📝HISTORIA EN BREVE

  • El Dr. William Beaumont (cirujano militar) realizó varios experimentos que demuestran que los alimentos cocidos se digieren mejor que los alimentos crudos
  • Un estudio sobre los alimentos crudos también los relacionó con una pérdida importante de peso y posibles riesgos para la salud
  • Richard Wrangham, experto en primatología, descubrió que cocinar es una actividad exclusiva de los humanos y que el uso del fuego para cocinar promovía comportamientos positivos, como una mayor cooperación, sociabilidad, división de tareas y la formación de vínculos entre hombres y mujeres
  • Cocinar los almidones los hace más fáciles de digerir, mientras que cocinar las carnes descompone sus tejidos conectivos, lo que también las hace más fáciles de masticar y digerir
  • Para mejorar la digestión y obtener más energía, el experto en nutrición Chris Sandel recomienda alimentos con un alto contenido de calorías que sean fáciles de digerir y consumirlos en un entorno relajado

🩺Por Sally Fallon Morell, autora invitada

La cocción de alimentos forma parte importante de todas las culturas humanas. En los años 60, Claude Lévi-Strauss, que se conoce como el padre de la antropología moderna, publicó el libro titulado “The Raw and the Cooked”, en el que menciona lo siguiente:

“Cocinar no solo marca la transición de la naturaleza a la cultura, sino que a través y por medio de esta actividad puede definirse el estado humano con todos sus atributos”.

Este punto de vista de Lévi-Strauss implica que los humanos cocinan sus alimentos por razones culturales y psicológicas, y no por razones biológicas o fisiológicas. Edmund Leach, otro experto en antropología, coincidió con esta opinión. “Las personas no tienen que cocinar sus alimentos, pero lo hacen por razones simbólicas, para demostrar que son hombres y no bestias”. Por su parte, otros expertos propusieron que cocinar solo era un efecto secundario del uso del fuego.

Sin embargo, una escuela de pensamiento moderno hace referencia a experimentos científicos que demuestran que cocinar hace que nuestros alimentos sean más fáciles de digerir. Estos hallazgos llevan a la conclusión de que la práctica de cocinar les permite a los humanos tener más tiempo para actividades culturales y más energía para reforzar la salud del cerebro.

Los primeros conocimientos sobre este tema surgieron por accidente

Lo primero que se supo sobre la digestión de alimentos crudos y cocidos fue gracias a un accidente desafortunado, cuando Alexis St. Martin recibió un balazo en el estómago. La herida no sanó del todo y dejó una abertura por donde se podía ver el funcionamiento de su estómago. Por suerte, el médico que lo trató, un cirujano del ejército que se llamaba William Beaumont, no sólo fue curioso, sino también meticuloso y minucioso al respecto.

Realizó muchos experimentos que consistían en colgar comida con una cuerda en el estómago de Alexis St. Martin y luego sacarla para observar el grado de digestión; también registró la rapidez con la que su cuerpo eliminaba los alimentos. Durante diez años, realizó unos doscientos estudios sobre este tema, y todos se mencionan en su libro: "Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion". (1838)1

En su primer estudio, William Beaumont introdujo “los alimentos con un hilo de seda a distancias apropiadas, con el fin de que no causaran dolor, en términos más específicos: un pedazo de carne de res muy condimentado, un pedazo de cerdo graso y crudo con sal, un pedazo de carne magra y cruda con sal, un pedazo de ternera hervida con sal, un pedazo de pan duro y un manojo de repollo crudo en rodajas; cada pedazo pesó casi lo mismo que dos dracmas”.

Al introducir el alimento, observó que el estómago (que es un músculo) comenzaba a agitarse y su color se aclaraba (debido a un mayor flujo sanguíneo en el estómago), luego se produjo una “aparición gradual de muchas manchitas muy finas y claras” que se elevan a través de la capa mucosa transparente y que parecen estallar y descargarse en los puntos mismos de las papilas, lo que provocó que se esparciera un fluido transparente y fino sobre el interior de toda la superficie gástrica”.2

Descubrió que el revestimiento del estómago excretaba este jugo gástrico y confirmó la teoría de que estos jugos contenían ácido clorhídrico.

William Beaumont también observó que el estómago de Alexis St. Martin digería mejor los alimentos blandos y picados que los alimentos enteros o de mayor tamaño. El polvo de papas hervidas se digirió por completo, mientras que los pedazos de papas cocidas no, incluso quedaron pedazos casi sin digerir dentro del estómago.

“Cuando los pedazos de papa cruda entran en contacto con este fluido, casi no sufren ningún tipo de descomposición. Pasan muchas horas antes de que se observe algún efecto de la digestión y, cuando ocurre, solo es en la superficie”.

El estómago de Alexis St. Martin digería muy bien la carne hervida (un bocado que se introducía al mediodía ya no estaba a las dos de la tarde), pero el pedazo de carne magra y cruda con sal dejaba el estómago casi intacto. Los experimentos de William Beaumont también determinaron que los vegetales se digieren más lento que la carne y que la leche se coagula (se separa en cuajada y lactosuero) en una fase temprana del proceso de digestión.

La función del intestino delgado en este proceso

Una vez que los alimentos salen del estómago, pasan al intestino delgado, donde el ambiente ya no es tan ácido, sino un poco más alcalino. En este órgano hay una gran cantidad de enzimas digestivas que se encargan de descomponer los alimentos en componentes básicos, que luego se absorben a través de la pared intestinal. La bilis que se libera en el intestino delgado, desde la vesícula biliar, descompone las grasas (en forma de triglicéridos) en ácidos grasos.

Los pacientes que se someten a una cirugía para que les extirpen el colon tienen una bolsa justo donde termina el intestino delgado (el segmento final del intestino delgado que se conoce como íleon). Los experimentos que involucran a pacientes con ileostomía permitieron que los científicos analizaran el contenido del intestino delgado al terminar su función en el proceso de digestión.

Estos estudios demuestran que los humanos digieren mejor el almidón cocido. Una vez en el íleon, el porcentaje de almidón cocido que ya se digirió es de alrededor del 95 % para la avena, el trigo, las papas, los plátanos, las hojuelas de maíz y el pan blanco. En el caso de los frijoles cocidos y las hojuelas de cebada es de alrededor del 84 %. Por su parte, el almidón crudo tuvo un porcentaje del 71 % para el trigo, 51 % para las papas y 48 % para los plátanos.3

En general, el almidón crudo sólo se digiere un 50 % menos que el cocido. Algunos gránulos de almidón que se comen crudos (que se conoce como “almidón resistente”) pasan a través del íleon y llegan al colon sin cambio alguno.

Los hallazgos de los estudios sobre los alimentos crudos

Los estudios sobre el consumo de alimentos crudos han ayudado a comprender mejor por qué los seres humanos cocinan sus alimentos. En 1999, un informe que se publicó en la revista Annals of Nutrition and Metabolism4 analizó los resultados del estudio Giessen sobre alimentos crudos que se realizó en Alemania por allá en los años 90. El estudio involucró a quinientos hombres y mujeres que solo consumieron alimentos crudos durante un largo periodo (en promedio, casi cuatro años).

Su dieta se basó en alimentos crudos, como frutas, vegetales, miel, aceites prensados en frío, fruta seca, carne y pescado secos o ahumados, vegetales fermentados y ciertos tipos de frutos secos. A pesar de que incluyeron alimentos con alto contenido de calorías, como miel y aceites, los participantes bajaron de peso y terminaron con un índice de masa corporal (IMC) por debajo del rango normal.

Las mujeres bajaron un promedio de 26.5 libras y los hombres 21.8, algo que una persona con sobrepeso podría agradecer, pero que no es saludable para un cazador-recolector que depende de su físico para realizar sus actividades de caza y recolección. De hecho, los participantes informaron que siempre tenían hambre.

Alrededor del 30 % de las mujeres menores de 45 años tenían amenorrea parcial o completa, mientras que los participantes que comieron grandes cantidades de alimentos crudos (más del 90 % de su dieta) experimentaron otros efectos secundarios. Por ejemplo, los hombres informaron una menor libido.

Los investigadores observaron que “una dieta a base de alimentos crudos no proporciona la energía que el cuerpo necesita para funcionar de forma correcta” y concluyeron que este tipo de dieta se relaciona con una pérdida poco saludable de peso corporal. Por lo tanto, advirtieron lo siguiente:

"Dado que muchas personas experimentaron un peso poco saludable y amenorrea, no recomendamos este tipo de alimentación a largo plazo".

Otros riesgos de este tipo de dieta incluyen: pérdida de masa ósea, niveles bajos de vitamina B12 y de colesterol HDL (que también se conoce como colesterol "bueno"), al igual que niveles elevados de homocisteína.5

El origen de cocinar los alimentos

Estas y otras observaciones dieron lugar a la hipótesis sobre la cocción de alimentos, que se estableció por primera vez en el artículo titulado "The Raw and the Stolen: Cooking and the Ecology of Human Origins",6 que se publicó en 1999.

Richard Wrangham, autor principal y experto en primatología, dijo que cocinar es una actividad exclusiva de los humanos y que el uso del fuego para cocinar promovía comportamientos positivos, como una mayor cooperación, sociabilidad (que se requería para mantener el fuego), división de tareas (los hombres cazaban y las mujeres cocinaban) y la formación de vínculos entre hombres y mujeres “dentro de comunidades multifemeninas y multimasculinas”.

En términos específicos, los alimentos cocidos proporcionan más energía, lo que permite que tengamos un tracto digestivo más pequeño, una boca y dientes más pequeños y un cerebro más grande.

En 2009, Richard Wrangham publicó el libro: "Catching Fire: How Cooking Made Us Human", en el que analiza más a fondo su teoría. Richard Wrangham afirma que la digestión es un proceso complejo que requiere entre el 15 % y el 30 % de nuestras calorías, por lo que cualquier cosa que mejore la digestión ayudará a que los seres humanos tengan más energía, lo que les permite hacer otras actividades, desde producir armas hasta hacer rituales.

A diferencia de los simios y chimpancés, nuestra boca, labios, dientes y mandíbula son más pequeñas. El estómago, el intestino delgado y el colon de los humanos también son más pequeños que los de un primate de la misma altura. Richard Wrangham también afirma que "el volumen de todo el intestino es de alrededor del 60 % de lo que se espera para un primate de nuestro tamaño".7 Cuanto más tejido intestinal hay en el cuerpo, más energía gasta su metabolismo.8

Por lo tanto, el hecho de que el intestino humano sea más pequeño, “mejora su efectividad y nos evita desperdiciar energía en funciones poco útiles que solo nos permitirían digerir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra”.9 Según Leslie Aiello y Peter Wheeler, expertos en antropología física, a diferencia de los simios, tener un intestino más pequeño ayuda a que los humanos ahorren, por lo menos el 10 % del gasto energético diario.10

Por ejemplo, si tomamos un gorila y un hombre de la misma altura, el gorila tiene mucha mayor capacidad digestiva, pero el hombre tiene un cerebro más grande.

Otra de las desventajas de los alimentos crudos es que son más difíciles de masticar. Richard Wrangham también dice que los chimpancés mastican sus alimentos por más de seis horas todos los días y estima que los humanos que llevan una dieta a base de alimentos crudos necesitarían poco más de cinco horas al día para masticarlos bien.

Según Richard Wrangham:

“Utilizar métodos para ablandar los alimentos ha dado a nuestra especie una ventaja energética, ya que facilitan la digestión. El fuego le ahorra mucho trabajo y energía a nuestro cuerpo. Cocinar aporta calorías”.11

Los beneficios de cocinar los alimentos

Estos estudios sobre el proceso de digestión en el estómago y el intestino delgado demuestran que, para los humanos, los alimentos con almidón, fibra y la mayoría de las carnes se digieren mejor cuando se cocinan.

El almidón dentro de las células vegetales está en forma de gránulos: partículas densas de glucosa que son tan pequeñas que pueden permanecer incluso después de molerlo. Estos gránulos de almidón son muy estables y pueden permanecer en un ambiente seco durante miles de años. Sin embargo, en presencia de calor y agua, comienzan a inflarse. En presencia de un líquido a 194 grados °F (90 °C), los gránulos se rompen y pierden su estructura. Por lo tanto, el almidón se "gelatiniza", es decir, se disuelve en agua.

Mientras más se gelatinice, más fácil lo descomponen las enzimas y mejor se digiere. Por esa razón, el almidón cocido produce más energía que el crudo.

Los experimentos de William Beaumont indican que los vegetales tardan más en salir del estómago que los alimentos con almidón o la carne. Además del almidón, los alimentos de origen vegetal contienen fibra alimentaria, polisacáridos no almidonados (cadenas de glucosa o fructosa) como celulosa, inulina, ligninas, quitinas, pectinas, betaglucanos y oligosacáridos.

Los niveles son mayores en ciertos vegetales, como el repollo, la col rizada y la col berza. Estos componentes son muy resistentes a las enzimas digestivas y los humanos no pueden digerir la celulosa. No obstante, cocinar y picar los alimentos ayuda a descomponer la fibra en compuestos que son más fáciles de digerir.

La fibra que no se descompone en el intestino delgado se convierte en alimento para las bacterias del colon. Las bacterias beneficiosas convierten las moléculas de fibra en ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos. Sin embargo, hay algunos alimentos que contienen fibra, como los frijoles y otras legumbres, que pueden provocar flatulencias y gases cuando el aparato digestivo trata de descomponer las moléculas resistentes a través de la fermentación.

Cocer la carne también tiene sus beneficios

La carne cocida se digiere mejor que la cruda por dos razones, primero, el proceso de cocción derrite el tejido conectivo que envuelve las fibras musculares.

La carne contiene varios tipos de tejido conectivo, incluyendo tendones (que conectan los músculos con los huesos), ligamentos (que conectan los huesos entre sí) y láminas de tejido fibroso blanco que se conoce como piel plateada (que rodean los músculos enteros). Cuando están crudos, todos son duros y difíciles de digerir, mientras que los ligamentos y la piel plateada permanecen como cartílagos duros, incluso cuando se cocinan, pero el colágeno de los tendones se derrite y forma un caldo.

El tejido conectivo en forma de colágeno también recubre fibras musculares individuales, y una vaina de colágeno recubre fibras individuales que se agrupan en haces, que son como el "grano" de la carne. Estas envolturas de colágeno son las que hacen que la carne cruda sea tan dura. La cocción, sobre todo la lenta y prolongada en líquido, transforma el colágeno duro en gelatina blanda.

Podría decirse que los bistecs y filetes contienen poco colágeno y son más blandos cuando se cocinan por poco tiempo a unos 140 grados °F (60 °C); si se prolonga el tiempo de cocción o se utiliza una temperatura demasiado alta, las fibras musculares se vuelven duras. La carne que comemos cruda se corta en rodajas muy finas a lo largo de la fibra (carpaccio), se muele (carne molida) o se machaca, y todas estas técnicas hacen que la carne sea más fácil de masticar y digerir.

En segundo lugar, cuando el colágeno de la carne se derrite durante la cocción, las fibras musculares comienzan a desplegarse, lo que incrementa la superficie para que los jugos gástricos en el estómago y las enzimas digestivas en el intestino delgado puedan hacer bien su trabajo. Por ejemplo, es hasta cuatro veces más fácil digerir la carne de res cocida que la carne de res cruda.12

Esto significa que la cocción desnaturaliza de forma parcial las proteínas de la carne, y este proceso continúa en el tracto digestivo.

Estrategias para llevar los beneficios de la cocción a otro nivel

Además de cocinar, cualquier otra cosa que reduzca el tamaño de las partículas (como picar, triturar y moler) hace que nuestros alimentos sean más fáciles de digerir.13 La acidez, la sal y el secado también promueven la desnaturalización de las proteínas; algunos ejemplos son la carne marinada, salada o seca.14 Los músculos de los animales contienen glucógeno y, durante el proceso de maduración de la carne, el glucógeno se convierte en ácido láctico, lo que promueve la desnaturalización.

Colgar la carne hace que se ablande porque el ácido láctico y las enzimas descomponen las proteínas. Los cazadores-recolectores del Kalahari cocinan su carne hasta que está tan blanda que los tendones se deshacen y después la trituran para garantizar que la digerirán por completo.15

Por supuesto que las personas que llevan una dieta a base de alimentos crudos argumentarán que es uno de los tipos de alimentación más antiguos (en particular, la carne cruda) entre los seres humanos, pero la evidencia demuestra que todas las sociedades humanas cocinan algunos o incluso casi todos sus alimentos, incluyendo la carne. Según Marco Polo, en Mongolia, los guerreros podían cabalgar durante días sin encender fuego, y comían la sangre cruda de sus caballos o colocaban pedazos de carne cruda debajo de sus sillas para consumirlos al final de su viaje, pero al final de una campaña, lo primero que hacían era llegar a comer alimentos cocidos. Por su parte, los guerreros masái consumían sangre y leche cruda y fermentada, pero sí cocinaban su carne.

Cuando salían a cazar, los inuit comían carne o pescado crudo (congelado o fermentado) como refrigerio, pero al regresar por las noches, también disfrutaban de una comida cocida. En los Mares del Sur, los isleños no necesitan encender fuego para calentarse, pero sí lo hacen para cocinar sus alimentos, casi siempre en pozos subterráneos. Incluso encienden pequeñas fogatas en sus canoas para cocinar al vapor pescado envuelto en hojas.

Por lo general, los cazadores-recolectores se comen crudas las partes blandas del animal justo después de matarlo (cerebro, médula, lengua e hígado), pero cocinan, secan o machacan la carne del músculo. Según el Dr. Price, los cazadores africanos comían hígado crudo y cocido.16

Uno de los argumentos contra la cocción es que elimina las vitaminas y las enzimas. La cocción acaba con la vitamina C y reduce los niveles de tiamina (B1), ácido pantoténico (B5) y de vitamina B6. Necesitamos alimentos crudos para obtener estos nutrientes: carne o vísceras crudas (para la vitamina B6), productos lácteos crudos y frutas y vegetales crudos ricos en vitamina C y vitamina B. Por su parte, los alimentos supercrudos o lactofermentados tienen niveles muy elevados de estas vitaminas.

Los niveles de vitamina C en el repollo pueden incrementar hasta diez veces cuando se somete a la lactofermentación para transformarlo en chucrut crudo; y no solo eso, sino que también incrementa su contenido de vitaminas B. Los alimentos lactofermentados contienen una gran cantidad de enzimas que compensan las que se pierden durante la cocción. Consumir pequeñas cantidades de alimentos lactofermentados, junto con nuestros alimentos cocidos, es la combinación de tradición y ciencia.

Las aportaciones de William Beaumont

En su libro: "Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion", que describe los experimentos que realizó con Alexis St. Martin, el Dr. William Beaumont hizo los siguientes hallazgos:

Cuando no tiene comida, la capa interna del estómago es de color rosa pálido. Sin embargo, se vuelve más rojo (debido a la infusión de sangre) durante la digestión. Una capa mucosa recubre el estómago.

La temperatura normal del estómago es de 100 grados °F (37.7 °C). Cuando la temperatura del estómago baja demasiado, como ocurre al consumir alimentos o líquidos fríos, la digestión se detiene casi por completo.

El jugo gástrico es transparente, inodoro, un poco salado y ácido. Desde el descubrimiento de estos hallazgos, aprendimos que el jugo gástrico contiene una combinación de ácido clorhídrico (HCl), cloruro de potasio (KCl) y cloruro de sodio (NaCl). Un estómago vacío no contiene jugo gástrico, solo se produce cuando entra comida al estómago.

El jugo gástrico disuelve los alimentos y se mueve del mismo modo que el estómago.

El estómago solo puede producir cierta cantidad de jugo gástrico, si entra demasiada comida al estómago, no habrá suficiente jugo gástrico para digerirlo todo. Cuando queda mucha comida sin digerir, no solo se produce una aberración funcional, sino también problemas en las capas del estómago”.

La bilis (para digerir las grasas) no se produce en el estómago, sino en el intestino delgado.

Los alimentos se digieren mejor cuando no entran enteros al estómago, sino en pedazos muy pequeños, ya que esto permite que el jugo gástrico funcione en una mayor superficie.

Muchos alimentos crudos, como la carne y las papas, dejan el estómago sin digerirse.

Casi todos los alimentos salen del estómago después de unas tres o tres horas y media. La leche, tanto hervida como cruda, sale del estómago en unas dos horas. Mientras que los cortes de carne duros, como el corazón, los tendones y la carne de cerdo, tardan unas cuatro horas en digerirse por completo.

Aunque no lo crea, la sopa también tarda unas cuatro horas en digerirse por completo. De hecho, el Dr. William Beaumont dijo que “los alimentos sólidos de cierta textura son más fáciles de digerir que los líquidos”. No obstante, la sopa con pan sale del estómago después de tres a tres horas y media.

William Beaumont también afirmó que los alimentos de origen animal y los “alimentos farináceos” (como el pan y la gacha, o los granos hervidos) se digieren mejor que los vegetales. En cuanto a las grasas y los aceites, salen del estómago sin sufrir ningún cambio.

Hay otros factores que alteran la cantidad y calidad del jugo gástrico, tales como el exceso de comida o bebida, el cansancio, la ira o la excitación, las enfermedades y el clima húmedo.  Cuando Alexis St. Martin tenía fiebre, el estómago se veía seco e inflamado y la secreción de jugo gástrico era mínima. Cuando estaba enojado, el estómago permanecía contraído, lo que impedía la digestión.

 La hipótesis del tejido costoso

El tamaño relativo del cerebro humano con respecto al tamaño del cuerpo es mayor que el de otros mamíferos.  A diferencia del cerebro del chimpancé, el cerebro humano es hasta tres veces más grande y el tracto digestivo humano es más pequeño de lo que se esperaría de un primate de nuestro tamaño.

En 1995, los científicos Leslie Aiello y Peter Wheeler propusieron la hipótesis del tejido costoso, que establece que cuando el cerebro es grande, el organismo debe utilizar menos energía en otros tejidos costosos, como el tracto digestivo.

La hipótesis también propone que los humanos pueden sobrevivir con un intestino más pequeño si consumen alimentos fáciles de digerir. Cocinar los alimentos es la forma más sencilla de hacerlos más fáciles de digerir.

El artículo original que presentó la hipótesis del tejido costoso tenía como objetivo explicar cómo los humanos logran obtener la energía que necesitan sus cerebros grandes y con un alto costo metabólico, y al mismo tiempo mantener una tasa metabólica basal comparable a la de otros primates con cerebros más pequeños. La hipótesis sostiene que el mayor gasto energético de los vertebrados con cerebros más grandes se compensa con el tamaño (menor) de otros órganos que consumen energía, como el intestino.

Estrategias para hacer los alimentos más fáciles de digerir

Productos lácteos: la leche cruda es muy nutritiva, y con cruda me refiero a la que se obtiene de las mamas o ubres de las vacas. Las proteínas de la leche son objetos tridimensionales frágiles, que no están plegadas como las proteínas de la carne. Por lo tanto, no requieren calor para hacerlas más fáciles de digerir.

De hecho, el calor hace que las proteínas de la leche pierdan sus beneficios, ya sea para proporcionar nutrientes en forma de proteínas, mejorar la función inmunológica, eliminar patógenos o para actuar como proteínas transportadoras de las vitaminas y minerales. La fermentación maximiza el valor nutricional de la leche cruda. Mientras que el queso, el yogur y el kéfir son alimentos que en su estado natural son muy nutritivos.

Huevos: los estudios con pacientes con ileostomía demuestran que la cocción incrementa el contenido de proteína de las claras de huevo hasta en un 40 %. De hecho, el calor desnaturaliza las proteínas y las hace más digeribles, según un hallazgo que se refleja en los hábitos de los pueblos tradicionales. En Australia, los aborígenes arrojaban huevos de emú al aire para revolverlos, luego los ponían en arena o cenizas calientes y los volteaban cada cierto tiempo para cocinarlos de forma uniforme, un proceso que les llevaba unos veinte minutos.

Los cazadores-recolectores yaganes de Tierra del Fuego, “nunca comían huevos medio cocidos y mucho menos crudos”, sino que hacían agujeros en el cascarón para evitar que estallaran y los enterraban al borde del fuego hasta que se cocía por completo.17 Sin embargo, también hay lugares en donde comen huevos crudos, como en Irán y su tradicional platillo de arroz con yema de huevo cruda.

Carne: la carne requiere una ligera cocción para derretir su colágeno y desplegar las fibras musculares. No obstante, cocerla en exceso hace que la carne se ponga dura y sea más difícil de digerir. Por otro lado, utilizar aparatos de cocción rápida, como el microondas, vuelve tóxicas las proteínas de la carne. Aunque muchas culturas también consumen carne cruda, que proporciona vitaminas B6 y B12 sin desnaturalizar, moler, machacar y cortar la carne cruda la hace más fácil de digerir.

Mariscos: en muchos lugares consumen pescados y mariscos tanto crudos como cocidos. Marinar el pescado crudo en un medio ácido, como en el ceviche, hace que las proteínas del músculo sean más fáciles de digerir.

Granos: deben cocerse en líquido para ablandarlos y gelatinizar el almidón, pero la cocción por sí sola no neutralizará todos sus antinutrientes, sobre todo de los granos enteros; algunos de estos antinutrientes incluyen fitatos, lectinas e inhibidores de enzimas. En muchos de los lugares en los que consumen granos enteros, primero los remojan, fermentan o someten a otros procesos antes, y en ocasiones después, de cocinarlos.

Comer muesli crudo (remojado, pero no cocido) y granola (solo horneada) puede causar problemas digestivos. En experimentos, los animales que consumieron granos que se sometieron al calor o la presión, como los cereales para el desayuno y galletas de arroz, tuvieron una muerte rápida.18

Frijoles: no se pueden digerir, a menos que primero se remojen y luego se cocinen por un largo tiempo. De hecho, algunas culturas fermentan las legumbres cocidas para preparar gacha agria.

Vegetales: los experimentos de William Beaumont indican que los vegetales tardan más en salir del estómago que los alimentos con almidón o la carne. La mayoría de las vegetales deben cocinarse hasta que se ablanden; las personas que tienen una buena digestión pueden comer ensaladas de vegetales tiernos, en trozos pequeños, o bien, vegetales crudos y fermentados. Para el aparato digestivo es muy difícil procesar los vegetales crudos en forma de jugo o como ingrediente de ensaladas.

Frutas: cuando Alexis St. Martin comió nueve onzas de manzanas ácidas, maduras y crudas, el contenido del estómago se volvió "ácido" y lo irritó, y la superficie gástrica desarrolló una apariencia desagradable”.19 Las manzanas contienen mucha pectina, y estudios con ratas indican que, a diferencia de otros tipos de fibra alimentaria, la pectina daña el estómago20 y produce cambios estructurales patológicos en las vellosidades del intestino delgado.21

Es mejor cocer las frutas que contienen mucha pectina, como las manzanas, las peras, el chabacano, las cerezas, los duraznos y las ciruelas. De hecho, es una práctica común en las culturas asiáticas. Si come estos alimentos crudos, al menos quíteles la cáscara y asegúrese de que la fruta esté muy madura y dulce. Los cítricos también contienen pectina, sobre todo en el albedo (capa blanca del interior), por lo que es mejor cortarlos en pedazos pequeños y quitarles el albedo. De manera curiosa, en un estudio que involucró a ratones sin diabetes, ni obesidad, consumir pectina incrementó su riesgo de diabetes. 22

Sopas: el Dr. William Beaumont hizo el sorprendente hallazgo de que la sopa tarda más en salir del estómago que la carne o los almidones, a menos que se coma con pan, lo que sugiere que siempre debería acompañar su sopa con pan o crotones.

Sal: los jugos digestivos, el ácido clorhídrico (HCl) y el cloruro de potasio (KCl), requieren cloruro, que se obtiene de la sal (NaCl). El sodio de la sal activa las enzimas que ayudan a descomponer los almidones. ¡La sal es fundamental para una buena digestión!

Caldo: el trabajo de Francis Pottenger sugiere que combinar caldo con otros alimentos (en sopas, salsas, salsas y guisos) mejora la digestión de dichos alimentos, sobre todo si se procesan para reducir el tamaño de las partículas.

El experto en nutrición Chris Sandel también hizo hallazgos importantes

En una encuesta reciente, descubrí que dos de los problemas más comunes entre la población son la falta de energía y la mala digestión. La buena noticia es que existen algunos cambios en el estilo de vida y la alimentación que pueden ayudarle a combatirlos.

El primer paso es que consuma alimentos fáciles de digerir. Recibo muchos pacientes con síndrome de intestino irritable y problemas digestivos, y cuando analizó su alimentación, no me sorprende el resultado. Su alimentación se compone de una gran cantidad de ensaladas, espinacas, col rizada, maíz dulce, frijoles, lentejas, quinoa, pan, pasta, galletas de avena, galletas de arroz, barras de proteínas, palomitas de maíz, etc.

Todos estos alimentos son muy difíciles de digerir y, a pesar de eso, son la base de su alimentación. Si no puede digerir los alimentos que consume, no solo desarrollará problemas digestivos, sino que también obtendrá mucho menos nutrientes y, por lo tanto, menos energía.

Además de ser difíciles de digerir, muchos de estos alimentos contienen muy pocas calorías. Sé que las personas ven las “calorías” como una amenaza, pero es la fuente de energía de su cuerpo. Solo nuestro sistema digestivo utiliza entre el 15 % y el 30 % de las calorías del cuerpo para funcionar de forma correcta.

Si las personas solo comen alimentos que son difíciles de digerir, tendrán muy poca energía, lo que significa que el cuerpo tiene menos recursos, por lo que la digestión se ralentiza aún más, y eso empeora toda la situación. Es un círculo vicioso que causa malestar digestivo y agota la energía.

Entonces, en lugar de alimentos bajos en calorías y difíciles de digerir, siempre recomiendo a mis pacientes que busquen alimentos que valgan la pena. Me refiero a alimentos con alto contenido de calorías, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), vitaminas, minerales y enzimas, y que además son fáciles de digerir, para que su cuerpo pueda beneficiarse de dichos nutrientes.

Los alimentos que suelen entrar en esta categoría son: los carbohidratos, como los vegetales de raíz (bien cocidos), las frutas (sobre todo las tropicales); las proteínas, como pescado blanco, mariscos, caldo, carne (la cantidad y el tipo depende de la persona), huevos y lácteos (si puede tolerarlos); las grasas, en especial grasas saturadas como mantequilla y aceite de coco (pero también manteca de cerdo, sebo, ghee y médula ósea). El aceite de oliva es una opción saludable, siempre y cuando no se caliente por encima de los 180 grados °C.

Mi última recomendación para incrementar sus niveles de energía y mejorar la digestión es comer en un entorno tranquilo. Sé que suena bastante simple y la mayoría de las personas están conscientes de ello, pero nadie lo pone en práctica.

La mayoría de las personas comen con prisa o mientras hacen otras cosas. No quiero decir que cada comida sea todo un ritual, pero sí debe tomarse el tiempo para enfocarse en comer tranquilo. Ya sean cinco o diez minutos, no importa, todo ayuda.

Tenemos dos lados del sistema nervioso autónomo, el simpático (lucha o huida) y el parasimpático (descanso y digestión). Necesita relajarse para digerir bien los alimentos, y cuando come con prisa no le da a su cuerpo la oportunidad de disminuir la velocidad, lo que reduce su capacidad para digerir los alimentos.

Sobre la autora

Sally Fallon Morell es autora del libro de cocina titulado "Nourishing Traditions" y de muchos otros libros que hablan sobre la alimentación y la salud. También es presidenta fundadora de la Weston A. Price Foundation (westonaprice.org) y una de las fundadoras de la organización A Campaign for Real Milk (realmilk.com). Puede encontrar su blog en nourishingtraditions.com.

Un breve comentario del Dr. Mercola

Como dice el refrán, el secreto está en los detalles, así que me gustaría hacerle algunas advertencias con respecto al aceite de oliva. Aunque se promociona como un producto muy saludable, muchos de los productos de aceite de oliva se adulteran con aceites de semillas dañinos, por lo que es fundamental asegurarse de comprar un producto de alta calidad de un proveedor en el que pueda confiar.

Pero incluso estos productos contienen mucho ácido oleico de grasa monoinsaturada (MUFA) que, aunque es menos dañina que las grasas poliinsaturadas (PUFA), puede alterar la producción de energía en las mitocondrias.

Consumir estas grasas en exceso, al igual que las grasas poliinsaturadas, puede deteriorar la función de las mitocondrias de muchas formas diferentes. Por ejemplo, el ácido oleico controla la expresión de delta 5 y delta 6 desaturasa (D5D y D6D), dos enzimas que son cruciales para convertir el ácido linoleico en ácido araquidónico, un precursor de las moléculas proinflamatorias.

Consumir mucho ácido oleico se relaciona con mayores niveles de estas enzimas, sobre todo D6D, lo que podría desencadenar actividades lipogénicas (creadoras de grasa). El ácido oleico también crea oleoiletanolamida (OEA),23 que activa un receptor nuclear PPAR-alfa, el cual inhibe el metabolismo de la glucosa. Esto significa que cada vez que come grasas monoinsaturadas se activa el PPAR-alfa, el cual desactiva su capacidad para descomponer la glucosa. 24

En conclusión, le recomiendo que sustituya el aceite de oliva por mantequilla o ghee al momento de cocinar. Entonces, cuando se trata de aceite de oliva, le recomiendo que limite su consumo para evitar el daño que puede causarle a las mitocondrias y, por lo tanto, a sus niveles de energía.

🔍Fuentes y Referencias