16 alimentos para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión

📝HISTORIA EN BREVE

• Los alimentos fermentados, como el chucrut y el kimchi, “son una estrategia fácil y accesible” para reforzar la salud mental
• Los alimentos fermentados contienen fitoquímicos y metabolitos microbianos que incluyen neurotransmisores y neuromoduladores
• Estos compuestos estimulan las vías del eje microbioma-intestino-cerebro, que consta del sistema inmunológico y los sistemas neuroendocrino, nervioso entérico y circulatorio
• Los alimentos fermentados podrían revertir los problemas en el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que es el sistema que se encarga de regular el estrés y que también se relaciona con una serie de trastornos neuropsiquiátricos
• Un metaanálisis encontró una relación estrecha entre consumir productos lácteos fermentados, como el queso y el yogur, y un menor riesgo de depresión

🩺Por el Dr. Mercola

Los alimentos fermentados, como el chucrut y el kimchi, contienen microbios y moléculas neuroactivas que son muy beneficiosas para la salud mental.¹ Los microbios y sus metabolitos, que se producen durante la fermentación, regulan el eje microbioma-intestino-cerebro que involucra las vías neurales, inmunológicas, endocrinas y metabólicas.²

En un artículo que se publicó en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, los investigadores del University College Cork (UCC) en Irlanda concluyeron que los alimentos fermentados "son una estrategia fácil y accesible” para reforzar la salud mental.³

Esta revisión menciona que los alimentos fermentados no solo pueden alterar la composición del microbioma intestinal, sino que también influyen en el sistema inmunológico y en el eje microbioma-intestino-cerebro, lo que produce un impacto importante en el cerebro.

El aliado más antiguo de la salud mental

Desde hace miles de años, muchas culturas alrededor del mundo recurren a la fermentación de alimentos para alargar la vida útil de estos. La fermentación también mejora el sabor de los alimentos y hace que sean más fáciles de digerir; además, ayuda a mantener los microorganismos patógenos bajo control.⁴

Este proceso se realiza bajo condiciones anaeróbicas y utiliza microorganismos, como levaduras y bacterias, para convertir los carbohidratos en alcohol o ácidos orgánicos. Como resultado, se producen compuestos beneficiosos que, según los estudios, refuerzan la salud física y mental.

Según esta revisión:

"Aunque existen desde la antigüedad, los alimentos fermentados se volvieron muy populares en los últimos años. Y dado que son muy económicos y accesibles, los alimentos fermentados son un tipo de terapia a la que pueden recurrir las personas de todos los sectores socioeconómicos".⁵

Los alimentos fermentados contienen fitoquímicos y metabolitos microbios que incluyen neurotransmisores y neuromoduladores. Estos compuestos estimulan las vías del eje microbioma-intestino-cerebro, el cual consta del sistema inmunológico y de los sistemas neuroendocrino, nervioso entérico y circulatorio. Cuando se digieren, se producen compuestos que pueden mejorar la permeabilidad de la barrera intestinal y de la barrera hematoencefálica.⁶

Además, podrían revertir los problemas en el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que es el sistema que se encarga de regular el estrés y que también se relaciona con una serie de trastornos neuropsiquiátricos.⁷

Los investigadores del instituto de investigaciones APC Microbiome Ireland de la UCC, también analizaron la influencia de una dieta psicobiótica en el perfil microbiano y la salud mental de 45 adultos.⁸ Los participantes se asignaron al azar para llevar una dieta psicobiótica o una dieta de control durante cuatro semanas. La dieta psicobiótica incluía frutas y vegetales ricos en fibra prebiótica, como cebollas, puerros, coles, manzanas y plátanos, junto con alimentos fermentados, como chucrut y kéfir.⁹

Después de cuatro semanas, los participantes que llevaron este tipo de dieta experimentaron una reducción en sus niveles de estrés. Sin embargo, los que continuaron con esta alimentación por más tiempo tuvieron niveles de estrés aún más bajos. Además, se observaron cambios en 40 sustancias químicas diferentes, junto con cambios sutiles en la composición microbiana. El profesor John Cryan, uno de los autores principales del estudio que también coescribió el artículo que se publicó en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, dijo lo siguiente en un comunicado de prensa de la UCC:¹⁰

"Aunque ya se sabía que el microbioma se relaciona con el estrés y el comportamiento, alimentar a estos microbios para producir efectos comparables era algo nuevo. Nuestro estudio aporta uno de los primeros datos en la interacción entre la alimentación, el microbioma, las sensaciones de estrés y el estado de ánimo.

Llevar una alimentación que se enfoca en el microbioma para regular de forma positiva la comunicación entre el intestino y cerebro, podría disminuir el estrés y los trastornos relacionados, pero se necesitan más investigaciones para analizar los mecanismos subyacentes".

Casi todos los alimentos fermentados producen un efecto positivo en el cerebro

En las primeras etapas de la investigación, Ramya Balasubramanian (autor del estudio) y sus colegas compararon los datos de secuenciación de más de 200 alimentos fermentados con el fin de determinar cuáles son los más beneficiosos para el cerebro. En un comunicado de prensa, Ramya Balasubramanian dijo que casi todos produjeron un efecto positivo en el cerebro, y agregó lo siguiente:¹¹

"Pensé que solo unos cuantos alimentos fermentados producirían beneficios, pero de los 200 que analizamos, casi todos produjeron beneficios en la salud intestinal y cerebral. Sin embargo, los más beneficiosos de todos fueron los productos fermentados a base de azúcar y los vegetales fermentados.

A pesar de todas las cosas negativas que se dicen sobre los productos a base de azúcar, el azúcar fermentado toma el sustrato del azúcar sin refinar y lo convierte en metabolitos que pueden producir efectos beneficiosos en el huésped.

Entonces, aunque tenga el nombre de "azúcar", si se realiza una prueba metabolómica, la comunidad microbiana que se encuentra en el alimento toma el azúcar y lo convierte en estos metabolitos que están listos para que los analicemos en otros estudios".

El artículo que se publicó en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews menciona una serie de alimentos fermentados que pueden ser beneficiosos, incluyendo los siguientes:¹²

Tanto el sustrato alimentario como las condiciones ambientales alteran el microbioma de los alimentos fermentados y, por tanto, sus posibles beneficios. Según la revisión:¹³

"Los alimentos fermentados se pueden preparar de muchas formas diferentes, con diversas categorías de sustratos y tipos de fermentación, lo que puede influir en su microbioma y composición molecular.

Luego, estos compuestos pueden influir en la comunicación entre el intestino y el cerebro, lo que ayuda a regular la barrera intestinal y la barrera hematoencefálica, el sistema inmunológico periférico y central, al igual que el sistema nervioso y, por lo tanto, la salud del intestino y el cerebro".

Los alimentos fermentados podrían ayudar a prevenir la depresión

El lactobacillus, que se encuentra en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut, también recibe el nombre de "psicobiótico"¹⁴ por sus efectos en la salud mental, sobre todo en la ansiedad y la depresión. La bacteria Lactobacillus ayuda a controlar las respuestas al estrés y prevenir la depresión y la ansiedad, lo que, en parte, se relaciona con su efecto en el sistema inmunológico.¹⁵

Además, los alimentos fermentados también refuerzan la salud del microbioma intestinal. En un estudio, 36 adultos consumieron alimentos fermentados o alimentos con un alto contenido de fibra durante 10 semanas. Los participantes que consumieron alimentos fermentados experimentaron un incremento en la diversidad de su microbioma, así como una reducción en los marcadores de la inflamación.¹⁶

En estudios con animales,¹⁸ también se descubrió que la bacteria Lactobacillus podría producir ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que inhibe la activación neuronal excesiva, lo que promueve un estado natural de calma,¹⁷ mientras mejora el comportamiento que se relaciona con la depresión.¹⁹

Un metaanálisis de estudios de cohorte, en el que participaron 83 533 personas, también encontró una relación estrecha entre consumir productos lácteos fermentados, como el queso y el yogur, y un menor riesgo de depresión.²⁰ El estudio sugirió que el eje intestino-cerebro podría explicar la relación entre los alimentos lácteos fermentados y la depresión, ya que los alimentos fermentados contienen probióticos que podrían ayudar a lo siguiente:²¹

• Reducir la inflamación en el intestino
• Fortalecer la barrera intestinal
• Reducir las respuestas al estrés a través del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal
• Disminuir la expresión del receptor GABA

Un estudio que analizó escáneres del cerebro encontró que consumir leche fermentada que contiene una variedad de probióticos puede disminuir la actividad cerebral que se produce al ver caras tristes o enojadas. Otro estudio encontró que las mujeres que tomaron probióticos tenían menores puntuaciones de depresión.²²

Los alimentos fermentados podrían ayudar a mantener una buena salud mental

Las intervenciones alimentarias que se basan en los "psicobióticos" se describen como un "enfoque nutricional novedoso que refuerza el microbioma intestinal, lo que produce un efecto positivo en el rendimiento cognitivo y ayuda a prevenir el deterioro de la memoria a lo largo de la vida".²³ La revisión que se publicó en la revista Food Research International, sugiere que los alimentos fermentados pueden ayudar a mantener una buena salud mental.

Además, llevar una dieta psicobiótica (a base de alimentos prebióticos y fermentados) también puede reducir el estrés y los trastornos relacionados. Los autores del estudio también mencionaron los beneficios de consumir alimentos enteros y fermentados:²⁴

"Aunque los productos psicobióticos, como los suplementos probióticos y prebióticos son prometedores, un enfoque a base de alimentos enteros y fermentados es muy superior.

Esto por diferentes razones, por ejemplo, es una alimentación muy completa que también ayuda a satisfacer las necesidades de nutrientes, es mucho más económico que comprar suplementos y evita los posibles efectos sinérgicos que causan las dietas complejas en el microbioma".

De manera curiosa, también descubrieron que el metabolismo del triptófano podría ser uno de los mecanismos subyacentes de los alimentos fermentados para combatir el estrés. "Se sabe que el metabolismo del triptófano y el microbioma tienen una relación cercana, y puede servir como mensajero bioactivo en la comunicación entre el microbioma y el cerebro", dijeron los investigadores, y agregaron que también influye en muchos trastornos que se relacionan con el cerebro.²⁵

Aprenda a fermentar sus alimentos en casa

Como puede ver, los alimentos fermentados son muy beneficiosos para la salud mental, lo que significa que, si aún no forman parte de su alimentación, este es el momento de comenzar a comerlos. Es muy fácil y económico fermentar sus propios vegetales en casa. Aunque también los venden en el supermercado y las tiendas naturistas, muchas opciones comerciales, como el yogur y el kéfir, son poco saludables.

Muchos de estos productos contienen mucho azúcar, endulzantes artificiales y aditivos, y muy pocas bacterias beneficiosas. El proceso de pasteurización al que se someten los productos comerciales para extender su vida útil destruye las bacterias beneficiosas.

Para obtener todos sus beneficios, compre las versiones sin pasteurizar de estos alimentos en una tienda naturista o cooperativa de alimentos, o prepárelos con sus propias manos. La variedad es muy importante, ya que cada alimento fermentado ofrece un conjunto único de bacterias beneficiosas.

Por suerte, preparar alimentos fermentados en casa es más sencillo de lo que parece. Y, además, no le tomará mucho tiempo. El primer paso es conseguir algunos frascos de boca ancha y agua filtrada, junto con vegetales orgánicos de su preferencia. Después de llenar los frascos, el siguiente y único paso es esperar unos días para que los vegetales se fermenten o "maduren".

Fermentar vegetales es fácil y económico. También puede preparar su propio yogur y kéfir. Aunque un suplemento de probióticos no iguala los beneficios de los alimentos enteros y fermentados, es mejor que nada.