Para mejorar la nutrición de las zanahorias, hiérvalas sin pelar

📝HISTORIA EN BREVE

• Uno de los mejores ejemplos de que tan esencial es cocinar correctamente las zanahorias, es que esto estimula sus capacidades anticancerígenas en un 25 %, debido a un compuesto llamado falcarinol
• Las zanahorias contienen una gran cantidad de carotenoides que, en su cuerpo, se convierten en vitamina A, lo que ayuda a mejorar su vista y más
• Los científicos dicen que las zanahorias liberan más nutrientes cuando son cocidas enteras, sin ser peladas, picadas o ralladas
• La mayoría de las personas las identifican como un alimento de color naranja, pero en realidad, tienen una variedad de colores, como morado, rojo, amarillo, blanco e incluso negro

🩺Por el Dr. Mercola

Existe una sorprendente variedad de vegetales en el mundo, de todas las formas y colores, donde cada uno representa un producto asombroso. Es increíble que pueda sembrar semillas en el suelo, darles suficiente luz solar y agua, y en cuestión de semanas o meses, tener alimentos instantáneos, que su cuerpo necesitará para desarrollarse.

Los vegetales contienen vitaminas, minerales, nutrientes y fitonutrientes, tales como antioxidantes, sulforafano, isotiocianatos, antocianinas, carotenoides y otra serie de diferentes compuestos beneficiosos que proporcionan energía, ayudan a su cuerpo a combatir enfermedades, mejoran su función inmunológica y realizan un sinfín de diferentes tareas.

Asimismo, las zanahorias, son uno de las vegetales más dulces, y se encuentran entre los alimentos de origen vegetal más populares. Son únicas, por diversas razones, pero tal vez una de sus cartas de presentación más importantes es el beta-caroteno, que no puede producirse en su cuerpo, por lo que debe provenir de su alimentación. En el tiempo de los romanos y griegos, se creía que las zanahorias eran un afrodisíaco, que podría ser la razón por la que supuestamente eran utilizadas más como una "medicina", que un alimento.

Otro dato interesante es que, Daily Mail informa que las primeras zanahorias no eran del color naranja que actualmente estamos acostumbrados a ver, sino que fueron desarrolladas para tener un color naranja como un homenaje político a la Casa de Orange Holandesa.

Muchos de los primeros ciudadanos holandeses estuvieron involucrados en la agricultura, y muchos eran conocidos por cultivar zanahorias, Tested.com¹ reveló que, incluso, por lo general, a finales del siglo XVI, las zanahorias eran de color morado, verde, blanco y negro. En el siglo XVII, cuando se formó la república holandesa, se cultivaban zanahorias con elevadas cantidades de beta-caroteno de color naranja, y estas se volvieron populares.

Nutrientes presentes en las zanahorias

Si ha notado que el vocablo en inglés "carotene" (caroteno) suena como "carrot" (zanahoria), es por una razón. La palabra proviene del científico alemán, ganador del premio Nobel, Richard Kuhn,² que cristalizó el compuesto caroteno de las raíces de la zanahoria. El beta-caroteno solo es uno de los más de 600 carotenoides, responsables del pigmento que tienen los alimentos coloridos, tales como los vegetales de hojas oscuras, tomate, yemas de huevo, frutas y salmón (la opción más sana sería el salmón silvestre de Alaska).

Las zanahorias contienen niveles más elevados de beta-caroteno, que cualquier otro vegetal o fruta. La razón por la que esto es importante es porque el beta-caroteno le proporciona (a algunas) zanahorias su color anaranjado distintivo, pero también, porque su cuerpo lo convierte en vitamina A, la cual es muy buena para la vista. Es posible que haya oído a su madre decir que comer sus zanahorias podría ser bueno para su vista, y resulta que eso es verdad.

Numerosos minerales "mejoran" los aspectos saludables de las zanahorias, tales como el calcio, fósforo y magnesio, para ayudar a construir huesos fuertes y un sistema nervioso saludable.

El calcio es esencial para los músculos sanos del corazón; el fósforo es útil para suavizar la piel y fortalecer los dientes, cabello y huesos; mientras que, el magnesio desempeña un importante rol en la absorción de nutrientes, desarrollo mental y digestión de las grasas. Además, consumir zanahorias es bueno por sus beneficios corporales, tales como el potasio, vitaminas C y B6, cobre, tiamina y ácido fólico. Otro de sus beneficios es la fibra, que ayuda a mover a los alimentos a través de su sistema, para eliminarlos más fácilmente y tener una mejor salud en general.

Cómo obtener la mayor nutrición de sus zanahorias

La mayoría de las personas asumen que consumir zanahorias crudas es la forma de obtener la mayor nutrición,³ pero la ciencia revela que no siempre es el caso. Resulta que cocinar las zanahorias enteras, con la piel intacta, sin cortar, rebanar, rallar, triturar o pelar, es la mejor manera de obtener la mayoría de los nutrientes, cuando son consumidas (aunque primero, debe tallarlas, para eliminar la suciedad de su superficie).

Una vez que son cocinadas, podrían ser cortadas de la manera en que desee. Justo antes de servirlas, añada un poco de aceite de oliva o de coco, y mantequilla para tener mayor nutrición, indican los expertos.

Además, los investigadores sostienen que hervir zanahorias enteras mejora su sabor. Casi 100 voluntarios hicieron la prueba de sabor, y el 80 % de ellos concluyó lo mismo. La nutrióloga independiente, Carrie Ruxton se preguntó si podrían obtenerse los mismos beneficios de los vegetales pertenecientes a la familia de la zanahoria, que tienen un tamaño y textura similares, tales como las chirivías.

En 2013, a través de un estudio realizado en animales, la Dra. Kirsten Brandt descubrió que, cuando las ratas fueron alimentadas con zanahorias o falcarinol aislado, eran un tercio menos propensas a desarrollar tumores totalmente desarrollados, en comparación con otros. Muy recientemente, Brandt y su colega Ahlam Rashed, de la Escuela de Agricultura, Alimentación y Desarrollo Rural de la Universidad de Newcastle, concluyeron, con base en otro estudio,⁴ que las zanahorias que eran hervidas antes de ser cortadas contenían 25 % más falcarinol, y como resultado, una capacidad anticancerígena 25 % mayor, que las que eran cortadas previamente. Daily Mail informó que:

"Las zanahorias cortadas tienen una mayor superficie de contacto con el agua, lo que ocasiona una mayor pérdida de nutrientes, en comparación con las que son hervidas enteras. El calor ablanda las paredes celulares del vegetal, lo que permite que las vitaminas y el falcarinol se flitren. El Dr. Brandt dijo: 'Lo bueno de esto es que, esta es una forma sencilla para que las personas consuman una mayor cantidad de un compuesto que sabemos que es beneficioso. Todo lo que necesita es una olla más grande'".⁵

Diferentes vegetales requieren diferentes métodos de preparación

Para preparar diferentes tipos de vegetales se utilizan diferentes métodos de preparación, con el fin de obtener una mayor nutrición. Rodale's Organic Life afirma que:

"Cocinar vegetales ayuda a ablandar sus superficies fibrosas y soltar todos los beneficios nutritivos que contienen. De hecho, algunos vegetales, como los jitomates, realmente son más saludables si los consume cocinados, porque el proceso de cocinarlos aumenta su poderoso nivel del licopeno antioxidante.

El único problema es que, no todos los métodos de cocción son los mismos. Algunos aumentan el contenido de nutrientes; algunos los eliminan. Algunos agregan la grasa no deseada, mientras que otros agregan una cantidad crucial en su cuerpo, para absorber todos los nutrientes presentes en los vegetales".⁶

La mejor opción para preparar el brócoli es cocinarlo al vapor durante tres o cuatro minutos, para liberar los niveles máximos de su nutriente más beneficioso—sulforafano--en un proceso que elimina la proteína epithiospecifier, que es sensible al calor y destruye el azufre. Al cocinarlo ligeramente al vapor también mantiene la enzima mirosinasa, el agente que convierte la glucorafanina en sulforafano. Además, hervir el brócoli (o calentarlo en el microondas) elimina la deseable mirosinasa.

Opciones seguras para cocinar y mantener los nutrientes

¿Cuáles son algunas otras maneras saludables para cocinar los vegetales? Una de ellas es cocinarlos a la plancha o freírlos en una sartén—ya sea de acero inoxidable, titanio, cerámica, vidrio o esmalte. Cuando utiliza ollas y sartenes que no son tóxicos, la mayoría de los vegetales no solo conservan sus valiosos y beneficiosos compuestos, sino que también hacen que sea fácil observarlo, durante el proceso. Rodale's Organic Life⁷ enlista varios métodos habituales para preparar vegetales, comenzando con hornear:

"Hornear, o asar, es un acierto o desacierto. Con base en los resultados del estudio, al hornear las alcachofas, espárragos, brócoli y pimientos, estos conservaron sus valores antioxidantes; pero, en cuanto a las zanahorias, coles de Bruselas, puerros, coliflor, chicharos, calabacines, cebollas, frijoles, apio, betabel y ajo, todos tuvieron menores niveles de nutrientes.

Realmente, el proceso de hornear favorece a los ejotes, berenjenas, maíz, acelgas y espinacas, los cuales presentaron mayores niveles de antioxidantes, después de ser horneados. Ponga un puñado de vegetales la siguiente vez que cocine en la sartén.⁸

• Cocer al vapor--Algunos científicos indican que poner vegetales con un poco de aceite, tal como el aceite de coco o de aguacate, que es utilizado después de que termina de calentar, ayuda a aumentar la absorción de los nutrientes.
• Saltear--Por alguna razón, al parecer, los estudios no recomiendan saltear los alimentos, pero es interesante considerar que este es el método preferido, utilizado por la Fundación George Mateljan, sin fines de lucro, dedicada a ayudar a personas a cocinar y comer, para tener una salud óptima. De hecho, el sitio web señala que "esto produce un sabor mucho más apetitoso".⁹
• Hervir--Solo es de utilidad, si cubre los vegetales con agua y los hierve, la mayor parte—si no todo--su contenido nutritivo aumenta.

En particular, los chicharos, coliflor y calabacín, pierden mucho de lo que proporcionan. Si debe hervir sus vegetales, guarde el agua cargada de nutrientes para utilizarla como caldo o salsa. Como se mencionó anteriormente, las zanahorias, son una excepción a esta regla.

• Freír—No es sorprendente que este método de cocción sea el que haya fallado la prueba, en relación a mantener los antioxidantes y otras ventajas nutritivas en los alimentos cocinados. Se dice que, los alimentos que son freídos, son responsables de que los alimentos pierdan entre 5 y 50 % de los nutrientes presentes en cada vegetal.

Que advertencias (como los cancerígenos) debe eludir cuando cocina

Otra advertencia importante es que; por un lado, cuando quiere consumir algo saludable, y por el otro lado, que esto no sea tóxico, debe asegurarse de que su plancha, sartén, asador, olla o cualquier otra herramienta que utilice para calentar los alimentos, no tenga un revestimiento químico antiadherente. Esto es una toxina que busca la forma de aparecer.

Estas opciones antiadherentes, utilizadas desde la década de '40s, podrían hacer que cocinar sea conveniente, pero las partículas que se despegan con el tiempo, eventualmente, entran en su alimento y en su sistema, y también, liberan gases tóxicos, cuando se calientan a altas temperaturas. La Sociedad Americans del Cancer señala que:

"El ácido perfluorooctanoico (PFOA, por sus siglas en inglés), también conocido como C8, es otro producto químico artificial (conocido como fluorotelómeros)... (con) el potencial de ser un problema de salud, ya que podría permanecer en el medio ambiente y en el cuerpo humano durante largos períodos de tiempo. Los estudios han encontrado que está presente en todo el mundo, a niveles muy bajos, en la sangre de casi todas las personas".¹⁰

Además, muchos fabricantes de alimentos recomiendan calentar en microondas por conveniencia, incluso los alimentos empaquetados en bolsas de plástico o contenedores podrían ser introducidos en el microondas para "no evitar líos y complicaciones". Pero, existen muchos problemas y posibles problemas al utilizar el microondas, ya que los nutrientes vitales podrían perderse, los anticuerpos podrían degradarse, la química de las proteínas podría alterarse y los glóbulos blancos podrían dañarse, debido a los efectos térmicos. Además, calentar en el microondas podría tener efectos perjudiciales en su corazón.

El segundo problema es que muchas personas utilizan plásticos en el microondas, que podrían causar que los productos químicos que contienen se filtren en los alimentos. Eso no es todo, ya que existen otras dos cuestiones hacia las que debe estar atento, en relación a los aceites que se utilizan para cocinar, ya que algunos tienen puntos de humeo mucho más elevados que otros. Si bien, por ejemplo, el aceite de oliva es un excelente aceite para ensaladas y otros alimentos, no es bueno para cocinar. El aceite de coco y la mantequilla son grasas mucho más seguras para cocinar, y también son muy saludables.

La segunda cosa a la que debe estar atento, es con respecto a la temperatura que utiliza cuando cocina. Considere que cuando el calor es demasiado alto, podría destruir los nutrientes e inclusive originar la formación de sustancias nocivas (es decir, cancerígenas). Como todo lo demás, especialmente hoy en día, al parecer, cuando se trata de los alimentos que consume, la investigación intenta ser prudente, tanto como le es posible.

El color de la zanahoria hace la diferencia

Como se mencionó anteriormente, alguna vez las zanahorias tuvieron un rango de colores como el arco iris, y no se cultivaron para ser de color naranja, hasta mucho tiempo después. No obstante, los jardineros y horticultores que son aventureros han vuelto a las raíces--por así decirlo--y han resucitado los colores de la zanahoria, que son tan nutritivos, solo que en diferentes formas. Es posible que haya visto algunos de estos colores en los mercados locales de agricultores, si no es que en su tienda de abarrotes del vecindario.

En el proceso de cultivo, los científicos también han explorado la manera de producir más nutrientes en las zanahorias de muchos colores, mientras que al mismo tiempo, tratan de lograr que los consumidores se interesen aún más.

Sin embargo, esto ha suscitado un estado de incredulidad, dice Philipp Simon--genetista de plantas en el departamento de horticultura del Colegio de Ciencias Agrícolas y de la Vida de USDA, en la Universidad de Wisconsin.

Él y su equipo intentan desarrollar variedades de zanahoria que son inusuales con respecto al tono, pero todavía, aceptables para las personas que están acostumbradas a comprar las variedades de color naranja, mientras continúen teniendo un buen sabor y proporcionando beneficios para la salud. Healthland,¹¹ un segmento de alimentos de Time, enlista los aspectos nutricionales que proporcionan los diferentes colores de las zanahoria:

• Rojo– El pigmento de beta-caroteno y el licopeno, están relacionados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata
• Amarilla—Las xantofilas y la luteína están asociadas con la prevención del cáncer y la salud ocular
• Naranja—El pigmento beta y alfa caroteno proporcionan vitamina A
• Blanco—Tiene un sabor ligero y un contenido alto en fibra
• Morado--La antocianina, beta y alfa carotenos, podrían proporcionar una cantidad adicional de vitamina A para proteger contra la enfermedades cardiacas; tiene un sabor más dulce y a veces "a pimienta"

Healthland añade que:

"Gracias al esfuerzo de Simon, hoy en día, las zanahorias tienen aproximadamente una cantidad de beta-caroteno (un pigmento utilizado por el cuerpo para producir vitamina A) 75 % mayor, en comparación con las zanahorias disponibles hace 25 años. Su equipo, en la Universidad de Wisconsin, se ha asociado con el Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), que apoya a los científicos que trabajan en las formas de mejorar el consumo nutricional de los habitantes de los Estados Unidos".¹²