Transforme su salud manteniendo sus ritmos circadianos sincronizados

📝HISTORIA EN BREVE

• El núcleo supraquiasmático (SCN) del cerebro sirve como un reloj biológico maestro que regula los ritmos circadianos de su cuerpo
• El reloj circadiano central de su cuerpo no está solo; los relojes periféricos se encuentran en diversos tejidos y en casi todos los órganos del cuerpo, incluyendo el hígado, los pulmones, el corazón y los músculos esqueléticos
• Los horarios de trabajo, el jet lag o la descompensación horaria, y muchos otros factores podrían alterar su ritmo circadiano; su cuerpo depende de los zeitgebers (señales externas que ayudan a regular y sincronizar sus ritmos circadianos) para volver a la normalidad
• Exponerse a la luz brillante, de preferencia la luz solar, durante el día y evitar la luz artificial durante la noche es un método poderoso que ayuda a mantener sincronizados los ritmos circadianos
• El horario de las comidas también influye en los ritmos circadianos; lo mejor es evitar comer antes del amanecer o después del atardecer y por lo menos tres horas antes de acostarse

🩺Por el Dr. Mercola

El núcleo supraquiasmático (SCN) es una región pequeña que se ubica en el hipotálamo del cerebro. Sirve como el reloj biológico maestro que regula los ritmos circadianos del cuerpo, que son los ciclos de 24 horas que regulan diversos procesos fisiológicos y de comportamiento, incluyendo el ciclo de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y la temperatura corporal.

Sin embargo, el reloj circadiano central del cuerpo no está solo. El descubrimiento de los "relojes periféricos", también conocidos como osciladores periféricos, ayudó a entender más el sistema circadiano del cuerpo más allá del reloj central.

Los relojes periféricos se encuentran en diversos tejidos y en casi todos los órganos del cuerpo, incluyendo el hígado, los pulmones, el corazón y los músculos esqueléticos. Estos relojes ayudan a regular los procesos fisiológicos locales en conjunto con el reloj maestro del SCN. Aunque la luz ambiental influye en el reloj central, los relojes periféricos también son sensibles a otros factores, incluyendo el horario de las comidas.¹

El cuerpo tiene varios ritmos circadianos

Aunque los relojes periféricos están sincronizados con su reloj central, estos regulan los procesos fisiológicos locales en todo el cuerpo. Como indicó el Dr. Michael Greger, socio fundador y miembro del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida:²

"Nuestro corazón funciona según un reloj, al igual que nuestros pulmones y riñones. De hecho, hasta el 80 % de los genes de nuestro hígado se expresan en un ritmo circadiano.³ También todo nuestro tracto digestivo.⁴ La velocidad a la que se vacía nuestro estómago, la secreción de enzimas digestivas y la expresión de transportadores en nuestro revestimiento del intestino para absorber azúcar y grasas trabajan de acuerdo con un ritmo. Al igual que la capacidad de nuestra grasa corporal para absorber calorías adicionales.

La forma en que sabemos que estos ciclos son impulsados ​​por relojes locales,⁵ en lugar de ser controlados por el cerebro, es que podemos tomar biopsias quirúrgicas de grasa, ponerlas en una placa de Petri y observar cómo continúan su ritmo".

Por ejemplo, el reloj circadiano del hígado regula el metabolismo de la glucosa, la síntesis del colesterol y los procesos de desintoxicación.⁶ El reloj circadiano del páncreas regula la secreción de insulina,⁷ mientras que la función del riñón, incluyendo las tasas de filtración y la producción de orina, también sigue un ritmo circadiano,⁸ el cual aumenta durante el día y disminuye por la noche.

Los ritmos circadianos del corazón también influyen en los cambios diarios de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que suelen ser más bajas cuando duerme y más altas durante las actividades diurnas.⁹ Según una revisión que se publicó en la revista Medical Science Monitor:¹⁰

“Los relojes circadianos coordinan diversos procesos biológicos vitales en casi todos los tipos de células cardiovasculares, mientras que una gran variedad de fisiologías cardiovasculares experimenta oscilaciones circadianas, incluyendo la presión arterial, el patrón de ECG, la frecuencia cardíaca y el metabolismo.

El desarrollo, progresión y resultado de diversas enfermedades cardiovasculares podrían estar relacionados de forma directa con los ritmos circadianos irregulares. Se ha demostrado que los cambios en los ritmos circadianos podrían provocar un funcionamiento inadecuado en los procesos de las células y órganos, lo que en última instancia podría provocar condiciones patológicas”.

Además de todo esto, su sistema inmunológico y tracto gastrointestinal también dependen de los ritmos circadianos para funcionar de forma correcta.

Su salud depende de mantener sincronizados todos estos ritmos circadianos

Investigadores de la Real Academia de Artes y Ciencias de los Países Bajos utilizaron la analogía de un niño en un columpio para explicar lo que sucede cuando sus ritmos circadianos no están en sincronía.¹¹ El Dr. Michael explica lo siguiente:¹²

“Imagínese a un niño en un columpio, usted lo está empujando, pero se distrae con lo que sucede a su alrededor y deja de poner atención al momento de empujar. Entonces, deja de empujar o lo hace muy pronto o demasiado tarde. ¿Qué es lo que sucede? Se pierde la sincronización, el balanceo se vuelve irregular, se ralentiza o incluso se detiene. Eso es lo que sucede cuando viajamos a través de diversas zonas horarias o cuando trabajamos en el turno de noche.

La "persona que empuja" en este caso serían las señales de luz que caen sobre nuestros ojos. Nuestro ritmo circadiano está destinado a recibir un "impulso" de la luz brillante al amanecer, pero si el sol sale a una hora diferente o nos exponemos a una luz brillante durante la noche, esto podría alterar nuestro ciclo y ponernos de mal humor.

Ése es un ejemplo de un desequilibrio entre el entorno y nuestro reloj central. Los problemas también podrían presentarse debido a un desajuste entre el reloj central de nuestro cerebro y todos los demás relojes de órganos de nuestro cuerpo”.

Existen muchos factores que podrían alterar sus ritmos circadianos, desde trabajar en el turno de noche hasta el desfase de horario (jet lag). Sin embargo, estos ritmos dependen de los zeitgebers para volver a la normalidad. Los zeitgebers son señales externas que ayudan a regular y sincronizar los ritmos circadianos. El término "zeitgeber" proviene de las palabras alemanas "Zeit", que significa "tiempo", y "geber", que significa "dador" o "proveedor".

Su reloj maestro depende de señales de la luz y de la oscuridad

Desde la antigüedad, los humanos se han adaptado a la luz del sol durante el día y a la oscuridad durante la noche, excepto por la luz de la luna y las estrellas, y el resplandor del fuego. Hace apenas un siglo se inventó la luz eléctrica, lo que cambió de forma radical la manera en que los humanos interactúan con la luz y la oscuridad.

Después de que se inventaran los focos, comenzó el trabajo en turnos de noche, ya que los humanos encontraron una manera de extender las horas de "luz diurna".¹³ Con la llegada de la televisión, las computadoras, las tabletas y los teléfonos inteligentes, las personas están expuestas a la luz durante la noche en niveles sorprendentes.

Este cambio en el ritmo circadiano, el cual se estabiliza con la exposición a la luz durante el día y la oscuridad total durante la noche, podría afectar su salud. Por ejemplo, una exposición mayor a la luz durante la noche podría tener una relación con un riesgo mayor de varias enfermedades psiquiátricas, entre las que se encuentran las siguientes:¹⁴

 En otro estudio, se reveló que cualquier cantidad de luz durante la noche tuvo cierta relación con los efectos perjudiciales en los adultos mayores, lo que aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta y diabetes.¹⁵ Además, exponerse a la luz durante la noche suprime la secreción de melatonina, lo que podría provocar alteraciones en el ritmo circadiano que influyen en el cáncer.¹⁶

Se ha demostrado que una exposición mayor a la luz exterior durante la noche podría aumentar el riesgo de cáncer de mama después de la menopausia,¹⁷ y la evidencia sugiere que exponerse a la luz durante la noche también podría aumentar el riesgo de cáncer de tiroides,¹⁸ ya que el ritmo circadiano regula la función de la tiroides.

“El SCN utiliza los zeitgebers para poder volver a sincronizar los ritmos circadianos. La luz ambiental, en especial la luz de alta intensidad, podría ser el zeitgeber más relevante”, explicaron los científicos de la Real Academia de Artes y Ciencias de los Países Bajos.¹⁹

Cómo aprovechar la exposición a la luz para sincronizar su ritmo circadiano

Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, recomienda exponerse a la luz brillante, de preferencia la luz solar, en los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse, para así estimular la vigilia a lo largo del día y conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche.²⁰

Existen investigaciones que demuestran que, si se expone a la luz en las primeras horas de la noche, como durante la puesta del sol, podría ayudar a contrarrestar algunas de las consecuencias de exponerse a la luz por la noche.²¹ Sin embargo, desde las 6 o 7 de la noche hasta que se acueste, así como durante toda la noche mientras duerme, es importante evitar cualquier tipo de luz artificial y brillante.

Esto significa que, en cuanto se ponga el sol, debe atenuar las luces de su entorno y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible, por lo que debe atenuar la pantalla de su computadora y evitar las luces del techo, y en su lugar utilizar lámparas de escritorio. Si es posible, mejor utilice la luz de las velas o de la luna.

Si su habitación tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar persianas o cortinas que evitan la filtración de luz, también le recomiendo eliminar todas las fuentes de luz artificial, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular. También puede utilizar un antifaz para dormir.

El horario de sus comidas podría restablecer los relojes periféricos

Además de exponerse al sol, el horario en que consume sus alimentos también podría restablecer los relojes periféricos, en especial en los órganos metabólicos como el hígado y el páncreas. Los horarios de comida podrían influir en los relojes periféricos, incluso aunque no se exponga a señales luminosas.

“¿Qué impulsa los relojes de nuestros órganos internos que no están expuestos a la luz del día? El consumo de alimentos. Por lo tanto, el horario de nuestras comidas podría ser muy importante”, dice el Dr. Michael.²² En un estudio, los investigadores observaron cómo se podría afectar varios relojes y marcadores biológicos al retrasar cinco horas el horario de comida.²³

Diez hombres jóvenes y sanos siguieron un programa de 13 días en el que comían tres comidas (desayuno, comida y cena) en intervalos de cinco horas, ya sea que comenzarán poco después de despertarse (comidas tempranas) o más tarde en el día (comidas tardías). Después de adaptarse a comer temprano, los participantes comenzaron a comer tarde durante seis días.

Cuando se retrasaron las comidas, los ritmos de glucosa en la sangre también se retrasaron alrededor de 5.7 horas, mientras que los niveles promedio de glucosa disminuyeron, lo que sugiere que el horario de las comidas podría ayudar a sincronizar los ritmos circadianos periféricos. Otro estudio también investigó si comer más temprano podría afectar los ritmos circadianos relacionados con el corazón y los niveles de lípidos en la sangre.

En el estudio participaron catorce hombres que casi nunca desayunan. Un grupo comía a las 8:00 a.m., 1:00 p.m. y 6:00 p.m., mientras que el otro grupo comía cinco horas más tarde, a la 1:00 p.m., 6:00 p.m. y 11:00 p.m. Los resultados mostraron niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL en el grupo que comió más temprano.

Aunque el colesterol total alto y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) no provocan enfermedades del corazón, el estudio destaca la gran influencia que tienen el horario de las comidas y los ritmos circadianos en la síntesis de colesterol. Esta información también es importante para las personas que llevan una alimentación con restricción de tiempo (TRE). El Dr. Michael Greger indica:²⁴

“El desayuno influye en la sincronización de los relojes periféricos. Saltarse el desayuno altera la expresión del gen del reloj, y podría tener una relación con efectos metabólicos adversos, los cuales podrían revertirse al cambiar los horarios de las comidas”.

Si no tiene una flexibilidad metabólica adecuada, el ayuno a corto plazo podría ayudar a tratar la obesidad y la resistencia a la insulina. Sin embargo, una vez que recupere su flexibilidad metabólica, lo que podría llevarle desde unas pocas semanas hasta algunos meses, deberá aumentar su periodo de alimentación. Esto se debe a que, si priva a su cuerpo de glucosa durante demasiado tiempo, producirá cortisol para estimular a su hígado a producir glucosa.

Este incremento en los niveles de cortisol podría promover la inflamación crónica y el daño celular. Por lo tanto, una vez que ya no tenga resistencia a la insulina, lo mejor es variar su periodo de alimentación entre 12 y 18 horas, con más horas en invierno y menos en verano. También es mejor evitar comer antes del amanecer o después del atardecer y por lo menos tres horas antes de acostarse.

El estrés y los niveles de actividad física también influyen en los ritmos circadianos

Sincronizar sus ritmos circadianos, incluyendo los ritmos periféricos, es fundamental para mantener la salud y bienestar general. Además de mejorar la exposición a la luz y el horario de las comidas, existen otros factores, como dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño regular, que también influye en los ritmos internos del cuerpo.

Por ejemplo, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, refuerza los ritmos circadianos, así como realizar alguna actividad física de forma regular,²⁵ en especial durante el día. El sistema de respuesta al estrés de su cuerpo también influye de forma significativa en la función de su reloj circadiano,²⁶ es por eso que prácticas como la meditación y las técnicas de relajación, que ayudan a controlar el estrés, también podrían ayudar a sincronizar sus ritmos circadianos.

Al sincronizar estos elementos con el día natural de 24 horas, podría apoyar una salud óptima, mejorar la calidad del sueño y aumentar la alegría y bienestar en su vida.