Técnicas de relajación para mantener la calma en momentos de caos

📝HISTORIA EN BREVE

• Los niveles promedio de estrés reportados aumentaron en los EE.UU., con el dinero, el trabajo, las responsabilidades familiares y las preocupaciones de salud personal como las principales fuentes de estrés significativo
• La respuesta de relajación es el contrapunto de la respuesta al estrés; un estado físico de descanso profundo que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés y puede, de hecho, contrarrestar los efectos nocivos del estrés
• Las técnicas de relajación como la meditación, los ejercicios de respiración y la visualización guiada ayudan a activar la respuesta de relajación innata de su cuerpo

🩺Por el Dr. Mercola

En 2015, el 24% de los adultos en EE. UU. informaron experimentar estrés extremo, según la encuesta anual Estrés en América de la Asociación Americana de Psicología.¹ Además, los niveles promedio de estrés reportados aumentaron con los años, con el dinero, el trabajo, las responsabilidades familiares y las preocupaciones de salud personal como las principales fuentes de estrés significativo.

Incluso sin eventos estresantes mayores como la pérdida de empleo, problemas de salud o una muerte en la familia, la mayoría de las personas lidian con el estrés día a día. Es un hecho de la vida del siglo XXI y uno que puede descarrilar rápidamente sus hábitos y objetivos saludables, si lo permite.

Un recordatorio de por qué es importante mantener la calma

Aunque el estrés a menudo se considera un problema psicológico, el estrés definitivamente no está solo en su cabeza. Cada vez que el caos de la vida comienza a afectarle —tal vez perdió el tren esta mañana o está preocupado por una factura sin pagar— se liberan hormonas de estrés en exceso, incluyendo cortisol, epinefrina y norepinefrina.

Esto es lo que se supone que debe suceder, ya que su cuerpo se está preparando para enfrentar esta amenaza real o percibida. El problema es que en el mundo de hoy, la mayoría de nosotros enfrentamos tales "amenazas" las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo que significa que su respuesta al estrés está en sobremarcha y se vuelve desequilibrada; básicamente no se apaga.

No pasa mucho tiempo antes de que este sistema potencialmente beneficioso se vuelva en su contra. Cuando el estrés se vuelve crónico, su sistema inmunológico se vuelve cada vez más insensible al cortisol, y dado que la inflamación se regula en parte por esta hormona, esta disminución de la sensibilidad aumenta la respuesta inflamatoria y permite que la inflamación se descontrole.²

La inflamación crónica es un sello distintivo de muchas enfermedades crónicas. Mientras tanto, prácticamente ningún sistema en su cuerpo funcionará como debería. Puede encontrar que tiene problemas para dormir, se resfría a menudo y tiene brotes de asma o eczema. Todo esto es el costo de ignorar la necesidad de calma de su cuerpo.

Técnicas de relajación al rescate

Prácticamente todos pueden beneficiarse de tener un arsenal de técnicas de relajación a la mano. Hay muchas para elegir, y puede elegir las que mejor funcionen para usted, pero su propósito es el mismo: ayudar a su cuerpo a lidiar con una avalancha de estrés al inducir la respuesta de relajación de su cuerpo.

La respuesta de relajación es el contrapunto de la respuesta al estrés. Específicamente, es un estado físico de descanso profundo que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés y puede, de hecho, contrarrestar los efectos nocivos del estrés.³ Al evocar la respuesta de relajación innata de su cuerpo, puede cambiar la expresión de sus genes para mejor. Según un estudio en PLOS One:⁴

"La práctica de la respuesta de relajación (RR) es una intervención terapéutica efectiva que contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés en trastornos como la hipertensión, la ansiedad, el insomnio y el envejecimiento. La práctica de RR mejoró la expresión de genes asociados con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina y el mantenimiento de telómeros, y redujo la expresión de genes vinculados a la respuesta inflamatoria y las vías relacionadas con el estrés."

Beneficios de aprender a relajarse para la salud

Las técnicas de relajación pueden usarse para ayudarlo a pasar el día a día, así como para ayudar a abordar condiciones de salud específicas o situaciones estresantes. Por ejemplo, tales técnicas pueden ayudarle a bajar la presión arterial, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de la depresión.⁵ También pueden reducir las hormonas del estrés, disminuir su frecuencia cardíaca, mejorar su estado de ánimo y aliviar la tensión muscular y el dolor.

Las técnicas de relajación también pueden usarse para aliviar síntomas como las náuseas y reducir el dolor, incluso durante el trabajo de parto y el parto. De hecho, entrar en un estado de relajación profunda, en el cual su cuerpo esté libre de tensión y su mente libre de pensamientos distractores o negativos, produce resultados impresionantes.

Participar en un programa de manejo del estrés ha demostrado alterar los procesos promotores de tumores a nivel molecular en mujeres con cáncer de mama.⁶ Los genes responsables de la progresión del cáncer (como las citoquinas proinflamatorias) fueron regulados a la baja mientras que aquellos asociados con una respuesta inmune saludable fueron regulados al alza, lo que significa que la relajación puede ayudar a combatir el cáncer. Además, la relajación puede:

• Aumentar la inmunidad: Se sabe que la meditación tiene un efecto significativo en las células inmunes, y la investigación muestra que los ejercicios de relajación pueden aumentar las células asesinas naturales en los ancianos, lo que lleva a una mayor resistencia a los tumores y virus.
• Fertilidad: La investigación sugiere que las mujeres tienen más probabilidades de concebir cuando están relajadas en lugar de estresadas.⁹
• Salud del corazón: La relajación a través de la meditación (realizada una o dos veces al día durante tres meses) redujo significativamente la presión arterial y el estrés psicológico, y también aumentó la capacidad de afrontamiento en personas con mayor riesgo de hipertensión.¹⁰
• Salud mental: Las personas que meditan notan reducciones en el estrés psicológico, la depresión y la ansiedad.¹¹
• Síndrome del intestino irritable (SII): Cuando las personas con SII practicaron la meditación de relajación dos veces al día, sus síntomas (incluyendo hinchazón, eructos, diarrea y estreñimiento) mejoraron significativamente.^12,13

Ejemplos de técnicas de relajación

Hay muchos métodos diferentes para ayudarlo a invocar la respuesta de relajación de su cuerpo y contrarrestar los efectos del estrés diario. Entre ellos:¹⁴

• Técnicas de libertad emocional (EFT)
• Ejercicios de respiración
• Visualización guiada
• Relajación muscular progresiva
• Auto-hipnosis
• Movimiento rítmico
• Meditación
• Yoga
• Tai chi
• Terapia de masaje
• Relajación asistida por biofeedback
• Entrenamiento autógeno, en el cual se enfoca en las sensaciones físicas en su cuerpo

La investigación del Dr. Herbert Benson, cardiólogo y fundador del Instituto Médico Cuerpo/Mente en el Hospital General de Massachusetts en Boston, y sus colegas ha demostrado que las personas que practican métodos de relajación como el yoga y la meditación a largo plazo tienen más genes de lucha contra enfermedades activados y activos, incluyendo genes que protegen contra el dolor, la infertilidad, la presión arterial alta y la artritis reumatoide.¹⁵

La respiración profunda, mientras tanto, activa su sistema nervioso parasimpático, lo que induce la respuesta de relajación, pero tomar incluso 10 minutos para sentarse en silencio y bloquear el caos a su alrededor también puede desencadenarla, al igual que el uso de EFT (también conocido como Tapping).¹⁶ La investigación ha demostrado que la EFT aumenta significativamente las emociones positivas, como la esperanza y el disfrute, y disminuye los estados emocionales negativos, incluyendo la ansiedad.¹⁷

La EFT es particularmente efectiva para tratar el estrés y la ansiedad porque apunta específicamente a su amígdala e hipocampo, que son las partes de su cerebro que lo ayudan a decidir si algo es una amenaza o no.

Reenfocar sus pensamientos para bloquear el caos

El uso de técnicas de relajación es algo que debe esforzarse por hacer a diario, ya sea una sesión de yoga, EFT o meditación. La idea es proporcionar tiempo regular para que su cuerpo se relaje y se reagrupe en un estado de calma.

También puede usar estas técnicas durante un evento estresante, como practicar ejercicios de respiración o usar EFT. Cuando esté en un momento estresante, también puede ayudar a reenfocar sus pensamientos y recuperar el control de la situación, al menos a nivel personal, mental y emocional. La columnista de coach de vida de Greatist, Susie Moore, compartió varios consejos útiles para hacer esto:¹⁸

• Tome una respiración profunda y diga esto (en voz alta o en su mente): "Estoy aquí. Estoy quieto. Estoy a salvo. Puedo sentir mi inhalación y exhalación. Todo está bien."
• Mire la situación racionalmente. ¿Es esta una situación de vida o muerte? ¿Es realmente tan seria? Ponga las cosas en la perspectiva adecuada.
• Rehúse catastróficar. Moore explicó:¹⁹

 "Una vez que se da cuenta de que lo peor que puede pasar es que pierda un vuelo, o que va a llegar 10 minutos tarde a una cita o que tendrá que trabajar horas extras — entienda que eso es todo. Habrá otro vuelo. Puede tomar esos 10 minutos sentado en el tráfico para comenzar un nuevo podcast o ponerse al día con las noticias. Y trabajar tarde una vez en un tiempo nunca mató a nadie."

• Concéntrese en otra cosa. Cuando el estrés lo agobie, distraiga su mente con pensamientos de cosas agradables, como unas próximas vacaciones (reales o imaginarias), una llamada telefónica a un amigo o alguna otra actividad (incluso limpiar su armario podría funcionar).
• Recupere el control. Aunque no siempre puede controlar las causas de su estrés, puede controlar lo que hace en ese momento. Si está demorado por una larga fila, por ejemplo, saque un bloc de notas y haga una lista de tareas o lea algunas páginas de un libro si tiene uno a mano.
• Tenga fe en que las cosas saldrán bien. A veces, incluso las situaciones aparentemente graves terminan saliendo mejor. Por ejemplo, cuando se pierde la oportunidad de alquilar el apartamento que realmente quería solo para encontrar uno mejor al día siguiente. Tenga fe en que las cosas están avanzando sin problemas como deberían.