📝HISTORIA EN BREVE

  • El caldo de huesos de res casero es la base de una alimentación nutritiva y económica, ya que cuenta con un alto contenido de colágeno, grasas saludables, calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre, oligoelementos, condroitina y glucosamina
  • El caldo de huesos podría ayudar a “curar y sellar” el revestimiento del intestino, lo cual es fundamental para prevenir enfermedades y tener una salud óptima
  • Debido a su gran contenido de colágeno, el caldo de huesos favorece la integridad de los tejidos, la reparación muscular y la longevidad general, lo que lo hace mejor que los suplementos costosos
  • Aprovechar la practicidad de una olla de presión, como la Instant Pot, facilita la preparación del caldo de huesos y garantiza la seguridad y efectividad

🩺Por el Dr. Mercola

En Sudamérica existe un viejo proverbio que dice: "Un buen caldo resucitará a los muertos".1 Aunque esta afirmación podría sonar exagerada, recalca la importancia de este alimento saludable a lo largo de la historia.

Si quiere comer más saludable, el caldo de huesos casero, elaborado con huesos de res, es el alimento más "necesario". También es una forma muy rentable de mejorar su alimentación, ya que puede aprovechar los huesos que sobran de algún otro platillo, que de otro modo se desecharían.

El caldo de huesos de res es una de las estrategias más importantes para mejorar el microbioma, ya que podría ayudar a “curar y sellar” el intestino, lo cual es fundamental para prevenir enfermedades y tener una salud óptima. Muchas enfermedades actuales parecen tener su origen en una mezcla desequilibrada de microorganismos en el sistema digestivo, lo cual es provocado por una alimentación inadecuada y desequilibrada. El caldo de huesos juega un papel crucial, ya que se digiere con facilidad, ayuda a sanar el revestimiento del intestino y contiene nutrientes valiosos.

La ciencia del caldo de huesos y del colágeno

Una de las razones por las que el caldo de huesos es tan bueno, es porque contiene una gran cantidad de colágeno. Aunque existen muchos suplementos de colágeno en el mercado, el caldo de huesos es, sin lugar a dudas, la opción menos costosa.

El colágeno representa cerca del 30 % de la proteína del cuerpo. Una de sus funciones principales es brindar soporte estructural y fuerza a los tejidos, como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos,2,3,4 lo que les permite estirarse mientras mantienen su integridad. Por lo tanto, el colágeno es fundamental para reparar los tejidos blandos, los músculos y el tejido conectivo, los cuales tienden a debilitarse y perder elasticidad con la edad.

La glicina constituye cerca de un tercio de los aminoácidos del colágeno. El colágeno también tiene un gran contenido de prolina, hidroxiprolina y alanina, los cuales son los componentes básicos de la matriz del tejido conectivo. Su cuerpo utiliza estos aminoácidos para rehabilitar las áreas y lugares de su cuerpo que se encuentran bajo estrés.

Muchas personas creen, de forma errónea, que la carne de res puede satisfacer la mayoría de los requerimientos de proteína del cuerpo. Sin embargo, esta suposición no considera las diferencias tan grandes en la composición de aminoácidos entre la carne de res y el colágeno. Depender solo de la carne no brinda la cantidad suficiente de aminoácidos necesarios para fortalecer el tejido conectivo.

Además, como se muestra en la siguiente gráfica (marcado en verde), el colágeno contiene muchos más aminoácidos específicos con propiedades antiinflamatorias y promotoras de la longevidad. Por el contrario, la carne roja contiene aminoácidos que podrían tener una relación con la inflamación (rojo). En particular, el consumo excesivo de metionina e histidina podría afectar la longevidad.

El caldo de huesos también contiene muchas grasas saludables y nutrientes importantes, como calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre y oligoelementos, además del material descompuesto de los cartílagos y tendones, como los sulfatos de condroitina y la glucosamina. Al igual que el colágeno, la condroitina y la glucosamina se venden como suplementos, pero el caldo de huesos podría reemplazar la necesidad de todos estos de una manera más económica.

Beneficios del caldo de huesos

Además de mejorar la salud intestinal,5 otros beneficios del caldo de huesos, muchos de los cuales podrían tener una relación con su contenido de colágeno, incluyen:6

Piel, cabello y uñas más fuertes y saludables:7,8,9 cuando sus niveles de colágeno son altos, su piel tiende a estar suave, tersa y firme, ya que el colágeno permite que las células de la piel se reparen y renueven de forma constante.

Huesos sanos.10,11,12

Sueño más profundo y liberación de serotonina debido a su contenido de glicina.13

Disminuye el dolor y la rigidez en las articulaciones,14 incluyendo el dolor de osteoartritis.15

Mejora la presión arterial y disminuye el daño cardiovascular.16

Mejora la tolerancia a la glucosa.17

Disminuye la inflamación y el daño oxidativo, ya que inhibe el consumo de la nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH). La NADPH se utiliza para disminuir las reservas de electrones con la finalidad de recargar los antioxidantes una vez que se oxidan.

Acelera la recuperación de enfermedades, como resfriados y gripes: el pollo contiene cisteína, el cual podría diluir la mucosidad en los pulmones y hacerla menos pegajosa para que pueda ser expulsada con mayor facilidad.18

Disminuye el dolor y la inflamación de las articulaciones, gracias a los sulfatos de condroitina, glucosamina y otros compuestos que se extraen del cartílago hervido

Preparar caldo de huesos en casa: cómo superar los desafíos

Si es como yo, tal vez evita preparar caldo de huesos porque esto requiere mucho tiempo y, desde el punto de vista energético, es ineficiente. Tiene que cocinar los huesos a fuego lento durante la noche, y dejar una olla hirviendo mientras duerme también podría ser peligroso.

Sin embargo, existe una solución para esto. Cocinar los huesos en una olla a presión, como la Instant Pot, aumentará de forma radical la eficiencia de energía y la seguridad, y será mucho más fácil prepararlo.

Es muy fácil, solo coloque los huesos en la olla, llene con agua purificada (lo suficiente para cubrir los huesos), agregue sal y otras especias a su gusto, luego, si los huesos provienen de animales de CAFO (de operaciones concentradas de alimentación animal) cocine a temperatura alta durante dos horas, o cuatro horas si provienen de animales alimentados con pastura.

Cuando cocine huesos de animales de CAFO, limite el tiempo de cocción a dos horas para reducir el riesgo de introducir metales pesados ​​en el caldo.

Esto debido a que los huesos de animales de CAFO (operaciones concentradas de alimentación animal) podrían estar contaminados con metales pesados. Al cocinar estos huesos en la Instant Pot, lo mejor es limitar el tiempo a dos horas para evitar que los metales pesados ingresen al ​​​​caldo.

No obstante, si utiliza huesos de res de animales alimentados con pastura puede cocinarlos de manera segura hasta por cuatro horas. Cuando se trata de pollo, utilizar huesos de una fuente orgánica se vuelve más importante, ya que el caldo de huesos de pollos de CAFO no se gelatiniza,19 por lo que es muy poco probable que obtenga suficiente colágeno.

Por cierto, si tiene perros, puede cortar el cartílago suelto alrededor de las articulaciones después de dos horas y dárselo a su mascota. Si cocina los huesos durante cuatro horas o más, la mayor parte del colágeno se disolverá en el caldo, por lo que no quedará nada que pueda quitar. Recuerde que jamás debe darle a su perro huesos cocidos, ya que pueden romperse cuando los mastica y dañar su esófago.

Formas de disfrutar el caldo de huesos de res casero

Existen muchas maneras de saborear las bondades saludables del caldo de huesos de res casero, desde tomarlo como bebida reconfortante hasta usarlo en diversas creaciones culinarias. Aquí hay algunas sugerencias de cómo puede agregar el caldo de huesos a su alimentación:

Bébalo caliente: disfrute de la reconfortante calidez del caldo de huesos al tomarlo directo de una taza. Esto funciona de maravilla si se siente mal o se está recuperando de una enfermedad respiratoria.

Úselo como base para sopas y guisados: utilizar caldo de huesos casero como base realza el sabor de sus sopas y guisados favoritos. Su esencia abundante añade intensidad y complejidad a las recetas tradicionales, mejorando tanto el sabor como el valor nutricional.

Cocine los granos: mezcle granos como arroz, quinua o cebada con caldo de huesos para darle un toque delicioso a alimentos básicos que de otro modo serían insípidos. El caldo no sólo le da a los cereales un sabor extra, sino que también aumenta su contenido de nutrientes.

Mejore las salsas: añada intensidad y riqueza a las salsas al agregar caldo de huesos a la receta. Ya sea rociado sobre carnes asadas o servido con un cucharón sobre el puré de papas, agregar caldo le da un toque delicioso a sus comidas caseras.

Vegetales al vapor: en lugar de usar agua natural, cocine los vegetales en caldo de huesos para darles un sabor delicioso y aumentar su contenido de nutrientes.

Prepare adobos deliciosos: mezcle caldo de huesos con hierbas y especias para crear adobos deliciosos para carnes. El caldo ayuda a ablandar la carne mientras le agrega un sabor delicioso.

Vuelva a darle sabor a las sobras: utilice caldo de huesos para volver a darle sabor a las sobras de comida, como cereales, pastas o carnes cocidas. Solo vuelva a calentar las sobras en una olla con un poco de caldo para agregar humedad y realzar los sabores.

Caldo de huesos para todos: personalice su caldo

Personalizar el caldo de huesos casero le permite satisfacer los gustos y objetivos de salud individuales, asegurando que todos puedan disfrutar de sus beneficios nutritivos. Ya sea que prefiera un sabor fuerte o que busque algún objetivo específico para la salud, aquí tiene algunos consejos para personalizar su caldo:

• Pruebe hierbas y especias: experimente con diversas hierbas y especias para darle sabores únicos y beneficios adicionales a su caldo de huesos. Para una mezcla sabrosa y clásica, puede agregar hojas de laurel, tomillo y granos de pimienta negra. Para apoyar la función del sistema inmunológico, agregue ajo, jengibre y cúrcuma. Ajuste las cantidades según sus preferencias de sabor.

• Añada un poco de sal: añada sal a su caldo de huesos de acuerdo con sus preferencias individuales y recomendaciones alimentarias. Aunque algunas personas prefieren un caldo más salado para darle más sabor, otras optan por una opción baja en sodio. La sal rosa del Himalaya o la sal de mar son opciones comunes para condimentar, ya que ofrecen oligoelementos y un perfil de sabor sutil. Recuerde añadir la sal poco a poco y probar a medida que avanza para lograr el equilibrio perfecto.

• Apoye sus objetivos de salud: personalice su caldo de huesos para adaptarlo a objetivos de salud y necesidades nutricionales específicas. Por ejemplo, si quiere mejorar la salud de las articulaciones, puede agregar otros ingredientes con alto contenido de colágeno, como patas de pollo. Para mejorar la salud intestinal, incluya ingredientes como el alga kombu20 (un vegetal marino con un sabor a umami), el cual podría favorecer la digestión.

• Mejore la nutrición de su mascota: el caldo de huesos también podría beneficiar a nuestros amigos peludos, ya que les brinda beneficios nutritivos y un sabor tentador. Cuando prepare caldo para mascotas, asegúrese de que no contenga ingredientes como cebolla, ajo y mucha sal, ya que podrían ser nocivos para los animales. En su lugar, deles caldo de huesos solo, sin condimentos ni saborizantes, elaborado con huesos y cartílagos de animales.

Puede dárselo en cantidades pequeñas como un bocadillo sabroso o mézclelo con su comida para obtener más humedad y nutrientes.

Ya sea que prefiera un caldo de res abundante o un caldo de pollo más ligero, las posibilidades son infinitas. Puede experimentar con diversos ingredientes y combinaciones de sabores hasta que encuentre la receta perfecta que se adapte a sus papilas gustativas y objetivos de salud.

Aproveche los beneficios nutricionales del caldo de huesos casero

Como fuente accesible y natural de colágeno, grasas saludables, vitaminas y minerales, el caldo de huesos ocupa un lugar muy importante en la cocina tradicional y en las prácticas de bienestar holístico. Al cocinar a fuego lento huesos de res con agua y una mezcla de vegetales, hierbas y especias, puede aprovechar los beneficios nutricionales del caldo de huesos en su propia cocina y ahorrar mucho en el proceso.

Así que deje las excusas a un lado. Su camino hacia una mejor salud comienza con una olla de caldo de huesos casero.

🔍Fuentes y Referencias