📝HISTORIA EN BREVE

• Usar un chaleco con peso, también conocido como chaleco lastrado, mientras camina podría mejorar de forma significativa su rendimiento físico y salud
• Involucra el uso de más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia y podría ayudar a estimular el metabolismo, mantener huesos fuertes y facilitar las tareas cotidianas
• En un estudio de mujeres de entre 65 y 74 años que participaron en un programa de entrenamiento mientras usaban un chaleco con peso, la potencia muscular de las extremidades inferiores mejoró entre un 10 % y un 11 %
• Usar un chaleco con peso podría representar un riesgo de lesión, en especial si está demasiado pesado, no está bien equilibrado o si tiene una condición preexistente como artritis
• Para disminuir los riesgos, lo ideal es comenzar con un peso ligero y aumentar de forma gradual a medida que su cuerpo se adapte; También asegúrese de que el chaleco le quede bien y que el peso esté distribuido de forma uniforme

🩺Por el Dr. Mercola

Caminar es una forma de ejercicio muy buena, ya que no puede excederse, a diferencia de formas más intensas de actividad física como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza. Además de ser de bajo impacto, puede hacerlo donde sea y no requiere equipo especial.

Asimismo, caminar es una actividad natural de los seres humanos, como respirar, dormir y comer.¹ lo que destaca su utilidad para mejorar la condición física. Caminar es apropiado tanto para principiantes como para atletas experimentados, y puede ajustar la intensidad y duración para adaptarse a sus niveles de condición física y alcanzar sus objetivos de ejercicio.

Si bien, aumentar la velocidad, caminar en una pendiente o caminar distancias más largas son formas muy buenas para variar su entrenamiento de caminata, otra forma de aumentar la intensidad es usar un chaleco con peso, lo cual ofrece beneficios y algunos riesgos que debe tomar en cuenta.

Beneficios de usar un chaleco con peso durante las caminatas

El esfuerzo adicional que se necesita para cargar el chaleco con peso, hará que su corazón lata más rápido, y podría mejorar de forma significativa su rendimiento físico y su salud. Agregar peso exige un mayor gasto de energía, lo que ayuda a quemar más calorías y a mejorar la salud cardiovascular en comparación con caminar sin peso adicional.

También involucra el uso de más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia. En un estudio con 11 mujeres de entre 65 y 74 años que participaron en un programa de entrenamiento mientras usaban un chaleco con peso, la potencia muscular de las extremidades inferiores mejoró entre un 10 % y un 11 %, mientras que el tiempo para subir escaleras mejoró un 9 %. La capacidad para subir escaleras también mejoró un 10 %.

"Estos resultados demostraron que el entrenamiento tipo step podría favorecer la independencia y prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la sarcopenia", indicó el equipo en el Journal of Clinical Medicine. ²

Además, usar un chaleco con peso podría ayudar a estimular el metabolismo, mantener huesos fuertes y facilitar las tareas cotidianas. El peso adicional del chaleco podría ayudar a estimular el crecimiento de los huesos³ y mantener la densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis. Otro estudio evaluó cómo usar un chaleco con peso afecta el uso de oxígeno, la intensidad del ejercicio y las fuerzas de reacción del suelo y la tasa de carga del cuerpo al caminar en una caminadora. ⁴

Diez adultos jóvenes caminaron en una caminadora a diferentes velocidades mientras usaban chalecos con pesos que iban del 0 %, 10 %, 15 % o 20 % de su índice de masa corporal. Los investigadores evaluaron cuánto oxígeno usaban, qué tan duro trabajaban y las fuerzas en sus pies y piernas.

Encontraron que usar un chaleco con peso aumentaba el uso de oxígeno y la intensidad del ejercicio, en especial a velocidades más altas. La fuerza sobre las piernas y la tasa de impacto también fueron mayores cuando usaban chalecos más pesados. Los investigadores concluyeron que, usar un chaleco con peso mientras camina podría aumentar la energía requerida, la intensidad del ejercicio y ejercer más carga sobre los huesos y músculos.

Otro estudio de 20 personas encontró que usar un chaleco con peso (20 libras para hombres y 14 para mujeres) aumentó el esfuerzo físico al caminar en una caminadora con una inclinación del 10 %. ⁵ Sin embargo, no cambió la forma en que los participantes caminaban o corrían, y no aumentó el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.

Los humanos podrían estar diseñados para cargar

Si bien, muchas personas recurren a correr para hacer ejercicio, Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, afirma que los humanos no nacimos para correr, sino para cargar.

"En el pasado, correr no era una actividad común. Solo se realizaba para cazar. Algunas tribus modernas como los tarahumaras, no corren por diversión. Solo corren para cazar o por temas religiosos... Por otra parte, cargar es algo que los humanos hemos realizado toda la vida. Toda esta evidencia sugiere que nacimos para cargar". ⁶

Los humanos, cazadores-recolectores, con frecuencia llevaban cargas de 10 a 20 libras (4.5 a 9 kg). Y, después de cazar llevaban cargas más pesadas, de 80 libras (36 kg) o más. La revolución agrícola cambió las necesidades de carga de los seres humanos, y nuestra condición física aún podría verse afectada a causa de ello. De acuerdo con Michael:⁷

"Las nuevas tecnologías eliminaron nuestra necesidad de correr o cargar. Pasamos de mulas y bueyes que cargaban nuestras cosas a carritos de compras, maletas con ruedas y Amazon Prime que deja cualquier cosa en la puerta de nuestra casa. Pero a diferencia de correr, la mayoría de las personas nunca modificó la forma de cargar algo en la espalda, excepto los ruckers".

El término rucking proviene de las caminatas con mochila, o rucks, qué son ejercicios agotadores que se utilizan en los entrenamientos militares. Sin embargo, el rucking, que implica caminar o hacer senderismo con una mochila con peso, también se ha convertido en una actividad física para los civiles que buscan mejorar su resistencia y desarrollar músculo.

De la misma manera que usar un chaleco con peso, el rucking combina los beneficios del ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, ya que el peso agregado aumenta la exigencia física del cuerpo. También podría quemar más calorías (entre un 30 % y un 45 %) al caminar con una mochila con peso. ⁸ Además de trabajar todos los músculos que usa al caminar, el rucking también estimula las piernas, la espalda, los hombros y los músculos centrales. ⁹

Un estudio demostró que caminar cargando una mochila con peso podría favorecer de forma significativa las respuestas psicofísicas, incluyendo aumentar la fuerza máxima del salto en cuclillas, flexiones, abdominales y consumo máximo de oxígeno, después de 10 semanas. ¹⁰

¿Cuáles son los riesgos de caminar con un chaleco con peso?

Usar un chaleco con peso podría representar un riesgo de lesión, en especial si está demasiado pesado o si tiene una condición preexistente como artritis El peso extra podría aumentar la carga sobre las articulaciones, en particular en las rodillas, caderas y tobillos, lo que podría provocar dolor en las articulaciones o empeorar los problemas existentes.

El uso inadecuado de un chaleco con peso también podría afectar su postura. Si el peso no está bien distribuido o si lo compensa al alterar su forma de andar, podría provocar desequilibrios y problemas musculoesqueléticos, como dolor de espalda o tensión en los hombros. Si camina bajo temperaturas altas, tome en cuenta que el chaleco podría hacer que se canse más rápido y que sea más difícil enfriarse. ¹¹

Para disminuir los riesgos, lo ideal es comenzar con un peso ligero y aumentar de forma gradual a medida que su cuerpo se adapte. Asegurarse que el chaleco le quede bien, que el peso esté distribuido de forma uniforme, de mantener una buena postura y permitir un tiempo de recuperación adecuado podría ayudarle a evitar posibles problemas. El chaleco debe sentirse cómodo, tener un peso uniforme y no debe limitar su movimiento ni respiración.

Usar un chaleco que no le queda bien podría generar molestias y aumentar el riesgo de lesiones. A medida que su fuerza y ​​resistencia mejoren, puede comprar una mochila especial para rucking, que tienen correas anchas y acolchadas para los hombros y una correa para la cintura, lo que ayuda a distribuir el peso de mejor manera. Agregue solo 5 o 10 libras (2 o 4 kg) de peso a la vez, hasta que logre cargar un tercio de su peso corporal. ¹²

Por qué caminar es beneficioso

Si lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, o es su primera vez, lo más recomendable es empezar a caminar sin chaleco con peso hasta que mejore su condición física. Incluso una caminata ligera podría ayudar a mejorar la condición física, sin riesgo de excederse.

Es importante entender que, hacer demasiado ejercicio intenso podría resultar contraproducente. El Dr. James O'Keefe, especialista en cardiología del Mid-America Heart Institute del Hospital St. Louis en Kansas City, y otros tres coautores, publicaron un estudio histórico que cambió por completo mi forma de ver el ejercicio. ¹³

Si es sedentario y comienza a hacer ejercicio, podría tener una reducción dependiente de la dosis de mortalidad, diabetes, depresión, presión arterial alta, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. Pero, las personas que hacen más ejercicio intenso del que deberían, comienzan a perder los beneficios relacionados con la longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que hacen triatlones de distancia larga, tienen un riesgo entre 500 % y un 800 % mayor de fibrilación auricular.

Sin embargo, en relación al ejercicio moderado (que, en términos generales, se define como hacer ejercicio hasta el punto en que se queda un poco sin aliento, pero aún puede mantener una conversación), la evidencia es clara: mientras más, mejor.

Con ese fin, caminar ayuda a combatir el envejecimiento y podría disminuir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y cáncer, al mismo tiempo que alivia el dolor y mejora la función en trastornos musculoesqueléticos. ¹⁴ Otros beneficios de caminar incluyen una mejor calidad de sueño y una mayor resiliencia.

Caminar también podría ayudar a revertir los mecanismos celulares y moleculares subyacentes del envejecimiento¹⁵ ya que rejuvenece sus mitocondrias. El ejercicio estimula la creación de mitocondrias nuevas y ayuda a las que ya existen a funcionar mejor, produciendo más energía de forma más efectiva. Si no cuida su salud mitocondrial, sus mitocondrias podrían dañarse con la edad y producir menos energía. ¹⁶

Por ejemplo, un estudio reveló que caminar de forma regular a baja intensidad podría mejorar mucho la salud de las mitocondrias en personas con intolerancia a la glucosa. ¹⁷ Después de que los participantes completaron un programa de caminata de cuatro meses, los investigadores observaron un aumento en la expresión de genes relacionados con las mitocondrias en su músculo esquelético.

Estos genes ayudan a crear mitocondrias nuevas y mejoran su funcionamiento. En esencia, caminar estimuló al cuerpo a producir más mitocondrias y de mejor rendimiento en los músculos. ¹⁸

Caminar beneficia la mente y cuerpo

Caminar también beneficia la mente y cuerpo, ya sea que camine solo o en grupo, en especial cuando tiene contacto con la naturaleza. Marta Anna Zurawik, investigadora, explica en la revista Human Movement:¹⁹

"Muchas personas prefieren caminar solos en un entorno natural, ya que les permite estar más en contacto con la naturaleza. En la soledad, las personas buscan alejarse de entornos sociales complejos, sobre los que tienen poco control.

Por ende, caminar solo proporciona un antídoto agradable contra el estrés y la fatiga mental a través del compromiso con el entorno físico: conciencia estética, fascinación por el campo, la experiencia de estar lejos de la rutina diaria y alejarse del estrés y de los problemas cotidianos".

Dicho lo anterior, caminar con otras personas proporciona beneficios sociales que podrían disminuir el sentimiento de soledad y el aislamiento:²⁰

"Caminar en grupo es una forma de unión, incluso si camina entre extraños, porque le permite establecer y mantener una intimidad y familiaridad con la comunidad y crear un sentimiento de pertenencia a un grupo especial, que con el tiempo podría convertirse en parte de su círculo social.

Los paseos en grupo en entornos naturales podrían tener un beneficio mayor en el bienestar que caminar solo, ya que brindan entornos sociales para interactuar, desarrollar y fortalecer amistades, expresar e intercambiar intereses. Esta forma de sociabilidad de apoyo y cercanía emocional ayuda a disminuir los sentimientos de soledad y aislamiento, lo que podría tener beneficios muy importantes para el bienestar social".

¿Cuánto debe de caminar?

En términos de cuánto debe de caminar, todo depende de su edad, objetivos de salud y nivel de condición física. También debe considerar si usa o no un chaleco con peso. En Estados Unidos, una persona promedio camina alrededor de 3 800 pasos al día, que es un poco menos de 2 millas (3.2 kilómetros).  Son casi 2 000 pasos por milla, y cada 1 000 pasos que da al día podría ayudar a reducir entre 10 % y 15 % su riesgo mortalidad, indica el Dr. James. En nuestra entrevista, el Dr. James explicó que:

"Cada vez se realizan más estudios sobre este tema, y ahora utilizan rastreadores de actividad. Estamos obteniendo una gran cantidad de datos, como el biobanco del Reino Unido, que cuenta con medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de ellos que han usado rastreadores de actividad y han sido monitoreados durante 10 años.

Está claro que más es mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2 000 a 3 000 pasos al día) a 7 000 u 8 000. Aquí tenemos un descenso muy considerable en el riesgo de mortalidad, y una mejora en la supervivencia. Los beneficios siguen aumentado hasta alcanzar unos 12 000 pasos al día. Casi todos los estudios demuestran que después de los 12 000 pasos al día ya no obtendrá más beneficios".

Para asegurarse de que camina la cantidad adecuada, le recomiendo utilizar un rastreador de actividad física como el anillo Oura. La mayoría de los teléfonos celulares cuentan con esta función, solo necesita traerlo consigo mientras se camina. La única desventaja es la exposición a los campos electromagnéticos (EMFs) que emite, pero puede ponerlo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa de Faraday para reducir esos riesgos.