el objetivo es mejorar la condición física, realizar un programa de entrenamiento de resistencia que involucre ejercicios multiarticulares parece generar mejores resultados que los ejercicios monoarticulares".

Otro estudio⁹ que se publicó en la revista Nursing & Health Sciences demostró que la fuerza que se utiliza al realizar extensiones de pierna, que es un ejercicio que involucra varias articulaciones y músculos de toda la pierna, podría tener una mejor correlación con el rendimiento físico general y la capacidad para realizar actividades diarias en personas mayores, comparado con la fuerza que se utiliza al realizar extensiones de rodilla, que es un ejercicio de aislamiento.

Además, se ha demostrado que los ejercicios compuestos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio¹⁰ que se publicó en la revista Sports (Basel) encontró que un programa de entrenamiento de ejercicios compuestos de cinco semanas podría ayudar a mejorar la capacidad de los jugadores de fútbol para cambiar de dirección con mayor rapidez y saltar más alto.

Sentadillas: uno de los mejores ejercicios compuestos

Dentro de los movimientos fundamentales de los ejercicios compuestos, las sentadillas trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja, e involucran diversas articulaciones, incluyendo caderas, rodillas y tobillos.¹¹

Estos movimientos también simulan actividades cotidianas como sentarse, pararse, caminar y subir o bajar escaleras, por lo que incorporar sentadillas a su rutina podría mejorar de forma significativa su condición física, así como la fuerza de la zona media del cuerpo o "core", el equilibrio y la movilidad.¹²

Un estudio¹³ que se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research analiza los beneficios de las sentadillas. De acuerdo con los autores:

"Muchos profesionales de la salud que se enfocan en mejorar el rendimiento suelen recomendar las sentadillas para aumentar la fuerza de los ligamentos, tendones y huesos, desarrollar la fuerza, velocidad y potencia de los músculos de la espalda baja, cadera y rodilla, así como mejorar la eficiencia neuromuscular".

Existen muchos ejercicios de sentadillas que puede intentar, incluyendo sentadilla con peso corporal, sentadilla “goblet” o copa, sentadilla “hack” y sentadilla con barra. Lo ideal es comenzar con sentadillas con peso corporal para construir una base sólida y lograr la forma y técnica adecuada antes de incorporar variaciones más avanzadas.

Para realizar una sentadilla con peso corporal, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Baje despacio doblando las rodillas y caderas, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego empuje con los talones para regresar a la posición inicial.¹⁴

Una vez que haya desarrollado más fuerza y esté listo para realizar variaciones más avanzadas, puede probar las sentadillas “goblet”, que implican sostener una mancuerna cerca de su pecho, o las sentadillas “hack”, que se realizan sosteniendo una barra detrás de sus piernas para trabajar diferentes grupos musculares. Estas variaciones involucran resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.

Ejercicios de tracción para la condición física

Los ejercicios de tracción implican contracciones concéntricas (que acortan) de los músculos para tirar de un peso hacia el cuerpo.¹⁸ Algunos ejemplos incluyen el remo invertido, remo inclinado, tracción lateral, peso muerto, remo sentado con cable y remo vertical. Estos movimientos ejercitan los músculos de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.¹⁹

También trabajan los bíceps, antebrazos y hombros, lo que mejora la postura y contribuye a la fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo.²⁰ Además, un estudio²¹ que se publicó en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology, encontró que los ejercicios de tracción no solo son efectivos para fortalecer los músculos de la espalda, sino también para disminuir el riesgo de dolor y lesiones de espalda.

Un ejercicio de tracción con peso corporal simple y efectivo que recomiendo es el remo invertido. Para realizarlo, coloque una barra a la altura de la cadera o utilice el borde de una mesa estable. Acuéstese boca arriba y agarre la barra o borde de la mesa con las manos separadas a la altura de los hombros, con agarre prono. Mantenga el cuerpo recto y contraiga el core mientras lleva el pecho hacia la barra. Apriete los omóplatos y luego baje poco a poco. ²²

Una vez que aumente su fuerza y habilidad con los ejercicios de tracción con peso corporal, puede agregar resistencia para desafiar aún más la parte superior del cuerpo. Algunas opciones son el remo inclinado y el remo con un solo brazo, que pueden realizarse con bandas de resistencia o mancuernas para aumentar la intensidad y estimular el crecimiento muscular.

Beneficios de los ejercicios de empuje

A diferencia de los ejercicios de tracción, los ejercicios compuestos de empuje son movimientos que involucran contracciones excéntricas (que alargan) de los músculos para empujar un peso lejos del cuerpo.²³ Estos movimientos trabajan el pecho, hombros y tríceps, e involucran las articulaciones de los hombros, codos y muñecas.²⁴

Las flexiones de pecho, también conocidas como lagartijas, son un ejercicio de peso corporal que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo. Un estudio demostró que también podrían apoyar la salud cardiovascular. El estudio,²⁵ que se publicó en la revista JAMA Network Open, analizó datos de 1104 hombres adultos activos para determinar la relación entre la capacidad del ejercicio de flexiones y el riesgo de eventos cardiovasculares.

Sus hallazgos demostraron que las personas que podían completar por lo menos 40 flexiones de pecho en 30 segundos tenían un menor riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca u otros problemas cardiovasculares durante los siguientes 10 años, en comparación con quienes hacían menos de 10 flexiones.

Para realizar este ejercicio, comience en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Mantenga el cuerpo recto. Flexione los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Estire los brazos para regresar a la posición inicial, manteniendo el centro del cuerpo o core contraído durante todo el movimiento.

Una vez que domine este ejercicio, puede aumentar de forma gradual el número de repeticiones y explorar otras variaciones para aumentar la intensidad y desafiar aún más su cuerpo. Algunas opciones que puede probar incluyen el press de banca, press de hombros, fondos y press de hombros con mancuernas.

Los ejercicios compuestos podrían mejorar la salud celular

Una buena rutina de entrenamiento compuesto incluye una combinación de ejercicios de empuje, tracción y movimientos de sentadillas. Realizar solo 30 minutos a la semana de ejercicios de resistencia como estos podría ayudarle a desarrollar un cuerpo más fuerte y resistente.

Además, a medida que aumenta la intensidad de su rutina, también mejora la producción de energía celular. Los músculos son los tejidos del cuerpo que requieren la mayor cantidad de energía, incluso en reposo. Realizar un entrenamiento de fuerza para desarrollar y mantener la masa muscular podría aumentar los requerimientos de energía del cuerpo, lo que aumenta su tasa metabólica.

Este aumento del metabolismo no sólo le ayuda a alcanzar sus objetivos físicos, sino que también mejora la salud y bienestar general. Además de los beneficios físicos, ejercitar los músculos mediante ejercicios compuestos mejora la función de las células y la vitalidad general.

Recuerde no excederse con el entrenamiento de fuerza

Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza de los músculos y huesos. Sin embargo, es muy importante no excederse, de lo contrario, su arduo trabajo no rendirá frutos.

Un estudio de 2023,²⁶ que se publicó en la revista Current Cardiology Reports, sugirió que la razón por la que el entrenamiento de fuerza excesivo no es tan beneficioso, es porque incrementa la rigidez arterial y la inflamación crónica. Sin embargo, los investigadores no encontraron suficiente evidencia de esto.

Un metaanálisis²⁷ que se publicó en la revista Missouri Medicine demostró que existe una relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas. Como puede ver en los siguientes gráficos, los beneficios llegan a su máximo alrededor de los 40 a 60 minutos a la semana. Después de ese tiempo, los beneficios comienzan a disminuir, lo que destaca la importancia de no excederse en su entrenamiento.

Los investigadores también descubrieron que una vez que hace de 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, la esperanza de vida es similar al de las personas con un estilo de vida sedentario. La clave es encontrar un equilibrio: los investigadores sugieren que lo ideal es hacer 20 minutos dos o tres veces por semana en días no consecutivos, o mejor, 40 a 60 minutos una vez a la semana.

Una vez que supera los 60 minutos a la semana, comienza a volverse contraproducente. Sin embargo, en mi opinión, 30 minutos son suficientes para obtener los beneficios de los ejercicios de resistencia.

Recuerde que, además del entrenamiento de fuerza, debe realizar otro tipo de actividad física moderada, ya que se obtienen más beneficios de actividades como caminar o al hacer otros ejercicios moderados. A diferencia de los demás tipos de entrenamiento, cuando se trata de ejercicio moderado, mientras más, mejor.