📝HISTORIA EN BREVE

  • El estreñimiento es más que una condición molesta; esta epidemia silenciosa ha provocado millones de visitas al médico y 700 000 visitas a las salas de emergencia, y cuesta miles de millones de dólares en costos directos e indirectos de atención médica
  • Los factores que podrían influir el riesgo incluyen llevar una alimentación baja en fibra, tomar medicamentos que afectan los intestinos, la deshidratación, la falta de ejercicio y el uso frecuente de laxantes o enemas
  • Aprender a ponerse en cuclillas cuando defeca, usar el baño cuando sienta la necesidad, hacer ejercicio con regularidad, comer alimentos reales y alimentos fermentados podría ayudar a disminuir el riesgo de estreñimiento crónico

🩺Por el Dr. Mercola

Para la mayoría de las personas, un episodio ocasional de estreñimiento es una molestia menor. Sin embargo, este no es el caso de casi el 12 % al 19 % de la población de Estados Unidos que sufre de estreñimiento crónico. 1 Esto significa que 63 millones de personas tienen dificultades para evacuar heces duras, secas y grumosas, sufren inflamación, dolor abdominal o sienten como si tuvieran algo atorado en el recto o en los intestinos. 2

A muchas personas no les gusta hablar sobre este tema. Por esa razón, es más difícil entender y aprender sobre la mecánica real de cómo se producen y eliminan las heces, porque como mencione, a las personas no les gusta hablar al respecto, ni siquiera con su médico.

La cantidad de deposiciones que realiza cada semana tiene una relación con el tipo de alimentos que consume, la cantidad de ejercicio que realiza y su nivel de hidratación. Si bien, muchas personas podrían defecar una vez al día, la cantidad normal oscila entre cuatro veces por semana y varias veces al día. 3 Lo que diferencia las deposiciones poco frecuentes del estreñimiento es la consistencia de las heces, la dificultad para evacuar y otros síntomas que podría experimentar, como inflamación o sensación de saciedad.

Por desgracia, el número de personas que padecen estreñimiento crónico está en aumento, lo que lleva a considerarlo como una "epidemia silenciosa", ya que quienes lo padecen suelen sufrir en silencio.

Aumenta el número de personas que sufren de estreñimiento crónico

Una encuesta de 2013 realizada por la Asociación Americana de Gastroenterología4 encontró que el 16 % de las personas en Estados Unidos sufren estreñimiento crónico, y casi el 33.5 % mayores de 60 años experimentan la afección. Esto genera millones de visitas al médico, y casi 700 000 visitas a la sala de emergencias cada año. 5 Aunque la afección por lo regular se trata de forma ambulatoria, el número de personas que ingresaron al hospital se ha duplicado desde 1997.

Un estudio calculó que, si el 6 % de las personas en Estados Unidos que sufren de estreñimiento funcional realizaran cambios naturales en su estilo de vida para mejorar su condición, se podrían evitar $ 12.7 mil millones en costos médicos directos al año. 6 Los investigadores consideraron que se trataba de un cálculo conservador, ya que no tomaron en cuenta la pérdida de salarios ni de productividad.

Si bien, la encuesta encontró un aumento en el número de personas que padecía estreñimiento crónico, no fue un estudio que evaluó las causas detrás del problema. Existen diversos factores controlables del estilo de vida moderno que contribuyen a un riesgo cada vez mayor, así como factores que no se pueden controlar.

Por ejemplo, el número de personas que sufren estreñimiento aumenta en gran medida con la edad. 7 Esto podría estar relacionado con las elecciones de estilo de vida, como la alimentación y el ejercicio, y con la disfunción neurogénica relacionada con la edad. 8

Existen numerosas decisiones que toma cada día que podrían aumentar su riesgo de desarrollar estreñimiento crónico. Uno es el estreñimiento aprendido, ya que el recto es flexible y podría estirarse. En un estudio con estudiantes universitarios, los investigadores descubrieron que los participantes podían entrenarse con facilidad para evacuar sus intestinos cada 51 horas en lugar de cada 28, lo que llevó a los científicos a concluir que los hábitos intestinales podrían provocar estreñimiento. 9 Otros factores que podrían influir en el riesgo incluyen:10,11,12,13

Alimentación baja en fibra

Cambios en su rutina

Falta de ejercicio

No defecar cuando siente ganas

No beber la cantidad suficiente de líquidos

Algunos medicamentos, como los opioides, antidepresivos, antiácidos y antihipertensivos

El uso frecuente de laxantes o enemas

Una mala nutrición que favorece la deficiencia de vitaminas, incluyendo la deficiencia de magnesio

Suplementos de hierro

Problemas de salud relacionados con el estreñimiento crónico

Pocas personas se dan cuenta de que el estreñimiento crónico y la agonía diaria que acompaña a este trastorno podrían ser peligrosos o incluso mortales. El Colegio Americano de Gastroenterología cree que un diagnóstico de estreñimiento crónico justifica un examen médico adicional, ya que los pacientes podrían tener un riesgo mayor de padecer cáncer de colon, incluso si no presentan síntomas de este tipo de cáncer, como hemorragia gastrointestinal, anemia o pérdida de peso. 14

Los científicos no esperaban encontrar tantas sorpresas cuando comenzaron el estudio. Sin embargo, después de analizar los resultados, encontraron condiciones médicas que no anticiparon que podrían tener una relación con el estreñimiento crónico, incluyendo la colitis isquémica, la diverticulitis y otros tipos de cáncer gastrointestinales.

El estreñimiento crónico también podría tener una relación con por lo menos un trastorno del cerebro: la enfermedad de Parkinson. Diversos estudios han demostrado un vínculo entre la salud intestinal y la salud psicológica. Un vínculo entre un microbioma desequilibrado (uno de cuyos síntomas es el estreñimiento) y la enfermedad de Parkinson podría tener una relación con proteínas del intestino que se acumulan en el cerebro.

En un estudio, 21 días después de que se inyectaran proteínas específicas en el estómago y los intestinos de ratones, se descubrió que dichas proteínas habían migrado hasta el nervio vago. 15

El estreñimiento también podría aumentar el riesgo de enfermedades de los riñones. 16 Los investigadores revisaron los registros médicos de más de 3.5 millones de veteranos de Estados Unidos, y les dieron un seguimiento durante siete años. Al inicio del estudio, todos los participantes tenían una función de los riñones normal. Aunque no se pudo demostrar una relación causal con el método que se utilizó en el estudio, las personas con estreñimiento tenían un riesgo 13 % más elevado de enfermedad de los riñones y 9 % mayor de insuficiencia renal.

Los investigadores también han demostrado que sufrir estreñimiento podría aumentar el riesgo de fisuras anales, incontinencia fecal, hemorroides y trastornos urológicos. 17 La gravedad de los síntomas depende de la gravedad de su estreñimiento. También se ha encontrado una relación entre las personas que sufren prolapso rectal, un trastorno en la que parte del intestino grueso se sale del ano, y el estreñimiento.

El dolor de espalda es otro factor que podría tener una relación con el estreñimiento. 18 En algunos casos, el dolor de espalda podría resultar en el uso de analgésicos como opioides, los cuales ralentizan el tracto intestinal y provocan estreñimiento. En otros casos, el dolor de espalda es el resultado del estreñimiento. Por ejemplo, el síndrome del intestino irritable o la retención fecal podrían provocar dolor de espalda.

Evite los laxantes

El estreñimiento no es una enfermedad o un proceso patológico en sí, sino más bien un síntoma de otras afecciones. Por lo tanto, tratar sólo el síntoma podría significar que se está pasando por alto otro problema más grave. Muchas personas recurren a los laxantes de venta libre para aliviar de forma rápida el malestar, pero esto podría tener otras consecuencias que afectan su recuperación.

Los laxantes vienen en diversas presentaciones incluyendo pastillas, cápsulas, líquidos, supositorios y enemas. Si bien, es tentador, si opta por utilizar un laxante, tome sus precauciones. El ingrediente activo de muchos enemas extrae agua de su cuerpo hacia el intestino grueso, lo que ablanda las heces. Si se usa demasiado, podría aumentar el riesgo de deshidratación y, al alterar el equilibrio de electrolitos, corre el riesgo de sufrir daños en los riñones o corazón, e incluso la muerte.

Los laxantes estimulantes actúan al aumentar la acción de los músculos en los intestinos. Esto incluye los laxantes de sen o cassia, que a menudo se promocionan como "naturales". Con el tiempo, este tipo de laxantes dañan la función de las paredes del intestino y disminuyen la capacidad de los músculos para contraerse por sí solos.

Si necesita usar algo para aliviar el estreñimiento de forma rápida, considere probar un supositorio de glicerina que no contenga ningún estimulante. Por lo regular, el supositorio surte efecto en dos horas, y funciona al llevar agua al intestino grueso justo donde se encuentran las heces duras, ablandándolas lo suficiente para poder evacuar los intestinos.

El magnesio podría ayudar contra el estreñimiento y proteger contra enfermedades

El magnesio es uno de los suplementos naturales más populares y efectivos, contra el estreñimiento. El magnesio es un mineral esencial y un cofactor que se utiliza en múltiples enzimas. 19 La deficiencia podría tener una relación con una mala absorción de vitamina D y un riesgo mayor de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, osteoporosis y diabetes. Los suplementos se utilizan para tratar las migrañas, la hipertensión y el asma.

El magnesio es fundamental para la salud mitocondrial y en la producción de energía en cada célula del cuerpo. Se calcula que hace 50 años las personas recibían de forma habitual casi 500 miligramos (mg) de magnesio al día a través de sus alimentos. Hoy en día, debido al agotamiento del suelo y a los malos hábitos alimenticios, es probable que muchas personas sólo reciban entre 100 y 300 mg al día. Si bien, los alimentos orgánicos y no procesados ​​son su mejor opción; la cantidad que recibe dependerá de la calidad del suelo en el que se cultivan las plantas.

La dosis diaria recomendada (RDA) de magnesio es de entre 310 y 420 mg al día, dependiendo de la edad y sexo. 20 Sin embargo, estas cantidades se basan en disminuir su riesgo de deficiencia, y no siempre abordan la cantidad que necesita para mantener una salud óptima.

Algunos investigadores creen que podría necesitar entre 600 y 900 mg al día. La Dra. Carolyn Dean, autora de "The Magnesium Miracle", recomienda que utilice su cuerpo como marcador de su dosis personal ideal.

 Lo mejor es comenzar con una dosis de 200 mg de citrato de magnesio por vía oral al día, y aumentar la dosis de forma gradual hasta que sus heces estén un poco blandas. El citrato de magnesio tiene un efecto laxante moderado, la cantidad que no sea absorbida por su cuerpo afectará sus intestinos ya que se elimina a través de las heces, lo que le ayudará a identificar cuanto puede tomar. Existe mucha evidencia que demuestra la efectividad del uso de magnesio para tratar de forma natural el estreñimiento. 21,22,23

El magnesio viene en varias formas, incluyendo quelato, treonato, citrato y sulfato. El citrato tiene el efecto mayor en el tracto intestinal y ayuda a producir heces blandas. Sin embargo, si toma suplementos de magnesio por otras razones de salud, yo recomiendo el treonato de magnesio, ya que parece ser el más efectivo para penetrar las membranas celulares y mejorar su salud mitocondrial, lo que aumenta su nivel de energía.

Intente ponerse en cuclillas para mejorar la evacuación

Sentarse en el inodoro podría ser cómodo, pero la colocación de las rodillas y la parte superior de las piernas a 90 grados con respecto al abdomen en realidad aprieta el canal anal y dificulta la evacuación intestinal. Por otro lado, cuando se pone en cuclillas, las rodillas se acercan al abdomen, lo que cambia la relación entre el recto y el esfínter, lo que a su vez posiciona los órganos y músculos de una manera que relaja el recto. Esto aumenta la efectividad de su evacuación.

En esta posición, los músculos alrededor del recto y del hueso púbico se relajan. Esto favorece el vaciado completo del recto y del ciego, sin necesidad de esfuerzo. También disminuye la posibilidad de estancamiento de las heces en la parte inferior del intestino y la acumulación posterior de toxinas que afectan el crecimiento del microbioma intestinal. En muchas culturas no occidentales las personas se ponen en cuclillas para evacuar y no se sientan en el inodoro.

Cabe recalcar que en las culturas donde las personas se ponen en cuclillas, el índice de enfermedades del intestino que se experimentan en países donde los baños son comunes es bajo. Ponerse en cuclillas sin ningún apoyo es un desafío cuando no ha crecido haciendo sentadillas todos los días. Un método sencillo y económico para conseguir una posición adecuada es utilizar un taburete pequeño para los pies. Esto coloca sus órganos y músculos en una posición más natural y favorece una evacuación más facil.

Fibra, actividad física y otras formas naturales para disminuir el estreñimiento

Enseguida se encuentran varias formas para disminuir el riesgo de estreñimiento. Pero, le recomiendo encarecidamente que incorpore alimentos fermentados a su alimentación para ayudar a "resembrar" su intestino con bacterias buenas que le ayudarán a recuperar y mantener una salud intestinal óptima. Si no consume alimentos fermentados, que es la mejor y menos costosa fuente de probióticos, le recomiendo tomar un suplemento probiótico de alta calidad.

En algunos casos, estas opciones de estilo de vida no son suficientes para aliviar el estreñimiento. Debido a que el estreñimiento crónico es uno de los síntomas característicos del hipotiroidismo, es importante hablar de esto con su médico. Sin embargo, en muchos casos, algunos cambios sencillos en su alimentación y estilo de vida podrían ayudar a disminuir el riesgo de estreñimiento y mejorar su salud intestinal, como, por ejemplo:

Cambie los alimentos procesados ​​por alimentos enteros ricos en fibra, como vegetales de hojas verdes, calabaza y brócoli. Estos alimentos nutren su microbioma intestinal, disminuyen su vulnerabilidad a las infecciones y favorecen heces más blandas que mantienen intactas las paredes del intestino. 24

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 30 gramos de fibra al día,25 pero, en Estados Unidos, la persona promedio consume alrededor de 15 gramos al día, lo que contribuye al índice creciente de estreñimiento. 26

Elimine el gluten, los endulzantes artificiales y el azúcar de su alimentación, ya que dañan su tracto intestinal.

Realizar ejercicio de forma regular también podría ayudar a reducir el estreñimiento. 27 El movimiento físico ayuda a aumentar la motilidad en el tracto digestivo y podría estimular la necesidad de defecar.

Si siente la necesidad de defecar, hágalo. Entre más tiempo permanezcan las heces en el colon, más agua se elimina y es más difícil hacerlo.

Considere usar un taburete pequeño para los pies para ponerse en cuclillas y defecar. Esto fortalecerá los músculos alrededor del recto y favorecerá un vaciado completo del intestino sin necesidad de esfuerzo.

Manténgase bien hidratado con agua limpia y pura.

Evite los medicamentos que aceleran la función del intestino o alteran el tracto gastrointestinal, como analgésicos opioides, antidepresivos, antibióticos, antiácidos y laxantes.

Aborde los factores emocionales y cambios de vida con ayuda de herramientas, como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT).

🔍Fuentes y referencias