¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir

📝HISTORIA EN BREVE

• Obtener ocho horas de sueño reparador es uno de los elementos fundamentales de la salud
• La privación del sueño es extremadamente común y puede debilitar su sistema inmunológico, acelerar el desarrollo de tumores y diabetes o deteriorar todos sus aspectos cognitivos; la falta de sueño puede incrementar su riesgo de muerte por todas las causas
• Optimizar su santuario del sueño es parte de una buena higiene del sueño; descubra las varias maneras de hacerlo
• La manera en que se prepara para irse a la cama también es muy importante, y en seguida encontrará varios consejos
• Con el fin de mejorar su sueño, es posible que tenga que modificar algunas de sus elecciones de estilo de vida, incluyendo sus hábitos de alimentación y ejercicio

🩺Por el Dr. Mercola

El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Por mucho tiempo, se creyó que el sueño era poco más que una pérdida de tiempo. Sin embargo, las investigaciones modernas han brindado una muy necesaria luz al tema al demostrar que el sueño es un componente crucial de un estilo de vida saludable, y que la falta de sueño puede tener grandes consecuencias, al afectar todo, desde su estado de ánimo, creatividad y desintoxicación cerebral,^1,2,3,4 hasta la expresión de su ADN, riesgo de enfermedades crónicas — incluida la demencia —^5,6,7 y la longevidad. Uno de los descubrimientos más drásticos y recientes reveló que la importancia del sueño para salud es que cada órgano, incluso cada célula, tiene su propio reloj biológico.

El Premio Nobel en Fisiología o Medicina de 2017 fue ortogado por el descubrimiento de estos relojes celulares, que trabajan en conjunto para controlar y mantener la homeostasis biológica, lo cual regula todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.

En su cerebro, existe un "reloj maestro" que sincroniza estos relojes y sus funciones corporales para encajar con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad.

Cuando altera el ritmo circadiano al no dormir lo suficiente, las consecuencias se reflejan en cascada en su sistema al aumentar la presión sanguínea, alterar las hormonas del hambre y niveles de glucosa en la sangre, incrementar la expresión de genes asociados con la inflamación, diabetes, riesgo de cáncer, estrés,⁸ y mucho más.

La falta de sueño también ralentiza su tiempo de reacción, lo cual eleva el riesgo de accidentes. Dormir menos de seis horas altera su función cognitiva. En 2013 en los Estados Unidos, ocurrieron 72 000 accidentes causados por conductores somnolientos en los cuales murieron 800 personas y 44 000 salieron lastimadas.⁹ Esto es más de todas las personas que murieron por usar el celular o manejar en estado de ebriedad. Una sola noche que duerma únicamente de cuatro a seis horas puede impactar su habilidad para pensar con claridad al día siguiente.

Duración ideal del sueño para una salud óptima

De acuerdo con una reseña científica de más 300 estudios publicados entre 2004 y 2014 para determinar cuántas horas de sueño necesita la mayoría de las personas para conservar su salud, un panel de expertos concluyó las siguientes recomendaciones.

La falta de sueño puede afectar su salud                                                                 

En realidad, pocas (si no es que que ninguna) de las facetas de su biología resultan afectadas por la falta de sueño, ya que la lista de los efectos de la salud ligados al sueño o falta de él sigue creciendo cada año. Por ejemplo, la falta o mal sueño se han ligado a:

Cómo los ciclos de luz y oscuridad afectan su sueño (y su salud)

Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar y oscuridad en la noche es un componente esencial para dormir bien. Como mencionamos anteriormente, la razón por la que la luz sea en importante es porque sirve como el mayor sincronizador para el reloj maestro en su cerebro, el núcleo supraquiasmático (NSQ).

La mayoría de las personas en sociedades occidentales pasan la mayor parte de su tiempo en espacios interiores, lo que esencialmente nos pone en un estado de "deficiencia de luz", ya que la luz en el interior, en términos de intensidad, tiene alrededor de dos grados menos de magnitud en comparación con la luz al exterior.

Para mantener saludable al reloj maestro, es importante obtener suficiente exposición a la luz brillante durante el día. Muchos ambientes interiores simplemente no son tan intensos para alterar su ciclo circadiano. Los primero de 30 a 60 minutos de exposición a la luz exterior durante la mañana o medio día crea alrededor del 80 % del movimiento en su ciclo.

Esto significa que con salir únicamente media hora a la hora durante el almuerzo puede proveerle mayor parte de luz necesaria para mantener un ritmo circadiano saludable. Exponerse a la luz solar por la mañana puede ser otro factor importante para sincronizar su ritmo circadiano.

Por otro lado, debe evitar luz artificial muy brillante después de la puesta del sol, ya que la luz altera su producción de melatonina. Entre 50 y 1000 lux es el rango de activación en el que la luz empieza a suprimir los niveles de melatonina.

Un estudio de 2011²¹ comparó los perfiles de melatonina en personas que vivían bajo una luz de menos de 200 lux frente a una luz tenue de menos de 3 lux.

Los resultados demostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a una luz normal antes de acostarse suprimía la melatonina en el 99 % de los casos y disminuía aproximadamente 90 minutos el periodo en el que el cuerpo tiene un nivel elevado de melatonina.

Además, la exposición a la luz normal durante las horas usuales de sueño suprimía la melatonina por más del 50 %. Así que, después de la puesta del sol, atenúe la luces y utilice focos incandescentes, no de luz LED o fosforescente. Las ondas rojas y ámbar interfieren menos con su producción de melatonina, mientras que las ondas azules y verdes son las que más influyen.

Para aprender más sobre cómo la luz impacta sus ritmos circadianos, escuche mi entrevista con Dan Pardi (arriba), un investigador que trabaja con el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad Stanford y los Departamentos de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden en los Países Bajos.

La falta de sueño tiene un efecto acumulativo

El sueño perdido es imposible de recuperar, y la falta constante de sueño tiene un efecto acumulativo en su salud. La buena noticia es que hay más técnicas naturales que se pueden aprender para restaurar su sueño.

Ya sea que tenga dificultades para dormir, se despierte muy seguido, no se sienta debidamente descansado cuando despierta en las mañanas o tal vez simplemente quiera mejorar su calidad de sueño, puede encontrar un alivio en mis siguientes tips y recomendaciones.

7 Maneras de optimizar su santuario del sueño

1. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. 

Incluso un poco de luz en la habitación, como la pantalla LCD de un reloj, puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina, interfiriendo con su sueño (e incrementando su riesgo de cáncer).

Cierre la puerta de su habitación, deshágase de las luces nocturnas, cubra cualquier pantalla LCD y sus ventanas. Le recomiendo utilizar cortinas oscuras o persianas que bloqueen la luz. Una alternativa considerablemente más económica es usar un antifaz para dormir.

En lugar de utilizar una alarma con luz, yo utilizo un reloj sonoro, diseñado para débiles visuales, que me dice la hora al presionar un botón.

También evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levante para ir al baño. Si es vital tener algún tipo de luz nocturna, utilice un foco rojo.

2. Mantenga la temperatura de su habitación menor a 70 grados Fahrenheit. 

Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F. Mantener su habitación más fría o más caliente puede hacer que no duerma bien.

Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido.

Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca le podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo. Si no quiere bajar tanto la temperatura de su aire acondicionado, dormir desnudo debería ser suficiente.

Uno de los beneficios establecidos de dormir desnudo es que mejora la calidad del sueño, en parte al prevenir demasiado calor. Un estudio demuestra que un cambio en la temperatura de la piel tan pequeño como 0.08 grados F (o 0.4 grados C) favorece un mejor sueño.^22,23,24

Estudios también han descubierto que dormir desnudo tiene varios otros beneficios a la salud, incluyendo el mejoramiento del metabolismo y circulación sanguínea.

3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). 

Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, y son un contribuidor importante al daño y déficit mitocondrial, los cual es la base de prácticamente cualquier enfermedad crónica.

La exposición a los EMFs también se ha asociado a cambios neuronales que afectan la memoria y la habilidad de aprender.²⁵

Los EMF lastiman la mitocondria de su cuerpo al producir un exceso de daño oxidativo, así que, dormir rodeado de EMFs durante toda la noche, todas las noches, puede causar o contribuir a prácticamente cualquier problema crónico, incluyendo envejecimiento prematuro.

Lo ideal sería que apague la electricidad de su habitación a la hora de acostarse. Si tiene vecinos al otro lado de la pared, piso o techo, considere instalar una jaula Faraday (cobre o tela de plata) alrededor de su cama. Si vive en un lugar elevado y tiene vecinos abajo, también coloque la tela Faraday en el piso debajo de su cama. Esto puede mejorar considerablemente su calidad de sueño.

Otro paso importante es apagar su Wifi por la noche. Sería mejor hacer arreglos en su casa para que no tenga Wifi 24/7, pero comprendo que varios no estarán dispuestos o no podrán realizar ese cambio. Es importante comprender que el Wifi en su hogar casi siempre es más dañino de lo que viene de afuera de su hogar.

Puede confirmar esto al medir las microondas con un medidor, y saber cuál es su exposición. En realidad no necesita Wifi mientras duerme, así que es una exposición innecesaria que se remedia fácilmente con simplemente apagarlo.

4. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico, y evite usar alarmas muy ruidosas. 

Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Mantenga su celular tan lejos de habitación como sea posible. Si lo mantiene en la habitación, debe apagarlo o ponerlo en modo avión.

También considere su método para despertar. Es muy estresante para su cuerpo despertarse repentinamente.

Si está durmiendo lo suficiente con regularidad, una alarma podría ser innecesaria, pero métodos más tranquilos pueden ser una alarma solar, que lo despierta gradualmente elevando la intensidad de la luz, simulando un amanecer. O incluso puede utilizar una alarma sonora de baterías, así no hay ni electricidad ni luz.

5. Adopte una posición neutral para dormir. 

Si duerme de costado o sobre su estómago y se encuentra constantemente dando vueltas por la noche o despertando adolorido, su posición para dormir puede ser la razón principal.

En el siguiente video, el quiropráctico y fisiólogo del ejercicio, el Dr. Peter Martone discute los beneficios de adoptar una posición neutral para dormir. La clave para lograrlo es poner una almohada bajo su cuello, no su cabeza, ya que esto permite que mantenga una adecuada curva dorsal.

Para una demostración sobre cómo usar una almohada para apoyar su cuello en lugar de solo elevar su cabeza, por favor vea el video. En la experiencia de Martone, toma aproximadamente unos cuatro meses para pasar de dormir de costado a dormir sobre la espalda, e incluso más si está acostumbrado a dormir sobre su estómago.

6. Reserve su cama únicamente para dormir. 

Si está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.

7. Considere tener habitaciones separadas. 

Estudios recientes sugieren que, para muchas personas, compartir la habitación con alguien puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o ronca.

Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas. Las mascotas tampoco deberían ser permitidas si su presencia altera su sueño.

16 Tips sobre cómo prepararse para dormir

8. Acuéstese lo más temprano posible, lo ideal es entre 9 y 10 p.m. 

Su cuerpo (su sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11 p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período.

Si está despierto, estas toxinas se regresan a su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro. Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos.

9. No altere su hora de acostarse. 

Debería acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.

10. Establecer una rutina para irse a dormir. 

Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.

11. No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir. 

Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.

12. Vaya al baño justo antes de acostarse. 

Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.

13. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y azúcares. 

Esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño y elevará su riesgo de reflujo. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que se despierte y que ya no pueda volver a dormirse.

14. Minimice el uso de electrónicos, durante el día y la noche. 

Las pantallas electrónicas son las principales ladronas del sueño, le roban la habilidad de quedarse dormido rápidamente. Las investigaciones han demostrado que mientras más tiempo pase con equipos electrónicos durante el día, y especialmente la noche, más tiempo toma para conciliar el sueño y duerme menos en general.^26,27

15. Realice ejercicios de respiración controlada. 

La respiración es un proceso involuntario y voluntario. Es posible alterar la velocidad y profundidad de la respiración, y puede elegir respirar por la boca o la nariz.

16. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse. 

Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá disminuyendo durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

17. Utilice calcetines a la hora de dormir. 

A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.

18. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos y bloquear la luz. 

Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello.

19. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más horas). 

Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.

20. Evite ver la televisión antes de acostarse. 

Aún mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente.

21. Escuche discos de relajación. 

Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño. Una excelente opción para la meditación/relajación es escuchar el Insight CD.

22. Lea algo espiritual o edificante. 

Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.

23. Escriba un diario. 

Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse.

8 Sugerencias de estilo de vida para mejorar el sueño

24. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible. 

Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa. En la mayoría de los casos, la enfermedad que hace que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo las directrices establecidas en mi sitio web.

25. Evite la cafeína. 

Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos medicamentos contienen cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas).

26. Evite el alcohol. 

A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de su acción reparadora.

27. Asegúrese de hacer ejercicio con regularidad. 

Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas es lo mejor que puede hacer.

28. Pierda el exceso de peso. 

El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente. Por favor consulte mi plan de nutrición para obtener recomendaciones.

29. Evite los alimentos a los que puede ser sensible. 

Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.

30. Revise sus glándulas suprarrenales en una buena clínica de medicina natural. 

Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal. Una de las mejores pruebas para evaluar la función suprarrenal es la prueba DUTCH.

31. Si está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural. 

Durante esta etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.

Dos estrategias adicionales si todo lo demás falla

32. Mi herramienta favorita para el insomnio es la Técnica de Libertad Emocional (EFT). 

La mayoría de las personas pueden aprender lo básico de está técnica en pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenergía de su cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrés emocional que contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga duración y la mejoría es muy rápida.

33. Aumente su melatonina. 

Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día (junto con el uso de focos fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche.

Si eso no le es posible, entonces debería considerar aumentar sus niveles de melatonina al consumir un suplemento de melatonina o 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Personalmente tomo melatonina sublingual todas las noches para garantizar los niveles adecuados.

El 5-HTP, la forma hidroxilada del triptófano, primero se convierte en serotonina antes de convertirse en melatonina. En el video a continuación, el Dr. Lee Cowden discute los beneficios de este enfoque.

En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenía tanto GABA (un neurotransmisor calmante) como 5-HTP redujo el tiempo para conciliar el sueño, aumentó la duración del sueño y mejoró la calidad del mismo.²⁸ Si usa melatonina pura, comience con tan solo 0.25 miligramos (mg) y aumente gradualmente un cuarto de gramo hasta obtener el efecto deseado.