El 'gusto culposo' que debería comer todos los días

📝HISTORIA EN BREVE

• El queso es un superalimento rico en nutrientes que se ha consumido desde hace más de 7000 años y que ofrece múltiples beneficios
• El queso sin pasteurizar es rico en lactoferrina, que es una proteína multifuncional con propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y que benefician la salud intestinal. También es una excelente fuente de calcio, que es esencial para la salud ósea y que podría ayudar a prevenir la calcificación de los tejidos blandos cuando se consume de forma adecuada, y de tirosina, que es un aminoácido que estimula la producción de neurotransmisores, el control del estrés y la función de la tiroides
• Contrario a la creencia popular, las grasas saturadas del queso podrían favorecer el metabolismo y proporcionar beneficios, incluyendo los ácidos grasos de cadena impar que se acaban de descubrir
• Los quesos duros son una de las mejores fuentes de vitamina K2, la cual lleva el calcio a los huesos y dientes, al mismo tiempo que previene la calcificación de las arterias
• Lo mejor es elegir queso sin pasteurizar, de animales alimentados con pastura, elaborados con cuajo y de fuentes de leche A2

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Hablemos de algo que ha estado en nuestras mesas desde hace más de 7000 años: el queso.¹ Vamos a analizar las razones por las que el queso es delicioso y un superalimento que merece un lugar destacado en su alimentación.

Antes de comenzar, abordemos una situación complicada: las alternativas a los productos lácteos. Por supuesto, tal vez logren imitar la textura del queso, pero, en términos de nutrición, no se comparan ni un poco con los productos reales. Entonces, vamos a analizar por qué el queso es un superalimento y por qué debería consumirlo de forma habitual.

¿Por qué el queso es un superalimento? Para empezar, contiene una gran cantidad de nutrientes que apoyan la salud general, tales como los siguientes:

1. Lactoferrina
2. Calcio
3. Grasas saludables
4. Vitamina K2
5. Tirosina
6. Bacterias beneficiosas
7. Proteína biodisponible

Queso sin pasteurizar: una fuente de lactoferrina

El primero en nuestra lista es la lactoferrina. “¿Lactoferrina?”. La lactoferrina es una proteína muy poderosa que se encuentra en la leche y, en grandes cantidades, en el queso sin pasteurizar. Esta pequeña proteína tiene grandes beneficios para la salud.

La lactoferrina es la proteína mas beneficiosa. Tiene propiedades antimicrobianas que podrían ayudar a combatir el crecimiento excesivo de bacterias, virus, hongos y parásitos. La lactoferrina se adhiere al hierro, el cual es un nutriente esencial para el crecimiento de microbios.

Debido a que está repleta de hierro, la lactoferrina crea un entorno donde los microbios no pueden prosperar. Se ha demostrado que podría inhibir el crecimiento de bacterias patógenas como la E. coli, Salmonella, Listeria y Staphylococcus aureus², lo que ayuda a mantener un equilibrio natural en el cuerpo.

La lactoferrina también ayuda a controlar la inflamación, ya que bloquea las citocinas proinflamatorias (que son moléculas que promueven la inflamación) y estimula las antiinflamatorias.³

Ahora hablemos de los beneficios para la salud intestinal. La lactoferrina es como un entrenador personal para su intestino. Favorece el crecimiento de bacterias buenas mientras mantiene bajo control a las bacterias malas. También ayuda a mantener la integridad del revestimiento del intestino,⁴ ya que se adhiere a las endotoxinas y evita que se filtren al torrente sanguíneo y al sistema linfático.⁵

La lactoferrina también beneficia la salud ósea. Influye en gran medida en la remodelación ósea, ya que regula diversas células que están implicadas en la formación y degradación de huesos. De hecho, algunos estudios demostraron que suplementar con lactoferrina podría promover la reparación de fracturas óseas y ayudar a revertir la osteoporosis en modelos animales.⁶

Y, en términos de salud cerebral, se ha demostrado que la lactoferrina mejora la función cognitiva. Esto lo logra al reducir la inflamación en el cerebro, reparar la barrera intestinal y aumentar las bacterias beneficiosas. Todo esto beneficia el eje intestino-cerebro, lo que es fundamental para la salud cognitiva.⁷

Por último, varios estudios demostraron que la lactoferrina tiene algunas propiedades anticancerígenas,⁸ e incluso podría ayudar a tratar la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. ⁹

El queso: una fuente de grasas saludables

Ahora hablemos de las grasas alimenticias. El queso contiene una gran cantidad de grasas saturadas que, en realidad, favorecen el metabolismo, contrario a lo que muchos piensan. Además, el queso tiene un perfil de ácidos grasos muy impresionante: 64 % de grasa saturada, 28 % de grasa monoinsaturada (MUFA) y solo un 2.5 % de grasa poliinsaturada (PUFA). Aunque los consejos nutricionales a menudo satanizan las grasas saturadas, la mayoría de las investigaciones demuestran que consumir grasas lácteas podría beneficiar la salud.¹⁰

Un tipo de grasa saturada que se encuentra en el queso es el ácido esteárico, el cual podría mejorar la salud mitocondrial,¹¹ disminuir la sobrecarga de estrógeno y el desequilibrio hormonal,¹² entre otros beneficios.

El queso también es una fuente de unas grasas saludables que se descubrieron hace poco, llamadas ácidos grasos de cadena impar, específicamente C15:0 y C17:0. Estudios recientes sugieren que estos ácidos grasos aportan muchos beneficios.¹³

Diversos estudios demostraron que los altos niveles de estos ácidos grasos de cadena impar podrían tener relación con un riesgo menor de enfermedades cardiovasculares. Varias investigaciones encontraron que las personas con niveles elevados de C15:0 y C17:0 en la sangre tienen un riesgo menor de sufrir ataques cardíacos y enfermedades coronarias.^14,15

El estudio EPIC-InterAct encontró que estos ácidos grasos de cadena impar podrían tener una relación inversa con el riesgo de diabetes, lo que sugiere que podrían tener beneficios metabólicos más amplios.¹⁶ Estudios con animales y de laboratorio también demostraron que estos ácidos grasos tienen capacidades antiinflamatorias.¹⁷

Calcio: no sólo beneficia los huesos

Ahora hablemos del calcio. Lo sé, tal vez se pregunte "¿Calcio? Eso ya lo sabemos." Pero ponga atención, porque el calcio tiene muchas más propiedades.

Tal vez haya escuchado que un exceso de calcio podría provocar depósitos en los tejidos blandos y en las arterias (calcificación). Pero aquí está la clave: el problema no es el calcio alimenticio. De hecho, es todo lo contrario. De acuerdo con el Dr. Ray Peat:

"Es muy importante recalcar que los depósitos de calcio en los tejidos blandos empeoran cuando no consume suficiente calcio... No consumir suficiente calcio podría ser muy dañino, ya que eso aumenta los niveles de calcio intracelular a expensas de los huesos...

Existen varias contradicciones de este tipo: cuando los huesos pierden calcio, los tejidos blandos se calcifican; cuando consume menos calcio, los niveles de calcio en la sangre podrían aumentar, junto con el calcio en muchos órganos y tejidos; si un órgano como el corazón se ve privado de calcio durante un corto período de tiempo, sus células pierden la capacidad de responder al calcio y, en su lugar, absorben una cantidad tóxica de calcio".

En otras palabras, cuando no obtiene la cantidad suficiente de calcio de su alimentación, su cuerpo comienza a "robarlo" de los huesos, lo que podría provocar numerosos problemas. Y ¿adivine qué?  ¡El queso es una de las mejores fuentes de calcio!

Por desgracia, la deficiencia de calcio es un problema a nivel mundial, ya que podría provocar problemas en los huesos y una mayor calcificación de los tejidos blandos.¹⁸

Sin embargo, el calcio no sólo sirve para prevenir problemas, también beneficia la salud dental. Consumir queso de forma regular podría ayudar en el proceso de remineralización de los dientes, haciéndolos más resistentes a la caries y la erosión.¹⁹ Incluso podría disminuir el riesgo de desarrollar caries.²⁰

El vínculo con la vitamina K2

Los quesos duros son una de las mejores fuentes de este nutriente esencial y, créame, de verdad necesita consumir la cantidad suficiente

La vitamina K2 se encarga de distribuir el calcio por todo el cuerpo. Se asegura de que el calcio llegue al lugar correcto (como los huesos y dientes) y que no acabe donde no debería (como las arterias y riñones). Esto es muy importante tanto para la salud ósea como cardiovascular.

Cuando se trata de la salud ósea, la vitamina K2 activa una proteína que se conoce como osteocalcina, la cual ayuda a unir el calcio a la matriz del hueso. Esto mejora la densidad mineral y la fuerza de los huesos, lo que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.

No obstante, la vitamina K2 no solo beneficia los huesos. Al llevar el calcio a los huesos, la K2 también ayuda a evitar que se acumule en las arterias. Esto podría disminuir la rigidez arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.²¹

De hecho, un estudio dio seguimiento a casi 5000 personas entre 1990 y 2000. Los investigadores encontraron que las personas que consumían cantidades elevadas de vitamina K2 tenían un riesgo menor de calcificación en las arterias y que eran menos propensas a sufrir o morir de un ataque cardíaco.²²

La vitamina K2 también influye en la coagulación de la sangre, lo cual es vital para cicatrizar heridas y prevenir el sangrado excesivo.²³

Y, como si eso no fuera suficiente, la vitamina K2 también podría apoyar la función de las mitocondrias y la producción de energía.

"La vitamina K2 actúa como transportador de electrones mitocondriales, lo que podría ayudar a mantener la producción normal de ATP en la disfunción mitocondrial".²⁴

Beneficios de la tirosina

Ahora hablemos de un nutriente que a menudo se pasa por alto y que abunda en el queso: la tirosina. Este aminoácido es un héroe anónimo.

La tirosina es un precursor de varios neurotransmisores importantes, como la dopamina, noradrenalina y epinefrina. Estos neurotransmisores actúan como mensajeros químicos en el cerebro que regulan el estado de ánimo, apoyan la respuesta al estrés y mejoran la función cognitiva. Estos neurotransmisores son esenciales para la respuesta al estrés y el metabolismo energético.

Algunos estudios sugieren que, sin importar la edad, el consumo elevado de tirosina podría tener una correlación con un mejor rendimiento cognitivo,²⁵ al igual que podría ayudar a regular el estado de ánimo. Como precursor de la dopamina, la tirosina podría ayudar a promover los sentimientos de placer, recompensa y motivación.

La tirosina también influye en el manejo del estrés.²⁶ Podría ayudar a las personas que experimentan situaciones estresantes a reponer los neurotransmisores que están involucrados en la respuesta al estrés, lo que podría promover un estado de ánimo más equilibrado y un bienestar emocional.

Por último, la tirosina juega un papel en la función de la tiroides. Es un precursor de la síntesis de la hormona tiroidea, lo que significa que consumir alimentos ricos en tirosina, como el queso, podría ayudar a mantener una función óptima de la tiroides. Y dado que la tiroides influye en gran medida en el metabolismo, la tirosina es fundamental para un metabolismo óptimo.

El queso: una fuente de probióticos

Tal vez asocie a los probióticos con el yogur o los suplementos, pero, sabía que el queso también es una gran fuente de estas bacterias beneficiosas, en especial el queso sin pasteurizar.

Se ha demostrado que las bacterias beneficiosas que se encuentran en los productos lácteos sin pasteurizar se transfieren al microbioma intestinal,²⁷ lo que apoya la salud digestiva y el equilibrio del microbioma. Cabe recalcar que el queso sin pasteurizar es el que contiene una concentración más elevada de estos probióticos, ya que el proceso de pasteurización destruye muchas de estas bacterias beneficiosas.²⁸

Varias investigaciones demostraron que el consumo de queso podría tener relación con un aumento de los niveles de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino, esto podría deberse a que estimula la microbiota intestinal beneficiosa.²⁹ Los AGCC son como un superalimento para las células que recubren el colon, ya que ayudan a mantener la estructura y el funcionamiento adecuado del revestimiento del intestino.

La importancia de la fuente de queso

Ya hablamos de algunos de los grandes beneficios del queso, ahora hablaremos de cómo asegurarse de obtener el mejor queso, ya que la realidad es que no todos los quesos son iguales.

Cuando hablamos de la fuente de queso, hay cuatro factores principales que debe considerar: si está pasteurizado o no, A1 o A2, el tipo de cuajo que se utiliza, y qué comen y cómo son criados los animales.

1. Sin pasteurizar vs. pasteurizado: lo primero es que sabe mejor. Muchas personas prefieren el sabor y textura del queso sin pasteurizar, que puede ser más complejo y sutil debido a la presencia de bacterias y enzimas naturales. El queso sin pasteurizar suele tener un sabor más rico y variado, y podría desarrollar características únicas dependiendo del proceso de maduración.

Pero los beneficios del queso sin pasteurizar van más allá del sabor. El queso sin pasteurizar contiene bacterias probióticas vivas que podrían favorecer la salud digestiva y la función del sistema inmunológico. También contiene enzimas naturales que podrían hacer que sea más fácil de digerir.

El queso sin pasteurizar también tiene niveles más altos de lactoferrina, ya que la pasteurización reduce de forma significativa los niveles de lactoferrina.³⁰ Y si obtiene su queso de leche de vacas alimentadas con pastura, tendrá un mejor equilibrio de ácidos grasos, con menos omega-6 y niveles más elevados de ácido linoleico conjugado (ALC), el cual tiene propiedades antiinflamatorias y que estimulan el metabolismo.

2. A1 vs. A2: la leche contiene proteínas, y dos de los tipos principales son la caseína (~80 % de la proteína) y el suero (~20 %). En el queso se elimina la mayor parte del suero y la proteína principal es la caseína.

Los dos subtipos principales de caseína son A1 y A2, y existe bastante evidencia que demuestra que la A2 podría ser más fácil de digerir.^31,32

La ÚNICA diferencia entre las moléculas A1 y A2 es un aminoácido en la posición 67. Pero este cambio podría marcar una gran diferencia para algunas personas, ya que cambia el comportamiento de esta proteína cuando se digiere.

Muchas de las razas de vacas lecheras contienen más A1, mientras que las cabras lecheras, ovejas, algunas razas de vacas (que requieren pruebas) y la leche materna humana solo contienen A2. Así que si no tolera el queso convencional, obtener una fuente de queso A2 (ya sea queso de vaca A2 o queso de oveja o cabra) podría mejorar su digestión.

3. El cuajo: en el pasado, el queso se elaboraba con sólo cuatro ingredientes: leche, sal, cultivo iniciador y cuajo de origen animal (que se utiliza como agente coagulante para cuajar la leche y convertirla en queso). Por desgracia, más del 90 % del queso que se fabrica en Estados Unidos utiliza enzimas procedentes de organismos genéticamente modificados.

Aunque es más barato que el cuajo de origen animal, podría generar alergias y problemas digestivos y de toxicidad.

Lo ideal es buscar un queso elaborado con cuajo de origen animal, NO “cuajo microbiano” ni “cuajo de origen vegetal”. En cuanto a la digestión, noto una gran diferencia entre las diferentes fuentes de cuajo y, en lo personal, me va mucho mejor con el queso elaborado con cuajo de origen animal.

Consejo: es probable que siempre obtenga parmigiano reggiano o pecorino romano auténticos y de buena calidad, ya que esta receta de queso solo se puede hacer con cuajo de origen animal.

4. La importancia del alimento de las vacas: la mayor parte del queso no orgánico que se produce en Estados Unidos se elabora con leche de vacas alimentadas con alimentos genéticamente modificados y criadas en confinamiento. No obstante, el queso de mayor calidad se elabora con leche de vacas que pastan en diferentes pastizales, ya que esto favorece un consumo más diverso de nutrientes y, por consiguiente, un mayor contenido de nutrientes en el queso.

De hecho, los fitonutrientes que promueven la salud y que se encuentran en las frutas y vegetales abundan en los productos lácteos de animales alimentados con pastura.³³ Esto se debe a que los animales consumen estos nutrientes en la pastura y los pasan a la leche.

Conclusión

Así que ya lo sabe. El queso no sólo es un gusto culposo, sino una fuente de nutrición que podría favorecer su salud en muchas maneras. El queso aporta muchos beneficios, desde propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, hasta beneficios para fortalecer los huesos y proteger el corazón, así como mejorar las funciones cognitivas.

Por supuesto, al igual que con cualquier alimento, la calidad es muy importante. Siempre que sea posible, elija queso sin pasteurizar elaborado con leche de animales alimentados con pastura, y recuerde revisar el tipo de cuajo que se utiliza. Su cuerpo (y sus papilas gustativas) se lo agradecerán.

Así que, la próxima vez que alguien critique su hábito de comer queso, puede decirle que no solo es por gusto, sino que está nutriendo su cuerpo con uno de los alimentos más completos de la naturaleza.

Sobre la autora

Ashley Armstrong es cofundadora de la empresa Angel Acres Egg Co., la cual produce huevos con niveles bajos de grasas poliinsaturadas (PUFA).

Ashley también es cofundadora de Nourish Cooperative, que vende la mejor carne de cerdo y pollo con bajo contenido de PUFA, carne de res de animales sin vacunas, queso sin pasteurizar A2 elaborado con cuajo de origen animal y masa madre tradicional.