📝HISTORIA EN BREVE

• Sentarse durante períodos prolongados de tiempo puede tener un efecto profundo en su salud. Las investigaciones muestran que puede aumentar su riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas
• Instalar una caminadora puede ser una ventaja para los trabajadores de oficina, ya que fomenta el movimiento mientras se trabaja
• Si estás considerando una caminadora para su escritorio, elige las características adecuadas que necesitas. Asegúrate de que otros elementos en su escritorio estén ajustados para que toda la configuración sea ergonómica
• Lleva el caminar al siguiente nivel haciéndolo al aire libre en la naturaleza, idealmente durante el mediodía solar para ayudarte a aprovechar los beneficios de la luz solar

Por el Dr. Mercola

Un número alarmante de personas, especialmente los trabajadores de oficina, llevan un estilo de vida sedentario. Si trabajas en un escritorio, es probable que la mayor parte de su día la pase sentado, lo que puede afectar negativamente su salud.¹ Teniendo esto en cuenta, ¿qué soluciones puedes considerar para romper el hábito y aun así realizar su trabajo?

He escrito sobre los beneficios de usar escritorios de pie antes, ya que es una de las formas más simples de liberarte de la silla. Pero, como ha demostrado una nueva tendencia de salud, puedes llevar su rutina de escritorio de pie al siguiente nivel utilizando una caminadora.

Usar una caminadora puede ayudar a reducir su riesgo de mortalidad

Sentarse se ha convertido en la norma para muchas sociedades, pero nuestros cuerpos no están diseñados para permanecer inmóviles durante períodos prolongados. Un estudio publicado en Diabetologia muestra que sentarse durante períodos prolongados se asocia con un aumento del 90% en el riesgo de mortalidad cardiovascular, un aumento del 112% en el riesgo de diabetes y un aumento del 49% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.²

Pero aparte del aumento del riesgo de enfermedades, sentarse durante períodos prolongados ejerce presión sobre su cuerpo y puede causar dolores y molestias. Según UCLA Health:³

"Sentarse durante períodos prolongados de tiempo puede ser una causa importante de dolor de espalda, causar un aumento del estrés en la espalda, el cuello, los brazos y las piernas, y puede agregar una enorme cantidad de presión a los músculos de la espalda y los discos espinales.

Además, sentarse en una posición encorvada puede sobreestirar los ligamentos espinales y tensar los discos espinales. Además de ser incómodo, una mala postura al sentarse y una ergonomía laboral deficiente pueden dañar las estructuras espinales y contribuir a episodios recurrentes de dolor de cuello o espalda."

Si es un trabajador de oficina con poco tiempo, una tendencia de salud relativamente nueva — las cintas de caminar — puede alentarte a mover más su cuerpo mientras trabajas. Según un informe de Time, la pandemia de COVID-19 permitió que más empleados trabajaran desde casa, pero la desventaja es que llevó a una disminución de la actividad física.⁴ Con la introducción de las cintas de caminar, también llamadas "escritorios de cinta", se pueden contrarrestar los efectos negativos de estar sentado.

Para el programador de computadoras Kenneth Luczko, los beneficios eran evidentes. En el artículo de Time, narra que desde que comenzó a usar una caminadora, ha podido registrar entre 15,000 y 25,000 pasos a lo largo de su jornada laboral.⁵ También atribuye a la caminadora la pérdida de peso, y esto incluso lo inspiró a ir al gimnasio y comenzar a caminar al aire libre.

Aunque la evidencia anecdótica es prometedora, ¿qué dice la investigación científica sobre las cintas de caminar? Como era de esperar, los hallazgos son similares. En un metaanálisis publicado en BMC Public Health, los investigadores revisaron 13 estudios con un total de 351 participantes.⁶ Notaron que el gasto energético aumentó significativamente entre los usuarios de cintas de caminar en comparación con aquellos que solo estaban sentados. El tiempo total sentado también se redujo.

En otro estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores seleccionaron a 15 participantes obesos y midieron su gasto energético mientras trabajaban.⁷ En solo 20 minutos de prueba, aumentó de 72 kilocalorías por hora (kcal/h) sentado a 191 kcal/h mientras caminaban (a una velocidad de 0.4 mph). Los investigadores concluyeron que caminar mientras se trabaja dos a tres horas al día puede inducir una pérdida de peso de 20 a 30 kilogramos en un año.

Una caminadora también puede ayudar a aumentar la productividad

Luczko comparte que rinde mejor en el trabajo después de instalar una caminadora debajo de su escritorio. "Realmente me ayuda a entrar en un estado de flujo increíble cuando estoy programando", dice.⁸ Los mismos sentimientos se reflejan en un artículo de Women's Health Magazine U.K. por Priyankaa Joshi. Ella relata su experiencia usando una caminadora durante dos semanas, notando un aumento en su productividad y creatividad:⁹

"Normalmente experimento una caída alrededor de las 3 pm — me pongo inquieta y puedo tener dificultades para concentrarme — pero caminar mientras trabajaba me dio un impulso de energía muy necesario cuando sentía que decaía. Mis antojos de azúcar por la tarde también disminuyeron, y estaba completando mi lista de tareas a un ritmo inusualmente rápido".

No es de extrañar, ya que las investigaciones publicadas confirman el vínculo entre el ejercicio y la mejora de la función cognitiva. Según un estudio publicado en Comprehensive Physiology:¹⁰

"La aptitud aeróbica protege contra la pérdida de tejido cerebral relacionada con la edad durante el envejecimiento y mejora los aspectos funcionales de las regiones superiores involucradas en el control de la cognición. Las personas más activas o en mejor forma son capaces de asignar mayores recursos atencionales hacia el entorno y son capaces de procesar la información más rápidamente".

¿Cómo mejora exactamente el ejercicio la función cognitiva? Un estudio publicado en Frontiers in Psychology intentó responder a esta pregunta.¹¹ Notaron que el ejercicio induce cambios estructurales positivos en el cerebro en parte a través de la epigenética, que es el estudio de cómo las células controlan la actividad de los genes sin cambiar la secuencia del ADN.¹² En otras palabras, el ejercicio le dice a su cuerpo qué genes activar o desactivar, lo que puede resultar en una mejor salud cognitiva.¹³

En otro estudio, los investigadores observaron que el aumento de la actividad física se relacionó con un mayor volumen de materia gris en la corteza prefrontal y el hipocampo del cerebro, lo que "puede ser una prevención efectiva para el deterioro cognitivo y otros problemas de comportamiento asociados con la atrofia cerebral".¹⁴

Para aquellos que no están familiarizados con la materia gris, es un tejido específico que se encuentra en el cerebro y la médula espinal, que contiene una alta concentración de cuerpos celulares neuronales. Controla funciones diversas como la memoria, las emociones y el movimiento.^15,16

Factores aconsiderar antes de comprar una caminadora

Si bien los beneficios de una caminadora son encomiables, debe instalarse correctamente para maximizar sus beneficios. Según el ergónomo profesional certificado James Rethaber, centrar su escritorio para acomodar la caminadora es importante.¹⁷ Si simplemente colocas una caminadora debajo de su escritorio sin ajustar su monitor, teclado y ratón, la colocación impráctica puede desencadenar tensiones musculares y dolores corporales.

Rethaber dice que su teclado debe estar lo suficientemente alto como para que sus codos estén flexionados ligeramente por debajo de los 90 grados. Otros elementos en su escritorio que usas con frecuencia, como su teléfono, ratón y cuaderno, deben estar al alcance de la mano. Finalmente, el monitor debe estar al nivel de los ojos. Pero si usas lentes correctivos, el monitor puede estar por debajo del nivel de los ojos para que su cuerpo esté más cómodo.¹⁸

Además de estos factores, caminar mientras trabajas puede requerir algo de adaptación. Rethaber dice que puedes comenzar a 1 mph para ver cómo reacciona su cuerpo. Haciéndolo lentamente al principio, podrás evaluar qué tareas se pueden hacer mientras caminas y cuáles requieren que te sientes. También te aconseja caminar solo cinco minutos aquí y allá.¹⁹

La etiqueta también juega un papel, especialmente cuando trabajas desde casa. Rethaber dice que no usa mucho la caminadora cuando está en una videoconferencia, ya que puede hacer ruido y causar mareo si los colegas ven su cabeza moviéndose hacia arriba y hacia abajo en la pantalla.²⁰

Ahora que estás familiarizado con los conceptos básicos de usar una caminadora, ¿qué producto debes comprar? Estos tres factores pueden ayudarte en su decisión:²¹

• Capacidad de peso y anchura: una de las primeras cosas a considerar al comprar una caminadora es su capacidad de carga. La mayoría de las cintas de caminar pueden soportar 200 libras, y algunas incluso pueden soportar 300 libras. Además, considera la anchura de la banda, que es la parte por la que caminas. La mayoría de las cintas de caminar tienen solo 12 a 18 pulgadas de ancho, mientras que las cintas de correr tradicionales pueden tener de 18 a 22 pulgadas de ancho.
• Funcionalidad: diferentes cintas de caminar ofrecen diferentes funcionalidades. Por ejemplo, algunas están hechas solo para un propósito: ser colocadas debajo de su escritorio, con una velocidad máxima de 4 mph. Otras cintas de caminar pueden funcionar como una cinta de correr, permitiéndote trotar o correr cuando se colocan lejos de su escritorio. Estos productos pueden venir con barandillas desmontables y alcanzar velocidades de 8 a 10 mph.
• Otras características: considere qué otras características le gustarían tener en su caminadora. Por ejemplo, ¿necesitas algo que cuente los pasos totales y el tiempo pasado en la cinta? Según Time, algunas cintas de caminar incluso pueden sincronizar los pasos que has dado con otras aplicaciones de fitness para mayor comodidad en el seguimiento de su progreso.²²

En lo que respecta a los rastreadores de fitness, sería prudente evitar Fitbit ya que ha sido adquirida por Google, robando y analizando sus datos de salud para usarlos en su beneficio. En su lugar, recomiendo el anillo Oura, que creo que es un mejor producto y no roba sus datos personales.

Camina a paso ligero durante el mediodía solar para obtener mejores beneficios

Si bien una caminadora es mucho mejor que simplemente sentarse en su escritorio, no puede reemplazar los beneficios que obtienes al caminar y pasar tiempo en la naturaleza.

Te animo a caminar al aire libre durante el mediodía solar, no solo porque ayuda a optimizar sus niveles de vitamina D (solo si llevas poca ropa), sino también porque los rayos infrarrojos cercanos del sol pueden aumentar la producción de energía celular y disminuir su riesgo de infecciones. De hecho, Women’s Health Magazine U.K. reconoce esta desventaja de las cintas de caminar:²³

"Para Sam Prynn, cofundadora del gimnasio solo para mujes StrongHer, la principal preocupación es no salir a la nasuraleza. ‘Aumentar su movimiento a lo largo del día en una cinta de correr es genial, pero es importante tomarse un tiempo lejos de la pantalla, respirar aire fresco y priorizar su salud mental,’ dice".

De hecho, disfrutar de la Madre Naturaleza es una de las mejores formas de mantenerse en forma. En un estudio publicado en Scientific Reports, los investigadores notaron que los participantes que pasaban 120 minutos o más por semana al aire libre (parques, bosques, campo, lagos y playas) tenían un 59% más de probabilidades de reportar buena salud y un 23% más de probabilidades de reportar un mejor bienestar en comparación con aquellos que no pasaban tiempo en la naturaleza.²⁴

Mientras estás afuera durante el mediodía solar, te recomiendo caminar a una intensidad moderada. Un estudio publicado en Frontiers in Public Health señaló que caminar a paso ligero proporciona una multitud de beneficios para la salud, especialmente entre los ancianos: mejora de la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la composición corporal.

En mi entrevista con el Dr. James O’Keefe, cardiólogo en el Hospital St. Luke’s en Kansas City, señaló que el ejercicio moderado es aproximadamente dos veces mejor para reducir la mortalidad a largo plazo en comparación con el ejercicio vigoroso. Además, no se puede exagerar el ejercicio de intensidad moderada, y dado que caminar a paso ligero cae bajo esta categoría, no hay razón para no hacerlo más a menudo. Apunta a alrededor de 7,000 a 8,000 pasos por día, hasta 12,000.