Tomar 50 mg de esta vitamina le ayudará a convertir la grasa en músculo

📝HISTORIA EN BREVE

• Consumir suficiente vitamina B3 podría ayudarle a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejece, al tiempo que contribuye a controlar la grasa corporal y los niveles de azúcar en la sangre
• De acuerdo con un estudio, consumir una mayor cantidad de niacina se relaciona con una mayor fuerza de agarre, un aumento de la masa muscular y un mayor contenido mineral en los huesos
• Las personas con un mayor consumo de niacina también tenían menos grasa corporal y un menor riesgo de perder masa muscular a medida que envejecían
• Asimismo, la niacina ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ya que reduce la resistencia a la insulina y mantiene bajo control los niveles de esta, así como el azúcar en la sangre en ayunas, sobre todo en personas que no padecen diabetes
• Para optimizar la salud en general, recomiendo tomar tres veces al día 50 miligramos de niacinamida, que es una forma de vitamina B3

🩺Por el Dr. Mercola

La vitamina B3 se presenta en dos formas principales: niacina, que también se conoce como ácido nicotínico, y niacinamida (NAM), que a veces se denomina nicotinamida. Ambas formas de vitamina B3 son esenciales para la salud humana y tienen funciones muy importantes en el metabolismo celular, ya que convierten los alimentos en energía.

Estas formas de vitamina B3 también sirven como precursores de las coenzimas nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que son vitales para producir energía, reparar el ADN y transmitir señales a las células. Consumir mayores cantidades de vitamina B3 a medida que envejece también puede ser beneficioso para mantener una salud óptima, ya que las investigaciones demuestran que no solo mejora la composición corporal, sino también el control de la glucosa.

La vitamina B3 aumenta la masa muscular, disminuye la grasa y mejora la homeostasis de la glucosa

Un estudio que se publicó en The Journal of Nutrition, Health and Aging sugiere que consumir suficiente vitamina B3 podría ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejece, al tiempo que ayuda a controlar la grasa corporal y los niveles de azúcar en la sangre.¹

En el estudio participaron personas de 40 años o más, y los investigadores analizaron la información de tres conjuntos de datos: uno enfocado a la fuerza de agarre, con 3772 participantes, otro a la composición corporal, como músculo y grasa, con 3279 participantes, y un tercero sobre cómo maneja el cuerpo la glucosa o el azúcar en la sangre, con 9189 participantes.

Los científicos analizaron el consumo de niacina y otros factores, como la actividad física y la alimentación; luego utilizaron diversos métodos estadísticos para comprobar su relación con la fuerza muscular, la masa muscular, los niveles de grasa, la salud ósea, la resistencia a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de perder masa muscular con la edad (sarcopenia).

Consumir una mayor cantidad de niacina se relacionó con una mayor fuerza de agarre, un aumento de la masa muscular y un mayor contenido mineral en los huesos. Las personas con un mayor consumo de niacina también tenían menos grasa corporal y un menor riesgo de perder masa muscular a medida que envejecían. Asimismo, la niacina parece ayudar a controlar el azúcar en la sangre, ya que reduce la resistencia a la insulina y mantiene bajo control los niveles de esta, así como del azúcar en la sangre en ayunas, sobre todo en personas que no padecen diabetes.

La vitamina B3 aumenta los niveles de NAD+ y NADP, y esto beneficia la salud de distintas maneras

Una de las razones por las que la vitamina B3 puede ser de gran ayuda a medida que envejecemos es por su capacidad para aumentar los niveles de NAD+ y NADP. Como se menciona en el blog titulado “To Extract Knowledge From Matter”, que está inspirado en el trabajo del difunto Ray Peat:²

"El estudio es epidemiológico y no distinguió entre las diversas formas de vitamina B3 disponibles a través de la alimentación o los suplementos. No obstante, fue un estudio bien controlado y sus resultados coinciden con los efectos bioquímicos ya conocidos de la vitamina B3, que los propios autores del estudio citan como las posibles causas de los resultados observados.

En concreto, la vitamina B3 aumenta los niveles de NAD y NADP, lo que se traduce en un mejor metabolismo de la glucosa, así como en un mayor anabolismo de los tejidos (a través del NADP)".

La NAD+ regula la producción de energía y de muchas enzimas y, al hacerlo, controla cientos de procesos en su cuerpo, incluyendo la supervivencia de las células y el metabolismo energético. Los alimentos que consume, el ejercicio, entre otras cosas, influyen en la NAD+, que también disminuye con la edad, lo que provoca cambios en el metabolismo y un mayor riesgo de enfermedad.³

Aumentar los niveles de NAD+ puede ser similar a tener una fuente de la juventud, que es donde entra en juego la vitamina B3, como precursora de la NAD+. Por ejemplo, en humanos con diabetes, se descubrió que la suplementación con NAM mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el estrés oxidativo y previene el hígado graso. ⁴

También demostró tener impresionantes cualidades para combatir la obesidad y las enfermedades relacionadas, incluyendo los derrames cerebrales, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, los cuales han alcanzado niveles epidémicos en todo el mundo.⁵

En la revista The Journal of Nutritional Biochemistry, investigadores de la Universidad de Tsinghua, en Beijing, revelaron que la NAM reprograma el metabolismo celular adiposo y aumenta la biogénesis mitocondrial con el fin de bajar los niveles de obesidad.⁶ En un estudio con ratones obesos, la suplementación con NAM tuvo un impacto significativo en la masa grasa y mejoró la tolerancia a la glucosa, lo que aumentó la biogénesis mitocondrial en el tejido graso. ⁷

Efectos "sorprendentes" que dependen de la dosis, pero solo hasta cierto punto

El estudio destacado en el Journal of Nutrition, Health and Aging descubrió que la niacina mejora la resistencia a la insulina y la homeostasis de la glucosa con una dosis de consumo habitual para las personas en Estados Unidos.⁸ Sin embargo, también reveló que su efecto depende mucho de la dosis. De acuerdo con lo que informó el blog “To Extract Knowledge From Matter”:⁹

"Quizá el descubrimiento más útil del estudio fue que los efectos tenían una sorprendente dependencia de la dosis, es decir, por cada 1 mg/kg de peso extra de vitamina B3 que se consumía al día, una persona perdía 60 g de grasa y ganaba 60 g de músculo. Y por si esto no fuera ya un resultado espectacular, los efectos de la vitamina B3 fueron mayores en personas con obesidad (IMC alto), hipertensión o edad avanzada, es decir, justo las personas que más necesitan sus beneficios".

Los investigadores indicaron que las dosis elevadas de niacina pueden causar efectos indeseables, tales como promover la resistencia a la insulina. Esto se debe a su dosificación:¹⁰

"Algunos estudios previos sugieren que la niacina favorece la resistencia a la insulina, que es un efecto secundario importante cuando la niacina se utiliza como hipolipemiante, es decir, como medicamento para reducir los niveles de lípidos. La razón por la que este resultado es inconsistente radica en la dosis de niacina. Cuando la niacina se utiliza como hipolipemiante, su dosis diaria es de 2 a 6 g, lo que supera con creces la dosis diaria que se consume a través de los alimentos".

En el blog “To Extract Knowledge From Matter” se explicó lo siguiente:¹¹

"Ahora bien, el estudio sí estableció un límite en el rango de consumo de vitamina B3. El consumo máximo incluido en el estudio fue de unos 238 mg al día. No sabemos si los beneficios de la vitamina B3 se mantienen más allá de esos niveles de consumo diario, pero los estudios en animales parecen sugerir que al menos los beneficios metabólicos se mantienen hasta al menos una dosis equivalente humana (HED) de 5mg/kg al día.

Dado que la masa muscular y la masa grasa dependen en gran medida de la tasa metabólica, el estudio parece sugerir que un consumo de vitamina B3 de hasta 5 mg/kg diarios puede ser aún más beneficioso.

El estudio advierte que cuando se utiliza la vitamina B3 como hipolipemiante (es decir, en dosis de más de 2 g al día) pueden producirse efectos negativos e incluso invertirse los beneficios, por lo que yo sugeriría una experimentación cuidadosa hasta encontrar la dosis diaria óptima, que sin duda será diferente para cada persona".

No obstante, como he explicado en artículos anteriores, una cantidad excesiva de niacinamida puede resultar contraproducente. Basta una dosis de 50 miligramos (mg) tres veces al día para proporcionar el combustible necesario a la nicotinamida fosforribosil transferasa (NAMPT), la enzima que limita el ritmo en el que se produce la NAD+. En una entrevista, esto es lo que explicó la Dra. Nichola Conlon, quien estudió biología molecular y se especializó en el área de antiedad:¹²

"Esta enzima clave es la razón por la que la vía de rescate disminuye con la edad. La NAMPT, en realidad, recicla la niacinamida y la convierte en NMN [mononucleótido de nicotinamida], que después se vuelve a convertir en NAD. Y la NAMPT es la limitante en este proceso, es decir, el factor que limita el ritmo en el que se produce la NAD. Pero los niveles de esta enzima tan importante también disminuyen con la edad.

Los estudios demuestran que entre los 45 y 60 años se pierde hasta el 50 % de esta enzima, lo que representa un gran problema, sobre todo al considerar lo importante que es para producir NAD. Tener niveles bajos de esta enzima también se correlaciona con el deterioro de la NAD que experimentamos con la edad.

Muchas enfermedades y problemas que se relacionan con la disminución de la NAD se deben a los niveles bajos de esta enzima. Para incrementar los niveles de NAD, es muy importante tratar de mejorar la activación y manifestación de esta enzima en el cuerpo. Cuando éramos más jóvenes, esto nos ayudaba a tener niveles óptimos de NAD, entonces, ¿por qué no intentar restaurarlos?"

Consejos para el consumo de vitamina B3

Para gozar de una salud óptima, le recomiendo que tome 50 mg de niacinamida tres veces al día. Se ha demostrado que esta dosis optimiza el metabolismo energético e incrementa los niveles de NAD+, que son dos aspectos fundamentales para una buena salud. Puede dividir la dosis para tomarla cuatro veces al día. Tome una dosis en cuanto se levante, otra antes de acostarse y dos más a intervalos regulares entre esas horas.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, el problema de tomar demasiada vitamina B3, ya sea en forma de niacina o niacinamida, es que podría volverse contraproducente e incrementar el riesgo de una enfermedad cardiovascular.¹³ Es importante recalcar que, aunque la niacinamida y la niacina son formas de vitamina B3, la niacina no activa la NAMPT de la misma manera, por lo que es mejor usar niacinamida. Además, a diferencia de la niacina, la niacinamida no provoca enrojecimiento debido a la liberación de histamina.

De igual manera, sería conveniente asegurarse de consumir todas las demás vitaminas del grupo B, en especial la niacina, la riboflavina y el folato, ya que también son fundamentales para gozar de una buena salud, así como para mantener una función mitocondrial óptima. Una mala función mitocondrial suele deberse a una deficiencia de vitaminas del grupo B, y eso es fácil de solucionar con una dosis baja de complejo B de alta calidad.

En lo que respecta a fuentes alimenticias, la vitamina B3 se encuentra en la carne de res alimentada con pastura, los champiñones y los aguacates.¹⁴ La carne de res alimentada con pastura, las papas, los plátanos y los aguacates son ricos en vitamina B6.¹⁵ Algunas fuentes de folato o vitamina B9 son las espinacas, el brócoli, el aguacate y los espárragos.¹⁶ Por último, el hígado de res de animales alimentados con pastura, la trucha arcoíris salvaje y el salmón rojo salvaje son alimentos ricos en vitamina B12.