📝HISTORIA EN BREVE

  • Como su nombre lo dice, la terapia de vibración corporal total utiliza la vibración terapéutica para reforzar la salud. Según las investigaciones, sus beneficios se producen por la combinación de la estimulación muscular y sensorial
  • Las investigaciones también demuestran que la terapia de vibración corporal total se puede utilizar para tratar una serie de problemas de salud, incluyendo la fibromialgia, la demencia y la osteoartritis de rodilla. La forma más común de administrar esta terapia son las plataformas vibratorias
  • Existen muchos modelos en el mercado, con diferentes precios y funciones. Si le interesa una de estas máquinas, primero infórmese sobre las opciones disponibles y elija la que mejor se adapte a sus necesidades
  • Sin embargo, es importante mencionar que, si bien las investigaciones demuestran los beneficios de la terapia de vibración corporal total, esta no sustituye al ejercicio real. Más bien, es un excelente complemento para su rutina de ejercicios

🩺Por el Dr. Mercola

Todos los días, su cuerpo se expone a vibraciones de estímulos externos. Desde manejar su automóvil hasta utilizar herramientas motorizadas, de hecho, su cuerpo tiene la capacidad innata de absorber y responder a este tipo de vibraciones.

Sin embargo, hay algo muy interesante sobre estas mismas vibraciones; cuando se administran en dosis controladas, pueden producir muchos beneficios. Si está tratando de llevar su condición física al siguiente nivel, le recomiendo que adquiera una plataforma vibratoria.

La evidencia demuestra los beneficios de la terapia de vibración

De acuerdo con un estudio1 que se publicó en el portal F1000Research, el cuerpo humano detecta vibraciones a través de los mecanorreceptores que se encuentran debajo de la piel y cerca de los huesos.2 Estas vibraciones se miden en Hertz (Hz), que es un ciclo completo que realiza un dispositivo de vibración cuando se mueve de una posición a otra y viceversa.3

El cuerpo humano es sensible a vibraciones de 1 a 100 Hz,4 cualquier valor por encima de esta cantidad se vuelve dañino, ya que las frecuencias superiores a este rango pueden irritar y lesionar el sistema musculoesquelético. Por otro lado, las investigaciones afirman que las vibraciones suaves producen efectos terapéuticos.5

Los investigadores creen que existe un doble modo de acción en la forma en que estas vibraciones suaves y controladas producen los beneficios. El primero es que activa los músculos y el segundo involucra un componente sensorial (piel) que puede estimular la actividad del cerebro. Para experimentar los beneficios de estas vibraciones, el método más popular es la plataforma vibratoria, que también se conoce como placa de vibración.6

Como su nombre lo indica, una plataforma vibratoria es un dispositivo en el que puede sentarse, pararse o hacer ejercicio. Produce vibraciones más altas de las que solemos experimentar, lo que hace que nuestros músculos estabilizadores se contraigan a mayor intensidad. Las vibraciones de este dispositivo ejercen mayor esfuerzo y energía, y eso produce los efectos beneficiosos.7 En cuanto a la frecuencia que utilizan, los rangos pueden variar desde los 12 Hz hasta los 90 Hz.8

Con respecto al tipo de vibraciones que producen estas plataformas, dependerá del tipo de dispositivo que utilice. Por ejemplo, la marca PowerPlate vende tres tipos de plataformas:9

  • Vibración pivotal: que también se conoce como vibración oscilante, este tipo de vibración funciona como un sube y baja, ya que se inclina hacia arriba con un punto de pivote central. La inclinación sube y baja de forma rápida, casi imperceptible. Sin embargo, tiene una desventaja, el usuario no puede moverse sobre la superficie, por lo que no puede realizar ejercicios dinámicos mientras la utiliza la plataforma vibratoria.
  • Vibración lineal: este tipo de plataforma vibratoria se mueve hacia adelante y hacia atrás en línea recta. La principal diferencia entre estos dos tipos de plataformas es la dirección de la vibración. La lineal tiene un movimiento de ida y vuelta, mientras que la pivotal tiene un movimiento de inclinación. La ventaja de esta tecnología es que los productos suelen ser más baratos, por lo que es una gran opción para las personas que apenas comienzan.
  • Vibración triplanar: esta plataforma lleva la vibración lineal a otro nivel, ya que la tecnología triplanar vibra en tres direcciones diferentes: arriba y abajo, de lado a lado y de adelante hacia atrás, por lo que se considera la tecnología de vibración más precisa hasta el momento. No obstante, también es la más costosa.

Las investigaciones sobre la terapia de vibración corporal total

La tecnología de las plataformas vibratorias surgió en el siglo XIX, pero solo fue hasta los años 90 que se volvieron populares, cuando se empezaron a utilizar para rehabilitar a los astronautas que regresaban del espacio.10 Desde entonces, se han realizado más investigaciones sobre sus beneficios terapéuticos, y los hallazgos demuestran que produce efectos beneficiosos en lo siguiente:

• Osteoartritis de rodilla: en 2023, un estudio11 que se publicó en la revista Annals of Rehabilitation Medicine demostró que las plataformas vibratorias podrían producir un efecto positivo en la osteoartritis crónica de rodilla. Los investigadores descubrieron que "redujo la intensidad del dolor, incrementó la fuerza del cuádriceps derecho y mejoró el rendimiento del equilibrio dinámico".

• Función cognitiva: en un estudio12 que se publicó en el Journal of Exercise Rehabilitation, los investigadores trataron de identificar los efectos de la terapia de vibración de cuerpo entero en mujeres de edad avanzada con un diagnóstico de demencia leve.

Durante ocho semanas, 65 participantes con una edad promedio de 79 años recibieron la terapia de vibración corporal total cinco veces por semana. Los resultados demuestran que los participantes tuvieron mayor actividad de ondas cerebrales y que utilizar una plataforma vibratoria puede ser una buena estrategia para ayudar a prevenir el deterioro funcional en el cerebro.

En otro estudio,13 16 participantes con diagnóstico de deterioro cognitivo leve recibieron terapia de vibración de cuerpo entero durante 24 semanas. Las imágenes SPECT (tomografía computarizada por emisión de fotón único) de los participantes mostraron un mayor flujo sanguíneo del cerebro, lo que podría mejorar función cognitiva.

• Fibromialgia: las investigaciones sugieren que la terapia de vibración corporal total produce efectos positivos en este problema de salud. En un estudio14 participaron 60 pacientes con fibromialgia en un programa de terapia de vibración corporal total de 12 semanas. Después de realizar varias pruebas, los investigadores encontraron beneficios como una mejor función motora y mejor velocidad de la marcha en la población del estudio.

• Lesión de la médula espinal: en un estudio piloto15 que se publicó en 2009, los investigadores seleccionaron a 17 participantes con lesión crónica de la médula espinal y les administraron terapia de vibración corporal total tres veces por semana, durante cuatro semanas. Al final, se observaron mejoras importantes, según este estudio:

"La terapia de vibración de cuerpo entero también se relacionó con cambios estadísticamente significativos en la cadencia, tanto las piernas más fuertes como las más débiles desarrollaron una mayor longitud de los pasos y una mejor coordinación dentro de las extremidades. Mientras tanto, los cambios en la cadencia y la longitud del paso de la pierna más fuerte se correlacionaron con mejoras en la velocidad al caminar".

• Fuerza muscular: utilizar una plataforma vibratoria podría ayudar mejorar la condición física, tal como lo demuestra un estudio que se realizó en 2007.16 En el estudio participaron 16 adultos sanos que realizaron varias sentadillas estáticas y dinámicas sin carga mientras se monitoreaban sus piernas. Los investigadores concluyeron que utilizar una plataforma vibratoria incrementó bastante la activación neuromuscular de los músculos de las piernas.

En otro estudio,17 los investigadores seleccionaron a 97 participantes de entre 60 y 80 años que recibieron una terapia de vibración de cuerpo entero. Al final, la población del estudio experimentó una mayor fuerza muscular isométrica, fuerza muscular explosiva y masa muscular en la parte superior de las piernas, lo que sugiere que podría ayudar a prevenir la sarcopenia.

La terapia de vibración corporal total no es apta para todas las personas

Según investigaciones, la mayoría de las personas podrían beneficiarse de esta terapia. No obstante, hay algunas excepciones. No se recomienda para personas con cirugías recientes, traumatismo craneoencefálico, hernia aguda, epilepsia, ni mujeres embarazadas. Tampoco se recomienda para personas que tienen problemas de equilibrio, problemas de postura y cuerpos con un rango de movimiento limitado. Por esa razón, es muy importante que primero consulte a su médico o especialista en fisioterapia.18

Una vez que su médico lo apruebe, el siguiente paso importante es elegir una que se adapte a sus necesidades. En el portal Very Well Fit compartieron una guía que puede ser de gran ayuda para entender mejor este tema:19

Tipo de vibración: es importante familiarizarse con los diferentes tipos de vibración antes de comprar. Recuerde, las plataformas de vibración triplanar vibran hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado y de adelante hacia atrás, y suelen encontrarse en gimnasios y centros de acondicionamiento físico. Mientras que las plataformas de vibración oscilantes se mueven como un péndulo, de un lado a otro, lo que simula la acción de caminar y es más común en entornos de terapia que deportivos.

Frecuencia y amplitud: elija el tipo de plataforma que lo ayude a cumplir sus objetivos de acondicionamiento físico. Repito, la frecuencia es la cantidad de vibraciones que se repiten en un segundo, mientras que la amplitud es el movimiento de la plataforma durante cada vibración. Mientras mayor sea la frecuencia y la amplitud, más intensa será la oscilación de la plataforma vibratoria.

Velocidad: busque una plataforma vibratoria con niveles de velocidad ajustables, ya que eso ayudará a incorporar una mayor cantidad de ejercicios diferentes. Por ejemplo, puede incrementar la velocidad mientras esté de pie o hace ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y reducirla cuando se siente sobre el dispositivo o hace ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Capacidad de peso: la mayoría de las plataformas vibratorias pueden soportar al menos 230 libras, pero asegúrese de leer bien la etiqueta del producto para comprobarlo. Lo ideal es buscar una plataforma vibratoria que pueda soportar hasta 300 libras, ya que es posible que tenga que utilizar peso adicional. Las plataformas que aguantan mayor peso suelen ser las más resistentes.

Características de seguridad: inspeccione bien la plataforma antes de comprarla. Asegúrese de que sea resistente y que la superficie no sea resbalosa. Compruebe si viene con otros accesorios, como ventosas, patas de goma o alfombrillas. Como referencia, una plataforma vibratoria de buena calidad tiene una superficie de goma antideslizante o alfombrada.

Funciones y otros accesorios: elija una plataforma que solo realice las funciones que necesita, ya que esto podría ayudarlo a gastar menos. Algunas plataformas vibratorias vienen muy equipadas, con funciones como altavoz y entrenamientos preprogramados. Otras tienen control remoto, asientos removibles y bandas de ejercicio.

Precio: el precio puede variar mucho, y va desde $ 100 hasta $ 3000. Es posible que los dispositivos más baratos no sean tan resistentes o duraderos como los modelos más caros, pero también es posible que sea suficiente para lo que necesita. Investigue bien el producto para asegurarse de que se adapte a sus necesidades, sin tener que gastar mucho.

Ocho ejercicios de vibración corporal total

Digamos que ya tiene su plataforma, ahora ¿qué sigue? El siguiente paso es incorporarla a su rutina de ejercicios actual. Las plataformas vibratorias ayudan a incrementar un poco la dificultad de los ejercicios a los que ya está acostumbrado.

Antes de hacer ejercicio en la plataforma vibratoria, el portal Very Well Fit recomienda que se pare sobre ella durante 30 a 45 segundos para permitir que su cuerpo se acostumbre a las vibraciones.20 Una vez que se acostumbre, la ISSA (Asociación Internacional de Ciencias del Deporte) recomienda los siguientes ejercicios:21,22

Lagartija
  1. Coloque las manos sobre la plataforma vibratoria, mantenga las muñecas a lo ancho del cuerpo, pero a la altura de los codos y los hombros.
  2. Apriete el abdomen y mantenga la cadera hacia abajo.
  3. Flexione poco a poco los codos y baje el cuerpo hacia la plataforma vibratoria.
  4. Regrese a la posición inicial.

Step-ups
  1. Colóquese frente a la plataforma vibratoria y suba el pie derecho.
  2. Sin impulsarse ni empujar con el pie izquierdo, presione con el talón del pie derecho para subir a la plataforma.
  3. Regrese poco a poco a la posición inicial.
  4. Complete el resto de la serie en la pierna con la que empezó. También puede alternar entre piernas.

Plancha
  1. Colóquese en posición de plancha, pero en lugar de apoyar los antebrazos en el suelo, colóquelos sobre la plataforma.
  2. Mantenga los hombros alineados con los codos, con la cabeza y el cuello en posición neutra. Imagine su cuerpo en línea recta, con un ligero ángulo desde la cabeza hasta los pies debido a la altura de la plataforma vibratoria.
  3. Apriete el abdomen y mantenga abajo la cadera. Una vez que esté en posición, encienda la plataforma vibratoria.
  4. Permanezca en esta posición durante el tiempo habitual, pero mantenga la postura correcta.

Sentadilla
  1. Párese sobre la plataforma vibratoria. Abra las piernas a lo ancho de la cadera con los dedos de los pies un poco abiertos.
  2. Lleve la cadera hacia atrás y baje lento el torso hasta la posición de sentadilla.
  3. Una vez en esta posición, utilice los talones para regresar a la posición inicial.

Estocada inversa
  1. Párese sobre la plataforma vibratoria.
  2. Coloque el pie derecho sobre la plataforma vibratoria y baje con el pie izquierdo.
  3. Alinee la cadera, la rodilla y el tobillo (lado derecho), luego utilice el talón derecho con movimiento invertido para volver a la posición inicial.
  4. Complete el resto de la serie con una pierna o también puede alternar piernas.

Elevación de pantorrilla
  1. Párese sobre la plataforma vibratoria.
  2. Cuando el dispositivo comience a vibrar, presione lento las puntas de los pies para levantar los talones, como si caminara en puntillas.
  3. Baje poco a poco los talones hasta la posición inicial y repita hasta completar la serie.

Fondo
  1. Coloque sus brazos sobre la plataforma vibratoria y realice el ejercicio de forma normal.
  2. Solo mantenga la postura correcta al bajar el torso hasta que los codos estén a 90 grados.
  3. Regrese a la posición inicial.

Crunch con pierna
  1. Siéntese en la plataforma vibratoria.
  2. Inclínese un poco hacia atrás y levante las piernas hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo.
  3. Mantenga esta postura o acerque las rodillas al pecho, como si hiciera un “Crunch” inverso.

La terapia de vibración corporal total solo es un complemento para su rutina

Aunque las plataformas vibratorias producen muchos beneficios, no sustituyen el ejercicio regular. De hecho, la Clínica Mayo recomienda una alimentación saludable y el ejercicio regular como la base de la salud y la terapia de vibración corporal total como complemento.23

Puede combinar los ejercicios de intensidad moderada con la plataforma vibratoria, ejercicios como pasear en bicicleta, practicar yoga, hacer jardinería, caminar y nadar a intensidad moderada. Además, las personas que hacen ejercicio moderado suelen tener menor riesgo de mortalidad a largo plazo que las personas que hace mucho ejercicio vigoroso.

Una vez que domine su rutina de ejercicios, comience a utilizar una plataforma vibratoria (con los ejercicios que se acaba de mencionar). Según el portal Hypervibe, las plataformas vibratorias no son para sesiones largas. Solo utilícela de 15 a 30 minutos al día, algunos días a la semana. Las siguientes directrices lo ayudarán a sacarle el mayor provecho posible a este dispositivo:24

  • Para mejorar el bienestar general, como para bajar de peso, utilice el dispositivo durante 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
  • Para fortalecer los músculos e incrementar los niveles de energía, utilice el dispositivo de 15 a 20 minutos al día, tres días a la semana.
  • Para fortalecer la densidad ósea, utilice el dispositivo 20 minutos al día, cuatro días a la semana.

🔍Fuentes y Referencias