La sorprendente razón por la que aumenté mi consumo de carbohidratos por día

📝HISTORIA EN BREVE

• Los macronutrientes son los componentes principales de la alimentación que le brindan energía y se componen de proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno de ellos cumplen funciones únicas en su cuerpo
• Las proteínas son fundamentales para construir y reparar tejidos, incluyendo músculos y órganos, pero también influyen de manera significativa en el funcionamiento de enzimas, hormonas y componentes del sistema inmunológico
• Las grasas son una fuente importante de energía y son fundamentales para producir hormonas y controlar la temperatura corporal, al mismo tiempo que funcionan como un componente esencial de las células y los tejidos
• Los carbohidratos, incluyendo los azúcares simples y los carbohidratos complejos, son una de las fuentes principales de energía para el cuerpo
• Mantener una salud óptima es un camino constante y debe escuchar a su cuerpo para determinar cuál es su mejor proporción de macronutrientes

🩺Por el Dr. Mercola

Los macronutrientes son los componentes principales de la alimentación que le brindan energía. Se componen de proteínas, grasas y carbohidratos, y cada uno de ellos cumple funciones únicas en su cuerpo. Aunque necesita una gran cantidad de estos macronutrientes (en comparación con los micronutrientes, como las vitaminas y minerales) para funcionar de la mejor manera y evitar enfermedades, el camino exacto para alcanzar una salud óptima aún no se determina.

Aunque durante mucho tiempo recomendé una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, acabo de descubrir los beneficios de un consumo elevado de carbohidratos. Además, es probable que los polimorfismos que afectan las vías metabólicas también alteren sus necesidades de nutrientes, de modo que no existe un programa de alimentación universal que funcione para todas las personas.

Desde luego que existen algunos fundamentos nutricionales que todos podemos seguir, como obtener los macronutrientes de alimentos enteros y no de alimentos ultraprocesados. Sin embargo, es contraproducente menospreciar las grasas, los carbohidratos o cualquier otro macronutriente que su cuerpo necesite. Un mejor enfoque es tratar de analizar cada componente por sus propios méritos.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son fundamentales para construir y reparar tejidos, incluyendo músculos y órganos. También influyen, en gran medida, en el funcionamiento de enzimas, hormonas y componentes del sistema inmunológico. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de ellos son esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de los alimentos. Las fuentes de proteínas incluyen la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Como explica el portal Osmosis.org:¹

“La proteína es una parte fundamental de la alimentación humana... sea cual sea su fuente. La proteína que comemos se descompone y se transforma en proteínas nuevas en nuestro cuerpo. Estas proteínas hacen de todo, desde combatir infecciones hasta ayudar a que las células se dividan. Cualquier cosa que se imagine, las proteínas lo hacen. En su forma más simple, una proteína es una cadena de aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces peptídicos, como un collar de perlas.

Estas cuerdas se tuercen y doblan hasta obtener una forma de proteína. Cuando consumimos proteínas, estas se descomponen en sus aminoácidos individuales. La mayoría de los aminoácidos tienen un átomo de carbono central que está unido a un grupo que contiene amino o nitrógeno, al igual que a un grupo de ácido carboxílico.

Por eso se llama aminoácido. El carbono también tiene un átomo de hidrógeno y una cadena lateral, la cual es diferente para cada aminoácido. La única excepción es la prolina, que es una estructura pequeña en forma de anillo. Aunque existen cientos de aminoácidos en la naturaleza, los seres humanos sólo utilizan unos 20 de ellos para producir todo tipo de proteínas”.

Esos 20 aminoácidos son los siguientes:

Cinco de estos (alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina) se consideran aminoácidos no esenciales, ya que el cuerpo puede producirlos, aunque también podría obtenerlos de los alimentos. Otros seis de estos aminoácidos (arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina) se conocen como condicionalmente esenciales.

Aunque el cuerpo puede producirlos si está sano, cuando está enfermo, sufre de estrés o realiza alguna actividad física intensa, la capacidad del cuerpo para producir estos aminoácidos no es suficiente para satisfacer sus necesidades, por lo que debe obtenerlos a través de la alimentación.

También existen nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que sólo podemos obtenerlos de los alimentos. Estos aminoácidos incluyen los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Cómo descompone las proteínas el cuerpo

Cuando come proteínas, se lleva a cabo un proceso llamado proteólisis para descomponerlas. El portal Osmosis explica lo siguiente:²

“La proteína de los alimentos proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para que el cuerpo pueda producir proteínas, hormonas y otras moléculas importantes (una especie de círculo de la vida), pero para hacerlo necesitamos que las proteínas de los alimentos se descompongan mediante un proceso llamado proteólisis. Cuando comemos un alimento que contiene proteínas, la proteólisis comienza cuando dicho alimento llega al estómago.

Primero, el ácido clorhídrico desnaturaliza la proteína, lo que la despliega y hace que la cadena de aminoácidos sea más accesible a la acción de las enzimas. Entonces, la pepsina, que es producida por las células principales del estómago, comienza a hacer su trabajo.

La pepsina divide cualquier proteína disponible en cadenas de oligopéptidos más pequeñas, las cuales pasan al duodeno, donde otro grupo de enzimas digestivas que produce el páncreas divide aún más los oligopéptidos en tripéptidos, dipéptidos y aminoácidos individuales.

Todos estos se absorben por las células del intestino, donde los dipéptidos y tripéptidos se convierten en aminoácidos. Algunos aminoácidos permanecen en estas células y se utilizan para sintetizar enzimas del intestino y células nuevas. Sin embargo, la mayoría ingresa al torrente sanguíneo y se envían a otras partes del cuerpo”.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son una fuente importante de energía, y son esenciales para absorber vitaminas, promover el crecimiento de células y proteger los órganos. También son importantes para producir hormonas y controlar la temperatura corporal, al mismo tiempo que funcionan como un componente esencial de las células y los tejidos.

Las grasas también se pueden convertir en prostaglandinas, las cuales ayudan a que las células se comuniquen. El portal Osmosis detalla aún más la composición de las grasas saturadas e insaturadas en su alimentación:³

“Las grasas tienen una base de tres carbonos llamada glicerol, así como cadenas de ácidos grasos. La cadena de ácidos grasos es una cadena de átomos de carbono e hidrógeno. Cuando una 'OH' de la molécula de glicerol se une a una 'H' del ácido graso, una 'H₂0', que es una molécula de agua, se libera y las dos moléculas se enlazan

Si esto sucede una sola vez, el resultado es un monoglicérido. Si sucede dos veces, es un diglicérido y tres veces forma un triglicérido. Ahora bien, existen diferentes tipos de cadenas de ácidos grasos y una forma de clasificarlas es por su longitud, es decir, cuántos carbonos tienen.

Los ácidos grasos de cadena corta tienen de 2 a 5 carbonos, los de cadena media de 6 a 12 y los de cadena larga tienen 13 o más carbonos. Las cadenas de ácidos grasos también se clasifican según los enlaces que conectan los carbonos de dicha cadena. Un enlace simple es un enlace entre los átomos de carbono, y cuando una cadena de ácido graso tiene solo enlaces simples, se llama ácido graso saturado (porque tiene todos los átomos de hidrógeno posibles) y está saturado con ellos.

Los triglicéridos se adhieren muy bien con los ácidos grasos saturados y, como resultado, suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Y entre más larga sea la cadena de ácidos grasos saturados, es más probable que sea sólida a temperatura ambiente.

Los carbonos también pueden tener enlaces dobles entre ellos y, cuando un ácido graso tiene uno o más enlaces dobles, se llama ácido graso insaturado porque no está saturado con átomos de hidrógeno; por cada enlace doble hay dos átomos de hidrógeno menos.

Además, un enlace doble provoca un pliegue en la molécula, por lo que los triglicéridos no se agrupan tan bien como las grasas saturadas. Como consecuencia, las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Los ácidos grasos insaturados se pueden clasificar según el número de enlace dobles. Los ácidos grasos monoinsaturados son ácidos grasos con un solo enlace doble. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles”.

Aunque durante mucho tiempo recomendé una alimentación rica en grasas, ahora estoy convencido de que incluir más carbohidratos saludables que grasas es una opción excelente para mejorar su salud metabólica. En pocas palabras, cuando más del 30 % al 35 % de sus calorías provienen de las grasas, las células se ven obligadas a quemar grasa y dejar la glucosa en un segundo plano, en lugar de metabolizarla.

Además, como ya lo mencioné en artículos anteriores, la evidencia sugiere que el exceso de grasa omega-6 (ácido linoleico) está provocando la mayoría de las enfermedades actuales, incluyendo las enfermedades del corazón y el cáncer. Consumir más de 5 gramos de ácido linoleico al día podría generarle problemas. Yo mantengo mi consumo por debajo de 2 gramos al día.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, incluyendo los azúcares simples y los carbohidratos complejos, son una de las fuentes principales de energía para el cuerpo. No obstante, en términos de salud, no todos los carbohidratos son iguales. Osmosis describe algunas de las diferencias principales entre los carbohidratos más comunes de los alimentos:⁴

“El azúcar en realidad se refiere a una familia de moléculas llamadas sacáridos: monosacáridos, donde 'mono' significa una, es decir, una molécula de azúcar; disacáridos, donde 'di' significa dos, es decir, dos moléculas de azúcar unidas; oligosacáridos son de tres a nueve moléculas de azúcar unidas; polisacáridos son 10 o más.

La glucosa es el miembro principal de la familia de los azúcares y es un monosacárido. Es una de las fuentes principales de calorías para el cuerpo y es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para nutrir el cerebro. La fructosa es otro monosacárido, la cual se encuentra en la miel, las frutas y los tubérculos. Por último, está el monosacárido galactosa, mejor conocido como azúcar de la leche.

Se conoce como azúcar de la leche porque solo se encuentra en la naturaleza cuando se combina con la glucosa para formar lactosa, la cual es un disacárido que se encuentra en la leche de los mamíferos, incluyendo la leche materna humana y de vaca. La sacarosa, o azúcar de mesa, es otro disacárido, y se forma cuando la fructosa se adhiere a la glucosa.

La sacarosa se encuentra en varias frutas y vegetales, pero la caña de azúcar y el betabel azucarero tienen las mayores cantidades. La maltosa es otro disacárido, el cual tiene dos moléculas de glucosa unidas entre sí, y se encuentra en la melaza, que puede usarse como sustrato para fermentar la cerveza”.

Por su parte, los carbohidratos complejos pueden ser oligosacáridos o polisacáridos, que son el tipo de carbohidratos más comunes en los alimentos. Entre los carbohidratos complejos también se encuentran los almidones y las fibras:⁵

“Los almidones son polisacáridos que tienen enlaces moleculares entre las moléculas de azúcar, que las enzimas del intestino pueden descomponer. Los almidones son una fuente significativa de calorías y se pueden encontrar en alimentos como el arroz, las papas, el trigo y el maíz. Los almidones no tienen un sabor dulce como los azúcares simples, ya que no activan las papilas gustativas de la misma manera.

También hay fibras alimenticias, que son carbohidratos que las enzimas del intestino no pueden descomponer y que, por lo tanto, el cuerpo no puede digerir. Ahora bien, existen muchos tipos de fibras alimenticias y, en términos de estructura o de su efecto en la salud, no todas son iguales.

Las fibras tienen enlaces moleculares que son resistentes a las enzimas del intestino, por lo que pasan a través del intestino delgado sin ser digeridas; luego, las bacterias del intestino grueso las descomponen un poco y, por último, terminan en las heces.

La fibra es fundamental porque ayuda a ralentizar la tasa de absorción de azúcares simples, como la glucosa, en el intestino delgado, lo que podría ayudar a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre. También aumentan el peso de las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento; mientras que algunas fibras, como el betaglucano, también podrían beneficiar la salud cardiaca”.

Azúcares refinados vs. carbohidratos saludables

Los carbohidratos refinados o azúcares, que a veces también se denominan azúcares libres, incluyen aquellos que se agregan a los alimentos y bebidas procesadas. El jarabe de maíz alto en fructosa es un ejemplo de azúcar refinada. Estos azúcares están relacionados con problemas de salud, como caries dentales y enfermedades del corazón, así como con el cáncer.⁶

Los azúcares intrínsecos, también conocidos como azúcares naturales, son aquellos que se encuentran dentro de la estructura celular de los alimentos, como frutas y vegetales. Estos azúcares son parte de la composición natural de los alimentos, no se agregan durante el procesamiento, y forman parte de los nutrientes beneficiosos y de la fibra de los alimentos enteros, lo que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar y a mitigar su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

Una de las diferencias principales entre estos dos tipos de azúcares es que los azúcares refinados, así como muchos almidones, son una causa común de producción de endotoxinas en el intestino, lo que afecta la función de las mitocondrias y provoca un metabolismo canceroso.

La fructosa que contienen los alimentos enteros no suele promover la producción de endotoxinas. Esta es una de las diferencias principales entre la azúcar refinada y la fructosa de la fruta madura, además ayuda a explicar la razón por la que los azúcares refinados alimentan el cáncer. Sin embargo, agregar carbohidratos saludables a su alimentación podría ser beneficioso.

En el pasado, lleve una alimentación cetogénica que incluía entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, hace poco aumenté mi consumo de carbohidratos a 500 gramos al día, sobre todo en forma de arroz y fruta madura.

Lo más importante es recordar que tener una salud óptima es un camino constante, y debe escuchar a su cuerpo para determinar cuál es su mejor proporción de macronutrientes. También obtendrá un resultado muy diferente si sus macronutrientes provienen de alimentos ultraprocesados, como los alimentos procesados ​​con alto contenido de AL, en comparación con los de alimentos enteros saludables.

La forma más sencilla de medir su consumo de nutrientes es utilizando una calculadora nutricional en línea como Cronometer. Es importante pesar los alimentos con una báscula digital para que pueda ingresar el peso más exacto.