📝HISTORIA EN BREVE

  • Preservar la “juventud biológica” es crucial para una vida longeva. El ejercicio, sobre todo cuando la actividad es moderada y de 150 a 180 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana, es la herramienta más poderosa para retrasar el envejecimiento biológico
  • El consumo óptimo de proteínas es de 0.8 gramos por libra de peso corporal (ideal). La calidad de las proteínas es importante, mientras que el colágeno y la glicina son nutrientes muy importantes que suelen ignorarse
  • El consumo moderado de carbohidratos (40 % a 55 % de las calorías) se relaciona con un menor riesgo de mortalidad. Las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo pueden perjudicar la flexibilidad metabólica y la función de las mitocondrias
  • Hasta el 99 % de la población de Estados Unidos podría tener algún grado de resistencia a la insulina. La prueba HOMA-IR es una forma sencilla de evaluar la salud metabólica
  • Exponerse al sol con regularidad es fundamental para la salud y la longevidad. Otros factores clave incluyen tener un sueño adecuado, manejar el estrés, minimizar las toxinas ambientales y preservar la salud intestinal

🩺Por el Dr. Mercola

Hace poco hablé con Siim Land, autor del libro titulado "The Longevity Leap”, y discutimos los factores fundamentales para optimizar la salud y la esperanza de vida. Preservar la “juventud biológica” es el factor más importante para una vida longeva, pero la pregunta es cómo lograrlo a medida que uno envejece.

El libro de Siim Land tiene 500 páginas y 8000 referencias, por lo que es un buen recurso para profundizar en las estrategias que le ayudarán a mantenerse joven en términos biológicos. Es un referente en el campo de la longevidad y lo cumple a rajatabla: aplica los programas de los que habla y es un ejemplo extraordinario de cómo cuidar la salud biológica. Siim Land, quien vive en Estonia, tiene una edad cronológica de 29 años, pero afirma que la edad biológica de sus órganos es mucho menor: 17 años en total, mientras que la de su hígado es de 9 años.

Estas estimaciones se basan en pruebas epigenéticas y biológicas de la edad que son bastante novedosas e intrigantes, pero aún no sabemos si los resultados ayudan a tener una vida más longeva. La verdad, yo no confío mucho en estas pruebas y considero que tienen varias limitaciones. Siim Land explicó lo siguiente:1

"¿Qué significa tener el hígado de un niño de 9 años? ¿Significa que vivirá durante mucho más tiempo que los demás? Todavía no tenemos esos datos... Yo no pondría mucho énfasis en las pruebas en sí, más bien me centraría en los biomarcadores tradicionales, como la glucosa, la inflamación... y otras cosas".

A lo largo de la historia, se han cometido muchos errores en la investigación sobre la longevidad, en particular el enfoque en la restricción extrema de calorías, carbohidratos y proteínas:2

"El resultado práctico sería que usted está comiendo cantidades muy pequeñas de alimentos y se está volviendo muy frágil y delgado. Pero en el mundo real, estamos empezando a ver que la fragilidad es un enorme factor de riesgo de muerte prematura y mortalidad. Y la malnutrición en sí también aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades diferentes, mortalidad por todas las causas, neurodegeneración y enfermedades cardíacas.
Ahora mismo, creo que el campo ha empezado a apreciar mucho más estos resultados tangibles, prácticos y funcionales, como la fuerza muscular y la composición corporal... otros biomarcadores que se mueven más desde el lado teórico del envejecimiento biológico".

Consumo óptimo de proteínas y de carbohidratos para una vida longeva

Siim Land y yo estamos de acuerdo en que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal ideal (que es el peso que debería tener y que quizás no coincida con el que tiene en este momento), que para los europeos es de 1.76 gramos de proteína por kilo, para un mantenimiento y crecimiento adecuados de los músculos.

"Consumir una cantidad excesiva podría ser problemático para la salud de los riñones y de los niveles de homocisteína. Si come una cantidad muy baja, existe el riesgo de que sufra de sarcopenia y fragilidad", indica Siim Land. Respecto a los carbohidratos, también estamos de acuerdo en que las dietas bajas en carbohidratos no suelen ser óptimas para tener una vida longeva.

Siim Land cita investigaciones que demuestran que un consumo moderado de carbohidratos se relaciona con un menor riesgo de mortalidad. "En cuanto a los carbohidratos, también es muy común pensar que comer una cantidad elevada va a ser perjudicial. Al menos en los estudios observacionales, ocurre lo contrario: entre el 40 % y el 55 % de las calorías son carbohidratos, lo que suele conllevar un menor riesgo", afirma Land.3

Siim Land argumenta que, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas a corto plazo para ciertos individuos, la restricción de carbohidratos a largo plazo puede perjudicar la flexibilidad metabólica:4

"A corto plazo, alguien puede tener prediabetes o resistencia a la insulina, entonces, a corto plazo, tiene sentido que controle un poco el consumo de carbohidratos para recuperar parte de esa sensibilidad a la insulina. Pero la cetosis y la dieta baja en carbohidratos de manera crónica también afectan la sensibilidad a la insulina a largo plazo".

De hecho, un consumo adecuado de carbohidratos es fundamental para el funcionamiento óptimo de las mitocondrias y la salud general. La mayoría de las personas no consumen suficientes carbohidratos saludables, aunque se trata del combustible óptimo para las mitocondrias. Si tiene un metabolismo saludable, es posible que necesite entre 200 y 250 gramos de carbohidratos al día como mínimo, pero las personas que realizan mucha actividad necesitan cerca de 400 gramos. La restricción crónica de carbohidratos puede provocar un aumento en la producción de hormonas del estrés y el deterioro muscular.

Muchas personas experimentan mejoras iniciales con dietas bajas en carbohidratos, pero, por lo general, estos beneficios no son sostenibles a largo plazo. Los beneficios a corto plazo se producen porque deja de alimentar a las bacterias dañinas en su intestino, lo que disminuye la producción de endotoxinas que pueden perjudicar su salud general. Sin embargo, a largo plazo, si no consume suficientes carbohidratos saludables, la salud de sus mitocondrias se verá afectada.

Las dietas bajas en carbohidratos alivian los síntomas de manera temporal cuando matan de hambre a las bacterias dañinas, sin embargo, no resuelven los problemas subyacentes de salud mitocondrial e intestinal. Un enfoque más sostenible implica abordar las causas fundamentales: mejorar la función mitocondrial y reducir la exposición a toxinas ambientales, como los aceites de semillas, las sustancias químicas disruptoras endocrinas que están presentes en los plásticos y los campos electromagnéticos (CEM), así como mantener un equilibrio saludable del microbioma intestinal.

La mejor manera de mantenerse joven en términos biológicos

Respecto a cómo mantener la juventud biológica, Siim Land afirma que el ejercicio podría ser la herramienta más poderosa:5

"Quizás lo más poderoso para detener envejecimiento biológico es el ejercicio moderado. El simple hecho de mantener la actividad física ataca todos los síntomas del envejecimiento de forma positiva. Mejora la función de todos los órganos y también reduce el riesgo de todas estas enfermedades crónicas. Se centra en todo lo necesario para ralentizar el envejecimiento biológico".

Como se destaca en el estudio histórico del Dr. James O'Keefe,6 hacer ejercicio vigoroso en exceso puede ser perjudicial, por lo que es fundamental encontrar el equilibrio adecuado. Siim Land sugiere que para el ejercicio vigoroso, como el entrenamiento de resistencia, el punto óptimo parece estar entre 140 y 200 minutos a la semana.

Adaptó su propia rutina con base en estos parámetros. "Estoy haciendo alrededor de 180, quizás de 150 a 180 minutos de entrenamiento de resistencia, y entreno tres veces por semana... alternando entre la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el split de piernas push-pull", afirma Land. 7

También he reducido mi entrenamiento de resistencia a tres días por semana debido a los riesgos potenciales de un entrenamiento excesivo, aunque la mayoría de las personas necesitan hacer más ejercicio, no menos. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, es una forma ideal de hacer actividad física, ya que es muy difícil excederse.

La importancia del colágeno y de la calidad de las proteínas

No solo es importante la cantidad de proteínas, sino también su calidad y el equilibrio de aminoácidos. La glicina y el colágeno, que no suelen tomarse en cuenta, son de gran importancia. Siim Land explica lo siguiente:8

"La glicina es esencial bajo ciertas condiciones, no siempre, pero eso se debe a que el cuerpo produce 3 gramos de glicina al día. Pero esos 3 gramos se utilizarían para cosas como sintetizar la creatina. Pero luego tiene 12 gramos de glicina para una renovación óptima del colágeno".

La mayoría de las personas tienen una deficiencia de colágeno, ya que es probable que solo consuman de 0 a 1 gramo de proteína de colágeno al día. Alrededor de un tercio de la proteína corporal total es colágeno, por lo que es muy importante consumir una cantidad adecuada de colágeno, procedente de alimentos como el caldo de huesos, la carne de res molida de animales alimentados con pastura, la cual contiene tejido conjuntivo, o glicina para favorecer la salud del tejido conjuntivo.

La prevalencia de la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica

La evaluación del modelo de homeostasis de la resistencia a la insulina (HOMA-IR) es una prueba que se descubrió en 1985 y que constituye el patrón de referencia para medir la resistencia a la insulina. Con base en los datos de la HOMA-IR, hasta el 99 % de la población de Estados Unidos podría presentar algún grado de resistencia a la insulina. Esta prueba es una forma sencilla de evaluar su salud metabólica.

Puede calcular su HOMA-IR mediante dos sencillas pruebas: la glucemia en ayunas, que puede hacerse en casa, y el nivel de insulina en ayunas, que es una prueba no tan costosa. Multiplique esas dos cifras y, si está en Estados Unidos, divídalas por 405. Si está en Europa, tiene unidades diferentes a las de Estados Unidos y debe dividirlas por 22. Si el resultado es inferior a uno, no es resistente a la insulina. Menos del 1 % de la población no tiene resistencia a la insulina.

Siim Land está de acuerdo en que se trata de un marcador de gran utilidad, pero también subraya la importancia de tener en cuenta múltiples biomarcadores para evaluar la salud metabólica.

La importancia de la luz solar y la vitamina D

También hablamos de la importancia fundamental de exponerse a la luz solar y de mantener unos niveles óptimos de vitamina D. Siim Land, que vive en Estonia, en una latitud elevada, se expone al sol cuando es posible, cuida su alimentación y toma suplementos cuando es necesario para mantener niveles óptimos de vitamina D.

El sol es uno de los factores más importantes para la longevidad, tanto que podría equipararse con el ejercicio. Creo que es casi imposible estar sano desde el punto de vista biológico si no se tiene suficiente exposición al sol. Si vive en una zona donde no es posible exponerse a la luz solar durante todo el año, una forma de compensarlo es utilizando lanolina tópica.

Si se pone lanolina en la piel antes de tomar el sol, aumentará la producción de vitamina D procedente de la luz solar y ayudará a reducir la sequedad de la piel, las grietas, las arrugas y las fisuras, por lo que es muy útil si le preocupa el fotoenvejecimiento.

Recomendaciones prácticas para tener una vida longeva

Si se centra en los aspectos fundamentales de la salud, desde la función mitocondrial y la salud intestinal, hasta el ejercicio y el equilibrio nutricional, puede mejorar su salud de forma significativa a largo plazo. Estas son algunas de las estrategias fundamentales para optimizar la salud y la vida que se abordaron en la entrevista:

Haga ejercicio con regularidad, con actividades de intensidad moderada, como caminar y realizar entre 150 y 180 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana.

Consuma una cantidad adecuada de carbohidratos (de 200 a 400 g diarios para la mayoría de los adultos) procedentes de alimentos enteros para favorecer la salud metabólica.

Dé prioridad a la calidad de las proteínas, con el objetivo de obtener 0.8 g por kilo de masa corporal magra, y que alrededor de un tercio provenga de fuentes de colágeno.

Expóngase al sol con regularidad y mantenga niveles óptimos de vitamina D.

Enfóquese en tener una buena salud intestinal a través de la alimentación, el estilo de vida y algunas intervenciones específicas.

Minimice su exposición a toxinas ambientales, como aceites de semillas, disruptores endocrinos y campos electromagnéticos.

Utilice pruebas sencillas como la HOMA-IR para evaluar la salud metabólica con regularidad.

Priorice el sueño, el manejo del estrés y el equilibrio general en su estilo de vida.

Puede encontrar más detalles en el libro de Siim Land: "The Longevity Leap", el cual ofrece una descripción general muy completa de estos temas y que está respaldado por amplias referencias científicas. Land describe su libro de la siguiente manera:9

"Abarqué muchas enfermedades crónicas específicas. Tengo un capítulo completo sobre la enfermedad renal, el síndrome metabólico, tres capítulos sobre enfermedades cardíacas, de hecho, sobre neurodegeneración e inflamación. Profundizo acerca de muchas de estas enfermedades".

A medida que evoluciona la investigación en la ciencia de la longevidad, está claro que es esencial adoptar un enfoque proactivo e integral de la salud. En lugar de buscar una única fórmula mágica, el camino hacia una vida longeva parece consistir en aplicar prácticas sanitarias basadas en la evidencia de forma coherente, practicar un autocontrol periódico y estar dispuesto a adaptarse a medida que surja nueva información.

🔍Fuentes y Referencias