📝HISTORIA EN BREVE

• Caminar es una intervención accesible y efectiva para prevenir y controlar el dolor lumbar. Los estudios demuestran que puede prolongar los períodos sin dolor y reducir el riesgo de recurrencia hasta en un 43 %
• En términos de dolor lumbar crónico, caminar de forma regular es igual de beneficioso que otras formas de ejercicio, ya que ayuda a aliviar el dolor, reducir el nivel de discapacidad, mejorar la calidad de vida y evitar la sensación de miedo
• Además de aliviar el dolor, caminar produce muchos otros beneficios, tales como reforzar la salud cardiovascular, ayudar a dormir mejor, mejorar la resiliencia e incluso podría revertir los mecanismos de envejecimiento celular
• En cuanto a la longevidad, el ejercicio moderado, como caminar, es más beneficioso que el ejercicio intenso. Lo ideal es caminar entre 7000 y 12 000 pasos al día con el fin de generar beneficios importantes sin riesgo de exagerar
• Algunas estrategias para llevar la rutina de caminar al siguiente nivel incluyen utilizar un chaleco con peso, bastones para marcha nórdica, caminar al aire libre en la naturaleza, caminar con amigos y combinar las caminatas con actividades que fomenten el aprendizaje y la creatividad

🩺Por el Dr. Mercola

Si es uno de los 619 millones de personas que sufren dolor lumbar en todo el mundo, esta información le interesa.¹ Caminar es un ejercicio sencillo y gratuito que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y extender los periodos sin dolor.² Este tipo de estrategias prácticas y efectivas puede mejorar bastante la calidad de vida, lo que se vuelve aún más importante si consideramos que 7 de cada 10 personas experimentan un episodio agudo de dolor lumbar cada 12 meses.³

Sin embargo, las personas que participaron en el programa de caminata no experimentaron un episodio de dolor en casi el doble de tiempo,⁴ lo que es una razón más para que caminar se vuelva parte de su rutina diaria.

"Caminar es un ejercicio gratuito, accesible y sencillo que casi cualquier persona puede realizar, sin importar la ubicación geográfica, la edad o el nivel socioeconómico", dijo Mark Hancock, autor del estudio con la Universidad Macquarie en Sydney, Australia. ⁵

Caminar ayuda a prolongar el tiempo que pasa sin dolor de espalda

El estudio, titulado “WalkBack”, encontró que caminar algunos días a la semana podría reducir el riesgo de volver a experimentar dolor de espalda. En dicho estudio participaron 701 adultos que acababan de sufrir un episodio de dolor lumbar. La mitad de los participantes implementaron un programa de caminata personalizado y seis sesiones con un fisioterapeuta durante seis meses, mientras que la otra mitad continuó con su rutina habitual.

Los participantes del grupo de caminata tenían como objetivo caminar unos 30 minutos al menos cinco días a la semana, además se les recomendó que continuaran el programa al terminar el estudio. El grupo que caminó obtuvo mucho mejores resultados. En promedio, pasaron alrededor de 208 días antes de experimentar otro episodio de dolor de espalda que les impidiera realizar sus actividades cotidianas. No obstante, el grupo que no caminó solo tardó 112 días en volver a experimentar un episodio de dolor.

Además, caminar redujo un 28 % el riesgo de recurrencia de un episodio de dolor lumbar que impidió una actividad cotidiana, mientras que redujo un 43 % el riesgo de recurrencia de un episodio de dolor lumbar que llevó a los participantes a buscar atención médica.⁶

Los investigadores también analizaron la relación costo-efectividad de este enfoque en términos de nivel social. Cada año de vida de calidad tuvo un equivalente a un costo de 7802 dólares australianos o 5257 dólares estadounidenses. En términos de salud, eso se considera bastante rentable. Sin embargo, los investigadores dijeron que el mayor ahorro en los costos se relacionó con un menor ausentismo laboral y un menor uso de servicios de salud (como fisioterapia y masajes) en el grupo de intervención. ⁷

De hecho, los participantes del grupo de caminata también reportaron otros beneficios y dijeron que eso los motivó a mantener esta rutina.⁸ En un artículo que se publicó en la revista The Lancet, los investigadores afirmaron lo siguiente:

"Esta es una intervención accesible, adaptable y segura que podría influir mucho en las estrategias para controlar el dolor lumbar".⁹

Caminar es igual de efectivo que otras formas de ejercicio

Otras investigaciones también respaldan los beneficios de caminar para el dolor lumbar crónico. Un metaanálisis que se publicó en la revista Disability and Rehabilitation analizó cinco ensayos controlados aleatorios que compararon caminar con otras formas de ejercicio físico. ¹⁰

Según los resultados, caminar es igual de beneficioso que otras formas de ejercicio, ya que ayuda a aliviar el dolor, reducir el nivel de discapacidad, mejorar la calidad de vida y evitar la sensación de miedo que experimentan las personas con dolor lumbar crónico. Además, se obtuvieron los mismos resultados a corto, mediano y largo plazo, lo que sugiere que caminar podría ser una alternativa más viable y accesible a otros programas de ejercicio.

No obstante, los beneficios de caminar van mucho más allá de aliviar el dolor. Los estudios demuestran que caminar todos los días puede ser muy beneficioso para la salud y el bienestar. Las investigaciones demuestran que dar más de 5000 pasos al día puede ayudar a prevenir o controlar los problemas de salud que involucran el dolor crónico, aunque para reforzar la salud cardiovascular se recomienda que las personas den un mínimo de 7000 pasos al día.¹¹ Sin embargo, lo ideal sería que de unos 10 000 pasos al día.

Estos hallazgos demuestran que los beneficios de caminar no se limitan a aliviar el dolor de espalda, sino que van mucho más allá. De manera curiosa, los estudios demuestran que incorporar la caminata a su rutina de ejercicios actual no maximizará los beneficios del ejercicio.

No obstante, sugiere que caminar podría remplazar ejercicios que se enfocan en controlar el dolor que son más complejos o que requieren de equipo especializado, y eso lo hace un enfoque más accesible y efectivo.

Utilizar un podómetro podría servir como motivación para ayudarlo a incrementar la cantidad de pasos que da al día,¹² lo que podría ayudar a mejorar la efectividad de este tipo de intervención. Realizar más investigaciones para analizar el efecto de las diferentes intensidades y duraciones de las caminatas, podría ayudar a mejorar esta forma accesible de ejercicio para el tratar el dolor lumbar crónico.

Por ejemplo, caminar hacia atrás, que tiende a desplazar el centro de gravedad del cuerpo, puede reducir la carga en la zona lumbar. Por lo tanto, podría ser muy útil para algunas personas con dolor lumbar crónico. Además, caminar hacia atrás elimina el impacto en el talón, lo que podría producir cambios en la alineación de la pelvis, lo que, a su vez, podría ayudar a aliviar la presión que se relaciona con el dolor lumbar.¹³

Caminar también produce grandes beneficios en la longevidad

Una revisión que se publicó en la revista GeroScience explica el impacto de la actividad física regular, sobre todo caminar, en el envejecimiento y la longevidad.¹⁴ Los investigadores afirman que caminar no solo es un ejercicio básico, sino que podría considerarse una intervención efectiva para combatir el envejecimiento. Se sabe que reduce el riesgo de enfermedades crónicas que se relacionan con la edad, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Además, caminar puede aliviar el dolor y mejorar los problemas musculoesqueléticos.

Sin embargo, sus beneficios van más allá de la salud física, ya que mejora la calidad del sueño y la resiliencia. Y, quizás, uno de los mayores beneficios de caminar podría ser que ayuda a revertir los mecanismos celulares y moleculares que se relacionan con el envejecimiento. Un estudio demostró que el ejercicio regular, como caminar, puede rejuvenecer las mitocondrias, que son la fuente de energía de las células.¹⁵

Esto se debe a que estimula la formación de mitocondrias nuevas y refuerza las existentes, lo que mejora la producción de energía. Esto es muy importante porque el daño mitocondrial que se relaciona con el envejecimiento puede causar varios problemas de salud, incluyendo debilidad muscular, problemas cardíacos y un menor flujo sanguíneo al cerebro.

Aunque aún se investiga el efecto de caminar en la función mitocondrial, los primeros hallazgos son muy prometedores. Por ejemplo, un estudio reveló que caminar de forma regular a baja intensidad podría reforzar la salud de las mitocondrias en personas con intolerancia a la glucosa.¹⁶

Caminar también mejoró la expresión de los genes que se relacionan con la producción y función de las mitocondrias en el músculo esquelético. En pocas palabras, esta investigación sugiere que el simple acto de caminar puede estimular la producción de mitocondrias, lo que podría retardar o incluso revertir algunos aspectos del envejecimiento celular.

Por otro lado, caminar unos 8000 pasos, una o dos veces a la semana, se relaciona con un riesgo mucho menor de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa.¹⁷ Por esa razón, es importante realizar un seguimiento de los pasos que da al día y esforzarse por caminar más siempre que sea necesario.

Cuando se trata de caminar, nunca es demasiado

Si bien se sabe que la mayoría de las personas que viven en Estados Unidos no hace la cantidad de ejercicio que deberían, cada vez más investigaciones demuestran que excederse con el ejercicio intenso puede ser contraproducente. Así lo demostró el estudio innovador del Dr. James O'Keefe y sus colegas del Mid-America Heart Institute, el cual contradice las ideas convencionales sobre la intensidad del ejercicio. ¹⁸

Según el estudio, si es sedentario y comienza a hacer ejercicio, podría experimentar una reducción dependiente de la dosis en el riesgo de mortalidad, diabetes, depresión, presión arterial alta, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. No obstante, eso no significa que incrementar la intensidad del ejercicio incrementará la cantidad de beneficios.

Sino todo lo contrario: excederse con el ejercicio intenso puede acabar con los beneficios para la longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que participan en triatlones de distancia larga, tienen un riesgo hasta 800 % mayor de fibrilación auricular.

De manera curiosa, la investigación también demostró que en el caso del ejercicio moderado sucede lo contrario, es decir, mientras más, mejor.

Además, el ejercicio moderado, que incluye caminar, parece ser hasta dos veces más efectivo que el ejercicio intenso para mejorar las tasas de supervivencia por cualquier causa. Este hallazgo sugiere que, cuando se trata de ejercicio, "el punto óptimo para obtener beneficios" depende de la intensidad de la actividad. Según el Dr. Dr. James O'Keefe, cuando se trata de caminar:

"Mientras más, mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2000 a 3000 pasos al día) a dar 7000 u 8000 pasos al día. En este punto, se produce una reducción importante en el riesgo de mortalidad y una mejora en la supervivencia. Los beneficios siguen aumentando hasta alcanzar unos 12 000 pasos al día. Casi todos los estudios demuestran que después de los 12 000 pasos al día ya no obtendrá más beneficios".

Cinco estrategias para llevar su rutina de caminata al siguiente nivel

Ya sea que sufra de dolor de espalda o no, caminar es una actividad física muy beneficiosa que debería incorporar a su rutina diaria. Es gratis y puede hacerse en casi cualquier momento y lugar, incluso durante su hora de almuerzo, temprano en la mañana o, si tiene hijos, mientras espera a que salgan de la escuela o de cualquier otra actividad que hagan.

Caminar es tan beneficioso que, si no hace otro tipo de ejercicio, es una excelente forma de comenzar. El simple acto de moverse produce muchos beneficios físicos y mentales, pero a medida que mejore su condición física o que quiera maximizar los beneficios de su rutina de caminatas, es posible que deba implementar otras estrategias.

Esto puede mejorar su rutina de caminata para enfocarse en diferentes aspectos de la condición física, mientras mantiene su intensidad moderada y todos sus beneficios. Para llevar su rutina de caminata al siguiente nivel, considere:

1. Caminar con un chaleco con peso: el peso adicional ayudará a que trabaje más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia.¹⁹ Considere que si el peso no se distribuye de manera uniforme o si altera su forma de andar puede provocar desequilibrios y problemas musculoesqueléticos, como dolor de espalda o distensión del hombro.

Para minimizar estos riesgos es importante que comience con poco peso y aumente poco a poco la carga a medida que su cuerpo se adapte, también debe asegurarse de que el chaleco sea apto para el tamaño de su cuerpo.

2. Practicar la marcha nórdica: esto implica caminar con bastones de esquí de longitud fija y, dado que trabaja el 90 % de sus músculos, es una excelente forma de ejercitar casi todo su cuerpo. Además, requiere un consumo de oxígeno mayor de entre un 18 % y 25 % que caminar sin bastones a la misma velocidad.²⁰

3. Caminar al aire libre: realizar caminatas al aire libre, sobre todo en zonas boscosas, es muy beneficioso para la salud mental. Se sabe que estos paseos en la naturaleza refuerzan la salud mental porque reducen los estados emocionales negativos.

En los estudios, los participantes suelen reportar menos sentimientos de depresión, estrés y ansiedad, así como menores niveles de ira, fatiga y confusión.²¹ Caminar al aire libre durante el mediodía también maximizará los beneficios de la exposición al sol.

4. Caminar con un amigo: añadir el aspecto social a sus caminatas producirá otros beneficios. Según el Dr. Dr. James O'Keefe:

"Hacer ejercicio mientras crea conexiones sociales produce muchos beneficios en la longevidad. Eso significa que es muy beneficioso caminar con un amigo o incuso con su perro. Se trata de mantenerse activo, mientras se divierte y socializa".

5. Caminar con un objetivo: puede aprovechar sus caminatas para aprender algo o hacer cosas creativas. Además de escuchar audiolibros o podcasts, puede servirle para reflexionar o pensar en ideas nuevas.

Deborah Grayson Riegel, profesora de comunicación en la Facultad de Negocios Fuqua de la Universidad de Duke, escribió lo siguiente en la revista Harvard Business Review:

"A Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth y Aristóteles les encantaba caminar, y utilizaban sus caminatas como un momento para generar ideas. Y, aunque se ha demostrado que cualquier forma de ejercicio activa el cerebro, caminar también estimula la creatividad".²²

Recuerde que es importante escuchar a su cuerpo siempre que incorpore cosas nuevas a su rutina. Lo que funciona para una persona quizá no sea adecuado para otra, sobre todo cuando se trata de dolor de espalda. No obstante, adoptar una rutina regular de caminata que se adapte a su nivel de condición física es una estrategia muy poderosa que no solo ayuda a aliviar el dolor de espalda, sino que también produce muchos otros beneficios tanto en la salud física como mental.