📝HISTORIA EN BREVE

  • Caminar es un ejercicio de intensidad moderada y de bajo impacto que se puede hacer en casi cualquier lugar y, lo mejor de todo, es gratis. Esta actividad es muy sencilla, beneficiosa y apta para cualquier edad y nivel de condición física
  • Un artículo que se publicó en el portal Euronews Culture analizó la relación entre caminar y el pensamiento creativo, y sus hallazgos coinciden con lo que encontró un estudio que se publicó en la revista The American Psychologist en 2023, el cual afirma que incluso caminar por poco tiempo puede mejora su capacidad de realizar tareas creativas
  • Además de mejorar la función cognitiva, caminar se relaciona con un menor riesgo de mortalidad, diabetes, depresión, hipertensión, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y mucho más
  • Caminar se vuelve aún más beneficioso cuando lo hace al aire libre. Aquí le daré algunos consejos para llevar los beneficios de caminar a otro nivel durante este verano

🩺Por el Dr. Mercola

Aunque sea difícil de creer, la clave para liberar su potencial creativo no está sobre su escritorio ni en una sala llena de personas, sino en el simple acto de poner un pie delante del otro. Si necesita un poco de inspiración, la llegada del verano es el momento perfecto para llevar su creatividad a otro nivel, todo mientras disfruta del aire libre.

Caminar es un ejercicio de intensidad moderada y de bajo impacto que se puede hacer en casi cualquier lugar y, lo mejor de todo, es gratis. Además, no requiere habilidades ni equipos especiales, ni mucho menos de la membresía de un gimnasio, ya que puede hacerse en casi cualquier lugar y es apta para la mayoría de las personas, sin importar su edad y condición física.

Un artículo1 que se publicó en el portal Euronews Culture analizó la relación entre caminar y el pensamiento creativo, y afirmó que muchos de los más grandes pensadores de la historia tenían un hábito en común: todos disfrutaban mucho de salir a caminar. Esta actividad es un hábito muy simple que proporciona muchos beneficios para su mente y cuerpo, y por esa razón creo que debería formar parte de su rutina diaria.

Caminar es un hábito que también estimula su mente

El portal Euronews Culture entrevistó a personas a las que les gustaba caminar mucho, y todas sus anécdotas personales tenían algo en común: caminar les ayudó a concentrarse y ser más creativos.2 Sin embargo, la idea de que caminar mejora el rendimiento cognitivo no solo se basa en anécdotas, sino en la ciencia.

De hecho, este artículo menciona un estudio que se publicó en la revista 3 The American Psychologist en 2023, en el que se analizó la forma en que la cantidad de pasos diarios influyó en la capacidad creativa de 157 adultos jóvenes. Los investigadores evaluaron la creatividad de los participantes a través de indicaciones verbales o figurativas que se realizaron con ayuda de una aplicación de teléfono inteligente.

La aplicación registró de forma automática la cantidad de pasos que dieron los participantes justo antes de realizar dicha tarea, y luego los investigadores calificaron las respuestas de los usuarios para determinar su nivel de creatividad. Sus hallazgos demuestran que tanto caminar una sola vez como tener una rutina de caminata regular se relacionaron con ideas verbales más originales. Esta actividad también mejoró la creatividad figurativa, pero lo curioso aquí es que este beneficio se relacionó con los sentimientos de felicidad que se producen al estar activo.

Christian Rominger, uno de los investigadores del estudio, dijo lo siguiente para el portal Euronews Culture:

"Las personas que caminan más obtuvieron mejores resultados en la tarea de ideas creativas, pero su desempeño mejoró aún más cuando dieron más pasos justo antes de la indicación".

En otras palabras, incluso breves períodos de actividad pueden ayudarlo a ser más creativo. "Dar 500 pasos en un periodo de cinco minutos nos ayudará a ser más creativos", dijo Christian Rominger.4

Otro artículo que se publicó en el portal The New Yorker analizó a mayor detalle la ciencia detrás la relación entre caminar y la creatividad:5

"Cuando salimos a caminar, el corazón bombea más rápido y hace circular más sangre y oxígeno, no solo a los músculos sino a todos los órganos, incluyendo el cerebro. Varios experimentos demuestran que, después o durante el ejercicio, aunque sea muy leve, las personas rinden mejor en pruebas de memoria y atención.
Caminar con regularidad también fomenta nuevas conexiones entre las células cerebrales, evita el deterioro habitual del tejido cerebral que se produce con la edad, aumenta el volumen del hipocampo (una región del cerebro que es esencial para la memoria) y eleva los niveles de moléculas que estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y transmiten mensajes entre ellas".

Caminar es una forma muy sencilla de llevar su salud a otro nivel

Caminar produce beneficios que van más allá del rendimiento cognitivo. En mi entrevista con el Dr. James O'Keefe, especialista en cardiología del Mid-America Heart Institute del St. Louis Hospital de Kansas City, nos dijo que por cada 1000 pasos que damos en promedio al día, nuestro riesgo de mortalidad disminuye entre un 10 % y un 15 %. También dijo que, a diferencia del ejercicio intenso, caminar podría ayudar a reducir hasta dos veces el riesgo de mortalidad por cualquier causa.6

Un estudio7 que se publicó en la revista JAMA Network Open confirmó que caminar de forma moderada produce efectos importantes en la longevidad. También menciona que los adultos que caminaban 8000 pasos o más, en uno o dos días a la semana, tenían un riesgo mucho menor de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa.

Además, el Dr. James O'Keefe dijo que los ejercicios moderados como caminar reducen el riesgo de diabetes, depresión, hipertensión, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. Por su parte, un estudio8 que se publicó en la revista GeroScience obtuvo hallazgos muy similares:

"Caminar disminuye el riesgo o la gravedad de diferentes problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, deterioro cognitivo y demencia, mientras refuerza la salud mental, el sueño y la longevidad.
Los beneficios de caminar en los factores de riesgo cardiovascular se relacionan con su efecto en la función circulatoria, cardiopulmonar e inmunológica. Incluso las recomendaciones actuales de actividad física, que establecen que debería caminar unos 30 minutos al día durante 5 días a la semana, puede reducir el riesgo de varias enfermedades que se relacionan con la edad".

El estudio de la revista GeroScience9 también descubrió que caminar puede ayudar a producir mitocondrias nuevas y mejorar su función, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades que se relacionan con la disfunción mitocondrial. "Aunque hay pocos estudios exhaustivos al respecto, sus hallazgos demuestran que caminar produce beneficios prometedores en la función mitocondrial", dijeron los investigadores.

Estos beneficios los llevaron a concluir que caminar todos los días y hacer actividades físicas que involucren caminatas puede ser una estrategia muy efectiva para promover un envejecimiento saludable y mejorar los resultados de salud en todas las poblaciones.10

Caminar es aún más beneficioso cuando se hace al aire libre

Cuando se trata de caminar, el entorno puede hacer toda la diferencia con respecto a los beneficios que experimenta. Caminar al aire libre puede ser más beneficioso que caminar sobre una caminadora en espacios cerrados. Shane O'Mara, experto en neurociencias, dijo para lo siguiente para el portal Euronews:11

"La clave aquí radica en preguntarse: ¿qué beneficios se obtiene al caminar, pero no solo como individuos, sino como sociedad? Se sabe que las ciudades y pueblos donde las personas caminan mucho suelen ser lugares con niveles elevados de confianza e interacción social. Y esto se debe a que caminar al aire libre ayuda a conocer a otras personas".

De hecho, la ciencia respalda el impacto de las relaciones sociales en la salud. Una investigación12 demuestra que puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 50 %.

Además, pasar tiempo al aire libre permite que nos conectemos con la naturaleza, que es para lo que estamos diseñados los humanos. Otro estudio demuestra que las personas que pasan más tiempo en la naturaleza tienen una probabilidad 59 % mayor de reportar una buena salud, así como una probabilidad 23 % mayor de reportar un mejor bienestar.13

Por desgracia, la mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo al aire libre,14 lo que produce un impacto negativo en nuestros sentidos, causa problemas de atención e incrementa el riesgo de problemas físicos y emocionales.15 Si está pensando en caminar más, le recomiendo que lo haga al aire libre para maximizar sus beneficios.

Para pasar más tiempo al aire libre se recomienda lo que se conoce como la pirámide de la naturaleza o la regla 20-5-3, que consiste en pasar 20 minutos al aire libre tres veces a la semana para mejorar la memoria, la función cognitiva y el bienestar; así como cinco horas al mes en la naturaleza semisalvaje, como un parque estatal y tres días al año en áreas naturales remotas para conectar con la naturaleza.

Sin embargo, no estoy de acuerdo con estas recomendaciones, ya que implican un requisito mínimo, y aun así muchas personas ni siquiera cumplen con esta recomendación. Entonces, en lugar de seguir la regla 20-5-3, le recomiendo que intente pasar al menos una hora de su día al aire libre, lo ideal sería al mediodía solar.

Caminar al aire libre también le brinda los beneficios de la luz del sol

Uno de los beneficios principales de caminar al aire libre es que también lo ayudará a experimentar los efectos de exponerse a la luz del sol. La exposición a la luz del sol es crucial para optimizar la producción de vitamina D, que influye en el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas,16 el cáncer,17 la diabetes tipo 218 y las enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer,19 el párkinson20 y la esclerosis múltiple. 21

Además de los beneficios que se relacionan con los niveles óptimos de vitamina D, caminar al aire libre bajo los rayos del sol del mediodía ayuda a mejorar la calidad del sueño al regular el ritmo circadiano y promover la producción de melatonina en las mitocondrias.

El ciclo natural de la luz del sol y la oscuridad durante la noche también es crucial para sincronizar el ciclo de sueño-vigilia, por esa razón, siempre he dicho que debe reducir la exposición a la luz, sobre todo la luz azul, por la noche, ya que incluso pequeñas cantidades pueden interferir con el sueño.

Dicho esto, le recomiendo que salga a caminar alrededor del mediodía solar, es decir, entre las 12:30 y la 1:30 p.m. (horario de verano). Programar su caminata en ese horario le permitirá obtener beneficios adicionales de la radiación UVB y del infrarrojo cercano.

La dosis ideal de caminata y otros ejercicios

El Dr. James O'Keefe, junto con otros tres coautores, publicó un metaanálisis22 en la edición de marzo-abril de 2023 de la revista Missouri Medicine, que demuestra el impacto de la dosis de ejercicios en sus beneficios. La verdad es que este estudio cambió por completo mi perspectiva sobre el ejercicio.

Uno de sus hallazgos fue que, cuando se trata de ejercicio moderado, la evidencia es clara: mientras más, mejor. Pero ¿cuántos pasos debería dar al día? En nuestra entrevista, el Dr. James O'Keefe, dijo lo siguiente:

"Está claro que más es mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2000 a 3000 pasos al día) a dar 7000 u 8000 pasos al día. En este punto, se produce una reducción importante en el riesgo de mortalidad, al igual que una mejora en la supervivencia. Los beneficios siguen aumentando hasta alcanzar unos 12 000 pasos al día, aunque todos los estudios demuestran que después de los 12 000 pasos al día ya no obtendrá mas beneficios".

Esto significa que los 10 000 pasos al día que suelen recomendarse para una salud óptima son un buen objetivo. En cuanto al entrenamiento de fuerza, los beneficios se producen con un máximo de 40 a 60 minutos a la semana. Hacer más tiempo no produce beneficios, sino todo lo contrario. Entonces, si planea incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina, el Dr. James O'Keefe recomienda que haga 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos o 40 minutos una vez a la semana.

Aproveche la llegada del verano para dar más pasos

No cabe duda de que caminar es el ejercicio más fácil, práctico y accesible que puede realizar para reforzar su salud y bienestar, por lo que sería un error no hacerlo parte de su rutina diaria. El artículo de Euronews Culture enumera los siguientes consejos de Shane O'Mara para ayudarle a encontrar la motivación para caminar y dar más pasos al día:23

• Registrar sus pasos: para incrementar el número de pasos que da al día, es importante establecer una base de sus hábitos diarios de caminata. "Las personas no tienen idea de cuántos pasos dan al día, y tener la aplicación que registre su número de pasos los ayudará a saber lo que están haciendo", dijo Shane O'Mara.

Recomiendo que registre sus pasos con ayuda de un rastreador de actividad física, como el anillo Oura. La mayoría de los teléfonos celulares cuentan con esta función de manera gratuita, solo necesita traerlo consigo mientras se mueve. La desventaja es que esto lo expone a sus campos electromagnéticos, pero la solución sería utilizarlo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa de Faraday.

• Tratar de caminar más: si utiliza el transporte público, considere bajarse unas paradas antes y caminar el resto del camino. Si tiene coche, opte por estacionarse en lugares que se encuentren más alejados de la entrada para poder subir más escalones antes de llegar a su destino. Estos pequeños cambios pueden ayudarlo a moverse más, sin quitarle mucho tiempo o requerir de un gran esfuerzo.

• Configurar una alarma para levantarse y moverse: poner un recordatorio para realizar caminatas cortas a lo largo del día es muy útil para las personas que trabajan en un escritorio, quienes suelen pasar mucho tiempo sentadas.

• Conseguir un compañero para caminar: "Encuentre a alguien que lo acompañe a caminar con regularidad", dijo Shane O'Mara. Tener un compañero en esta nueva aventura podría facilitar mucho las cosas.

🔍Fuentes y Referencias