📝HISTORIA EN BREVE

• Según una investigación, sincronizar su ritmo circadiano a través de la terapia de luz brillante por la mañana podria ayudarle a perder peso
• En un estudio, un grupo de participantes a los que se les pidió que se expusieran a la luz brillante por la mañana, durante una hora diaria, perdieron más grasa corporal después de someterse a un programa de ejercicio, en comparación con el grupo que recibió luz en un espacio cerrado
• Su ritmo circadiano afecta varios procesos biológicos, uno de ellos es el ciclo sueño-vigilia. La secreción hormonal, la función celular y la expresión de los genes dependen del ritmo circadiano, por lo que una vez que este ritmo se sale de control, puede afectar a todos estos procesos
• Para aprovechar los beneficios de la luz del sol y dormir mejor, le recomiendo que se exponga a la luz del sol brillante a primera hora de la mañana, durante al menos 10 a 15 minutos. Esto detendrá la producción de melatonina y le indicará a su cuerpo que es hora de despertarse

Por el Dr. Mercola

Si necesita una buena razón para salir y pasar más tiempo al sol, aquí le ayudaré con algo que le dará motivación: exponerse a los rayos del sol durante el día podría ayudarlo a perder peso.

Un artículo publicado en el portal NutritionFacts.org¹ habla sobre este beneficio potencial y explica que el factor determinante de este efecto es el ritmo circadiano.² El Dr. Michael Greger, autor del artículo, dice que "si un ritmo circadiano débil puede causar aumento de peso, fortalecer dicho ritmo podría ayudarle a perder peso".

La función del ritmo circadiano en su salud

Antes de profundizar en este tema, hablemos brevemente sobre el ritmo circadiano. Los ritmos circadianos actúan como relojes internos. Según la Fundación del Sueño:³

"Los ritmos circadianos son los patrones naturales que se reinician cada ciclo de 24 horas. Estos están controlados por relojes biológicos ubicados en los órganos y las glándulas de todo el cuerpo, pero todos estos relojes periféricos son controlados por un 'reloj maestro' en una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático".

En la mayoría de los adultos y adolescentes, el ritmo circadiano opera en un ciclo que dura un poco más de 24 horas. Sin embargo, depende de estímulos externos para ayudar a mantener este ritmo, y los dos estímulos más poderosos son la luz y la oscuridad.

Su ritmo circadiano afecta varios procesos biológicos, uno de ellos es el ciclo de sueño-vigilia. Según las señales de luz y oscuridad, el núcleo supraquiasmático (SCN) le indica a su glándula pineal cuándo es el momento de secretar melatonina, lo que fomenta el sueño, y cuándo detenerla.

La secreción hormonal, la función celular y la expresión de los genes dependen del ritmo circadiano, por lo que una vez que este ritmo se sale de control, puede afectar a todos estos procesos. Hoy en día, los dos principales responsables de afectar el ritmo circadiano son la exposición a la luz durante la noche y la poca exposición de luz natural durante el día.

Lulu Guo, médica especialista en medicina del sueño, afirma lo siguiente:

"Cambiar la cantidad y el tiempo al que está expuesto a la luz del sol, o cambiar nuestras rutinas, puede enviar señales a nuestro 'reloj maestro' y alterar nuestros ritmos circadianos naturales".⁴

La exposición a la luz provoca adelantos o retrasos en su ritmo circadiano, conocidos como cambios de fase. Por lo regular, la exposición a la luz en la mañana provoca un adelanto de fase, lo que hace que despierte más temprano. La exposición a la luz antes de acostarse provocará un retraso de fase o que despierte más tarde.

La exposición a la luz durante la noche puede provocar aumento de peso

Desde el principio de los tiempos, los seres humanos han estado expuestos a la luz del sol durante el día y a una oscuridad casi total durante la noche. Ante la puesta del sol, los primeros humanos sólo dependían de la luz de la luna, las estrellas y el fuego.

Hoy en día, para la mayoría de las personas es difícil evitar la exposición a la luz durante la noche, ya que tenemos televisores, computadoras y teléfonos móviles, además de la contaminación lumínica y, lo peor de todo, focos LED. Si bien estos dispositivos ofrecen comodidad, en algunos casos, la exposición excesiva puede causar muchos problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.

En el artículo presentado,⁵ Greger destaca cómo un ritmo circadiano débil por la exposición inadecuada a la luz puede provocar un mayor riesgo de obesidad. Se refiere a un estudio de 2016,⁶ que utilizó medidores de muñeca para registrar la exposición a la luz ambiental de los participantes. Los investigadores descubrieron que una mayor exposición a la luz durante la noche está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar obesidad con el tiempo.

En caso de que algunos piensen que la responsable es la falta de sueño y no la exposición a la luz, Greger cita otro estudio^7,8 que involucró a más de 100 000 mujeres. Aquí encontraron que, independientemente de la duración del sueño de los participantes, entre más elevada era la exposición a la luz durante la noche, el riesgo de obesidad permanecía alto. De acuerdo con Greger:

"No se puede saber con certeza si la exposición a la luz durante la noche es dañina hasta que se realizan pruebas. Cuando se hicieron dichas pruebas, los que fueron asignados al azar para exponerse a luz brillante durante algunas horas en las noches o que fueron expuestos, incluso en una sola una noche, sufrieron consecuencias metabólicas adversas".

Exponerse a la luz brillante durante el día podría ayudarle a perder peso

Greger luego hizo otra pregunta intrigante: ¿Sera posible que sincronizar su ritmo circadiano por medio de la terapia de luz brillante por la mañana pueda ayudarle a perder peso? Según los estudios (algunos de la década los 90)⁹, es muy posible.

En el año 2007, se publicó el primer ensayo controlado aleatorio^10,11 sobre la exposición a la luz durante el día y la obesidad. Los participantes se dividieron en dos grupos: al primero se le pidió que se expusiera una hora al día a la luz brillante por la mañana y al segundo que solo se expusieran a la iluminación de espacios encerrados. Luego se les pidió a ambos grupos someterse a un programa de ejercicios. Los investigadores descubrieron que el grupo que se expuso a la luz brillante por la mañana perdió más grasa corporal que el grupo que estuvo expuesto a la luz de espacios encerrados.

"Los hallazgos de este estudio indican que el patrón temporal de exposición a la luz durante el día puede influir en el peso corporal, sin considerar el horario y la duración del sueño...

Y concluyeron que la luz es una poderosa señal biológica y que el momento, la intensidad y la duración de la exposición pueden representar un factor de riesgo modificable en la prevención y manejo de la obesidad en las sociedades modernas".¹²

En otro estudio¹³ en el que participaron mujeres, se encontró que las personas que se expusieron a la luz brillante mejoraron su rendimiento y pérdida de peso. Los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo estuvo expuesto a una luz tenue y el otro a una luz brillante durante el día.

Al día siguiente, se les pidió a ambos grupos hacer una prueba de resistencia muscular de agarre. Los investigadores notaron que el número medio de las contracciones del grupo que estuvo expuesto a la luz brillante fue 864.5, mientras que el grupo que estuvo expuesto a la luz tenue fue de 766.63. De acuerdo con Greger:

"Sin importar el mecanismo, exponerse a la luz brillante por la mañana podría presentar una nueva estrategia de pérdida de peso, gracias al hermoso cielo azul".¹⁴

Exponerse de manera adecuada al sol es la clave para una salud óptima

Como lo indican los estudios mencionados, una exposición óptima al sol durante el día puede ayudar a ajustar el reloj interno y los ciclos de sueño-vigilia, lo que le ayudaría a dormir bien por la noche.

La luz de infrarrojo cercano que se obtiene de los rayos del sol también activa la citocromo c oxidasa (CCO), que a su vez mejora la producción de melatonina en las mitocondrias. De hecho, existe una relación muy estrecha entre la luz del sol y la melatonina. Me parece importante aclarar que existen dos tipos de melatonina: la circulatoria, que produce la glándula pineal y se segrega en la sangre, y la subcelular, que se produce en las mitocondrias, donde se utiliza de forma local.

No obstante, ambos tipos dependen de la ausencia o presencia de la a luz del sol. Si no expone su piel a la luz infrarroja cercana del sol, los niveles de melatonina en las mitocondrias bajaran tanto que un suplemento no podrá optimizarlos.

Para que pueda aprovechar los beneficios de la luz del sol y dormir mejor, le recomiendo exponerse mucho a los rayos del sol brillante por la mañana y al mediodía solar. Exponerse a luz brillante a primera hora de la mañana, durante al menos 10 a 15 minutos, detendrá la producción de melatonina y le indicará a su cuerpo que es hora de despertarse.

Si bien puede abrir la ventana y dejar entrar los rayos del sol, es mejor salir al aire libre; mejor aún, salga a dar un paseo rápido por la mañana. Luego, unas horas más tarde, puede volver a salir, alrededor del mediodía para recibir más sol.

Le recomiendo exponerse al sol durante al menos una hora todos los días para obtener beneficios óptimos que le ayudarán a mejorar la producción de vitamina D. Esa es la razón por la que pasar tiempo al aire libre es fundamental para gozar de una salud óptima, ya que puede aportar muchos beneficios a la mente y el cuerpo.

Elimine los malos hábitos por la noche y también evite la luz azul durante la noche

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)¹⁵ afirma que la falta de sueño se ha convertido en una epidemia de salud pública, ya que está relacionada con una amplia variedad de problemas de salud, incluyendo derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. También afecta su rendimiento cognitivo,¹⁶ desencadena la depresión¹⁷ e incluso incrementa el riesgo de sufrir accidentes.¹⁸

Los malos hábitos nocturnos, como usar el celular o la tableta y ver televisión antes de acostarse, son un factor importante que contribuye a la mala calidad del sueño. Estos dispositivos modernos también emiten longitudes de onda de luz azul que han demostrado causar daño ocular, ¹⁹ obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.²⁰

Le recomiendo implementar estrategias sencillas para reducir la exposición a la luz azul, sobre todo horas antes de acostarse. Tras la puesta del sol, puede atenuar las luces y apagar sus dispositivos electrónicos. Lo ideal es mantener estos dispositivos fuera de su dormitorio.

Por lo general, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podría inhibir ese proceso. Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje, como de luz amarilla, naranja o roja, en caso de necesitar iluminación. También puede utilizar una lámpara de sal iluminada con un foco de 5 vatios, ya que no interferirá con su producción de melatonina.

Si necesita utilizar una computadora o un celular, le recomiendo instalar un software que bloquee la luz azul, como el software Iris,²¹ que es mejor que el f.lux. Aunque una solución más sencilla es usar lentes de color ámbar que bloqueen el azul. Encontré un modelo Uvex (S1933X)²² en Amazon que cuesta menos de $ 9 y es súper efectivo para eliminar prácticamente toda la luz azul.

De esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Con estos lentes, no tendrá que preocuparse por las fuentes de luz que tenga en su hogar.

Más consejos para crear un ambiente propicio para dormir por la noche

Dormir en total oscuridad puede ser un desafío, en especial si vive en una zona urbana. Incluso si elimina todas las fuentes de luz de su dormitorio, incluyendo los despertadores digitales, es posible que las lámparas de la calle, las luces de la ciudad y las luces de los automóviles puedan filtrarse en su recamara. Una solución es utilizar cortinas opacas para impedir su filtración. Si desea una alternativa menos costosa, puede usar un antifaz para dormir.

Le recomiendo colocar focos incandescentes en las áreas de su hogar que más frecuenta, ya que casi no afectan sus niveles de melatonina. Puede dejar los focos LED en lugares como armarios, garajes y terrazas, donde su exposición sea mínima.

Implementar estos consejos en su rutina diaria y a la hora de acostarse puede ser de gran ayuda para garantizar un sueño de calidad todas las noches, lo que le permitirá lograr una mejor salud.

Todo esto podría ayudarle a mantener un peso saludable de forma natural

Además de optimizar sus hábitos de sueño y exponerse a los rayos del sol durante el día, realizar cambios saludables en su alimentación también es otro factor importante para ayudarlo a perder el exceso de peso. Recuerde que el factor principal que impulsa las epidemias de sobrepeso y obesidad son las cantidades excesivas de ácido linoleico (AL) en nuestra alimentación.

El AL es la grasa omega-6 más común que se encuentra en los aceites de semillas, como los aceites de canola, soja, maíz, girasol, semilla de algodón y cártamo. Reducir el consumo de aceites de semillas y de todos los alimentos procesados ​​es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable.

Lo ideal es que trate de reducir su consumo de AL a menos de 5 gramos o, mejor aún, 2 gramos por día. Esto se acerca a lo que solían consumir nuestros antepasados ​​antes de que llegaran las enfermedades crónicas.

Para lograrlo será necesario evitar todos los alimentos ultraprocesados, comidas rápidas y de restaurantes, y preparar sus comidas en casa.