📝HISTORIA EN BREVE

• Aunque la leche de almendras se promociona como una alternativa "más saludable" a la leche normal, una mirada más cercana demuestra lo contrario. No sólo tiene menos proteínas y otros nutrientes esenciales, sino que también contiene carragenina, que es un aditivo que podría afectar la salud digestiva
• Las almendras contienen ácido oleico y linoleico, por lo que consumir una gran cantidad de estas grasas podría entorpecer el metabolismo de la glucosa, lo que afecta la salud celular
• En lugar de recurrir a alternativas de leche, mejor elija leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura. Contiene aminoácidos esenciales, probióticos, vitaminas, minerales y ácidos grasos que podrían promover una mejor salud general
• Busque un vendedor certificado de productos lácteos sin pasteurizar. Algunos fabricantes de productos lácteos pueden etiquetar sus productos como "orgánicos" a pesar de no cumplir con los requisitos para ser etiquetados como productos de animales alimentados con pastura

🩺Por el Dr. Mercola

La leche de vaca ha sido un alimento básico para los humanos desde hace miles de años.¹ Sin embargo, en el siglo XX se comenzó a desestimar su consumo, al parecer por su contenido de grasa. Por ende, existen muchas alternativas a la leche que se venden en los supermercados, una de las cuales es la leche de almendras.

En la actualidad, la leche de almendras es una de las alternativas más vendidas. De acuerdo con un reporte² de Trending Market Insights, en 2022, la industria de la leche de almendras valía 8500 millones de dólares, pero, para 2032, tendrá un valor de alrededor de los 25.400 millones de dólares, lo que representa un crecimiento del 198.82 %.

Sin embargo, a pesar del crecimiento tan grande, una mirada más cercana revela que la leche de almendras no es tan buena como parece. Si consume leche de almendras de forma regular, le recomiendo que la elimine de su despensa ahora mismo.

Razones para evitar la leche de almendras

Una de las razones para evitar la leche de almendras es su bajo contenido de proteínas. De acuerdo con el portal The Hearty Soul, una taza de leche de almendras sólo contiene 1 gramo de proteína. A modo de comparación, una taza de leche entera contiene 8 gramos.³

La proteína es un macronutriente esencial para construir y desarrollar músculos y órganos más fuertes, así como para reparar tejidos. También es necesaria para el funcionamiento adecuado de las enzimas, las hormonas y del sistema inmunológico. Si no consume la cantidad suficiente de proteínas, su función cognitiva se verá afectada, ya que los estudios⁴ demuestran que un consumo bajo podría tener relación con la demencia senil.

Otra desventaja de la leche de almendras es que tiene pocos nutrientes esenciales.⁵ Es más que nada agua, por lo que está pagando por un producto diluido. Un informe⁶ revela que las marcas principales solo utilizan un 2 % de almendras por envase, además se les agrega carragenano para lograr una consistencia similar a la leche de vaca.

Esta es otra desventaja, ya que las investigaciones⁷ demuestran que dicho producto químico es un carcinógeno conocido. En modelos animales, la carragenina podría provocar úlceras en el intestino que imitan la colitis ulcerosa.

Igualmente, la leche de almendras no es apta para bebés.⁸ De hecho, el único tipo de leche que recomiendo para bebés es la leche materna. En un estudio que se publicó en The Journal of Nutrition, los niños pequeños que recibieron leche de origen vegetal tenían menor peso y altura en comparación con los niños que tomaron leche de vaca.⁹ Las personas con alergia a los frutos secos, una afección que afecta a 3.9 millones de personas en Estados Unidos,¹⁰ tampoco deben tomar leche de almendras, por razones obvias.

Pero eso no es todo. Las investigaciones demuestran que hay dos razones más por las que es mejor evitar la leche de almendras (o incluso comer almendras): contiene una gran cantidad de ácidos linoleico y oleico.

Las almendras contienen ácidos linoleico y oleico

En mi opinión, el ácido linoleico (AL) es el ingrediente más destructivo en el suministro de alimentos. Es un ácido graso poliinsaturado (PUFA) que se encuentra en los aceites de semillas para cocinar, así como en las semillas, los frutos secos, la mayoría de los aceites de oliva y de aguacate, así como en los alimentos de origen animal y criados con granos, como el pollo y el cerdo.

Para proteger su salud, lo ideal es mantener su consumo de AL por debajo de 5 gramos, pero si puede mantenerlo por debajo de 2 gramos, mejor. Para saber cuánto AL consume, puede utilizar la aplicación Cronometer, que es un rastreador de nutrición gratuito.

Ahora bien ¿cuánto AL contienen las almendras? De acuerdo con el Consejo de Almendras de California, una onza (alrededor de 23 almendras) contiene 3.5 gramos de ácido linoleico.¹² Si toma la leche de almendras equivalente a esta cantidad, ya estará por encima de mi consumo diario recomendado de AL, ya que también debe considerar el AL que se encuentra en los otros alimentos que consume.

Otra razón importante para evitar las almendras es su contenido de ácido oleico. De acuerdo con un estudio¹³ que se publicó en el Journal of Food Science in Technology, el ácido oleico es el ácido graso principal que se encuentra en la almendra, y comprende entre el 62.43 % y el 76.34 %, según la variedad. El ácido linoleico ocupa el segundo lugar, entre el 13.97 % y el 29.55 %.

Cuando se consumen en grandes cantidades (y no están equilibrados con una cantidad adecuada de grasas saturadas), los alimentos ricos en este ácido graso monoinsaturado (MUFA) podrían ser igual de dañinos que el AL.

Al igual que los PUFA, los MUFA también podrían suprimir el metabolismo de la glucosa, que es algo que no quiere, ya que la glucosa es la energía principal que necesita su cuerpo. Si el cuerpo no quema glucosa, su salud celular se verá afectada.

Cómo la leche entera podría beneficiar su salud

A pesar de toda la publicidad acerca de las alternativas de productos lácteos, en mi opinión, la mejor leche proviene de las vacas, en especial de las que son alimentadas con pastura y criadas de forma orgánica. Nunca beba leche pasteurizada de vacas que se encuentran en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO). La razón para esta advertencia tiene que ver con el hecho de que las CAFO son focos de patógenos, debido a las condiciones insalubres en las que se crían las vacas.

De hecho, el ambiente tan insalubre de las CAFO es una de las razones principales por las que la leche debe pasteurizarse. En otras palabras, la leche pasteurizada de vacas de CAFO no es segura para beber. Por supuesto, los expertos reconocen que la pasteurización también aumenta la vida útil, lo cual es muy conveniente, pero tiene un costo para la salud.

Una de las razones por las que la leche entera y sin pasteurizar es un alimento tan saludable es porque contiene varios compuestos que favorecen la salud, los cuales se pierden durante el procesamiento. De acuerdo con la revista The Lancet,¹⁴ esta bebida saludable contiene probióticos, aminoácidos esenciales, diversas vitaminas y minerales, al igual que fosfolípidos.

En un estudio que se publicó en la revista PLOS Medicine,¹⁵ los investigadores descubrieron que consumir productos lácteos podría tener una relación con un riesgo menor de diabetes tipo 2 y enfermedades del hígado. Otro estudio encontró que los productos lácteos podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de síndrome metabólico.¹⁶

En la década de los 60, las personas comenzaron a rechazar la leche, ya que se creía que las grasas saturadas de la leche podrían contribuir al aumento de peso y del colesterol LDL.¹⁷ Pero ahora, existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que eso no es correcto; de hecho, un estudio¹⁸ encontró que los productos lácteos enteros podrían mejorar los niveles de triglicéridos en los participantes, y no aumentaron su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Grasas saturadas de cadena impar: un componente pequeño pero poderoso que contribuye a la salud

Un componente de la leche de vaca que merece mucha atención son las grasas saturadas de cadena impar (OCSF). Un estudio de la revista Scientific Reports¹⁹ sugiere que estas podrían ser una grasa esencial en la alimentación de las personas, a diferencia del ácido linoleico (AL).

La leche contiene dos tipos de OCSF, y representan solo una cantidad mínima de la grasa de la leche. El primero es el ácido pentadecanoico (C15:0), que representa sólo el 1 %. El otro es el ácido heptadecanoico (C17:0), que representa sólo el 0.5 %. A pesar de que es una cantidad pequeña, no se puede ignorar su gran importancia. Como se indicó en el estudio de Scientific Reports:²⁰

"Los ácidos grasos saturados de cadena impar (OCFA) de las fuentes alimenticias están presentes en forma de trazas en la grasa láctea y en algunos pescados y plantas. Las concentraciones circulantes más altas de OCFA, de ácido pentadecanoico (C15:0) y de ácido heptadecanoico (C17:0), podrían tener relación con un riesgo menor de enfermedades cardiometabólicas, mientras que un consumo mayor de OCFA podría tener relación con un índice menor de mortalidad.

Sin embargo, en los últimos años, los niveles circulantes de OCFA en toda la población han disminuido. Aquí describimos el C15:0 como un ácido graso alimenticio activo, el cual ayuda a mitigar la inflamación, anemia, dislipidemia y fibrosis in vivo, al adherirse a reguladores metabólicos esenciales y al restablecer la función de las mitocondrias".

En un estudio a gran escala²¹ que se publicó en 2018, el cual utilizó resultados de Estados Unidos, Europa, Australia y Taiwán, los investigadores encontraron que los participantes con los niveles más altos de grasas lácteas, en particular ácidos grasos de cadena impar 15:0 y 17:0, al igual que ácido transpalmitoleico, tenían un riesgo 29 % menor de diabetes tipo 2.

Otros estudios demostraron que las OCSF podrían ayudar a mejorar la función de las mitocondrias y aumentar la capacidad del cuerpo para producir trifosfato de adenosina (ATP),²² que se utiliza como combustible para las funciones celulares.²³ Además, los niveles circulantes elevados de OCSF en la sangre podrían tener relación con un riesgo menor de los siguientes padecimentos:²⁴

Si quiere obtener todos los beneficios de las OCSF, beba leche entera, la cual contiene 4 % de grasa. Otras alternativas son la mantequilla sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, la cual tiene una concentración de grasa 20 veces mayor a la de la leche entera. El ghee tiene 25 veces más grasa que la leche entera. Si elige la mantequilla, una dosis adecuada es 1 cucharada al día, pero nunca consuma más de 5 cucharadas al día.

La mejor manera de encontrar leche sin pasteurizar

Aunque puede comprar leche orgánica entera en el supermercado, es importante recalcar que están pasteurizadas. Dado que la pasteurización elimina las bacterias dañinas de la leche de vacas de CAFO, el proceso también mata las bacterias beneficiosas y podría dañar las enzimas esenciales.²⁵ Lo peor de todo es que las lagunas jurídicas permiten a las CAFO etiquetar sus productos como "orgánicos", aunque las vacas no se críen en pastizales ni se alimenten con pastura orgánica.

Recuerde que es muy importante investigar, en especial cuando se trata de comprar leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura o cualquier otro producto lácteo. Busque productos lácteos sin pasteurizar y que estén certificados por la American Grassfed Association (AGA), que garantiza que solo obtendrá productos lácteos de alta calidad de animales alimentados con pastura. Para ayudarle en su búsqueda, puede visitar el sitio web de la AGA.²⁶ Ahí encontrará productores que cumplen con los estrictos estándares de la AGA para sus vacas:

• Alimentadas sólo con forraje
• Criadas en pastizales y nunca en un corral de engorde
• Sin antibióticos ni hormonas
• Nacidas y criadas en granjas familiares de Estados Unidos

RealMilk.com es otro sitio web que puede ayudarle a encontrar leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura.²⁷ Ahí encontrará una lista completa de granjas que venden este tipo de leche en su localidad. Podrá encontrar los nombres de las granjas y el número de contacto, lo que le permitirá hablar de forma directa con el granjero que produce la leche.

En el sitio web de Farm to Consumer Legal Defense Fund²⁸ también encontrará una revisión por estado de las leyes sobre la leche sin pasteurizar. Las personas que viven en California también pueden encontrar minoristas de leche sin pasteurizar con ayuda del localizador de tiendas RAW FARM, la cual es una empresa familiar que opera desde 1998.²⁹