📝HISTORIA EN BREVE

  • Conocidas como ciruelas pasas, las ciruelas secas son un fruto que ya sea fresco o deshidratado, contiene numerosos compuestos que brindan ventajas increíbles para la salud
  • Los estudios demuestran que una sola porción o aproximadamente cinco ciruelas secas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en las mujeres mayores posmenopáusicas
  • Las ciruelas son ricas en antioxidantes, flavonoides y polifenoles, sobre todo luteína y criptoxantina, así como ácido neoclorógenico y clorogénico, sin embargo, los nutrientes se encuentran más concentrados en los frutos secos
  • La vitamina C desaparece al deshidratar las ciruelas, sin embargo, éstas se vuelven mucho más ricas en otros antioxidantes y contienen concentraciones bastante más altas de la mayoría de los otros nutrientes que se encuentran en el fruto fresco

🩺Por el Dr. Mercola

Si conoce a alguien con osteoporosis, puede estar familiarizado con algunos de los síntomas más evidentes, como los son los huesos rotos, la debilidad en la fuerza de agarre o dolores de espalda. Las personas con esta enfermedad pueden adoptar una postura "encorvada" o incluso llegar a hacerse más bajas debido a que sus huesos están literalmente siendo comprimidos.

Sin embargo, hay buenas noticias, ya que un nuevo estudio ha revelado grandes efectos positivos en el consumo de ciruelas deshidratadas. Los científicos descubrieron que "las ciruelas no sólo ayudan a prevenir la pérdida ósea sino que lo más importante es que invierten los efectos de la pérdida ósea en dos tipos distintos de osteopenia", una manera distinta de nombrar la pérdida ósea, la cual es precursora de la osteoporosis.

La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque más mujeres son quienes la padecen. Un estudio la describe como un "trastorno debilitante" agravado por la edad:

"A medida que continúa el cambio demográfico hacia una población mayor, un número creciente de hombres y mujeres sufrirá de osteoporosis y la búsqueda de posibles tratamientos alternativos no farmacológicas para la osteoporosis es de gran interés.
Además de los tratamientos a base de medicamentos, se conocen ciertos factores nutricionales y de estilo de vida que ayudan a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis.
Nuestro ensayo clínico de tres meses indicó que el consumo diario de ciruelas deshidratadas en mujeres posmenopáusicas aumentó de forma significativa los marcadores séricos de formación ósea, fosfatasa alcalina total, fosfatasa alcalina esquelética y factor de crecimiento insulínico tipo 1 en un 12%, 6% y 17%, respectivamente."1

Irónicamente, un estudio de Oxford demostró que varios medicamentos para el tratamiento de la osteoporosis tomados durante cinco años o más, pueden causar cáncer de esófago.2 Sin embargo, al explorar terapias alternativas sin medicamentos, los investigadores descubrieron que las ciruelas secas no sólo pueden proteger contra este padecimiento, sino invertir sus efectos.

El investigador Bahram H. Arjmandi, Ph, D., de la Universidad Estatal de Florida, dijo que durante toda su carrera había examinado muchas frutas, incluidos los higos, dátiles, las fresas y pasas, y sin embargo, ninguna de ellas está cerca de tener los efectos en densidad ósea que tienen las ciruelas secas o las ciruelas pasas.

Agregó que en términos de salud ósea, este fruto en particular es excepcional.3 Los estudios indican que una sola porción de ciruelas secas puede prevenir la pérdida ósea en mujeres mayores postmenopáusicas y osteopénicas, además recomiendan un consumo previo de doble porción, el cual equivale a 100 gramos o entre ocho y 10 ciruelas deshidratadas.4

Historia y descripción de las ciruelas

Estrechamente relacionadas con los albaricoques, duraznos y almendras, las ciruelas son una fruta antigua que los expertos creen que podría haberse originado en China, sin embargo, fueron cultivadas por Alejandro Magno en las regiones mediterráneas alrededor del año 65 a.C

Las ciruelas tienen un tamaño parecido a las limas, sin embargo, esa es su única similitud. Son de color morado oscuro (algunas tienen un matiz dorado) con pieles lisas, algo opacas y dulces, su carne en el interior tiene un delicioso sabor, la cual envuelve un sólo hueso grande al centro. De esta forma cumple con los criterios básicos para ser una drupa. Las ciruelas pasas simplemente son ciruelas, pero se dice que éstas últimas son más deliciosas.

Todas las ciruelas pasas son ciruelas, pero no siempre es viceversa. El alto contenido de azúcar en las ciruelas permite que se sequen sin fermentación. Además, al igual que todos los frutos secos, las ciruelas secas se deshidratan por secado natural, al sol y utilizando deshidratadores. El Medical Daily explica:

"Así que si las ciruelas secas son sólo ciruelas sin agua en ellas, ¿cómo es que disminuyen nuestro riesgo de cáncer de colon, mientras que las ciruelas frescas no? Las ciruelas deshidratadas no sólo conservan la fibra soluble e insoluble de su forma original, sino que también contienen más sorbitol que las ciruelas frescas."5

Mucho más que un delicioso snack, estos jugosos y pequeños frutos son ricos en antioxidantes, flavonoides y polifenoles, sobre todo en luteína y criptoxantina, así como en ácido neoclorógenico y clorogénico, los cuales ayudan a prevenir el daño celular por oxidación de moléculas lipídicas.

Todas las membranas celulares, incluidas las cerebrales, se componen principalmente de lípidos que contienen grasa, los cuales inhiben la oxidación del colesterol LDL y lo convierten en un factor importante en la prevención de la enfermedad crónica.6

Una comparación de los atributos nutricionales entre las ciruelas y ciruelas pasas

Las ciruelas contienen un 26% del Valor Diario Recomendado (RDI, por sus siglas en inglés) en vitamina C, 13% en vitamina K, y un 11% en vitamina A o retinol, así como hierro, potasio, tiamina, riboflavina y calcio, además de vitamina B6 y niacina para metabolizar uno de sus inconvenientes más significativos: su alto contenido de azúcar y carbohidratos naturales.

En cuanto a las ciruelas pasas, una porción de 1 taza le brinda un 87% de RDI de vitamina K. The Guardian señala que la fibra soluble ayuda a disminuir la absorción de glucosa, la cual estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.7

Debido a que las ciruelas pasas son una fuente concentrada de los nutrientes y fitonutrientes que se encuentran en las ciruelas frescas, su potencial antioxidante es seis veces más grande que el del fruto fresco. Las ciruelas pasas también son significativamente más ricas en antioxidantes que muchos otros frutos o vegetales frescos o deshidratados. Al compararlas a ambas, el Healthy Eating observa:

"Aunque la mayor parte de la vitamina C de las ciruelas desaparece durante el proceso de deshidratación, contienen concentraciones mucho más altas de la mayoría de los otros nutrientes que se encuentran en la fruta fresca.
Una taza de ciruelas pasas sin hueso proporciona un 129%, 36%, 27% y 9% de las recomendaciones diarias de vitamina K, potasio, vitamina A y hierro, respectivamente. La vitamina K es vital para la función de varias proteínas implicadas en la coagulación de la sangre, y la vitamina A promueve una vista sana."8

Estas vitaminas, minerales y fitonutrientes tienen bastantes beneficios para todo el cuerpo, incluida la piel y una mejor visión, debido a que contienen altas cantidades de hierro, del cual una insuficiencia podría causar pérdida de cabello.

Fibra: buena para la salud intestinal y prevención del cáncer colorrectal

No obstante, la salud ósea no es el único beneficio de esta fruta que con frecuencia es ignorado. Los estudios indican que las ciruelas secas pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

Un factor que ayuda a las ciruelas y ciruelas pasas a tener grandes beneficios en esta categoría es la fibra, la cual es crucial para el transito suave de los alimentos a lo largo del intestino con el fin de ser eliminados. Además, también contiene otros productos químicos naturales como el sorbitol y la isatina, ambos útiles para aliviar el estreñimiento. Estos tres ingredientes son la razón por la que las ciruelas pasas han ganado la reputación de laxante. El medio de difusión Chatelaine indica que la fibra:

"Ayuda a... [optimizar] el colesterol al absorber el exceso de bilis de los intestinos para excretarla después. La bilis se forma de colesterol en el hígado con el fin de digerir la grasa.
Cuando el cuerpo excreta la bilis junto con la fibra de las ciruelas y ciruelas pasas, el hígado debe utilizar el colesterol que hay en el cuerpo para crear más bilis, con esto disminuye la cantidad de colesterol que hay en circulación en el cuerpo. La fibra soluble también puede inhibir la cantidad de colesterol fabricado por el hígado desde un principio."9

En una porción de una taza de ciruelas hay 2 gramos de fibra, lo que también ayuda a producir microbiota intestinal beneficiosa. Una de las grandes diferencias entre las ciruelas frescas y secas es que la versión deshidratada contiene 12 gramos de fibra, y en comparación con las ciruelas frescas, es aproximadamente la mitad del RDI necesario en un día entero (aunque creo que alrededor de 50 gramos por 1 000 calorías consumidas es lo ideal).

De acuerdo con la Farmacología Alimentaria y Terapéutica, las ciruelas pasas son aún más eficaces como laxantes, que el psyllium.10 Además, el sorbitol atrae la humedad hacia el tracto digestivo con el fin de ayudar a lograr el movimiento intestinal.11 Aquí es donde entra en juego su eficacia como prevención del cáncer colorrectal.

Más beneficios de las ciruelas y ciruelas pasas

Un recurso en línea llamado Colon Cleansing and Constipation recomienda ciruelas pasas hervidas para aliviar el estreñimiento o las evacuaciones poco frecuentes. Comerlas con regularidad puede ayudar a prevenir dolores de estómago y hemorroides posteriores. Todos estos inconvenientes pueden llegar a ser lo bastante graves como para necesitar una cirugía.

En los Estados Unidos, el cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más común después de los cánceres de piel. Abarca tanto el rectal como el cáncer de colon, que en conjunto han afectado a alrededor de 140 000 personas en los Estados Unidos, y de acuerdo con la American Society for Gastrointestinal Endoscopy, cada año más de 50 000 personas mueren a causa de este padecimiento.12

El Medical Daily mencionó un estudio que descubrió que comer ciruelas secas puede ayudar a reducir su riesgo de padecer cáncer de colon al mantener buenas bacterias intestinales en el colon, y agregó que "una alimentación alta en [ciertas] carnes rojas puede aumentar el riesgo de cáncer de colon mientras que una alimentación rica en frutas... [y] vegetales... puede reducir su riesgo de sufrir cáncer de colon."13

Un estudio de la revista FASEB respaldó el beneficio de las bacterias intestinales y señaló que sus datos apoyaban su hipótesis inicial:

"Se sabe que la alimentación altera el metabolismo y la composición de la microbiota del colon, la cual tiene importantes implicaciones en la prevención y el tratamiento de enfermedades... La hipótesis probada por este experimento fue que el consumo de ciruelas deshidratadas promovería la retención de microbiota beneficiosa y los patrones de metabolismo microbiano en todo el colon, y que al hacerlo reduciría la incidencia de cáncer de colon."14

La fructosa en las ciruelas y ciruelas pasas

Se necesitan alrededor de 4 libras de ciruelas frescas para producir 1 libra de ciruelas pasas, y ambas cantidades son muy variables. Puede picarlas para agregarle yogur crudo orgánico, mezclarlas en licuados y batidos o agregarlas a ensaladas y platos de verduras. De hecho, casi en cualquier cosa donde utilice las pasas tradicionales, puede utilizar ciruelas pasas ya que son una alternativa rica y saludable.

Consumir ciruelas y ciruelas pasas también puede ayudar a aliviar los problemas relacionados con la obesidad, las enfermedades cardiacas y la diabetes. Sin embargo, ya sea que prefiera consumir ciruelas frescas o ciruelas pasas asegúrese de hacerlo con moderación ya que ambas contienen altas cantidades de azúcar. El nutricionista Anshul Jaibharat advierte:

"Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de azúcar natural, por lo que consumir demasiadas podría no ser bueno para las personas que están cuidando su peso. Después de todo, cualquier cosa en exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Las ciruelas pasas tienen valores nutricionales tan altos que le aseguran que puede comer una sola pieza y obtener nutrientes significativos."15

Sin embargo, el sorbitol que es un alcohol de azúcar, no es una fuente de etanol, la sustancia que se encuentra en las bebidas alcohólicas. Es una sustancia natural que se encuentra en muchas frutas y vegetales y es aproximadamente un 50% tan dulce como el azúcar.16

Las ciruelas son utilizadas con frecuencia para producir la forma francesa de Armagnac, una versión de coñac destilado a velocidad con un cuerpo crudo y terroso. También terminan empapadas en brandy para varios postres, incluido el brûlée. Sin embargo, el contenido de azúcar en cada uno (y para el primer caso, de alcohol) es considerable y supera los beneficios nutricionales que proporciona la fruta.

Además, el jugo de ciruela pasa, el cual a menudo es endulzado con jarabe de maíz alto en fructosa y, aunque no lo sea, seguirá siendo una fuente importante de fructosa sin los beneficios de la fibra, así que tenga en cuenta que es mejor consumir la fruta entera.

🔍Fuentes y referencias