Seis maneras de mantener una función cognitiva óptima a medida que envejece

📝HISTORIA EN BREVE

• Resolver rompecabezas y aprender una habilidad podría crear conexiones neuronales nuevas en el cerebro, lo que podría ayudar a mantener la mente alerta
• Dormir lo suficiente también podría favorecer la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que el cerebro utiliza ese período de descanso para eliminar desechos al mismo tiempo que lo ayuda a retener mejor la información nueva
• Una alimentación saludable podría ayudar a mejorar la salud mitocondrial, la cual desempeña un papel fundamental en la función cognitiva. Evite los aceites de semillas y los alimentos procesados, ya que tienen un gran contenido de ácido linoleico
• Recuerde mantener las relaciones actuales y crear nuevas. Convivir con sus seres queridos, así como con personas con las que comparte los mismos intereses, podría beneficiar de forma significativa su salud cognitiva

🩺Por el Dr. Mercola

Quizás crea que olvidar información de vez en cuando es normal a medida que envejece. Sin embargo, eso no tiene por qué convertirse en algo normal en su vida. Existen diversas estrategias naturales que podrían ayudar a mantener su cerebro en excelente forma.

En un artículo para CNET,¹ Taylor Leamey, periodista y entrenadora certificada en ciencias del sueño,² destaca seis formas de ayudar a mantener la mente alerta a medida que envejece. A continuación, están sus ideas, a las que agregue algunas recomendaciones propias.

Aprender una habilidad nueva

¿Alguna vez ha querido tocar un instrumento musical como la guitarra o el piano? ¡Nunca es tarde para comenzar! Una de las formas más sencillas de mantener su cerebro sano es elegir una habilidad o pasatiempo nuevos que sean de su interés.

Aprender a tocar un instrumento musical podría hacer, en sentido figurado, que su cerebro funcione de forma óptima. En un estudio de 2018,³ los investigadores analizaron cómo la música podría beneficiar la función cognitiva en adultos. Reclutaron a siete pacientes diagnosticados con lesión cerebral traumática leve, y les dieron lecciones de piano durante ocho semanas. A lo largo del estudio, los investigadores escanearon los cerebros de los participantes con ayuda de tecnología de imágenes por resonancia magnética (MRI) funcional y estructural.

Los resultados indican que los participantes se relacionaron de mejor manera y experimentaron mejoras en la concentración. Además, seis participantes se sentían tan seguros como para volver a su trabajo después del accidente. ⁴

Si no le atrae tocar un instrumento musical, incluso solo escuchar música podría tener efectos significativos en su memoria. En un estudio⁵ que se publicó en Neuropsychologia, los pacientes con Alzheimer reconocieron mejor la música cuando les cantaban la letra y tenían una presentación visual. Los autores del estudio concluyeron que la música podría mejorar la manera en que se recupera la información verbal.

Otra actividad que podría probar es el baile. En un artículo⁶ que se publicó en Clinical Interventions in Aging, los investigadores evaluaron los efectos del baile en la función cognitiva de participantes con un deterioro cognitivo leve, que es la etapa de transición entre el envejecimiento normal y la demencia.

Durante tres meses, los participantes recibieron una rutina de baile de intensidad moderada, además de su tratamiento normal. La rutina de baile fue seleccionada por sus movimientos complejos, lo que permitió a los participantes utilizar sus habilidades de memoria. Los resultados demostraron una mejora en su memoria episódica y velocidad de procesamiento en comparación con el grupo de control. ⁷

Como puede ver, aprender una habilidad o pasatiempo nuevos podría mantener su cerebro "en estado de alerta". Es importante recalcar que debe estar interesado en el pasatiempo, para que este inspirado y pueda seguir practicando y mejorando. "Solo asegúrese de que sea desafiante o complejo, y continúe practicando para obtener beneficios mayores para su salud cerebral", dice Taylor. ⁸

Hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio es un componente fundamental para la salud general que la mayoría de las personas debería incorporar en su rutina diaria. Taylor menciona que, "por lo general, cualquier ejercicio que sea bueno para el cuerpo también ayudará a la mente. No es necesario hacer ejercicio con pesas; caminar, nadar y bailar también tienen los mismos beneficios".⁹

Además de mejorar el estado físico, las investigaciones sugieren que el ejercicio también podría beneficiar la función cognitiva al aumentar el flujo de sangre al cerebro. ¹⁰ Esto ayuda al cerebro a producir células nerviosas nuevas, un proceso conocido como neurogénesis. ¹¹

Un estudio¹² indicó que el hipocampo se reduce durante la adultez tardía, lo que podría aumentar el riesgo de problemas de memoria y demencia. Los investigadores plantearon la hipótesis de que el ejercicio podría contrarrestar estos problemas cognitivos.

Al inicio del estudio, los investigadores pidieron a los participantes completar una tarea computarizada de memoria espacial, y seguir un programa de ejercicios durante un año. Al final del estudio, el hipocampo de los participantes creció un 2 %. Si bien, esto podría parecer muy poco, es suficiente para ralentizar uno o dos años más las pérdidas relacionadas con la edad.

Además, un año después de que se tomaron sus puntuaciones iniciales, los participantes obtuvieron puntuaciones más elevadas en la tarea de memoria espacial. Los hallazgos específicos en esta área del estudio incluyen tiempos de respuesta mayores y mejoras en la memoria. ¹³

Pero ¿qué es un ejercicio efectivo? Para la mayoría de los adultos, la mejor opción es el ejercicio de intensidad moderada. En mi articulo “La clave para lograr una excelente condición física con la mitad del esfuerzo”, cardiólogo del Mid-America Heart Institute del St. Luke's Hospital en Kansas City, defiende dos argumentos sólidos a favor del ejercicio de intensidad moderada:

1. Hacer demasiado ejercicio intenso podría resultar contraproducente: si es sedentario y comienza a hacer ejercicio, podría tener una menor mortalidad, depresión, presión arterial alta y otras afecciones dependientes de la dosis. Sin embargo, el Dr. James indicó que las personas que hacen demasiado ejercicio intenso, de cuatro y siete horas a la semana, no obtienen ningún beneficio adicional.
2. No puede excederse en el ejercicio moderado: en términos generales, este tipo de ejercicio se define como hacer ejercicio hasta el punto en el que una persona se queda sin aliento, pero aún puede mantener una conversación. Algunos ejemplos incluyen la jardinería, realizar las tareas del hogar, caminar, pasear en bicicleta, yoga y natación. En pocas palabras, este tipo de ejercicio no debería entrar en la categoría competitiva. Debería ser divertido y ayudar a disminuir el estrés.

Arme rompecabezas para entrenar los músculos de la mente

Así como el ejercicio ayuda a mejorar la condición física, armar rompecabezas podría favorecer su salud cerebral. En una entrevista para la revista virtual Express, David Wiener, especialista en entrenamiento,¹⁴ explica cómo los rompecabezas podrían ayudarle a mantener la mente alerta:

"Se cree que, al desafiar el cerebro con ejercicios mentales, podría mantener las células individuales del cerebro y estimular la comunicación entre ellas para ayudarlas a trabajar de manera más efectiva".

Para "ejercitar" su mente, los crucigramas podrían ser una muy buena opción. En un estudio que se publicó en el Journal of the International Neuropsychology Society, se encontró que realizar crucigramas podría ayudar a retrasar el deterioro de la memoria en personas con demencia, "tal vez a través de su efecto en la mejora de la reserva cognitiva".¹⁵

Además de los rompecabezas ¿qué otras actividades puede realizar? El Dr. Zaldy Tan, director del Programa de Envejecimiento y Memoria Saludable Cedars-Sinai, brinda ejemplos de actividades que podrían estimular su mente:¹⁶

• Las habilidades de concentración, como juegos mentales en línea
• Las habilidades de memoria de trabajo visoespacial, como los rompecabezas
• Las habilidades táctiles que utilizan la memoria procedimental, cómo tejer o el modelismo
• Una actividad que combina habilidades táctiles, visuales, motoras y auditivas, como el baile

Procure dormir bien y lo suficiente

Dormir es uno de los factores más importantes de la salud, en especial cuando se trata de la salud cerebral. Su cerebro consume alrededor del 20 % de la energía de su cuerpo a pesar de representar sólo el 2 % de su peso. ¹⁷ Su cerebro realiza una serie de procesos complejos que requieren mucha energía, incluyendo activar las neuronas y la transmisión sináptica.

Cuando está despierto, se generan desechos metabólicos mientras consume energía. ¹⁸ Aquí es donde el sueño desempeña un papel muy importante. Su cerebro aprovecha el sueño profundo para eliminar los desechos que, de lo contrario, podrían provocar enfermedades degenerativas. ¹⁹

El sistema responsable de este proceso es el sistema glinfático, que actúa como un "sistema para eliminar metabolitos en todo el cerebro".²⁰ Al bombear líquido cefalorraquídeo en los tejidos del cerebro, el sistema glinfático envía los desechos del cerebro al sistema circulatorio y luego al hígado para eliminarlos.

No dormir lo suficiente afecta el rendimiento cognitivo. De acuerdo con Matthew Walker, Ph.D., director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California Berkeley, el sueño afecta los procesos de aprendizaje y de la memoria tanto al principio como al final de recibir información nueva. Por lo tanto, no dormir lo suficiente podría afectar el proceso de aprendizaje de su cerebro. ^21,22

Si tiene problemas para descansar, estas estrategias podrían ser de gran ayuda. Para obtener más recomendaciones, consulte el artículo: "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizar".

Lleve una alimentación saludable

La salud metabólica es fundamental para la función cognitiva. Si no está en condiciones óptimas, la salud cerebral también podría verse afectada. Como se indica en un estudio que se publicó en Neurology,²⁴ una alimentación proinflamatoria podría aumentar el riesgo de demencia. Los marcadores proinflamatorios más importantes incluyen un consumo elevado de ácidos grasos omega-6, así como de grasas trans. ²⁵

Estos hallazgos comprueban los peligros del ácido linoleico (AL), un ácido graso poliinsaturado (PUFA) omega-6, que en mi opinión, es uno de los ingredientes más destructivos de la alimentación moderna. La mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​y chatarra que se venden hoy en día contienen cantidades muy elevadas de esta grasa no saludable, incluyendo las comidas rápidas y de restaurantes.

Si ese es el caso ¿cuál es la alimentación ideal para mejorar el metabolismo y la salud cerebral? Taylor recomienda los vegetales de hojas verdes, el salmón, el té verde, el yogur griego y los vegetales crucíferos como el brócoli. Si bien, estas son sugerencias muy buenas, recomiendo obtenerlas de fuentes limpias y sostenibles para proteger su salud.

Por ejemplo, elija salmón salvaje de Alaska en lugar de salmón de piscifactoría. En cuanto al té verde, elija té de hojas sueltas, ya que las bolsitas de té podrían filtrar toxinas cuando se calientan. Respecto al yogur, debe estar elaborado, de preferencia en casa, con leche cruda (sin pasteurizar) de vacas alimentadas con pastura. En cuanto a los vegetales de hojas verdes, las espinacas tienen un gran contenido de oxalatos, por lo que sí es sensible a estos, elija otras variedades con cantidades menores.

Además de los alimentos que ya mencioné, aquí hay otras estrategias esenciales que podrían ayudarlo a elaborar un plan de alimentación:

El motivo por el que recomiendo limitar las grasas es porque las mitocondrias sólo pueden quemar un combustible a la vez, ya sea grasa o glucosa. Este mecanismo de cambio de energía, llamado ciclo de Randle, podría compararse con un interruptor de ferrocarril que cambia las vías del tren. La siguiente imagen le ayudará a entender este concepto tan importante.

Si más del 30 % de sus calorías proviene de grasas, su cuerpo utilizará esta fuente de energía en lugar de la glucosa. Este cambio podría afectar la capacidad del cuerpo para quemar carbohidratos, lo que podría favorecer niveles más altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

Su cuerpo realiza esto a través de un proceso llamado gluconeogénesis, en el que se secreta cortisol y se sintetiza en glucosa. El cortisol también es la hormona principal del envejecimiento, por lo que mantener sus niveles bajos podría ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.

Si bien, creo que las frutas maduras y los almidones como el arroz blanco son carbohidratos ideales, es importante tener en cuenta que son ricos en fibra, la cual alimentará a las bacterias del intestino que producen endotoxinas A MENOS que su salud intestinal sea óptima.

Si experimenta problemas intestinales cuando come carbohidratos complejos, considere restringirlos, de forma temporal, a carbohidratos muy simples, como jugo de frutas, que es el carbohidrato más fácil de digerir. Una vez que su salud intestinal mejore, podrá agregar más frutas, vegetales y almidones ricos en fibra.

También le recomiendo evitar las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) con alto contenido de ácido oleico, como el aceite de oliva. Cuando se consumen en grandes cantidades (cuando no están equilibrados con una cantidad adecuada de grasas saturadas), estos productos podrían ser igual de dañinos que el AL. Por interesante que parezca, el estudio de Neurology que cité respalda esto: los investigadores descubrieron que los MUFAs también son un marcador proinflamatorio. ²⁶

Fomentar las relaciones actuales y nuevas

Como dice el refrán, "ningún hombre es una isla, ningún hombre vive solo".²⁷ Los seres humanos estamos diseñados para ser sociales, y descuidar este aspecto podría tener consecuencias muy graves para la salud. Taylor dice:

"Dar prioridad al contacto social es fundamental para envejecer bien. Ya sea que pase tiempo con su familia o salga y vaya a un centro comunitario, mantenerse conectado con las personas es una parte esencial de envejecer con gracia".

De acuerdo con un estudio que se publicó en PLOS Medicine, la calidad de las relaciones sociales podría influir de forma directa en la tasa de mortalidad. De hecho, los investigadores compararon el efecto de las relaciones sociales con el del tabaquismo y el consumo de alcohol. ²⁸

Asimismo, dos metaanálisis^29,30 que investigaron la soledad y el aislamiento social, que están relacionados, pero no son lo mismo, encontraron que podrían ser una amenaza aún mayor para la salud pública que la obesidad, e incluso aumentar en un 50 % el riesgo de muerte prematura.

Para obtener mejores beneficios, recomiendo crear una rutina social con los ejemplos de ejercicios que ya mencioné, ya que podrían brindar un efecto sinérgico. En mi entrevista con el Dr. James, menciona cómo hacer ejercicio al mismo tiempo que socializa podría beneficiar su salud:

"Hacer ejercicio mientras crea conexiones sociales beneficia en gran medida la longevidad". dice el Dr. James. "Eso significa que realizar actividades tan simples como salir a caminar con su perro o un amigo o jugar pickleball tiene muchos beneficios ... Lo importante es mantenerse activo mientras se divierte y socializa".

Cómo hacer nuevos amigos en especial cuando se es adulto A continuación, encontrará algunas sugerencias que podrían ayudarle a ampliar su círculo social y hacer nuevos amigos: