Cocinar con estas grasas pone en riesgo su salud y la de su familia

📝HISTORIA EN BREVE

• Consumir las grasas alimenticias adecuadas es fundamental para el desarrollo de las membranas celulares y la salud en general, en especial durante el embarazo, ya que afecta de forma significativa la salud y el desarrollo de sus hijos
• El consumo elevado de ácido linoleico (AL) durante el embarazo podría afectar de forma negativa el desarrollo del feto, ya que influye en las capacidades motoras, cognitivas y verbales de los niños, al igual que podría dañar la placenta y tener efectos adversos en el desarrollo de los órganos del feto
• El AL, el cual constituye del 60 % al 80 % de las grasas omega-6 en las alimentaciones modernas, podría afectar la función de las mitocondrias y el metabolismo, por lo que debería disminuir su consumo para tener una salud óptima
• Consumir demasiado omega-3 también podría ser problemático, ya que también son PUFA y, dado que la mayoría de las mujeres lo consumen en exceso y luego se les dice que aumenten su consumo durante el embarazo sin disminuir el AL, lo único que consiguen es aumentar de forma drástica sus niveles de PUFA. El consumo elevado de AL también inhibe la disponibilidad de omega-3
• Lo ideal es limitar su consumo de AL a menos de 5 gramos (mejor aún, menos de 2 gramos) al día, evitar los aceites adulterados y elegir carnes con bajo contenido de AL para prevenir enfermedades crónicas y tener resultados más saludables en el embarazo

🩺Por el Dr. Mercola

Las grasas, que son moléculas biológicas que no se disuelven en agua y que son conocidas como lípidos,¹ son los componentes básicos de las membranas celulares. Esta es una de las razones principales por las que comer las grasas adecuadas es tan importante para su salud y longevidad.

Un estudio que se publicó en agosto de 2023 demostró que el tipo de grasas alimenticias que consume durante el embarazo también es fundamental para la salud del bebé.

Los niveles elevados de ácido linoleico durante el embarazo podrían poner en peligro al bebé

La revisión científica,^2,3 titulada “Linoleic and Arachidonic Fatty Acids and Their Potential Relationship with Inflammation, Pregnancy, and Fetal Development”, destaca los efectos neuro, cardio y hepatotóxicos de las grasas poliinsaturadas (PUFA), en particular el ácido linoleico (AL), en los recién nacidos cuando se consume en exceso durante el embarazo:

“Una alimentación saludable de la madre debe considerar un suministro adecuado de precursores de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LCPUFA) para garantizar el crecimiento y desarrollo adecuado del feto.

En este sentido, los AGPI n-6, en especial el ácido linoleico (C18:2 n-6, LA) y el ácido araquidónico (C20:4 n-6), tienen una función importante en el desarrollo del sistema nervioso central, ya que forman parte de la estructura de la membrana y participan en el metabolismo y la transducción de señales de las células.

No obstante, también podrían transformarse en metabolitos inflamatorios, lo que promueve la patogénesis de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades autoinmunes o inflamatorias.

En las sociedades modernas, existe un consumo elevado de alimentos ricos en AGPI n-6, lo que podría afectar al feto y al recién nacido, debido a la exposición excesiva a estos ácidos grasos (AG)...

El consumo elevado de AGPI n-6, en especial AL, durante el embarazo podría influir de forma negativa en el desarrollo motor, cognitivo y verbal de los niños durante la infancia y la primera infancia. Asimismo, podrían dañar la placenta y afectar el desarrollo de otros órganos del feto, como el tejido adiposo, el hígado y el sistema cardiovascular…

La alimentación materna, en particular el consumo de AL, podría afectar de forma significativa el desarrollo del feto y tener consecuencias a largo plazo en los recién nacidos, incluyendo enfermedades metabólicas y mentales más adelante en la vida. Sería necesario centrarse en prevenir estos cambios mediante intervenciones alimenticias oportunas en la población objetivo”.

Otra investigación demostró que llevar una alimentación rica en AGPI durante el embarazo podría aumentar la señalización estrogénica, lo que resulta en un riesgo mayor de agresividad, alcoholismo y pubertad temprana en los niños.⁴

Otros estudios demostraron que el consumo elevado de PUFA, en especial AL, procedente de fórmulas infantiles podría tener una relación con un riesgo mayor de leucemia linfoblástica aguda en los niños. Aunque el estudio fue observacional, los autores sugieren que podría ser causal.⁵

El AL es la toxina más dañina en la alimentación moderna

El AL constituye entre el 60 % y el 80 % de las grasas omega-6 en las alimentaciones modernas y, como ya lo he mencionado antes, si desea tener una salud óptima, lo mejor es limitar su consumo, ya que afecta la producción de energía en las mitocondrias y el metabolismo.

Cabe recalcar que el AL es necesario (así como otros omegas), pero cuando se consume en grandes cantidades, podría tener un efecto tóxico, y a eso se refieren aquí.

Por desgracia, el AL aún se considera una grasa “esencial”, razón por la cual es tan difícil lograr que las personas se den cuenta de sus peligros. Los "ácidos grasos esenciales" (EFA, por sus siglas en inglés) son los tipos de PUFA que los científicos creen que son esenciales para la salud y que su cuerpo no puede producir. Por lo tanto, debe obtenerlos de su alimentación. En la actualidad, solo existen dos tipos de ácidos grasos que se consideran "esenciales":

• Omega-3 (EPA, DHA y ALA)
• Ácidos grasos omega-6 (AL)

Debido a que el AL se encuentra en casi todos los alimentos y que solo necesita una cantidad muy pequeña, es muy difícil sufrir una deficiencia. Además, las nuevas investigaciones demuestran que hasta 10 generaciones de animales podrían criarse sin recibir AL en su alimentación y, aun así, mantenerse en perfecto estado de salud.

El consumo elevado de AL inhibe la conversión de omega-3

Los estudios también demuestran que cuando consume demasiado AL, se inhibe una enzima llamada delta 6-desaturasa, la cual convierte la grasa omega-3 de origen vegetal, ALA, en grasas de cadena larga DHA y EPA.

Por ende, consumir demasiado AL aumenta su dependencia a los mariscos como fuente de EPA y DHA preformados. Esto es muy importante, ya que el DHA y el EPA son esenciales y brindan diversos beneficios.

Por ejemplo, el DHA ayuda a reducir la inflamación, que es una de las características principales de las enfermedades crónicas y degenerativas. Mientras que el EPA refuerza la salud cardíaca y cardiovascular.^6,7

El consumo elevado de omega-3 podría ser tan dañino como el de AL

Dicho lo anterior, consumir demasiado omega-3 también podría ser problemático y, teniendo en cuenta que la mayoría de las mujeres lo consumen en exceso y luego se les dice que aumenten su consumo de DHA y EPA durante el embarazo sin disminuir el AL, lo único que consiguen es aumentar de forma drástica sus niveles de PUFA.

Muchas personas creen que el desequilibrio en la proporción de omega-3 y omega-6 se arregla al consumir más omega-3, pero eso es un grave error, ya que el omega-3 también es un PUFA.

Consumir demasiado omega-3 podría afectar el metabolismo de la misma manera que el omega-6, ya que también se descompone en metabolitos peligrosos conocidos como ALE (productos finales de lipoxidación avanzada).

Por lo tanto, si está embarazada y tiene un índice muy bajo de omega-3, lo que implicaría aumentar su consumo de omega-3, es VITAL que disminuya su consumo de AL proveniente de aceites de semillas y alimentos procesados. Solamente aumentar su consumo de omega-3 no le beneficiará ni a usted ni a su bebé.

Como lo demuestra un estudio en animales,⁸ las ratas preñadas a las que se les brindó una alimentación rica en AL aumentaron de forma significativa la cantidad de AL y de omega-6 en la placenta, mientras que, al mismo tiempo, disminuyeron sus niveles de omega-3. En este estudio, el consumo "elevado" de AL fue del 6.21 % de las calorías diarias, lo que, en términos de los estándares alimentarios humanos, es bajo.

El consumo promedio de AL está MUY por encima del ideal

Antes de 1866, la mayoría de las personas de occidente solo consumían grasas de origen animal. El sebo, la manteca de cerdo y la mantequilla son algunos ejemplos de este tipo de grasas. Por su parte, en el mundo oriental utilizaban grasas prensadas en frío, como el aceite de coco y de palma. Los aceites de semillas, como los que conocemos hoy en día, no existían.

El cambio más grande en la alimentación fue la llegada de los aceites de semillas procesados, que sucedió 1866.⁹ En aquella época, Procter & Gamble utilizó un proceso de hidrogenación recién inventado para convertir el excedente de semillas de algodón en un aceite de semillas sintético, el cual se vende hasta el día de hoy con el nombre de Crisco.

Poco después llegó la margarina, la cual se elabora con aceites de semillas. Aunque en los últimos años la compañía ha comenzado a utilizar el aceite de palma, soya y canola para su producto Crisco, el aceite de semilla de algodón aún se utiliza para cocinar, sobre todo en los restaurantes.¹⁰

Según los datos, el uso de aceite de semillas aumentó de 2 gramos al día en 1865 a 5 gramos en 1909 y 18 gramos en 1999. En 2008, el consumo promedio era de 29 gramos al día. En términos de porcentaje, en 1865 los aceites de semillas representaban alrededor de 0.01 % del total de calorías, mientras que en 2010 aumentaron a más de 0.25 % del total de calorías, lo que representa ¡un aumento 25 veces mayor!

Alimentos con gran contenido de AL que podrían sorprenderle

Muchos alimentos que no eran una fuente importante de AL ahora lo son, solo porque se alimentan con alimentos ricos en AL. Por ejemplo, la carne de pollo y de cerdo. Debido a que son alimentados con granos con un alto contenido de AL, su carne (y huevos) también es rica en AL.¹¹ Y no importa si son alimentados con granos orgánicos. Casi todos los productos de pollo y cerdo se componen de un 25 % de ácido linoleico.

La leche y la carne de los animales rumiantes como vacas, búfalos, ovejas, corderos, cabras, ciervos, alces y muchos otros animales de caza contienen poco AL, sin importar lo que coman, esto gracias a que tienen múltiples estómagos con bacterias que pueden convertir el AL en grasas saturadas y monoinsaturadas. Por esta razón, la mejor opción es obtener la mayor parte de la proteína de origen animal de los rumiantes, así como evitar o limitar el consumo de carne de pollo y cerdo.

El salmón de piscifactorías también tiene un gran contenido de AL, ya que también se alimenta con granos. A diferencia del salmón salvaje, el de piscifactorías contiene sólo la mitad de omega-3,^12,13,14 una cuarta parte de vitamina D¹⁵ y más de 5.5 veces la cantidad de omega-6.^16,17 El salmón de piscifactoría también está expuesto a antibióticos y pesticidas. Entonces, aunque el salmón es una fuente ideal de omega-3, debe ser salvaje.

Falta evidencia que respalde el consumo elevado de PUFA durante el embarazo

De acuerdo con Georgi Dinkov, investigador de medicina bioenergética,¹⁸ la teoría de que los PUFA son "esenciales" para la vida, se basa en "un solo estudio de los años 30 que nunca se ha replicado".¹⁹ Un artículo de 2015, sobre los PUFA y el desarrollo del cerebro del feto, también destacó la falta de evidencia científica para justificar un mayor consumo de PUFA durante el embarazo, al igual que afirma lo siguiente:²⁰

“Desde hace más de 10 años, se ha afirmado que los ácidos grasos poliinsaturados podrían ayudar a mejorar el desarrollo del cerebro y de los ojos del feto. Por desgracia, aún no se cuenta con evidencia científica.

Los estudios a largo plazo no han logrado demostrar tales efectos. Decirles a las mujeres que el uso de estos productos mejorará el desarrollo del cerebro de sus hijos es injustificado y erróneo...

Los ensayos aleatorios que analizamos se centraron en los efectos de suplementar con PUFA durante el embarazo sobre el desarrollo neurocognitivo y de las retinas del niño; los investigadores encontraron muy pocos beneficios, si es que los hubo, de suplementar con PUFA.

Incluso en los estudios que encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos de tratamiento y de control, a nivel clínico, las diferencias fueron mínimas y de poca importancia...

Por lo tanto, si tomamos en cuenta los resultados de estos estudios, la información no respalda la recomendación de suplementar con PUFA a todas las mujeres embarazadas para mejorar el desarrollo neurológico infantil”.

Cómo los PUFA afectan la salud

La razón principal por la que consumir demasiado AL provoca enfermedades es porque afecta el funcionamiento de las mitocondrias. Las mitocondrias son orgánulos subcelulares que se encargan de producir casi toda su energía celular en forma de ATP, y sin ATP, sus células no pueden funcionar y repararse de forma correcta.

Los PUFA, como el AL, se dañan muy fácil con el oxígeno en un proceso llamado oxidación,²¹ el cual favorece la creación de radicales libres dañinos.²² Estos, a su vez, causan ALE,²³ y en el caso de las grasas omega-6, causan OXLAM.^24,25 Luego, estos ALE y OXLAM provocan disfunción mitocondrial, que es una de las características distintivas de la mayoría de las enfermedades crónicas. Además de la oxidación, la inflamación y la disfunción mitocondrial, los aceites de semillas procesados también podrían hacer lo siguiente:

De acuerdo con algunos estudios, los PUFA también podrían ser cancerígenos, en parte porque aumentan la señalización estrogénica²⁶ y porque liberan aldehídos tóxicos durante la cocción.²⁷

Importancia de la cardiolipina

Inhibir la cardiolipina en la membrana interna de la mitocondria explica el daño provocado por el AL. La cresta mitocondrial contiene una grasa llamada cardiolipina,²⁸ cuya función depende del tipo de grasa que consume.

La cardiolipina es importante porque afecta la estructura de las crestas dentro de las mitocondrias, que es el área donde se crea la producción la energía. Si la cardiolipina está dañada, los complejos no podrán formar supercomplejos, lo que afectará la producción de energía mitocondrial.

La cardiolipina también funciona como una alarma celular que provoca la apoptosis (muerte celular), al enviar señales a la caspasa-3 cuando hay algo malo en la célula. Si la cardiolipina se daña por el estrés oxidativo, debido a que tiene demasiado AL, no podrá mandar la señal a la caspasa-3, por lo que no se llevará a cabo la apoptosis.

Como resultado, las células disfuncionales crecen y podrían convertirse en una célula cancerígena. La grasa omega-3 promueve la cardiolipina saludable, mientras que el omega-6 la destruye, en especial el AL.

Los pliegues en una mitocondria normal hacen que la cardiolipina genere la curva en las crestas mitocondriales. Esos pliegues provocan que los supercomplejos en la cadena de transporte de electrones se junten y transfieran electrones de una forma más efectiva para producir ATP.

Por fortuna, realizar algunos cambios en su alimentación podría mejorar la composición de grasas en su cardiolipina en cuestión de semanas o incluso días. Por lo tanto, aunque podría tomar años reducir la carga total de AL en su cuerpo, es posible notar mejoras mucho antes.

Alimentos que debe evitar antes, durante y después del embarazo

Las fuentes principales de AL incluyen los aceites de semillas para cocinar, los alimentos procesados y los cocinados con aceites de semillas, condimentos, semillas y frutos secos, la mayoría de los aceites de oliva y de aguacate (debido a que los alteran con aceites de semillas más baratos) y alimentos de origen animal criados con granos, como el pollo y el cerdo.

Lo mejor es consumir menos de 5 gramos al día de AL, que es lo que consumían nuestros antepasados. Para determinar la cantidad de AL que consume al día, puede utilizar la aplicación Cronometer que, además de ser gratis, le ayuda a registrar su consumo total de nutrientes.

El rastreador Cronometer le dirá cuánto omega-6 obtiene de sus alimentos, y el 90 % de esa cantidad es AL. Más de 10 gramos de AL podría causarle problemas. Algunas opciones de grasas saludables para cocinar son el sebo, la mantequilla (no la margarina) o ghee.

La siguiente tabla muestra una lista muy completa de los aceites más populares y su contenido aproximado de AL.^29,30,31 En general, las grasas con menor contenido de AL (mantequilla y sebo de res) son la mejor opción. Estas grasas para cocinar no sólo tienen una cantidad baja de AL, sino que también proporcionan las vitaminas liposolubles A, D y K2. El aceite de coco también contiene una cantidad muy baja de AL, pero no brinda las vitaminas liposolubles tan importantes que contienen el sebo y la mantequilla.

Limite su consumo de aceite de oliva

También puede utilizar aceite de oliva y de aguacate, pero con medida. En Estados Unidos, el consumo de aceite de oliva aumentó más de 10 veces en los últimos 35 años.³² Las aceitunas y el aceite de oliva son conocidos por sus beneficios para la salud, en especial para el corazón, pero usar aceite de oliva adulterado con aceites de semillas baratos y llenos de AL no le hará ningún bien.

Las pruebas revelan que entre el 60 % y 90 % de los aceites de oliva que se venden en los supermercados y que se usan en los restaurantes de Estados Unidos son adulterados con aceites vegetales de bajo costo, oxidados y con grasas omega-6, como el aceite de girasol o de cacahuate, o aceites de oliva que no son aptos para el consumo humano y que podrían perjudicar la salud de muchas formas.³³

Lo más probable es que todo este tiempo haya consumido aceite de oliva de mala calidad, o que nunca haya probado un aceite de oliva puro y de alta calidad, por lo que es difícil que pueda distinguirlos. Lo mismo sucede con el aceite de aguacate. Al igual que con el aceite de oliva, muchas personas creen que el aceite de aguacate es saludable, pero no es así. Un estudio de 2020 demostró que el 82 % del aceite de aguacate está adulterado, mal etiquetado o es de mala calidad. ³⁴

La carnosina podría ayudar a disminuir el daño oxidativo provocado por el AL

Aunque su cuerpo elimina poco a poco el AL almacenado, siempre y cuando reduzca su consumo, la carnosina, que es un suplemento peptídico, podría ayudar a disminuir el daño oxidativo provocado por el AL.

La carnosina se compone de dos aminoácidos, beta-alanina e histidina. Hace una función de sacrificio cuando hay especies reactivas de oxígeno (ROS) y ALE, lo que significa que estas moléculas dañinas destruyen la carnosina en lugar de las mitocondrias, el ADN o las proteínas, como se muestra en la imagen de abajo.

La carnosina se encuentra en las carnes, y se sabe que consumir proteína de origen animal ayuda a aumentar los niveles de este compuesto.³⁵ No se encuentra en ningún alimento de origen vegetal. Una alternativa son los suplementos. En este caso, la beta-alanina es la mejor opción, ya que es el aminoácido limitante en la formación de carnosina y aumenta sus niveles de carnosina de manera más efectiva. Igualmente, es menos costoso que la carnosina.

También asegúrese de agregar colágeno

Recuerde que tampoco debe excederse con las carnes rojas. Lo ideal es que el 15 % de sus calorías diarias sean proteínas, y un tercio de esa cantidad (5 %) debería ser colágeno. Por lo tanto, si las carnes constituyen la mayor parte de su consumo de proteínas, no supere el 10 % de las calorías diarias.

Aunque el colágeno no proporciona carnosina ni la aumenta mediante algún otro mecanismo, es fundamental para el desarrollo saludable del feto. El colágeno favorece la integridad estructural de la matriz extracelular de muchos tejidos, lo cual es muy importante para el desarrollo adecuado de los órganos y del esqueleto del feto. Asimismo, es fundamental para el desarrollo de la piel, los huesos y los tejidos conectivos.

El colágeno también es esencial para el desarrollo del sistema vascular. Ayuda a crear vasos sanguíneos estables, los cuales son esenciales para suministrar nutrientes y oxígeno al feto.

La deficiencia de colágeno o los cambios en su producción podrían afectar el desarrollo. Las deficiencias de colágeno también podrían tener una relación con los abortos espontáneos recurrentes, la diabetes y la preeclampsia.  ³⁶

Limite el consumo de PUFA para cuidar la salud de su familia

Lo mejor que puede hacer para cuidar su salud y la de su familia es evitar todos los aceites de semillas, ya que esto le ayudará a prevenir casi todas las enfermedades crónico-degenerativas, en especial si está embarazada o planea embarazarse.

Esto significa evitar todos los aceites de semillas e incluso los aceites de frutas, como el aceite de oliva y de aguacate, ya que suelen adulterarse con aceites de semillas de mala calidad. Lo más recomendable es cocinar con ghee, mantequilla o sebo de res, y evitar los alimentos procesados, ya que también tienen un alto contenido de aceites de semillas.

También evite comer en restaurantes, ya que la mayoría utiliza aceites de semillas para cocinar y preparar sus salsas y aderezos. Por último, evite la carne de pollo y cerdo, y convierta el bisonte, el cordero y otros rumiantes en sus fuentes principales de carne.