📝HISTORIA EN BREVE

• Aunque se sabe que la creatina produce grandes beneficios en el rendimiento físico, cada vez más estudios demuestran que también podría reforzar la salud del cerebro
• La creatina, que se encuentra de forma natural en las células de los músculos y en el cerebro, podría ayudar a superar el estrés que se produce por las experiencias traumáticas
• El cuerpo utiliza la creatina para convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía de las células, y no solo eso, sino que también podría ser un marcador neurobiológico de la reactividad y la recuperación del estrés
• Se descubrió que los veteranos con niveles elevados de creatina en la corteza cingulada anterior (una región del cerebro que ayuda a procesar los estados emocionales negativos) experimentaron menos estrés desde su última experiencia traumática
• La creatina solo se obtiene de los alimentos de origen animal y los suplementos; la carne de animales alimentados con pastura es una de las mejores fuentes de creatina, pero evite la carne de cerdo y pollo, ya que suelen contener mucho ácido linoleico

🩺Por el Dr. Mercola

La creatina, que se encuentra de forma natural en las células de los músculos y en el cerebro. Ayuda a los músculos a producir energía durante el entrenamiento de alta intensidad o los ejercicios con mucho peso. Casi toda la creatina se almacena en los músculos, en donde se utiliza para proporcionar una ráfaga rápida de energía.

Por su parte, los deportistas suelen utilizar la creatina para mejorar su rendimiento, ya que el cuerpo la utiliza de inmediato para convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), la fuente principal de energía de las células, y darles a los músculos la energía que necesitan para contraerse. Sin embargo, la creatina también ayuda a proporcionar energía al cerebro, y las investigaciones sugieren que podría ayudar a superar el estrés traumático.

¿Por qué algunas personas desarrollan TEPT y otras no?

Aunque se sabe que la creatina produce grandes beneficios en el rendimiento físico, cada vez más estudios demuestran que también podría reforzar la salud del cerebro. En un estudio en el que participaron veteranos de Estados Unidos, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Utah descubrieron que este compuesto podría ayudar a superar el estrés que se produce por las experiencias traumáticas.

"Cada vez más ensayos preclínicos demuestran que la creatina (Cr), una molécula fundamental para la bioenergética cerebral, podría ser un marcador neurobiológico de la reactividad y de la recuperación del estrés", escribieron los científicos en Journal of Affective Disorders.¹ También dijeron que se sabe poco sobre porqué algunas personas se recuperan de eventos traumáticos mientras que otras desarrollan un trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otros problemas psicológicos.

Los síntomas del trastorno de estrés postraumático se clasifican como recuerdos intrusivos, evitación, cambios negativos en el pensamiento y el estado de ánimo, y cambios en las reacciones físicas y emocionales. Además, estos síntomas pueden variar con el tiempo y diferir de persona a persona.

Según el estudio, alrededor del 70 % de los adultos en todo el mundo han experimentado al menos un acontecimiento traumático en su vida. Sin embargo, la prevalencia del trastorno de estrés postraumático a lo largo de la vida solo es del 6.1 %, "lo que significa que la mayoría de las personas se recupera de los acontecimientos traumáticos de su vida". Según los investigadores:²

“Esta línea de investigación sugiere que las diferencias individuales en el proceso de recuperación del estrés podrían relacionarse con la patogénesis del trastorno de estrés postraumático. Por lo tanto, descubrir qué factores se relacionan con la recuperación de eventos traumáticos podría ayudar a encontrar una forma efectiva de evaluar, prevenir y tratar el trastorno de estrés postraumático y otros problemas que surgen debido a un trauma”.

Aunque las experiencias durante la primera infancia, la personalidad y la cantidad de experiencias traumáticas de una persona influyen, se cree que los factores neurobiológicos también tienen una función en todo esto. En esta perspectiva, la corteza cingulada anterior (CCA), que se encuentra en el lóbulo frontal y participa en muchos de los procesos cognitivos y emocionales, es una región del cerebro que ayuda a procesar los estados emocionales negativos.³

La CCA se activa durante las emociones negativas, como al experimentar dolor, tristeza y miedo. También ayuda a regular las respuestas emocionales, tomar decisiones y anticiparse a resultados adversos. Los investigadores trataron de descubrir si también influye en los factores neuroquímicos, y eso los llevó a la creatina:⁴

“Las investigaciones sugieren que las concentraciones de Cr en la CCA son una señal de problemas de salud mental que se relacionan con el estrés, y se cree que los acontecimientos traumáticos aceleran su desarrollo. Además, los modelos preclínicos en animales sugieren que exponerse al estrés traumático reduce los niveles de creatina en la CCA. Sin embargo, aún no se sabe con precisión hasta qué punto estos acontecimientos traumáticos afectan las concentraciones de Cr en el cerebro”.

La creatina podría ayudar a superar el estrés traumático

Para entender mejor la relación entre las concentraciones de creatina en la CCA y el estrés por eventos traumáticos de la vida, los investigadores realizaron escáneres cerebrales en 25 veteranos de Estados Unidos y recopilaron datos sobre su estado de salud mental y su historial de eventos traumáticos.

Se descubrió que los veteranos con niveles elevados de creatina en la CCA experimentaron menos estrés desde su última experiencia traumática.⁵ “Las concentraciones de Cr en la CCA podrían ser un factor neuroquímico importante para superar este tipo de estrés. No obstante, se necesitan más investigaciones que se enfoquen en la Cr como un posible factor de protección de los efectos del estrés traumático”, concluyó el estudio.⁶

Repito, la creatina ayuda a regenerar el ATP, el cual es crucial para que las células funcionen de forma correcta. Como se mencionó en el portal PsyPost:

"Los investigadores plantearon la hipótesis de que los niveles de creatina en el cerebro podrían influir en la capacidad de una persona para superar un trauma, ya que influye en los niveles de energía que hay en regiones críticas del cerebro".⁷

Este es un ejemplo de la importancia de la energía celular para una buena salud cerebral. El cerebro (que es el órgano que más energía utiliza) solo representa el 2 % del peso corporal, pero consume hasta el 20 % de la energía total de su cuerpo.⁸ Por lo tanto, se requieren niveles elevados de energía celular para que el cerebro funcione de manera óptima.

De lo contrario, no solo tendrá una menor capacidad para pensar y tomar buenas decisiones, sino que también un mayor riesgo de problemas de salud mental.

Estrategias para estimular la producción de energía celular

Para optimizar la función de sus mitocondrias y mantener niveles óptimos de energía celular, es fundamental que evite los ingredientes alimentarios tóxicos, como el ácido linoleico (AL), en forma de aceites vegetales y de semillas. Hay otros factores, como el estrógeno y las endotoxinas, que también reducen la energía celular. Además, mejorar la producción de energía mitocondrial también puede traerle alegría, que es una parte muy importante de la salud mental.

Sin embargo, la creatina también tiene una función muy importante, ya que ayuda a regenerar el ATP, lo que mejora la forma en que las células utilizan la energía. La creatina también podría mejorar la función de las mitocondrias al incrementar la disponibilidad del ATP, lo que refuerza el metabolismo de la energía celular.

Estas son algunas de las estrategias que puede implementar para optimizar la energía celular y, al mismo tiempo, mejorar la función de su cerebro, y todas se relacionan con las mitocondrias:

• Reducir al mínimo la cantidad de ácido linoleico que consume: este compuesto es uno de los peores enemigos de sus mitocondrias. Dado que no existe ningún inconveniente en limitar su consumo de AL, lo ideal es mantenerlo lo más bajo posible, y esto lo consigue al evitar los alimentos con alto contenido de AL, como los aceites de semillas y casi todos los alimentos ultraprocesados.
•  Eliminar el exceso de estrógenos: esta hormona, incluso si es bioidéntica, puede ser tan dañina como el ácido linoleico para las mitocondrias. Además de evitar todos los suplementos de estrógeno y los productos en empaques de plástico, que son una de las fuentes principales de xenoestrógenos, puede tomar progesterona transmucosa (no oral ni transdérmica), ya que es un potente bloqueador de estrógenos.
• Optimizar la salud de su tiroides: la tiroides influye mucho en el estado de su tasa metabólica alta y los niveles de ATP. Para determinar el estado de su tiroides puede realizar un análisis de TSH; sus niveles deberán estar por debajo de 0.5. Otra forma es tomar su temperatura a primera hora de la mañana y dos horas después de cada comida. Las temperaturas bajas indican una actividad tiroidea baja.
• Reforzar su microbioma: esto es fundamental por dos razones, la primera es que el 95 % de las personas tienen una mala flexibilidad metabólica y la segunda es que las sustancias que dañan sus mitocondrias también causan un desequilibrio en el microbioma, lo que provoca que tenga más bacterias patógenas que producen endotoxinas, que son sustancias que también representan una amenaza para sus mitocondrias.

Los beneficios de la creatina en el cerebro

El Dr. Stewart Phillips es profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Canadá y se especializa en ayudar a las personas a desarrollar y mantener la masa muscular con la edad. En una entrevista con la Dra. Rhonda Patrick,⁹ habló sobre el uso de la creatina:

“Los hallazgos recientes sobre la creatina me hicieron pensar: 'tal vez debería hacerla parte de mi rutina diaria', pero, creo que lo haría más por sus beneficios en el cerebro y el rendimiento cognitivo, que en los músculos”.

De hecho, Stewart dijo que el monohidrato de creatina forma parte de su lista de suplementos por sus beneficios en los músculos y el cerebro.

"Sus efectos son muy leves en el músculo, pero están ahí. Son potentes y duraderos. Y cada vez hay más evidencia en términos de sus beneficios en el cerebro y función cognitiva".¹⁰

Las investigaciones demuestran que la creatina es fundamental para la salud del cerebro y de otros tejidos que consumen mucha energía.¹¹ Por ejemplo, los niños que tienen errores genéticos en la síntesis de creatina experimentan síntomas neurológicos graves y los pacientes con otras enfermedades neurodegenerativas se benefician mucho de los suplementos de creatina. Otra investigación sugiere que los niveles bajos de creatina se relacionan con problemas de salud como la depresión y la ansiedad.¹²

También se demostró que la creatina produjo efectos beneficiosos en ratones con una enfermedad similar a la del párkinson.¹³ Ayudó a prevenir el 90 % de la reducción que suele experimentarse en los niveles de dopamina y que se relaciona con varios de los síntomas graves, incluyendo la pérdida de la función muscular y los problemas de habla.

En un modelo experimental que imita los efectos de una lesión cerebral traumática leve, un equipo de investigación descubrió que tomar creatina ayudó a mejorar el procesamiento cognitivo durante la privación de oxígeno.¹⁴ Según los investigadores:

"Esta es la primera vez que se demuestra la función de la creatina como neuroprotector cuando hay problemas de energía celular".

Otra investigación, que se publicó en la revista Nutrition Reviews, descubrió que tomar creatina mejoró el rendimiento de la memoria en adultos sanos, sobre todo en las personas de 66 a 76 años.¹⁵ El estudio concluyó lo siguiente:¹⁶

“Estos efectos beneficiosos de la suplementación con creatina en el rendimiento de la memoria podrían relacionarse con la capacidad de influir en la bioenergética cerebral. Por ejemplo, la creatina incrementa los niveles de fosfocreatina y ATP, al igual que mejora la fosforilación oxidativa en los sinaptosomas y las mitocondrias del cerebro. Mientras tanto, en los cultivos de neuronas del hipocampo, la creatina estimuló la actividad mitocondrial”.

Las mejores fuentes de creatina

Si desea optimizar sus niveles de creatina a través de su alimentación, le recomiendo que agregue una variedad de alimentos con alto contenido de esta sustancia. No obstante, es importante mencionar que la creatina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Las carnes de animales alimentados con pastura son una de las mejores fuentes de creatina. Sin embargo, evite la carne de cerdo y pollo, ya que suelen contener mucho AL.

Aunque comer carne de animales alimentados con pastura puede incrementar su consumo de creatina, es posible que no proporcionen las mismas dosis que se obtiene de un suplemento. De las diferentes formulaciones en el mercado, el monohidrato de creatina es el tipo de creatina con más evidencia científica que respalda sus beneficios.

Como siempre, es crucial comprar un producto de alta calidad. Los ensayos clínicos de hasta cinco años de duración no encontraron efectos adversos en personas sanas.¹⁷ No obstante, es importante que no exceda la dosis recomendada.

Algunas personas son sensibles a la creatina y pueden experimentar inflamación cuando no acompañan el suplemento con suficiente agua. Sin embargo, en la mayoría de los casos, este síntoma desaparece en tan solo unas horas. Los factores que influyen en la sensación de inflamación incluyen la cantidad de agua que bebe, su alimentación y la intensidad de su entrenamiento.

Si lleva un estilo de vida vegano o vegetariano, considere tomar creatina para ayudar a proteger la salud de su cerebro.  Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden mejorar la función cognitiva en las personas que no consumen alimentos de origen animal. ¹⁸