Los beneficios de soñar

📝HISTORIA EN BREVE

• La Sociedad de Neurociencia Cognitiva (CNS) celebró su reunión anual a mediados de abril de 2024, y uno de los temas principales fue el impacto de los sueños en nuestra vida y salud
• Los presentadores hablaron sobre los efectos beneficiosos de los sueños, que incluyen promover la calidad del sueño, la creatividad y la memoria
• Los sueños lúcidos permiten que las personas tengan cierto control sobre sus sueños, y pueden aprovechar esta conciencia para hacer cosas, como "entrenar" mientras duermen El problema es que esto también se relaciona con efectos negativos, por lo que no vale la pena correr el riesgo
• Entonces, la mejor opción y la más saludable es hacer cambios en el estilo de vida que se centren en optimizar la calidad del sueño para maximizar sus posibilidades de alcanzar el sueño MOR

🩺Por el Dr. Mercola

La Sociedad de Neurociencia Cognitiva celebró su reunión anual a mediados de abril de 2024, en Toronto, Canadá, y uno de los temas principales fueron los sueños y su impacto en nuestras experiencias durante el día (vigilia). ¹

Este tema es fascinante, ya que los sueños pueden tener un impacto positivo en la función cognitiva, ya que promueven la creatividad, la memoria y la percepción de la calidad del sueño. Existen varias estrategias que puede implementar para mejorar el sueño, así como acceder y aprovechar sus fases.

Los beneficios de los sueños en la creatividad

Durante la conferencia: "Into the Night: The Cognitive Neuroscience of Dreaming", Kathleen Esfahany, Ph.D. estudiante de la Universidad de Harvard, presentó su artículo: "Targeted Dream Incubation Increases Subsequent Content-Related Creativity", que analiza la relación entre los sueños y la creatividad. ²

Al investigar la hipótesis de que al inicio del sueño (que se denominó N1 en el estudio) se producen las mejores ideas creativas, los investigadores utilizaron un proceso de incubación de sueños, en el que los participantes escucharon señales que inducían a temas específicos mientras dormían. Luego, se les pidió que completaran tres tareas de creatividad que se relacionaron con ese tema, y los resultados se calificaron a través de evaluadores humanos y métodos computacionales. Según los investigadores:³

"nuestros hallazgos demuestran un mejor rendimiento creativo y una mayor distancia semántica en las respuestas a las tareas después de un período de sueño N1 a diferencia de la vigilia, lo que confirma la hipótesis que identifica el sueño N1 como un punto óptimo para la creatividad y proporciona evidencia novedosa de que el N1 permite entrar a un estado cognitivo con mayor divergencia asociativa.

También demostramos que utilizar la incubación para inducir los sueños N1 mejora aún más el rendimiento creativo que el sueño N1 por sí solo. Hasta donde sabemos, este es el primer experimento controlado que analiza el efecto de la incubación de los sueños en la mejora del rendimiento creativo".

Pero ¿cuál es el mecanismo detrás del efecto positivo de los sueños en la creatividad? Según Matthew Walker, Ph.D., director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, cualquier información nueva que se aprende mientras una persona está despierta se integra a sus experiencias pasadas durante el sueño MOR (movimiento ocular rápido), que crea conexiones entre lo viejo y lo nuevo. Y, también dijo para Business Insider que:⁴

"el cerebro comienza a recopilar toda la información nueva y la agrega al catálogo de información que ya existe, y después comienza a construir conexiones nuevas, es casi como una terapia de grupo para los recuerdos. Y a través de este patrón de información que se recopila por las noches, se crea una red mental de asociaciones,

lo que ayuda a producir ideas nuevas sobre problemas previos que no podía resolver, de modo que, a la mañana siguiente, despierta con una solución, y esa podría ser la razón por la que, cuando la vida se pone dura, dormir es de gran ayuda.

Por eso el dicho, consúltalo con la almohada. Y ahora la evidencia demuestra que es el sueño el que ofrece ese tipo de sabiduría que se basa en la información que almacena el cerebro".

Los sueños también podrían mejorar la memoria

Erin Wamsley, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Universidad Furman, fue otra conferencista que presentó su trabajo, en el que establece que las acciones recientes pueden hacer que viejos recuerdos aparezcan en los sueños. Además, estos recuerdos pueden mezclarse con información nueva.

En su estudio, Erin Wamsley y su equipo pidieron a los participantes que escribieran un recuerdo de su pasado lejano antes de dormir. Después de las pruebas, notaron que estos recuerdos específicos aparecían con frecuencia en sus sueños, y muchas veces se mezclaban con experiencias nuevas. Erin Wamsley cree que sus observaciones "podrían ayudar a integrar experiencias nuevas en las redes corticales existentes durante el sueño".⁵

Los sueños pueden influir en la percepción de la calidad del sueño

En la conferencia que dio Claudia Picard-Deland: "Sleep Depth, Dream Immersion and the Neural Architecture of Sleep", habló de su trabajo sobre el impacto de los sueños en la percepción de la calidad del sueño.

En este estudio, los participantes durmieron en un laboratorio y los despertaron una docena de veces durante todas las etapas del sueño (períodos temprano, medio y tardío). Después, se les pidió que describieran "(a) qué tan profundo era su sueño y, si soñaban, así como (b) qué tan inmersos y presentes se sentían en su sueño".⁶

Con base en los informes de los participantes, Claudia Picard-Deland y su equipo notaron que las personas que podían recordar con claridad sus sueños tenían un sueño más profundo. ⁷

"En todas las etapas del sueño, la profundidad subjetiva del sueño se correlacionó con la sensación de inmersión en la experiencia del sueño.

Los hallazgos confirman evidencia previa y proporcionan información adicional que demuestra que el sueño se percibe como más profundo cuando hay sueños inmersivos, que son más comunes en la fase MOR o en el sueño nocturno, lo que contradice la teoría de que el sueño N3 es la etapa "más profunda" del sueño.

"Se tienen que realizar más estudios sobre la fenomenología de la profundidad del sueño durante la noche para determinar los mecanismos subyacentes y de ese modo, crear tratamientos efectivos para los trastornos que alteran la calidad del sueño", dijeron.

Los sueños podrían manipularse

Si la investigación de Claudia Picard-Deland sugiere que los sueños pueden mejorar la percepción de calidad del sueño, ¿qué pasaría si tuviéramos la capacidad de manipularlos para obtener otros beneficios? Según Remington Mallett, que presidió la reunión de CNS en 2024, tener la capacidad de manipular los sueños podría ayudar a las personas que sufren de pesadillas y trastornos del sueño. En un artículo que publicó en Medical Xpress, afirman que:⁸

"Manipular los sueños puede ayudar a reducir las pesadillas. Las pesadillas son muy frustrantes para una variedad de poblaciones clínicas, por lo que existe una gran necesidad de crear enfoques que ayuden a reducirlas. Comprender cómo se forman los sueños y cómo manipularlos, ayudará a crear protocolos efectivos para combatir las pesadillas".

Pero ¿qué son las pesadillas? Según un artículo que publicó la Facultad de Medicina de Harvard, factores como el estrés, la ansiedad, los problemas de sueño, los medicamentos y los trastornos de salud mental" incrementan el riesgo de que una persona tenga pesadillas. ⁹ Pero ¿cuál es el mecanismo exacto detrás de las pesadillas?

Aún nadie conoce la respuesta, pero el experto en psicología del sueño Joshua Tal, Ph.D., cree que son los intentos de su mente de darle sentido a lo que le sucedió durante el día. ¹⁰ Si ese es el caso, podría haber una manera de controlar los sueños por uno mismo sin necesidad de recurrir a medidas extremas: los sueños lúcidos.

Todo lo que necesita saber sobre los sueños lúcidos

El sueño lúcido es un estado de sueño en el que una persona es consciente de que está en un sueño, pero su cuerpo todavía está dormido. ¹¹ Un aspecto interesante de este estado es que la persona es capaz de darle forma al sueño. Al hacerlo, sus acciones en el sueño pueden traducirse en un mejor rendimiento durante el día (vigilia).

Para tener sueños lúcidos, su mente necesita entrar en la fase MOR (movimiento ocular rápido) del sueño, que es la etapa en la que también se producen los sueños normales. ¹² Durante el sueño MOR, produce ondas cerebrales similares a las de la vigilia, pero su cuerpo está en un sueño profundo.¹³ Por lo general, se necesitan 90 minutos de sueño para entrar en este estado. ¹⁴

En una entrevista con Harvard Business Review, Daniel Erlacher de la Universidad de Berna, Suiza, habló de investigación sobre los sueños lúcidos como una herramienta para ayudar a mejorar el rendimiento físico de los atletas. ^15,16 Dijo que los atletas que practican su deporte con la mente, pueden mejorar su rendimiento, por lo que planteó la hipótesis de que se podrían lograr los mismos resultados a través de los sueños lúcidos:¹⁷

"En un experimento, pedimos a los participantes que soñaran con hacer sentadillas profundas. Aunque sus cuerpos no se movían, su frecuencias cardíaca y respiratoria incrementaron un poco, como si en realidad hicieran ejercicio.

Entonces su cerebro responde a los movimientos de los sueños de manera similar, y eso permite que se utilicen los sueños como una simulación. Cualquiera puede aprender a hacerlo", dijo Daniel Erlacher.

De hecho, hay algunas investigaciones que respaldan esta afirmación. Por ejemplo, en un estudio¹⁸ que se publicó en Medical Hypotheses en 2023, los investigadores descubrieron que los sueños lúcidos pueden producir "mejoras prometedoras en el rendimiento" de los atletas. Además, las personas que entraron en un estado de sueño lúcido mostraron biomarcadores del sueño que se consideraron similares a cuando practicaban el deporte durante el día, lo que coincide con las afirmaciones de Daniel Erlacher.

Pero ¿cómo se entra en un estado de lucidez mientras duerme? Aquí tres técnicas que propusieron los investigadores de la Universidad de Adelaida y se publicaron en ScienceDaily:¹⁹

1. Comprobar la realidad: esto implica comprobar la realidad mientras está despierto, es decir, cada dos horas hacerse preguntas como: "¿es esto un sueño?" Aquí la idea es que este hábito entre en sus sueños y le permita tomar conciencia de su sueño.
2. Inducir la mnemotécnica de sueños lúcidos (MILD): después de dormir cinco horas, repita la frase: "la próxima vez que sueñe, recordaré que estoy soñando" antes de volver a dormir. De manera similar a las pruebas de realidad, MILD eventualmente acostumbrará su mente a tomar conciencia mientras sueña.
3. Despertar y volver a dormir (WBTB): al llegar a las cinco horas de sueño, permanezca despierto durante 15 a 20 minutos y luego vuelva a dormir. La idea es que vuelva a entrar a la fase MOR, lo que le permitirá mantenerse lúcido más fácil.

El problema con las técnicas MILD y WBTB, es que se basan en interrumpir el sueño, y por esa razón no los recomiendo. La falta crónica de sueño puede ser muy dañina para la salud.

En un episodio del podcast The Joe Rogan Experience,²⁰ Matthew Walker habló sobre las investigaciones que demuestran que solo cuatro horas de sueño pueden reducir la cantidad de células asesinas naturales en un 70 %. En otras palabras, dormir poco daña la función inmunológica, lo que incrementa el riesgo de enfermedades. Por lo que, lo mejor sería tener suficiente sueño MOR para obtener los beneficios de los sueños. Para lograrlo, es importante que mejore la calidad del sueño.

Estrategias para optimizar la calidad del sueño para obtener los beneficios de los sueños

Para poder soñar debe entrar en la fase MOR del sueño. Aunque esto no es tan fácil como suena, ya que hay muchos factores cotidianos que alteran nuestro sueño.

Por su parte, Matthew Walker cree que el sueño es la base de la alimentación y el ejercicio. ²¹Y tiene mucho sentido, ya que el sueño se correlaciona con muchas de nuestras elecciones de estilo de vida.

Por ejemplo, si hace ejercicio, necesita dormir lo suficiente para permitir que su cuerpo se recupere y fortalezca. Según un estudio que se publicó en Physiological Reports, "la pérdida crónica de sueño es un factor de estrés catabólico que incrementa el riesgo de disfunción metabólica, pérdida de masa y función muscular".²²

Para obtener una lista completa de estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, lea mi artículo: "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo", que analiza a mayor detalle las consecuencias de la falta de sueño. Dicho esto, hay algunas estrategias que puede implementar para mejorar la calidad de su seño, tales como:

Otros remedios naturales para dormir que podrían ser de gran ayuda incluyen:

• Melatonina: esta es una hormona que se produce en la glándula pineal que tiene propiedades que promueven el sueño²⁸ y además, es un poderoso antioxidante. Puede tomarla en forma de suplemento, comience con 0.25 miligramos (mg) e incremente poco a poco la dosis hasta alcanzar el cuarto de gramo.
• Raíz de valeriana: las investigaciones sugieren que este remedio a base de hierbas podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. ²⁹ Utilice la dosis más baja para lograr el efecto deseado, ya que, en algunas personas, las dosis altas pueden producir el efecto contrario, es decir, llenarlo de energía. En los estudios, suelen utilizarse dosis de entre 450 mg³⁰ a 900 mg. ³
• Manzanilla: esta hierba suele utilizarse en forma de infusiones, tés, extractos líquidos o aceites esenciales que se preparan con semillas de flores frescas o secas de la planta. Produce efectos sedantes que pueden ayudar a mejorar el sueño, por esa razón, suelen recomendar beber té de manzanilla antes de dormir.