No subestime el poder de una buena caminata

📝HISTORIA EN BREVE

• Caminar diariamente es una de las formas más efectivas de mantenerse en forma y activo
• El ejercicio regular, lo que incluye actividades tan simples como caminar, puede rejuvenecer las mitocondrias y reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer
• Caminar al aire libre, sobre todo en un bosque, puede ofrecer beneficios psicológicos aún más significativos, como reducir los estados de ánimo negativos y los sentimientos de depresión, tensión, ansiedad, ira, fatiga y confusión, aumentar el vigor y los estados de ánimo positivos
• El ejercicio moderado, que incluye caminar, mejora la supervivencia por todas las causas mucho mejor que el ejercicio vigoroso
• Los mayores beneficios para la salud de caminar se producen cuando se pasa de ser sedentario a dar 7 000 u 8 000 pasos al día, hasta llegar a los 12 000 pasos diarios

🩺Por el Dr. Mercola

Caminar todos los días es una de las formas más efectivas de mantenerse en forma y activo, pero muchos la ignoran en favor de formas más llamativas de ejercicio. Sin embargo, empezar a caminar puede mejorar su salud física y mental y es una actividad gratuita y accesible que puede realizar casi en cualquier lugar.

Dado que caminar es un ejercicio de bajo impacto y de intensidad moderada, es algo que pueden realizar personas de todas las edades y niveles de condición física. No requiere habilidades, equipos especiales ni membresía en un gimnasio y puede integrarse sin problema en las rutinas de la mayoría de las personas.

Lo ideal sería caminar alrededor del mediodía solar, es decir, entre las 12:30 y la 1:30 pm para quienes están en horario de verano debido al cambio del sistema horario. Programar su caminata en ese horario le permitirá obtener beneficios adicionales de la radiación UVB y del infrarrojo cercano.

Durante los últimos diez años, mi patrón ha sido caminar descalzo entre 45 minutos y una hora y media por esta época en la playa. Quizás pueda hacer esto más del 95 % de los días. Si bien es evidente que esto no es posible para muchos, he visto a varias personas mudarse para poder realizar esta actividad saludable. Sin embargo, casi todos los beneficios se obtienen cuando caminas durante el mediodía solar. Hacerlo descalzo proporciona los mejores beneficios

¿Cuáles son los beneficios de una caminata diaria?

Las Zonas Azules son áreas del mundo donde las personas tienden a ser longevas, con altas congregaciones de centenarios. Resulta revelador que, en estas regiones, entre las que se incluyen Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) y Loma Linda (California), los residentes practican a menudo actividades físicas, como caminar con regularidad. ¹

"La actividad física regular, incluyendo caminar, es un aspecto fundamental de un estilo de vida saludable y se asocia con numerosos beneficios para la salud, sobre todo en el contexto del envejecimiento saludable y la longevidad en las Zonas Azules", escribieron los investigadores en GeroScience. ²

Su revisión concluyó que caminar combate el envejecimiento y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes de tipo 2 y cáncer, al tiempo que alivia el dolor y mejora la función en trastornos musculoesqueléticos.

Otros beneficios de caminar incluyen un mejor sueño y una mayor resiliencia, pero lo que quizás fue más sorprendente fue el hallazgo de que solo caminar puede ayudar a revertir los mecanismos celulares y moleculares subyacentes del envejecimiento. ³

El ejercicio regular, como realizar actividades tan simples como caminar, puede rejuvenecer las mitocondrias. El ejercicio fomenta la creación de nuevas mitocondrias y ayuda a las existentes a funcionar mejor, produciendo más energía de forma más eficiente. Si no toma medidas para proteger su salud mitocondrial, sus mitocondrias pueden dañarse con la edad y producir menos energía. ⁴

 Esto puede contribuir a la debilidad muscular, problemas cardiovasculares y un flujo sanguíneo menos eficiente en el cerebro, mientras que las mitocondrias dañadas pueden crear subproductos dañinos y empeorar estos problemas. "Aunque hay pocos estudios exhaustivos que investiguen los efectos de caminar sobre la función mitocondrial, los estudios iniciales han demostrado efectos prometedores de los efectos de caminar sobre la función mitocondrial", explicaron los científicos. ⁵

Por ejemplo, un estudio reveló que caminar de forma regular a baja intensidad puede mejorar mucho la salud de las mitocondrias en personas con intolerancia a la glucosa. ⁶ Después de un programa de caminata de cuatro meses, los investigadores observaron en los participantes un aumento en la expresión de genes relacionados con las mitocondrias en su músculo esquelético.

Estos genes participan en la creación de nuevas mitocondrias y potencian su función. En esencia, caminar estimuló al cuerpo a producir más mitocondrias y de mejor rendimiento en los músculos. ⁷

Caminar para favorecer la mente y el cuerpo

Al igual que muchas otras formas de ejercicio, caminar brinda grandes beneficios para la mente y el cuerpo. En su iniciativa para promover esta actividad, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. afirman: "Una sola sesión de actividad física de moderada a vigorosa puede mejorar el sueño, la memoria y la capacidad de pensar y aprender. De igual forma, reduce los síntomas de ansiedad".⁸

De hecho, hay algo terapéutico en las caminatas que nos habla a un nivel primario.  En un artículo en The New Yorker, el autor Ferris Jabr indicó lo siguiente:^9,10

"¿Qué tienen las caminatas que las hacen tan propicias para pensar y escribir? La respuesta comienza con los cambios que realiza en nuestra química. Cuando salimos a caminar, el corazón bombea más rápido y hace circular más sangre y oxígeno no solo a los músculos sino a todos los órganos, incluyendo al cerebro. Numerosos experimentos han demostrado que después o durante el ejercicio, aunque sea muy leve, las personas rinden mejor en pruebas de memoria y atención.

Caminar con regularidad también fomenta nuevas conexiones entre las células cerebrales, evita el deterioro habitual del tejido cerebral que se produce con la edad, aumenta el volumen del hipocampo (una región del cerebro que es esencial para la memoria) y eleva los niveles de moléculas que estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y transmiten mensajes entre ellas".

Caminar al aire libre, sobre todo en un bosque, puede ofrecer beneficios psicológicos aún más significativos, como reducir los estados de ánimo negativos y los sentimientos de depresión, tensión, ansiedad, ira, fatiga y confusión, aumentar el vigor y los estados de ánimo positivos. ¹¹

Por su parte, Deborah Grayson Riegel, profesora de comunicación en la Escuela de Negocios Fuqua de la Universidad de Duke, escribió en Harvard Business Review: "Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth y Aristóteles eran caminantes obsesivos que utilizaban el ritmo de la marcha para generar ideas. Y, aunque se ha demostrado que cualquier forma de ejercicio activa el cerebro, caminar también estimula la creatividad".¹²

Afirma que le gusta caminar con un propósito: a veces lo hace para aprender y ser productiva, por ejemplo, realizando llamadas de coaching a pie o escuchando un podcast, y otras veces lo hace para establecer vínculos con otras personas y encontrar gratitud y perspectiva:¹³

"Los días que necesito algo de perspectiva, paseo mientras miro la luz del sol, los árboles o el agua. Ver esos paisajes me hace reflexionar sobre la extensión del universo, apreciar la belleza de la naturaleza y pensar en todo el mundo que me queda por explorar (cuando es seguro hacerlo).

... Como una persona que ha padecido dolor de espalda crónico y agudo, a menudo camino centrándome en lo afortunada que me siento por poder caminar y en el alivio de no tener dolor. Me enfocaré en el regalo de sentirme segura (la mayor parte del tiempo) como una mujer que puede caminar sola, o en que tengo una ducha limpia y caliente esperándome al final de mi caminata, o incluso podría centrarme en el regalo de tener vida ahora mismo, cuando tantas personas han fallecido".

Caminar puede ser una excelente forma de hacer ejercicio

Si bien la mayoría de las personas en Estados Unidos no hacen suficiente ejercicio, también hay quienes pueden exagerar. De hecho, hacer ejercicio vigoroso en exceso resulta contraproducente, de hecho, puede perjudicar su salud en lugar de favorecerla. Un estudio histórico que cambió de forma radical mi punto de vista sobre el ejercicio fue publicado por el Dr. James O'Keefe, cardiólogo del Mid-America Heart Institute del St. Louis Hospital en Kansas City, y tres coautores. ¹⁴

Si usted es sedentario y empieza a hacer ejercicio, obtendrá una disminución de la mortalidad, la diabetes, la depresión, la hipertensión, las enfermedades coronarias, la osteoporosis, la sarcopenia, las caídas y mucho más, en función de la dosis. Pero las personas que hacen más ejercicio vigoroso del que deberían, comienzan a perder los beneficios relacionados con la longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que hacen triatlones de distancia larga, tienen un riesgo de fibrilación auricular entre 500 % y un 800 % mayor.

Sin embargo, un punto importante es que en el caso del ejercicio moderado (que, en términos generales, se define como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento, pero aún puede mantener una conversación), la evidencia es clara: mientras más, mejor. Quizá lo más sorprendente sea que el ejercicio moderado, que incluye caminar, también mejora la supervivencia por cualquier causa mucho más que el ejercicio vigoroso: unas dos veces más, según O'Keefe.

Otras investigaciones han demostrado que incluso una actividad moderada como caminar tiene importantes efectos beneficiosos sobre la longevidad. En un estudio de 3 101 adultos, los que daban 8 000 pasos o más sólo uno o dos días a la semana presentaron un riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa mucho menor.

"Los hallazgos del estudio sugieren que para los adultos que tienen dificultades para hacer ejercicio con regularidad, alcanzar los pasos diarios recomendados sólo un par de días a la semana puede tener beneficios significativos para la salud", escribieron los investigadores en JAMA Network Open. ¹⁵

¿Cuántos pasos debería dar cada día?

En Estados Unidos, una persona promedio camina alrededor de 3 800 pasos al día, que es un poco menos de 2 millas (3.2 kilómetros).  Se dan unos 2000 pasos por milla (1.5 kilómetros) y por cada 1000 pasos que da al día, reduce su riesgo de mortalidad entre un 10 % y un 15 %, dijo el Dr. James O’Keefe. En nuestra entrevista, explicó que:

"Cada vez se realizan más estudios sobre este tema, y ahora utilizan rastreadores de actividad. Estamos obteniendo una gran cantidad de datos, como el biobanco del Reino Unido, que cuenta con medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de ellos que han usado rastreadores de actividad y han sido monitoreados durante 10 años.

Está claro que más es mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2 000 a 3 000 pasos al día) a 7 000 u 8 000. Aquí tenemos un descenso muy considerable en el riesgo de mortalidad, y una mejora en la supervivencia. Los beneficios siguen aumentando hasta alcanzar unos 12 000 pasos al día. La mayoría de los estudios demuestra que se estabiliza cuando llega a los 12 000".

Recomiendo que siga sus pasos usando un rastreador de actividad física como el anillo Oura. La mayoría de los teléfonos celulares cuentan con esta función de manera gratuita, solo necesita traerlo consigo mientras se mueve. La desventaja es que esto lo expone a sus campos electromagnéticos (EMF), pero la solución sería utilizarlo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa de Faraday.

Ideas para hacer cambios en su rutina de caminata

Si usted tiene experiencia haciendo caminatas y desea agregarle variedad a su rutina, la marcha nórdica, a veces denominada caminata nórdica con bastones, es una excelente opción. Consiste en caminar con bastones de esquí de longitud fija, similar al esquí de fondo, pero sin nieve.

La marcha nórdica se originó en Finlandia, donde los esquiadores de fondo la realizan para entrenar cuando no están en competencias.¹⁶ Mientras que caminar o correr normalmente activa el 40 % de los músculos, la marcha nórdica utiliza el 90 % de los músculos, lo que proporciona un entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. Además, requiere un consumo de oxígeno entre 18 % y 25 % mayor en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad.  ¹⁷

La marcha nórdica podría beneficiar a las personas con enfermedad coronaria, ya que promueve una mayor capacidad funcional, la capacidad de realizar actividades de la vida diaria, en comparación con otras formas de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa (MICT). ¹⁸

Y, al igual que las caminatas regulares, la marcha nórdica es un ejercicio de bajo impacto, lo que la hace ideal para cualquier persona sin importar su nivel de condición física. Una revisión sistemática demostró que los entrenamientos de marcha nórdica eran un método eficaz para perder peso en pacientes con sobrepeso y obesidad, además de disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¹⁹ El uso de bastones hace que sea ideal para personas con problemas de movilidad, incluyendo el Parkinson.

Caminar hacia atrás es otro desafío que puede probar, siempre y cuando lo haga en un entorno seguro y sin obstáculos, por supuesto. En un estudio que se publicó en la revista Cognition, investigadores de la Universidad de Roehampton (UR) en Londres descubrieron que caminar hacia atrás podría mejorar la memoria. ²⁰

Además, ejerce menos tensión y requiere menos rango de movimiento (ROM) de las articulaciones de la rodilla, lo cual es ideal para personas que tienen problemas o lesiones de rodilla. Por otra parte, dado que caminar hacia atrás elimina el típico golpe de talón contra el suelo, puede provocar cambios en la alineación de la pelvis que podrían aliviar la presión relacionada con el dolor lumbar. ²¹

La conclusión es que debe programar un tiempo para caminar de forma regular en su rutina. Es una forma sencilla y accesible de mejorar su salud y bienestar general de forma significativa.