La estrategia ideal para combatir el estrés y reducir la presión arterial

📝HISTORIA EN BREVE

• Se cree que los beneficios del ejercicio en la salud del corazón podrían relacionarse con el hecho de que regula la actividad del cerebro que se produce en respuesta al estrés
• Las personas que hacían ejercicio de forma regular tuvieron una menor actividad cerebral que se relaciona con el estrés y un riesgo 23 % menor de enfermedades cardiovasculares
• Las señales de estrés en el cerebro se relacionan con problemas de salud como inflamación, endurecimiento o engrosamiento de las arterias, hipertensión y una mayor actividad del sistema nervioso simpático
• El ejercicio también ayudó a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares entre personas con depresión
• Si es una persona de mediana edad en adelante, debe enfocarse en el ejercicio de intensidad moderada, ya que, a esta edad, el ejercicio vigoroso podría volverse contraproducente

🩺Por el Dr. Mercola

Una de las razones por las que el ejercicio es tan bueno para la salud del corazón podría relacionarse al impacto que produce en el estrés. Y aunque su efecto en la salud del corazón suele atribuirse a las mejoras físicas que produce, como mejorar la circulación, la presión arterial y los niveles de azúcar, la actividad física también ayuda a combatir el estrés, lo cual es muy importante, ya que el estrés incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, un estudio que realizaron los investigadores del Hospital General de Massachusetts (MGH) descubrió que algunos de los beneficios del ejercicio en la salud del corazón podrían relacionarse con el hecho de que regula la actividad del cerebro que se produce en respuesta al estrés.¹

El ejercicio beneficia la salud del corazón, ya que disminuye la actividad del cerebro que se relaciona con el estrés

La actividad cerebral que se produce por el estrés, que se refiere a las respuestas del cerebro y los cambios en su función debido al estrés, se relaciona tanto con enfermedades cardíacas como con problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Esta actividad tiene una relación directa con la amígdala, una parte del cerebro que ayuda a procesar las emociones, en particular el miedo y el estrés.

Cuando la amígdala se activa a causa del estrés, puede influir en otras partes del cerebro y cuerpo, lo que produce efectos físicos y psicológicos. Por ejemplo, la amígdala puede indicarle al hipotálamo que comience a liberar hormonas del estrés, como cortisol y adrenalina.

Estas hormonas preparan su cuerpo para reaccionar ante una amenaza o factor estresante, lo que también se conoce como respuesta de "lucha o huida". No obstante, la activación crónica de esta respuesta al estrés y su efecto en las hormonas del estrés incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

El estrés también afecta la corteza prefrontal, la cual influye en las funciones cognitivas, como la toma de decisiones, las emociones y la resolución de problemas.

El estudio en cuestión tenía como objetivo determinar si la actividad física reduce la actividad cerebral que se produce a causa del estrés y si estos cambios cerebrales podrían ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, sobre todo en personas con depresión. Los investigadores analizaron los datos de 50 359 participantes del “Mass General Brigham Biobank”, quienes respondieron una encuesta sobre su actividad física. Además, 774 participantes se sacaron imágenes cerebrales para medir la actividad que se relaciona con el estrés.

A diferencia de los participantes que no hacían ejercicio, las personas que sí lo hacían de forma regular tuvieron una menor actividad cerebral que se relaciona con el estrés y un riesgo 23 % menor de enfermedades cardiovasculares.²

Según un comunicado de prensa del Hospital General de Massachusetts, las reducciones en la actividad cerebral producida por el estrés se relacionaron con “las mejoras en la función de la corteza prefrontal, una parte del cerebro que participa en la función ejecutiva (es decir, la toma de decisiones y el control de los impulsos) y que también ayuda a controlar los centros de estrés del cerebro”.³

El Dr. Ahmed Tawakol (autor principal, especialista en cardiología del Hospital General de Massachusetts y profesor en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston) dijo lo siguiente para la cadena CNN:⁴

"Las personas que hacen más ejercicio experimentaron una reducción gradual en las señales cerebrales que se relacionan con el estrés... Todo parece indicar que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que disminuye las señales que se relacionan con el estrés".

Según el Dr. Ahmed Tawakol, las señales de estrés en el cerebro se relacionan con la inflamación, el endurecimiento o engrosamiento de las arterias, la hipertensión y una mayor actividad del sistema nervioso simpático.⁵

El ejercicio es aún más beneficioso para el corazón de las personas con depresión

El beneficio cardiovascular del ejercicio fue mucho más evidente entre aquellos con mayor actividad cerebral que se relaciona con el estrés, como las personas con depresión. El Dr. Ahmed Tawakol también afirmó lo siguiente:⁶

“La actividad física fue hasta dos veces más efectiva para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares entre las personas con depresión. Y este beneficio podría relacionarse con el hecho de que regula la actividad del cerebro que se produce en respuesta al estrés.

Se necesitan más estudios prospectivos para identificar los posibles mediadores y demostrar la causalidad. Mientras tanto, los médicos podrían informar a sus pacientes que la actividad física puede tener un impacto profundo en el cerebro y que también produce beneficios cardiovasculares entre las personas con síndromes que se relacionan con el estrés, como la depresión”.

Hacer más ejercicio del que suele recomendarse también redujo el riesgo de eventos cardiovasculares, como infarto y derrame cerebral, pero solo entre las personas con depresión.

Para las personas sin antecedentes de depresión, hacer más de 300 minutos de ejercicio no produjo ningún beneficio adicional en su riesgo de enfermedades cardiovasculares.⁷ Karmel Choi (especialista en psicológica clínica del Hospital General de Massachusetts y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard) también dijo lo siguiente para CNN:⁸

“Sabemos que la depresión es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y es uno de los principales problemas de salud que se relacionan con el estrés. Si bien algunas personas podrían ser más susceptibles al estrés y sus efectos dañinos en la salud, nuestro estudio demuestra que esas personas también podrían beneficiarse más del ejercicio y de sus efectos positivos en el estrés. Y esa es una excelente noticia”.

El punto óptimo del ejercicio

En Estados Unidos, la mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio, y cuando se trata de actividad física, es muy importante encontrar el punto óptimo. Si hace muy poco ejercicio, se perderá de muchos de sus beneficios, pero si se excede, ya sea en tiempo o intensidad, ​​puede volverse contraproducente.

El Dr. James O'Keefe, especialista en cardiología en el Mid-America Heart Institute del Hospital St. Louis en Kansas City, en compañía de otros tres coautores, publicaron un estudio histórico que cambió por completo mi forma de ver el ejercicio.⁹

Las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio reducen su riesgo de mortalidad, diabetes, depresión, hipertensión arterial, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y mucho más. Sin embargo, las personas que hacen más ejercicio vigoroso del que deberían, comienzan a perder los beneficios relacionados con la longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que hacen triatlones de larga distancia tienen entre un 500 % y 800 % mayor riesgo de fibrilación auricular.

No obstante, en el caso del ejercicio moderado, la evidencia es clara: mientras más, mejor. Según el Dr. James O'Keefe, lo más sorprendente de todo podría ser que el ejercicio moderado, incluyendo caminar, también mejora (hasta dos veces) la supervivencia por cualquier causa, mucho más que el ejercicio vigoroso.

Demasiado ejercicio vigoroso podría ser contraproducente

Si su objetivo es optimizar su salud cardiovascular y longevidad, enfóquese en el ejercicio de intensidad moderada. Para el ejercicio de alta intensidad, hacer más de 150 minutos a la semana ya no produce beneficios. Como se explica en el estudio del Dr. James O'Keefe, "hacer mucho ejercicio extenuante o levantar mucho peso, no es la mejor forma de optimizar la longevidad".¹⁰ Este estudio, que fue una revisión sistemática de las investigaciones que se realizaron del 2011 a 2022, también afirma lo siguiente:

“Este estudio de la Facultad de Salud Pública de Harvard, que incluyó a 116 221 personas, evaluadas 15 veces durante 30 años de seguimiento, sugiere que si el objetivo es optimizar su salud cardiovascular y longevidad a largo plazo, lo mejor es hacer más ejercicio de intensidad moderada.

Sin embargo, no aplica lo mismo para el ejercicio vigoroso, donde los beneficios óptimos se logran con solo 150 minutos a la semana. Para una persona que trata de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y prolongar su esperanza de vida, una rutina de actividad física moderada parece ser la mejor opción.

Aunque hacer actividad física vigorosa durante mucho tiempo puede afectar algunos de los beneficios que brindan los esfuerzos menos extremos, esto solo aplica para el 2.5 % de la población adulta de los Estados Unidos.

Esto no quiere decir que la actividad física vigorosa sea dañina; reduce sustancialmente la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, en comparación con un estilo de vida sedentario. No obstante, la magnitud de las reducciones del riesgo de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares, con dosis elevadas de actividad física vigorosa, no parece ser tan sustancial como con una dosis alta de actividad física moderada.

En el estudio de Lee,¹¹ a diferencia del ejercicio vigoroso, hacer mucho ejercicio moderado redujo al menos dos veces el riesgo de mortalidad por cualquier causa y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares”.

Después de los 40 años, debe enfocarse en hacer del ejercicio algo divertido

En nuestra entrevista, el Dr. James O'Keefe dijo que solía llevar su cuerpo al límite con el ejercicio, debido a los triatlones, carreras de 5 km, 10 km y maratones. El Dr. O'Keefe lo cuenta de esta manera:

“No obstante, cuando cumplí 45 años, comencé a experimentar palpitaciones cardíacas y, en ocasiones, sentía dolor después de andar en bicicleta a alta intensidad o al hacer otro tipo de cosas. Pensé: 'Espera un momento, ¿de dónde saqué esta idea de que debo matarme haciendo el ejercicio?'

El ejercicio es bueno para la salud: el 70 % de las personas adultas que viven en los Estados Unidos no hace suficiente ejercicio y tendrían una mejor salud si lo hicieran. De hecho, casi todos los beneficios se obtienen durante los primeros 20 minutos del ejercicio. Incluso, algo tan simple como salir a caminar, es muchísimo mejor que quedarse sentado en el sofá frente a una pantalla o detrás de un parabrisas.

La mayoría de las personas tienen un estilo de vida sedentario y, si no se activan, terminarán con algún tipo de problema, y si a esto le sumamos la dieta occidental promedio, entonces el resultado es mucho peor. Sin embargo, también está el otro lado de la moneda: el 2 % de las personas que hacen más ejercicio del que deberían. De hecho, este porcentaje podría alcanzar hasta el 5 %, se trata de personas muy activas y competitivas. Tal vez la razón es que el mundo en el que vivimos es así. Muchos de mis pacientes lo son.

Llegan a mi consultorio con AFib o aterosclerosis acelerada, con mucho calcio en las arterias o problemas ventriculares. Si se excede con la intensidad, incluso puede acortar su esperanza de vida, y por esa razón no debe hacer ejercicio intenso durante cinco o siete horas al día, y mucho menos hacer un triatlón de larga distancia, ya que esto lleva al corazón al límite.

Y esto también suena bastante lógico, ya que, como dicen, todo en exceso es malo. Y esta frase también aplica en el ejercicio. Cuando analizamos qué tipos de ejercicio se correlacionan mejor con la longevidad, por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo importante no es la cantidad. Claro que influye un poco, pero no en los ejercicios intensos y vigorosos".

En resumen, el Dr. James O'Keefe afirma que, una vez que llega a los 40 y 50 años, debe bajar un poco la intensidad del ejercicio y hacerlo más por diversión que por competir. En su análisis, el Dr. James también sugiere que el "ejercicio social", como jugar “pickleball” con amigos, podría ser más beneficioso que una sesión de ejercicio en sí. En 2018, el Dr. James O'Keefe y sus colegas publicaron un estudio que analizó datos específicos a largo plazo sobre la actividad física y la longevidad.¹³

Por ejemplo, jugar tenis podría aumentar 9.5 años la esperanza de vida, jugar bádminton 6.2, correr, nadar y andar en bicicleta 3.5 años, mientras que hacer actividades como levantar pesas y correr en caminadora, solo 1.5. Al principio, el Dr. James O'Keefe pensó que había hecho mal el análisis. No obstante, luego descubrió que eran los aspectos sociales de los deportes los que proporcionaban los beneficios adicionales. El Dr. O'Keefe lo explica de esta manera:

"Hacer ejercicio, mientras crea conexiones sociales, produce muchos beneficios en la longevidad. Eso significa que es muy beneficioso realizar actividades simples, como salir a caminar con su perro o un amigo, o jugar pickleball. Lo importante es mantenerse activo mientras se divierte y socializa".

Caminar podría considerarse uno de los mejores tipos de ejercicio

Caminar es una actividad muy beneficiosa por muchas razones. Es gratis y accesible; además, puede hacerlo en casi cualquier lugar. Igualmente, es apto para la mayoría de las personas, incluso para aquellas que no están en forma y que no han hecho ejercicio por algún tiempo. Si camina con un amigo o grupo, también obtiene ese aspecto social del que habla el Dr. James O'Keefe.

Las investigaciones demuestran que incluso caminar de forma moderada produce efectos importantes en la longevidad. En un estudio que involucró a 3101 adultos, las personas que dieron 8000 pasos o más, uno o dos días a la semana, tuvieron un riesgo mucho menor de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa.

"Los hallazgos del estudio sugieren que, para los adultos que no pueden hacer ejercicio con regularidad, dar los pasos diarios recomendados, solo un par de días a la semana, podría ser muy beneficioso", escribieron los investigadores en la revista JAMA Network Open.¹⁴

Las personas que participan en grupos de caminatas al aire libre también experimentan beneficios en su presión arterial sistólica y diastólica, frecuencia cardíaca en reposo, grasa corporal, puntuaciones de depresión, índice de masa corporal y VO2máx, que es un marcador del nivel de condición física.¹⁵

Por su parte, una revisión que se publicó en la revista GeroScience¹⁶ concluyó que caminar combate el envejecimiento y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas que se relacionan con la edad, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes de tipo 2 y cáncer, mientras alivia el dolor y produce beneficios en los trastornos musculoesqueléticos.

La conclusión es que el ejercicio protege el corazón y refuerza todos los aspectos de la salud, en parte al reducir la actividad cerebral que se produce en respuesta al estrés y al producir efectos positivos en todo su cuerpo, desde sus mitocondrias hasta su estado de ánimo. Si es una persona de mediana edad en adelante, debe enfocarse en el ejercicio de intensidad moderada y que sea divertido, y si puede socializar mientas lo hace, mucho mejor. Recuerde que, a esta edad, el ejercicio vigoroso podría volverse contraproducente, ya que agota sus niveles de energía e incluso podría causar molestias y dolores.