📝HISTORIA EN BREVE

• Durante el último siglo, la alimentación occidental ha cambiado de forma drástica de grasas saturadas a ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), lo que coincide con una menor esperanza de vida y un aumento en los índices de enfermedades crónicas en Estados Unidos
• Las grasas alimentarias desempeñan funciones esenciales más allá del suministro de energía, ya que influyen en la estructura celular, producción de hormonas, absorción de nutrientes y en la señalización metabólica. Las alimentaciones ricas en PUFA podrían generar señales similares a las de hibernación en el cuerpo, lo que podría provocar una tasa metabólica más baja, un mayor estrés y un aumento de grasa
• Los PUFA son propensos a la oxidación y pueden producir subproductos tóxicos que podrían dañar las proteínas, el ADN y los componentes celulares. El consumo elevado de PUFA también podría afectar la manera en que se utiliza la hormona tiroidea y alterar la salud intestinal, lo que contribuye a la inflamación y problemas metabólicos
• Las fuentes principales de PUFA incluyen los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, la carne de cerdo y de pollo de animales criados de forma convencional, las alternativas de productos lácteos y muchos alimentos envasados ​​y de restaurantes
• Los pasos para mejorar el equilibrio de grasas alimentarias incluyen utilizar grasas saturadas para cocinar, disminuir el consumo de frutos secos, elegir carne de res y cordero en lugar de cerdo y pollo, evitar las alternativas de productos lácteos, reducir las comidas de restaurantes y los alimentos envasados

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Durante el siglo pasado, los tipos de grasas que se consumen en la alimentación occidental han cambiado de forma drástica. Las alimentaciones tradicionales, las cuales contenían grasas saturadas de origen animal, han sido sustituidas por alimentaciones ricas en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), en particular los derivados de aceites vegetales. Este cambio comenzó gracias a la creencia de que las grasas saturadas podrían afectar la salud cardiovascular, una noción que, en los últimos años, ha sido cuestionada y desacreditada.

El impacto de este cambio en la alimentación es muy grande. De acuerdo con los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), en Estados Unidos, la esperanza de vida disminuyó por tercer año consecutivo en 2022, una tendencia que no se veía desde la Primera Guerra Mundial. Al mismo tiempo, los índices de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades del corazón, continúan en aumento; según los CDC, 6 de cada 10 adultos en los Estados Unidos padecen una enfermedad crónica, mientras que 4 de cada 10 tienen dos o más.

Los índices de obesidad también se han disparado. Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) demuestran que el índice de obesidad en adultos aumentó del 30.5 % en el periodo 1999-2000 al 42.4 % en el periodo 2017-2018. Estas estadísticas muestran un panorama desolador del estado de la salud pública en Estados Unidos, al igual que plantean la siguiente pregunta: ¿será posible que los cambios en nuestro consumo de grasas alimentarias sea un factor causal?

La función de las grasas alimentarias en el cuerpo

Para entender por qué es tan importante el tipo de grasa que consumimos, debemos observar las múltiples funciones que desempeñan las grasas alimentarias en nuestro cuerpo. Además de ser una fuente de energía, las grasas son esenciales para diversas funciones y estructuras del cuerpo.

1. Fuente de energía: las grasas son el macronutriente con mayor densidad energética y proporcionan 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas.

2. Componentes estructurales: las grasas son componentes fundamentales de nuestras células, e influyen en su fluidez y función. El tipo de grasa que consumimos podría afectar de forma directa la composición de nuestros tejidos.

3. Producción de hormonas: muchas hormonas se derivan del colesterol, que es un tipo de lípido. El consumo adecuado de grasas es necesario para producir y mantener el equilibrio correcto de hormonas.

4. Absorción de nutrientes: algunas vitaminas (A, D, E y K) son solubles en grasa, lo que significa que requieren grasa para que el cuerpo las pueda absorber y transportar.

5. Moléculas de señalización: las grasas alimentarias también podrían actuar como moléculas de señalización, ya que influyen en diversos procesos metabólicos.

Cómo las grasas alimentarias afectan su tasa metabólica

Uno de los aspectos más importantes de las grasas alimentarias es su impacto en la tasa metabólica. La proporción de los diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación podría influir de forma significativa en el funcionamiento de nuestro cuerpo a nivel metabólico.

Los estudios sugieren que una proporción mayor de PUFA a grasas saturadas en la alimentación podría enviar señales diferentes al cuerpo en comparación con una alimentación rica en grasas saturadas. En esencia, una alimentación con mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y PUFA, en relación con las grasas saturadas, podría provocar señales similares a las de hibernación en el cuerpo. Estas señales podrían conducir a lo siguiente:

1. Tasa metabólica más baja
2. Mayor estrés reductivo
3. Mayor aumento de grasa

Tres problemas de salud relacionados con las alimentaciones ricas en PUFA:

1. Oxidación de PUFA y subproductos tóxicos: debido a su estructura química, los PUFA son propensos a la oxidación. Contienen dos o más dobles enlaces, y es el átomo de carbono entre estos dobles enlaces el que es vulnerable a la oxidación a temperaturas fisiológicas. Cuando los PUFA se oxidan, podrían producir subproductos tóxicos e inflamatorios.

Chris Masterjohn, investigador en nutrición, menciona una analogía muy adecuada:

 "Los PUFA, en este sentido, son como un cristal delicado... Cuando el vidrio se rompe, se generan muchos fragmentos peligrosos... Del mismo modo, cuando los PUFA se rompen, dejan fragmentos (aldehídos), los cuales podrían dañar las proteínas, el ADN y otros componentes estructurales y funcionalmente importantes de nuestras células".

2. Cambios en la manera en que se utiliza la hormona tiroidea: se ha demostrado que los PUFA afectan la forma en que se utiliza la hormona tiroidea,¹ lo que podría ralentizar la tasa metabólica. La glándula tiroides produce hormonas que regulan el metabolismo, y cualquier cambio de este sistema podría afectar de forma significativa la salud general.

Un estudio que se publicó en el Journal of Nutritional Biochemistry en 2020, encontró que las alimentaciones ricas en PUFA podrían inhibir la función de la tiroides al afectar la unión de las hormonas tiroideas a sus receptores. Este cambio podría provocar síntomas de hipotiroidismo, incluyendo aumento de peso, fatiga e intolerancia al frío, incluso cuando los niveles de hormona tiroidea parecen normales en los análisis de sangre.

3. Deterioro de la salud intestinal: el microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en la salud general, y varios estudios demostraron que las grasas alimentarias podrían influir de forma significativa en la salud intestinal. Las alimentaciones ricas en PUFA podrían tener una relación con una mayor permeabilidad intestinal, disbiosis e inflamación.

Un estudio de 2019 que se publicó en la revista Nature Communications encontró que las alimentaciones ricas en PUFA omega-6 podrían promover la inflamación intestinal y aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias del intestino. Los investigadores observaron que dichas grasas podrían alterar la composición del microbioma intestinal y aumentar la producción de moléculas proinflamatorias.

Consejos para mejorar el consumo de grasas alimentarias

Dados los posibles problemas de salud relacionados con el consumo excesivo de PUFA, es importante tener en cuenta los tipos y cantidades de grasas que consumimos. Aunque no es necesario (ni posible) eliminar por completo los PUFA de la alimentación, estos son mis seis pasos clave que puede seguir para mejorar el equilibrio de grasas alimentarias.

1. Limitar el consumo de frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas a menudo se promocionan como refrigerios saludables y, si bien, contienen algunos nutrientes beneficiosos, también suelen tener un gran contenido de PUFA. Cuando se trata de frutos secos y semillas, es muy fácil consumir demasiados PUFA. Por ejemplo, sólo 1/2 media taza de nueces crudas contiene 23.6 gramos de PUFA, incluyendo 19 gramos de ácidos grasos omega-6. Esta cantidad supera con creces el consumo diario recomendado de PUFA para la mayoría de las personas.

En lugar de comer frutos secos y semillas como refrigerio, puede elegir alternativas ricas en grasas saturadas. Los refrigerios a base de chocolate amargo o coco de alta calidad pueden ser una excelente opción sin el gran contenido de PUFA. Estas opciones son ricas en grasas saturadas, las cuales son más estables y menos propensas a oxidarse en el cuerpo.

2. Elegir los aceites de cocina adecuados: una de las fuentes más importantes de PUFA son los aceites vegetales, que a menudo se promocionan como saludables debido a sus puntos de humeo altos. Sin embargo, el punto de humeo de un aceite no es el mejor indicador de la estabilidad o seguridad para cocinar. En su lugar, deberíamos centrarnos en la estabilidad oxidativa y su contenido de PUFA.

Los aceites con alto contenido de PUFA, como los de soya, maíz y girasol, son muy inestables cuando se calientan. Estos aceites podrían producir compuestos nocivos incluso antes de alcanzar su punto de humeo. Por otro lado, las grasas ricas en ácidos grasos saturados son mucho más estables a temperaturas altas. Para cocinar, de prioridad a las grasas con mayor porcentaje de grasas saturadas:

• Para cocinar a fuego alto (freír, dorar): utilice sebo de res, sebo de cordero o ghee.
• Para cocinar a fuego medio (saltear, hornear): utilice ghee, sebo, mantequilla, aceite de coco o manteca de cerdo. Aunque puede utilizar aceite de oliva y de aguacate de alta calidad, si su objetivo es mejorar su tasa metabólica, no es recomendable consumirlos con frecuencia debido a su contenido elevado de grasas monoinsaturadas.

3. Tenga cuidado con la carne de cerdo y pollo: la composición de ácidos grasos de los productos de origen animal depende en gran medida del tipo de alimentación que le brinden. Por desgracia, la mayoría de los pollos y cerdos criados de forma convencional reciben alimentaciones ricas en PUFA, lo que da como resultado que su carne y grasa también tenga un contenido elevado de PUFA.

Si no tiene acceso a productos de cerdo y pollo de granjas que utilizan alimentos bajos en PUFA, una opción es elegir cortes más magros de estas carnes para disminuir el consumo general de PUFA. Como alternativa, puede consumir carne de res y cordero, las cuales tienen un perfil de ácidos grasos más favorable, incluso cuando se crían de forma convencional.

4. Evitar las alternativas de productos lácteos: en los últimos años, muchas personas han recurrido a las alternativas de productos lácteos, ya sea por intolerancia a la lactosa, cuestiones éticas o beneficios percibidos para la salud. Sin embargo, estas alternativas a menudo no cubren los requisitos en lo que respecta a la composición de grasas y la densidad general de nutrientes. Comparemos la leche entera con una alternativa muy común, la leche de avena:

• Una taza de leche entera contiene alrededor de 8 gramos de grasa: 4.6 gramos de grasas saturadas, 2 gramos de MUFA y solo 0.5 gramos de PUFA.
• Una taza de leche de avena contiene alrededor de 7 gramos de grasa: 0.8 gramos de grasas saturadas, 1.4 gramos de MUFA y 4.0 gramos de PUFA.

¡La diferencia en el contenido de PUFA es impresionante!

El gráfico de barras muestra que la leche de vaca es rica en SFA y baja en PUFA. Mientras que la leche de avena y de soya tienen un contenido mucho más elevado de PUFA.

Si no tiene intolerancia a la lactosa, elija productos lácteos reales. No obstante, si no puede consumir lácteos, la mejor alternativa es la leche de coco, ya que es rica en grasas saturadas. Sin embargo, es importante recalcar que la leche de coco no contiene el perfil nutricional completo de los productos lácteos.

5. Limitar las comidas fuera de casa: comer fuera de casa es algo común en la vida moderna, pero podría plantear desafíos importantes para mantener un equilibrio saludable de grasas en la alimentación. A continuación, encontrará una explicación más detallada de por qué es importante limitar las comidas de restaurantes y qué puede hacer cuando salga a cenar:

• Prevalencia de aceites vegetales: la mayoría de los restaurantes, en especial las cadenas de comida rápida y los establecimientos de comida informal, utilizan aceites vegetales, ya que son más económicos y tienen una vida útil más larga. Por lo general, estos aceites tienen un gran contenido de PUFA, en especial ácidos grasos omega-6.
• Cocinar a temperatura alta: muchos métodos de cocción en los restaurantes implican temperaturas altas (freír, asar, saltear), lo que podría hacer que los PUFA se oxiden y generen subproductos tóxicos. El nivel de oxidación podría duplicarse o cuadruplicarse en tan solo unos minutos de calentamiento.²
• Reutilización de aceites de cocina: para reducir costos, muchos restaurantes reutilizan los aceites de cocina varias veces. Un estudio que se publicó en el Journal of Food Science and Technology, encontró que calentar varias veces el mismo aceite vegetal podría provocar que se formen compuestos dañinos, como compuestos polares y polímeros. Más del 80 % del aceite que se utiliza en los restaurantes se oxida mucho más del límite recomendado.³
• Niveles preocupantes de compuestos dañinos un estudio que evaluó los niveles de aldehído encontró que el consumo diario de aceite vegetal frito en los Estados Unidos (alrededor de 5 cucharadas) equivale a fumar 25 cigarrillos al día. Esta comparación tan sorprendente destaca el daño potencial de consumir de forma regular alimentos fritos en aceites vegetales.
• Aceites ocultos en salsas y aderezos: incluso los platillos que no son fritos suelen contener aceites vegetales en salsas, aderezos y adobos.⁴

Estrategias para comer más saludable cuando está fuera de casa:

1. Elija muy bien los restaurantes: elija establecimientos que utilicen ingredientes frescos y enteros, y que puedan explicarle sus métodos de cocción.

2. Pregunte sobre los métodos de cocción: no dude en preguntar cómo se preparan los platillos. Si es posible, pida que cocinen su comida en mantequilla.

3. Elija preparaciones sencillas: elija opciones a la parrilla, asadas o al vapor en lugar de platillos fritos o salteados.

4. Personalice su orden: muchos restaurantes están abiertos a solicitudes especiales. Pida que cocinen sus vegetales al vapor y sin aceite, o que le pongan los aderezos y las salsas aparte.

5. De preferencia a los alimentos enteros: elija platillos que contengan proteínas enteras (como pescado a la parrilla o pollo asado), una fuente de carbohidratos simples (como arroz o papas) y vegetales.

6. Tenga cuidado con las ensaladas: aunque las ensaladas parecen saludables, a menudo están repletas de aderezos ricos en PUFA.

7. Evite los alimentos envasados: muchos alimentos envasados ​​y procesados ​​contienen aceites vegetales. Si tiene que comprar alimentos precocidos, lea muy bien las etiquetas de los ingredientes. Estos son algunos de los productos que debe evitar:

Para tener un mejor control sobre los tipos de grasas en su alimentación, lo mejor es preparar más comidas en casa con ingredientes enteros y sin procesar. Otra recomendación muy importante es evaluar los alimentos envasados ​​que consume de forma regular y analizar sus ingredientes.

Conclusión

El cambio tan drástico en la composición de las grasas alimentarias que se ha presentado durante el último siglo coincide con el aumento en los índices de problemas de salud pública. Aunque la correlación tal vez no indique causalidad, la creciente evidencia sugiere que el aumento en el consumo de PUFA, en especial de aceites vegetales, podría ser un factor esencial en el incremento de enfermedades crónicas y de disfunción metabólica.

Si somos conscientes de los tipos y cantidades de grasas en nuestra alimentación, elegimos grasas saturadas y monoinsaturadas, en lugar de poliinsaturadas, y ponemos en práctica los consejos prácticos descritos en este artículo, iremos en el camino correcto para mejorar nuestra salud metabólica.

En última instancia, el objetivo no es eliminar por completo los PUFA de nuestra alimentación, sino esforzarse por lograr un mejor equilibrio. Al tomar decisiones informadas sobre las grasas que consumimos, podemos apoyar los procesos metabólicos naturales de nuestro cuerpo y emprender el camino hacia una mejor salud y longevidad.

Sobre la autora

Ashley Armstrong es cofundadora de la empresa Angel Acres Egg Co., que se especializa en producir huevos con bajo contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas), al igual que de la empresa Nourish Cooperative, que vende carne de cerdo y de res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA.