Los alimentos clave para desarrollar músculo rápidamente

📝HISTORIA EN BREVE

• La proteína de los alimentos es fundamental para construir y reparar los tejidos del cuerpo; además, influye en otros aspectos, desde el desarrollo de músculos hasta la función de las enzimas y hormonas
• Existen nueve aminoácidos esenciales que deben obtenerse de los alimentos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos
• Además de aminoácidos esenciales, las proteínas de origen animal proporcionan nutrientes esenciales para la salud, como la vitamina B12, el retinol y la taurina, los cuales favorecen la función del cerebro, corazón y músculos
• La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo al día de proteína por libra de su peso corporal para apoyar la síntesis de proteína muscular
• El colágeno, que constituye alrededor del 30 % de las proteínas del cuerpo, es fundamental para mantener la fuerza y ​​flexibilidad de tejidos como la piel, los huesos y las articulaciones, por lo que un tercio de su consumo diario de proteínas debe ser en forma de colágeno

🩺Por el Dr. Mercola

La proteína de los alimentos es fundamental para construir y reparar tejidos, incluyendo músculos y órganos. También es necesaria para el funcionamiento adecuado de las enzimas, las hormonas y el sistema inmunológico.

Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales

Las proteínas, que están compuestas de aminoácidos, sirven como componentes básicos de su cuerpo. Aunque existen cientos de aminoácidos en la naturaleza, los seres humanos sólo utilizan unos 20 de estos para producir las proteínas que nuestro cuerpo necesita. Esos 20 aminoácidos incluyen los siguientes:

Cinco de estos (alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina) se consideran aminoácidos no esenciales ya que el cuerpo puede producirlos, aunque también podría obtenerlos de los alimentos.

Otros seis (arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina) se conocen como condicionalmente esenciales. Esto se debe a que si bien el cuerpo puede producirlos si está sano, cuando está enfermo, sufre de estrés o realiza alguna actividad física intensa, la capacidad del cuerpo para producir estos aminoácidos no es suficiente para satisfacer sus necesidades, por lo que debe obtenerlos a través de la alimentación.

También existen nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que sólo podemos obtenerlos de los alimentos. Estos aminoácidos son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las fuentes alimenticias de estos aminoácidos esenciales incluyen la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como algunas opciones de origen vegetal como las legumbres.

Por qué necesita proteínas

La masa muscular influye en gran medida en la longevidad, y las proteínas alimenticias, en especial las proteínas de origen animal, son fundamentales para el mantenimiento y el desarrollo de los músculos. Mientras mayor sea su masa muscular, mayor será su capacidad para sobrevivir a cualquier enfermedad, incluyendo el cáncer. Por ejemplo, la caquexia, que es la pérdida de masa muscular, representa el 20 % de todas las muertes por cáncer.¹

Una de las razones de esto es que el músculo funciona como un depósito de aminoácidos, los cuales son muy importantes durante la enfermedad, que es cuando su cuerpo necesita una mayor cantidad. Además, el músculo regula el metabolismo y es esencial para eliminar la glucosa, lo que ayuda a controlar enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Su músculo también tiene una relación cercana con su sistema inmunológico.

La importancia de la proteína de origen animal

En términos de alimentación, el músculo esquelético necesita proteína alimenticia de alta calidad, de preferencia de origen animal, para estimular la síntesis de proteína muscular. El músculo esquelético necesita aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), los cuales se encuentran en grandes cantidades en la carne.

A diferencia de las proteínas de origen vegetal, las de origen animal también proporcionan nutrientes como vitamina B12, retinol (vitamina A), creatina, hierro biodisponible, carnitina y carnosina, y todos estos compuestos son muy importantes para desarrollar músculo y optimizar la salud.

Las proteínas de origen animal también contienen taurina,² el cual es un aminoácido semiesencial que es importante para lo siguiente:

• Función saludable del cerebro³
• Salud del corazón⁴
• Función saludable de los músculos⁵
• Formación de sales biliares⁶
• Defensas antioxidantes:⁷ la taurina protege sus antioxidantes al neutralizar el ácido hipocloroso,⁸ disminuir la producción de superóxido en las mitocondrias⁹ y combatir el estrés oxidativo,¹⁰ incluyendo el estrés oxidativo mitocondrial inducido por toxinas¹¹

De acuerdo con un estudio de 2023,^12,13 la taurina influye de forma significativa en la longevidad y el envejecimiento saludable. Administrar suplementos de taurina por vía oral aumentó entre un 10 % y un 12 % la esperanza de vida sana media de los ratones. La taurina también ayuda a reconstruir las fibras de colágeno¹⁴ y podría ayudar a aliviar la ansiedad, al aumentar los niveles de glicina y GABA. ¹⁵

La taurina es un subproducto de los aminoácidos sulfurosos cisteína y metionina (que en teoría es un ácido sulfónico) que solo se encuentran en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos ricos en taurina incluyen los mariscos, la carne orgánica de aves de corral y las carnes rojas, así como los productos lácteos orgánicos de animales alimentados con pastura.

Determine su consumo ideal de proteínas

La cantidad de proteína que necesita debería ser de alrededor del 15 % de sus calorías diarias. De manera más específica, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal ideal (que es el peso ideal que debería tener, no el que tiene ahora), o para las personas de Europa, 0.45 gramos de proteína por kilo.

Por ejemplo, si su peso ideal es 135 libras, necesita 135 gramos de proteínas. Dividido en dos comidas, serían 67.5 gramos de proteína por comida. Como referencia, cada 30 g de bistec contienen unos 7 g de proteína, por lo que un bistec de 140 g le daría 35 g de proteína de alta calidad. En el caso de los niños, la cantidad promedio por comida es de unos 5 a 10 gramos, mientras que para los adultos jóvenes 20 gramos por comida suele ser suficiente.

Para la mayoría de los adultos que tienen un peso normal, 30 gramos por comida es lo mínimo que necesita para promover la síntesis de proteína muscular. Si es mayor o tiene un programa de entrenamiento de fuerza muy intenso, es posible que necesite una cantidad más elevada. Para asegurarse de obtener suficiente proteína de sus comidas, puede utilizar un rastreador nutricional gratuito como Cronometer. De esa manera sabrá la cantidad exacta.

Diferencias con las recomendaciones tradicionales

A modo de comparación, los consejos alimentarios tradicionales recomiendan un consumo diario de 1.65 a 1.76 gramos de proteína por libra de peso corporal real (a diferencia del peso ideal), o para las personas de Europa, de 0.75 a 0.8 gramos por kilo. Con base en esta métrica, una mujer adulta promedio necesita alrededor de 45 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 56 gramos.¹⁶

Aunque el gramo por libra es mayor, al final el total de gramos de proteína recomendado es menor, ya que se basan en el peso real, que en la mayoría de las personas es exceso de grasa, no músculo. Por lo tanto, es más recomendable basar su consumo en el peso ideal.

No obstante, muchas personas se están dando cuenta de que la recomendación tradicional de proteínas tal vez no sea la más adecuada. De acuerdo con el periódico The Guardian,¹⁷ esta guía se basa en estudios que intentan determinar los requerimientos mínimos de proteínas para prevenir la desnutrición, que es muy diferente del requerimiento para prosperar:

“Se ha desarrollado una técnica nueva, llamada método indicador de oxidación de aminoácidos, para determinar las necesidades de proteínas. ‘Este método sugiere que el consumo mínimo de proteínas para prosperar, no sólo para prevenir la desnutrición, es de 1 g a 1.2 g por kilogramo de peso corporal al día’.

Linia Patel, dietista de Gran Bretaña, menciona que, ‘como mujer de unos 40 años’, a medida que mis hormonas disminuyen, perderé masa muscular. Consumir 1g de proteína, no los 0.75g, me ayudará a prevenir eso…

Para los jugadores de rugby, la recomendación de proteínas es de ‘alrededor de 2 g por kg de peso corporal al día, y están en la parte superior de lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva’...

A partir de los 70 años, necesitamos aumentar la cantidad de proteínas hasta 1 g por kg de peso corporal al día... Los adultos mayores necesitan un poco más para ralentizar la pérdida natural de masa muscular. Un adulto mayor que intenta mantenerse activo podría necesitar hasta 1.4 g por kg”.

Asegúrese de obtener la cantidad suficiente de colágeno

Una vez que haya calculado su requerimiento de proteínas, asegúrese de que un tercio sea en forma de colágeno. El colágeno es la proteína más común y abundante del cuerpo, y representa cerca del 30 % del total de proteínas. 

El colágeno, que constituye alrededor del 30 % de las proteínas del cuerpo, es fundamental para mantener la fuerza y ​​flexibilidad de tejidos como la piel, los huesos y las articulaciones, por lo que un tercio de su consumo diario de proteínas debe ser en forma de colágeno.

Una de sus funciones principales es brindar soporte estructural y fuerza a los tejidos, como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos,^18,19,20 lo que les permite estirarse mientras mantienen su integridad. Por lo tanto, el colágeno es esencial para reparar los tejidos blandos, los músculos y el tejido conectivo.

Los tejidos conectivos incluyen los tendones, ligamentos, cartílagos y fascias, que tienden a debilitarse y perder elasticidad con los años. Las lesiones del tejido conectivo también son un problema porque hay muy poco suministro de sangre, lo que dificulta la recuperación. Otros beneficios del colágeno incluyen los siguientes:

El colágeno es esencial para el funcionamiento adecuado de los músculos

Aunque el colágeno no contribuye de forma directa al desarrollo de los músculos, si influye en la salud y funcionamiento general de los músculos y tejidos conectivos. Por ejemplo, el colágeno hace lo siguiente:

• Apoya la salud y fuerza de los tendones y ligamentos: al fortalecer estos tejidos conectivos, el colágeno ayuda a mantener la integridad y elasticidad necesarias para que los músculos funcionen de forma efectiva y crezcan.
• Favorece la recuperación de lesiones: desarrollar músculo a menudo implica una actividad física intensa, lo que podría generar lesiones. El colágeno es esencial para reparar los tejidos conectivos y podría acelerar la recuperación de lesiones musculares, al promover una regeneración más rápida de las fibras musculares y del tejido conectivo.
• Mejora la salud de las articulaciones: el entrenamiento de fuerza y el desarrollo de músculos podrían ejercer presión sobre las articulaciones. El colágeno ayuda a mantener el cartílago que protege las articulaciones, al igual que podría disminuir el riesgo de deterioro y el dolor en las articulaciones. Tener articulaciones sanas es fundamental para poder hacer ejercicio de forma constante.
• Mejora la elasticidad muscular: el colágeno promueve la elasticidad y ayuda a que los tejidos estén hidratados. Tener una mejor elasticidad de los músculos disminuye el riesgo de lesiones durante los entrenamientos, lo que favorece un trabajo muscular más efectivo.
• Ayuda en la contracción muscular: el colágeno contiene varios aminoácidos, como la glicina y la prolina, los cuales influyen en la síntesis de la creatina. La creatina es un compuesto que proporciona energía para las contracciones musculares y, a menudo, se utiliza para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico.

Por qué la carne roja no puede proporcionarle toda la proteína que necesita

Los aminoácidos principales del colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina) forman la base del tejido conectivo. Como puede ver, la carne roja contiene muy pocos de estos aminoácidos, por lo que comer sólo carne magra no proporcionará suficientes aminoácidos para desarrollar tejido conectivo fuerte y mantener la fuerza de los huesos.

Es importante mencionar que el colágeno contiene muchos más aminoácidos específicos con propiedades antiinflamatorias y curativas, mientras que la carne roja contiene más aminoácidos que favorecen la inflamación.

El colágeno también ayuda a proteger las células contra el estrés. Cuando está bajo estrés, el cuerpo libera grandes cantidades de cisteína y triptófano, y estos aminoácidos tienen efectos antimetabólicos. Por el contrario, la glicina tiene efectos antiestrés y ayuda a proteger las células.²⁷ Por ello, consumir más gelatina o alimentos ricos en colágeno podría ayudar a tratar muchas enfermedades degenerativas e inflamatorias.

La carne roja contiene niveles elevados de aminoácidos antimetabólicos, como la cisteína y el triptófano, lo que significa que, si tiene este tipo de enfermedades, lo mejor es moderar su consumo. Los estudios sobre la longevidad han demostrado que, a diferencia de restringir las calorías, restringir el triptófano y la cisteína beneficia la longevidad, lo cual es un descubrimiento muy notable.²⁸

El caldo de huesos es una de las mejores fuentes de colágeno

El caldo de huesos de res hecho en casa es una de las mejores fuentes de colágeno y, con una olla a presión, puede prepararlo en tan solo de dos a cuatro horas. Pero recuerde, todo está en los detalles.

Lo más recomendable es que los huesos sean lo más orgánicos posible, ya que los huesos de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés) suelen estar contaminados con metales pesados, los cuales podrían filtrarse durante la cocción.

Algunos huesos son mejores que otros. Las patas de pollo y los huesos de los nudillos (articulación de la rodilla) de las vacas tienen un gran contenido de colágeno, lo que los hace ideales para preparar caldo de huesos.

Prevenir el deterioro de los músculos con carbohidratos

Como nota final, el cortisol, que es la hormona del estrés, agota los aminoácidos y las proteínas de los tejidos, lo que disminuye la densidad ósea y la masa muscular. Entonces, aunque es importante consumir la cantidad adecuada de proteína, también debe consumir los carbohidratos saludables suficientes para evitar el deterioro de los músculos que es provocado por el exceso de cortisol.

Consumir carbohidratos, después de hacer ejercicio, disminuirá el cortisol y lo ayudará a recuperarse más rápido. Un estudio demostró que incluir carbohidratos en la comida después del entrenamiento disminuyó en un 11 % los niveles de cortisol (en relación con el nivel máximo de cortisol medido durante la sesión de ejercicio). Por el contrario, no incluir carbohidratos podría aumentar en un 105 % los niveles de cortisol.²⁹

La razón de esto es que si no tiene suficiente glucosa para alimentar las mitocondrias, cuando agota su glucógeno, se liberan las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) para desencadenar la producción endógena de glucógeno.

Esas hormonas del estrés son patológicas, y si se liberan de manera continua en niveles más elevados para compensar la falta de glucosa, aumentará el riesgo de enfermedades y muerte prematura.

De acuerdo con un metaanálisis reciente, un solo entrenamiento de fuerza disminuye entre un 24 % y 40 % los niveles de glucógeno muscular.³⁰ Sólo tres series de 12 repeticiones, hasta cansar el músculo, provocaron una caída del 26.1 % en los niveles de glucógeno muscular.³¹

Por consiguiente, es muy importante consumir carbohidratos saludables después de hacer ejercicio para reponer las reservas de glucógeno. Sus músculos se reconstruyen cuando está en un estado de descanso y digestión, no en un estado de lucha o huida.