📝HISTORIA EN BREVE

  • Hace poco, un metaanálisis confirmó que el ejercicio es una estrategia segura y efectiva para reducir los síntomas de la depresión. Algunas actividades, como las caminatas, el yoga y el entrenamiento de fuerza, producen beneficios importantes en la salud mental
  • Una revisión concluyó que la actividad física es hasta 1.5 veces más efectiva que los antidepresivos más populares para reducir los síntomas de depresión y ansiedad
  • Aunque hace falta realizar más estudios al respecto, se sabe que el baile mejora bastante el estado de ánimo, lo que, a su vez, podría tener un impacto positivo en la interacción social y el movimiento físico
  • La actividad física constante también reduce el riesgo de insomnio, que es uno de los síntomas de la depresión
  • Si tiene depresión, el ejercicio debería ser su prioridad. Solo asegúrese de hacerlo de forma correcta, de lo contrario, es posible que no obtenga todos sus beneficios
  • Por ejemplo, hacer más de una hora de entrenamiento de fuerza a la semana podría afectar los beneficios para la longevidad. Sin embargo, todo depende del tipo de ejercicio que realice, ya que cuando se trata de caminar, nunca es demasiado

🩺Por el Dr. Mercola

Durante años, los investigadores han dicho que el ejercicio es una gran herramienta para prevenir y tratar la depresión. Además, desde hace mucho tiempo he promovido el ejercicio como una estrategia muy poderosa para tratar la depresión, y dos metaanálisis recientes confirman que siempre tuve razón.

El más reciente de los dos se publicó en febrero de 2024 en la revista BMJ1,2 y analizó 218 ensayos controlados aleatorios que involucraron a 14 170 participantes. Los resultados demuestran que hay muchos ejercicios que ayudan a reducir los síntomas de todo tipo de depresión. Según los autores:3

"Las modalidades más efectivas fueron caminar o trotar, practicar yoga, hacer entrenamiento de fuerza y ​​bailar. Aunque caminar o trotar fueron efectivos tanto para hombres como para mujeres, el entrenamiento de fuerza fue más efectivo para las mujeres, mientras que el yoga o el qigong lo fue para los hombres. Otro dato interesante es que el yoga fue más efectivo entre las personas de edad avanzada y el entrenamiento de fuerza entre personas más jóvenes.
Los beneficios del ejercicio se relacionaron con la intensidad, por lo que la actividad vigorosa se consideró la mejor opción. Además, se obtuvo la misma cantidad de beneficios en diferentes dosis semanales, así como en personas con diferentes comorbilidades o diferentes niveles de depresión".

Michael Noetel, autor principal y profesor de la Facultad de Psicología de Queensland, Australia, dijo lo siguiente para el portal PsyPost:4

"Nos sorprendió que el ejercicio fuera tan efectivo para tantos grupos de personas. De hecho, los beneficios fueron mayores de lo que esperábamos. El ejercicio fue tan efectivo como la terapia y los medicamentos".

El antídoto más divertido contra la depresión

Aunque el baile fue muy beneficioso, los autores no le dieron tanta importancia debido a que hay muy pocos estudios al respecto (solo cinco) con un número muy bajo de participantes. Sin embargo, si consideramos que es difícil bailar y al mismo tiempo pensar en cosas negativas, entonces tiene sentido que produzca un efecto beneficioso en el estado de ánimo. Le recomiendo que haga la prueba.

Bailar en pareja también involucra a la oxitocina, que se conoce como la "hormona del amor", ya que es fundamental para formar vínculos sociales y mejorar la confianza entre las personas.

Esto significa que también puede mejorar las relaciones, que es un factor crucial en el bienestar mental. También produce un efecto calmante y controla el estrés y ansiedad, ya que reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). La música también involucra las emociones, por lo que tiene sentido que la combinación de música y movimiento físico tenga una capacidad única para cambiar el estado de ánimo.

El ejercicio es hasta 1.5 veces más efectivo que los antidepresivos

El segundo análisis evaluó 97 revisiones sistemáticas5,6,7 de 1039 ensayos diferentes en los que participaron 128 119 personas. Se publicó en 2023 y las poblaciones incluían adultos sanos, personas con trastornos de salud mental y personas con enfermedades crónicas.

Se trata de la revisión más completa hasta la fecha, y demostró que en un corto periodo de tiempo el ejercicio podría aliviar los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y otros tipos de malestares psicológicos. Es importante mencionar que esta revisión concluyó que el ejercicio es hasta 1.5 veces más efectivo que los antidepresivos más populares. Según la Universidad de Australia del Sur:8

"Los investigadores de la Universidad de Australia Meridional hacen un llamado para que el ejercicio se utilice como uno de los enfoques principales para tratar la depresión, ya que un estudio acaba de demostrar que la actividad física es hasta 1.5 veces más efectiva que la terapia y muchos de los antidepresivos más populares.
De acuerdo con este estudio, la actividad física ayuda a combatir los síntomas de la depresión, la ansiedad y la angustia. De manera específica, la revisión demostró que las intervenciones a base de ejercicio, que duraron 12 semanas o menos, fueron las más efectivas para reducir los síntomas de salud mental, y uno de sus aspectos más beneficiosos es la velocidad a la que pueden producir un cambio.
El Dr. Ben Singh, investigador principal, dijo que se debe priorizar la actividad física para controlar los crecientes casos de enfermedades mentales.
'Se sabe que la actividad física ayuda a mejorar la salud mental, pero, a pesar de toda la evidencia, no se ha adoptado de forma oficial como tratamiento de primera línea. Nuestra revisión demuestra que las intervenciones que se basan en la actividad física pueden reducir de forma considerable los síntomas de depresión y ansiedad en todas las poblaciones clínicas.
También descubrimos que todos los tipos de actividad física y ejercicio producen beneficios, incluyendo el ejercicio aeróbico, como caminar, el entrenamiento de resistencia, el pilates y el yoga. Además, es importante mencionar que la investigación demuestra que no se necesita mucho ejercicio para producir un cambio positivo en la salud mental'".

El ejercicio también podría ayudar a combatir el insomnio

Como si todo esto no fuera suficiente,9 también se sabe que el ejercicio produce beneficios en el sueño y que ayuda a combatir el insomnio, lo cual suele ser un síntoma común entre las personas con depresión.

El estudio que se publicó en la revista BMJ Open,10 involucró a 4339 participantes de 39 a 67 años, quienes recibieron seguimiento durante 10 años. El 37 % de los participantes no hizo ejercicio de forma constante, mientras que el 25 % se mantuvo activo de forma regular, el 20 % se volvió sedentario y el 18 % comenzó a hacer ejercicio entre el principio y el final del estudio.

A diferencia de las personas que no hacían ejercicio de forma regular, quienes sí lo hicieron durante todo el estudio tuvieron un riesgo 40 % menor de insomnio, y este hallazgo se mantuvo incluso después de considerar factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, el historial de tabaquismo y la ubicación del estudio.

"Las personas activas tienen menor riesgo de sufrir síntomas de insomnio y duración extrema del sueño, tanto largo como corto", dijo la Dra. Erla Björnsdóttir, autora principal del estudio e investigadora de la Universidad de Reykjavik, y agregó lo siguiente:11

"Nuestros resultados coinciden con estudios previos que demuestran como la actividad física mejora los síntomas del insomnio, pero nuestro estudio también demostró la importancia de la constancia en el ejercicio a lo largo del tiempo. Por lo tanto, es importante mantenerse activo durante toda la vida para reducir el riesgo de insomnio y problemas de sueño".

Correr ya no es beneficioso después de los 40

Aunque muchos estudios enfatizan la importancia del ejercicio de alta intensidad para combatir la depresión, una revisión sistemática y un metaanálisis, que se publicaron en la edición de marzo-abril de 2023 de la revista Missouri Medicine,12 mencionan la importancia de hacer la cantidad correcta de ejercicio, según el tipo.

Correr después de los 40 años incrementa el riesgo de fibrilación auricular entre un 500 % y un 800 %. Este estudio concluyó que una vez que llega a los 40 y 50 años, debe dejar de preocuparse por la intensidad del ejercicio y solo hacerlo por diversión.

Hacer mucho ejercicio de alta intensidad puede ser contraproducente

Hay otros tipos de ejercicios de alta intensidad que, en exceso, también pueden ser contraproducente.  El análisis de la revista Missouri Medicine13 encontró que hacer hasta 75 minutos de ejercicio intenso a la semana reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa y por otras enfermedades de una manera dependiente de la dosis; sin embargo, exceder esa cantidad provoca que los beneficios se estanquen.

Por lo tanto, las personas que hacían de cuatro a siete horas de ejercicio intenso a la semana no obtuvieron ningún beneficio adicional y, desde el punto de vista cardiovascular, se vuelve contraproducente.

Los ejercicios de resistencia, como trotar y correr, también pueden causar incrementos repentinos en los niveles de cortisol, lo que puede dañar la salud. El cortisol regula los niveles de azúcar cuando están bajos, el problema es que lo hace a expensas de los músculos, los huesos y el cerebro.

Absorbe compuestos importantes de la masa muscular magra para liberar aminoácidos que su hígado convierte en glucosa en un proceso que se conoce como gluconeogénesis. Esto significa que mantener niveles elevados de cortisol incrementará la inflamación y dañará la función inmunológica.

El cortisol también es la hormona principal del envejecimiento. Mantener sus niveles elevados podría incrementar el riesgo de muerte prematura debido a su efecto catabólico, es decir, que descompone los tejidos de su cuerpo. Para mantenerse saludable a medida que envejece, su cuerpo necesita estar en estado anabólico y así desarrollar tejidos sanos, como músculos y mitocondrias, algo que no logrará si tiene niveles elevados de cortisol.

Cuando se trata de ejercicio moderado nunca es demasiado

También descubrieron que cuando se trata de ejercicio moderado, nunca es demasiado. Algunos ejemplos de ejercicio moderado incluyen: jardinería, caminar, andar en bicicleta de manera recreativa, el yoga, la natación no intensa y el “pickleball”.

Otro dato sorprendente es que, a diferencia del ejercicio intenso, el ejercicio moderado también podría ayudar a reducir hasta dos veces el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Caminar podría considerarse una de las mejores formas de ejercicio. Son casi 2000 pasos por cada 1.6 km (1 milla), y por cada 1000 pasos que da al día, reduce su riesgo de mortalidad entre un 10 % y 15 %. Los beneficios no se estabilizan hasta que se alcanzan los 12 000 pasos al día, pero caminar mucho nunca se vuelve contraproducente.

Realizar demasiado entrenamiento de fuerza podría ser peor que no hacer nada

El análisis de la revista Missouri Medicine 14 también menciona el punto óptimo para el entrenamiento de fuerza, y es mucho menor de lo que se creía. Parte del metaanálisis demuestra la curva de la relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y ​​la mortalidad por cualquier causa. Como se menciona en el metaanálisis, los beneficios llegan a su máximo alrededor de los 40 a 60 minutos a la semana. Hacer más tiempo no produce beneficios, sino todo lo contrario.

Aquí un dato impactante, cuando hace de 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, la esperanza de vida alcanza un nivel similar al de las personas con un estilo de vida sedentario. A diferencia de las personas que no realizan entrenamiento de fuerza, si entrena de tres a cuatro horas a la semana, terminará con un riesgo mayor de mortalidad a largo plazo.

No obstante, estos datos se enfocan en la longevidad, no en la depresión, pero no le recomendaría que adquiera un hábito que es bueno para algo, pero malo para otra cosa.

Hacer más de una hora de entrenamiento de fuerza a la semana acaba con los beneficios en la longevidad. Sin embargo, cuando se trata de ejercicio moderado, como caminar, nunca es demasiado.

En conclusión, hacer 20 minutos de entrenamiento de fuerza, dos veces a la semana, en días alternos o 40 minutos una vez a la semana, es el punto óptimo para obtener beneficios a largo plazo. Tampoco debe basar su rutina de ejercicios en el entrenamiento de fuerza. Debería ser un complemento, ya que se obtienen más beneficios de cualquier otro ejercicio moderado, como caminar.

Más estudios confirman que no debe excederse con el entrenamiento de fuerza

Otros estudios confirman la importancia de practicar entrenamiento de fuerza con moderación, es decir, una hora o menos la semana. Como es el caso de una revisión sistemática y un metaanálisis de 16 estudios que se publicaron en el British Journal of Sports Medicine en 2022.15

Los ejercicios para fortalecer los músculos se relacionaron con un riesgo menor de entre el 10 % y 17 % de enfermedad cardiovascular, incidencia total de cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa.

Al igual que en el análisis de la revista Missouri Medicine, esta revisión encontró una relación en forma de J (jotaforme), ya que hacer de 30 a 60 minutos a la semana produjo una reducción máxima del riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Después de 60 minutos, los beneficios comenzaron a disminuir, mientras que superar los 140 minutos a la semana se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa.

En 2002, otra revisión sistemática, que se publicó en el American Journal of Preventive Medicine (AJPM) encontró lo siguiente:16

"Realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia redujo el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 15 %, el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19 % y el riesgo de mortalidad por cáncer en un 14%.
Por su parte, un metaanálisis de dosis-respuesta de cuatro estudios sugirió una relación no lineal entre el entrenamiento de resistencia y el riesgo de mortalidad por cualquier causa. También se observó que hacer 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana produjo una máxima reducción de riesgo del 27 %. Incrementar esta cantidad de tiempo redujo los beneficios en el riesgo de mortalidad".

Disfrute de la naturaleza mientras obtiene grandes beneficios

Por último, el análisis de la revista Missouri Medicine también analizó los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza. Para tener una buena salud debe pasar al menos entre 1.5 y dos horas al aire libre a la semana, esto incluye cosas tan simples como visitar su parque local o una calle con árboles.

Como me dijo el Dr. James O'Keefe, especialista en cardiología del Mid-America Heart Institute del St. Louis Hospital, en Kansas City:

"Las personas que viven en Tokio, una de las ciudades más grandes del mundo, se suben al tren bala y una o dos horas más tarde llegan a las montañas y al bosque. Exploran o solo se sientan en la naturaleza y huelen el aroma de los pinos y el aire fresco. Luego se suben al tren bala y regresan a casa.
Esto produce efectos como regular su presión arterial y mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, eso no es todo, también produce otros beneficios importantes. Se ha demostrado que reduce la ansiedad y mejora el sueño".

En conclusión, si tiene depresión, haga del ejercicio constante una prioridad. Solo asegúrese de hacerlo de forma correcta, de lo contrario, es posible que no obtenga todos sus beneficios.

🔍Fuentes y Referencias