¿Tiene problemas para dormir? Esta actividad le ayudará a conciliar el sueño

📝HISTORIA EN BREVE

• En Estados Unidos, se calcula que 83 millones de adultos no duermen lo suficiente. Esto podría alterar su ritmo circadiano y provocar múltiples problemas de salud
• Algunos problemas de salud relacionados con la falta de sueño incluyen la presión arterial elevada, la inflamación, el riesgo de cáncer, el estrés y la diabetes, además de que podría alterar las hormonas del hambre
• Una encuesta que involucró a 62 000 personas de Estados Unidos encontró que la jardinería podría tener relación con menos problemas del sueño. El mismo estudio encontró que entre más tiempo se dedique a la jardinería, las probabilidades de sufrir problemas de sueño son menores
• La exposición al sol y el ejercicio son dos beneficios esenciales relacionados con la jardinería, que combinados con la disponibilidad de alimentos nutritivos la convierten en un pasatiempo que promueve la salud
• Debido a que la tecnología, las alimentaciones y los estilos de vida modernos dificultan cada vez más lograr tener un sueño saludable, la combinación de la jardinería y otras prácticas de higiene del sueño podría tener un impacto positivo en su salud

🩺Por el Dr. Mercola

La falta de sueño podría afectar casi todos los aspectos de su salud. Aun así, ésta es un área de la salud que muchas personas pasan por alto y la sacrifican para tratar de ser más productivos y activos. Lejos de ser una pérdida de tiempo, dormir es vital para la salud, y es igual de importante que la alimentación y el ejercicio.

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento¹ indica que un tercio de las personas en Estados Unidos duermen menos de siete horas al día. Otro 30 % experimenta síntomas de insomnio y un 10 % considera que afecta de forma negativa sus actividades diarias. En total, el 13.5 % de los adultos afirma sentirse cansado o agotado la mayor parte del tiempo.

El problema con la falta de sueño

La cantidad de sueño que necesita puede variar. Desde 2013, el porcentaje de adultos que no duermen lo suficiente se ha mantenido constante.² El 39 % de los adultos entre los 45 y 64 años no duerme lo suficiente, y el porcentaje es un poco mayor en hombres, con el 37 % frente al 35.4 % de las mujeres.

La falta de sueño también varía según la región, siendo el sureste de Estados Unidos y las regiones de los Apalaches las más afectadas. El mapa de falta de sueño por condado coincide de forma directa con los índices más altos de diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y derrames cerebrales,³ lo cual nos muestra lo importante que es el sueño.

La falta de sueño podría tener una relación con una mala calidad de vida y un riesgo mayor de enfermedades crónicas, obesidad, cáncer, derrames cerebrales, demencia e incluso la muerte.⁴ La cantidad de sueño que necesitamos puede variar. Los adultos de 18 años o más deberían dormir por lo menos de siete a nueve horas. Este tiempo es suficiente para que su mente y cuerpo se recuperen, siempre y cuando sea un sueño de calidad.

La vigilia y la falta de sueño podrían tener relación con la degeneración neuronal y el estrés mitocondrial.⁵ Las investigaciones con animales revelan que el sueño inconsistente podría provocar daños considerables e irreversibles en el cerebro.⁶

El sueño profundo ayuda a activar el sistema glinfático, el cual ayuda a eliminar los desechos del cerebro. Los sueños que tiene durante el sueño profundo también realizan una función cognitiva importante que le ayuda a obtener información y a desempeñarse mejor en las tareas cotidianas. La siguiente tabla de los CDC de Estados Unidos brinda un cálculo de cuánto sueño necesitamos de acuerdo a la edad:

La jardinería podría ayudar a mejorar la cantidad y calidad del sueño

Una investigación reciente encontró una relación positiva entre la jardinería y el sueño. Una encuesta de más de 62 000 participantes encontró que las personas que realizan jardinería y que no hacen ejercicio típico, tenían una probabilidad mucho menor de sufrir problemas de sueño que las que no hacían ejercicio. La salud del sueño aumentó en relación al tiempo que se le dedicaba a la jardinería,⁷ y un sueño de calidad no fue el único beneficio. La jardinería también influyó de forma positiva en la apnea del sueño, la somnolencia diurna y el insomnio.⁸ La actividad física y la exposición al sol son dos componentes esenciales que convierten a la jardinería en una actividad que promueve la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos clasifican la jardinería como una forma de actividad cardiovascular moderada. Hacer jardinería durante 30 a 45 minutos al día podría quemar de 150 a 300 calorías.

Cabe recalcar que la jardinería implica muchas actividades diferentes. Rastrillar, cavar, desyerbar y cortar el pasto podrían hacerle quemar las mismas calorías que el ejercicio de intensidad moderada a alta.⁹ Estas actividades de jardinería podrían aumentar la destreza y la fuerza. Las actividades más pasivas, como estar de pie y regar, no aumentarán mucho su frecuencia cardíaca, pero le permitirán exponerse al sol.

Restablezca su ritmo circadiano mientras hace jardinería

La jardinería es una forma de ejercicio que combina el contacto con la naturaleza y la actividad física.¹⁰ Exponerse a los rayos del sol también ayuda a regular su ritmo circadiano, el cual sirve como un reloj interno que controla el ciclo de sueño-vigilia. Exponerse a la luz del sol por la mañana y al mediodía solar ayuda a "configurar" su reloj maestro.

El reloj maestro consta de un grupo de células nerviosas llamado núcleo supraquiasmático (SCN).¹¹ El SCN regula la producción de melatonina y se sincroniza con todas las células del cuerpo. Exponerse al sol durante 30 minutos podría mejorar su sueño, regular su reloj interno y promover un sueño de calidad.¹² La luz del sol también aumenta los niveles de vitamina D y disminuye la presión arterial.¹³

La jardinería también influye de forma positiva en el estrés. Los jardines comunitarios como entorno para las interacciones sociales podrían ayudar a disminuir el aislamiento, la depresión, la demencia y las dificultades de aprendizaje.¹⁴ Diversos estudios también demostraron que cultivar y comer sus propios vegetales y frutas podría tener un impacto positivo en su alimentación.¹⁵

Cómo crear su propio jardín

Existen muchas razones para comenzar con la jardinería, pero, si nunca lo ha hecho, podría resultar abrumador. Lo más recomendable es comenzar poco a poco y no querer hacer demasiado. Entre más grande sea el jardín, más trabajo tendrá que hacer. Esto podría causarle estrés y, si el espacio lo permite, es posible agrandarlo.

Una de las claves para tener un jardín saludable es utilizar astillas de madera. Son fáciles de obtener y mejoran la microbiología del suelo con muy poco esfuerzo. Después de ver un breve documental en 2014, me comuniqué con el servicio de poda y tala de árboles de mi localidad. Pudieron dejarnos camiones de astillas de madera de forma gratuita.

El departamento forestal de su localidad también podría brindarle mantillo y astillas de madera gratis; incluso hay sitios web que ayudan a coordinar la entrega de astillas de madera por parte de arbolistas y empresas de tala de árboles que buscan deshacerse de ellas.

Una vez que cubra el suelo alrededor de sus árboles y plantas con mantillo, estos comenzarán a crecer. La gran ventaja es que las astillas de madera eliminan o disminuyen de forma drástica la necesidad de desyerbar, regar y fertilizar.

A los pocos meses de colocar una capa profunda de astillas de madera, tendrá un suelo fértil y rico en nutrientes que beneficiará sus cultivos. Cabe recalcar que no debe plantar en las astillas, sino en la tierra que se encuentra debajo, luego cubra la planta hasta el primer nivel de hojas. En mi experiencia, las astillas de madera disminuyen en más del 90 % la necesidad de desyerbar. La maleza que crece es muy fácil de quitar debido al suelo abundante.

Las astillas de madera también disminuyen la evaporación del agua del suelo. Durante la noche, las astillas de madera absorben la humedad del aire y la liberan al suelo según sea necesario. Además de tener más bacterias, hongos y protozoos, el suelo también atrae a las lombrices de tierra.

Las lombrices de tierra crean vermicompost, el cual es muy buscado por los jardineros. En lugar de tener que crear una granja de lombrices, las astillas de madera atraen y nutren a las que ya viven en el suelo.

Todos estos beneficios hacen que las astillas de madera sean una base ideal para su jardín, ya que eliminan la necesidad de desyerbar y de utilizar fertilizantes, aumentan la cosecha, reducen el uso de agua y aumentan la densidad de nutrientes del suelo. También aíslan el suelo, ya que regulan las temperaturas extremas y ayudan a evitar que el suelo se congele.

Consejos para una buena noche de sueño

Aunque la jardinería parece ser muy útil para ayudarlo a dormir mejor, no es la única forma de lograrlo. Lo principal y más importante es dormir en completa oscuridad o lo más cercano posible. Si no puede comprar cortinas opacas, una buena alternativa es usar un antifaz para dormir. Se ha demostrado que usar un antifaz por la noche podría mejorar el aprendizaje episódico y el estado de alerta.¹⁶

También debe evitar prender cualquier luz durante la noche, incluso para ir al baño. Si necesita prender una luz, utilice un foco de color rojo, ya que la luz roja no afecta la producción de melatonina. Si vive en una zona con contaminación acústica puede usar tapones para los oídos, ya que, además de ser económicos, pueden reducir el ruido ambiental.

Los campos electromagnéticos también podrían influir de forma radical y negativa en el sueño. Apague el wifi por la noche y aleje los despertadores y otros dispositivos eléctricos de su cama. La distancia mínima es de 3 pies (1 metro), pero cuanto más lejos, mejor. Ponga su teléfono celular en modo avión durante la noche, o déjelo lo más lejos posible. Para protegerse aún más, puede desconectar la corriente eléctrica de su cuarto durante la noche.

La comodidad también es fundamental y la temperatura óptima para dormir es entre 60 y 67 grados °F. (15.6 a 19.4 grados Celsius). Esta temperatura más fría imita el descenso natural de la temperatura de su cuerpo. La mala alimentación, el estrés, la obesidad, el alcohol, la cafeína, los medicamentos recetados, las mascotas inquietas y tomar líquidos también podría afectar la calidad del sueño.

Consejos adicionales para dormir mejor

Acostarse a la misma hora todas las noches es fundamental para optimizar su ciclo circadiano, y acostarse lo más temprano posible es la forma en que la naturaleza pretendía que vivieran los humanos. La electricidad y la luz eléctrica son inventos tecnológicos recientes. La contaminación por campos electromagnéticos es aún más reciente. Si es posible, es mejor usar la luz de las velas que los focos LED.

Su cama debería ser un lugar solo para dormir, por lo que eliminar las distracciones hará que sea más fácil conciliar el sueño a la hora de acostarse. Evite ver televisión, utilizar su teléfono y trabajar en su computadora en la cama.

Pasar tiempo frente a la pantalla después de que anochece es inevitable para la mayoría de las personas, pero los lentes que bloquean la luz azul podrían disminuir algunos de los problemas que ocasiona la tecnología moderna. Lo ideal es dejar de trabajar por lo menos una hora antes de acostarse. También existen algunos remedios naturales que podrían ayudarlo a dormir mejor, como el té de manzanilla, la melatonina, la raíz de valeriana y el aceite de CBD.

Dormir desnudo podría mejorar su calidad de sueño, le ayudará a mantenerse fresco y estimulará el metabolismo y la circulación sanguínea.¹⁷ Puede usar calcetines para evitar despertarse debido al frío en los pies. Así que, si desea dormir mejor, recurra a la jardinería, expóngase al sol e implemente los consejos mencionados en este artículo.