El sueño promueve la salud del cerebro

📝HISTORIA EN BREVE

• Dormir puede ayudar a reactivar el sistema glinfático, el cual ayuda a eliminar los desechos del cerebro
• Durante el sueño, las neuronas generan señales eléctricas que generan ondas cerebrales rítmicas, lo que envía el líquido cefalorraquídeo por todo el cerebro.
• Esas ondas eléctricas pueden mejorar la función del sistema glifático, para ayudar a que el líquido cefalorraquídeo penetre más profundamente en el cerebro y absorba los desechos y de esta manera mejorar el proceso de limpieza.
• Dada la capacidad del cerebro para eliminar desechos, el sueño puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales, ya que la acumulación de desechos metabólicos es una de las principales causas de trastornos neurológicos.
• Dormir bien también es importante para el aprendizaje abstracto, la consolidación de la memoria y la salud mental.

🩺Por el Dr. Mercola

El sueño es una actividad que ocupa casi un tercio de nuestras vidas,¹, pero, no se sabe mucho sobre lo que sucede mientras duerme. Sin embargo, parte de su propósito es ayudar a limpiar el cerebro, un órgano que consume alrededor del 20 % de la energía total del cuerpo. ²

Su cerebro realiza una serie de procesos complejos que requieren energía, incluyendo la activación de neuronas, la transmisión sináptica y el mantenimiento de los gradientes iónicos utilizados para la señalización neuronal. La principal fuente de energía para el cerebro es la glucosa, que obtiene de la alimentación. Pero, a medida que absorbe los nutrientes, se generan desechos metabólicos en el proceso. ³

Según científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, su cerebro aprovecha el sueño--un momento en el que su cuerpo está en reposo-- con el fin de eliminar los desechos que de lo contrario podrían provocar enfermedades degenerativas. ⁴

Su cerebro se desintoxica a través del sistema linfático

Para comprender por qué el sueño es tan esencial para el cerebro, debemos comprender cómo el cuerpo elimina los desechos metabólicos y celulares. Casi todo el cuerpo utiliza el sistema linfático para este propósito. Como explica Forbes:⁵

"En resumen, una infraestructura especializada llamada sistema linfático. Este sistema está formado por diversos vasos y canales que, al igual que nuestro sistema circulatorio, se extienden por todo el cuerpo. Estos vasos están repletos de un líquido llamado linfa, que fluye a través de tejidos y órganos, el cual elimina y absorbe desechos a medida que avanza.

La linfa sucia se drena hacia los vasos sanguíneos, posteriormente se transporta a los riñones y al hígado para su filtración y eliminación final".

Sin embargo, en el cerebro, el sistema linfático es el que elimina los productos de desecho, ya que actúa como un "sistema de eliminación de metabolitos en todo el cerebro".⁶ Al bombear líquido cefalorraquídeo en los tejidos del cerebro, el sistema glinfático envía los desechos del cerebro al sistema circulatorio y luego al hígado para eliminarlos.

Funciona de manera similar al sistema linfático en el resto del cuerpo, pero se especializa en el entorno único del cerebro y el sistema nervioso central. El término "glinfático" combina "células gliales", que son células del cerebro que llevan nutrientes a las neuronas, y "linfáticas", que es sinónimo de su similitud con el sistema linfático del cuerpo.

El sistema glifático facilita la eliminación de productos de desecho metabólicos del sistema nervioso central (SNC). Lo hace a través de una red que involucra el espacio perivascular (el espacio que rodea los vasos sanguíneos), el líquido cefalorraquídeo y las células gliales.

El sistema glinfático está más activo durante el sueño, lo que en realidad puede servir para "activar" el sistema.⁷ lo que destaca la importancia de dormir bien para la salud del cerebro.

Las ondas cerebrales ayudan a eliminar los desechos durante el sueño

"La acumulación de desechos metabólicos es una de las principales causas de los trastornos neurológicos, pero todavía no sabemos mucho sobre cómo el cerebro realiza su autolimpieza", escribieron los investigadores en la revista Nature. ⁸ Si bien se sabe que el cerebro elimina los desechos durante el sueño, su método aún sigue siendo un misterio.

Aunque, los estudio sobre los cerebros de ratones dormidos, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington revelaron que las neuronas son importantes para el proceso. Generan señales eléctricas que activan ondas cerebrales rítmicas, lo que envía el líquido cefalorraquídeo a través del cerebro. "Nuestro estudio demuestra que las neuronas sirven como planificadores para la limpieza del cerebro", escribieron los investigadores en Nature, y agregaron:⁹

"Aquí demostramos que las redes neuronales sincronizan la posible acción individual para crear ondas iónicas, rítmicas, de gran amplitud y autoperpetuantes en el líquido intersticial del cerebro. Estas ondas son un mecanismo plausible para explicar la posible correlación del flujo glifático "

En otras palabras, las neuronas del cerebro coordinan señales para crear grandes ondas rítmicas de energía eléctrica, las cuales se mueven a través del líquido intersticial del cerebro, que llena los espacios alrededor de las células cerebrales. Las ondas son similares a los pulsos rítmicos que viajan a través del líquido cerebral, ya que ayudan a mezclarlo y a moverlo.

Se cree que estas ondas eléctricas estimulan la función del sistema glinfático, lo que ayuda al líquido cefalorraquídeo a penetrar más profundamente en el cerebro y recoger los desechos, mejorando así el proceso de limpieza.

Cuando los investigadores alteraron las ondas para reducir su intensidad, pudieron disminuir la infiltración de líquido cefalorraquídeo en ciertas regiones del cerebro, lo que demuestra aún más la importancia de estas ondas en el proceso de autolimpieza del cerebro.

Además, cuando los investigadores generaron estas ondas al estimular la optogenética transcraneal, un método en el que se utiliza luz para controlar las células en el cerebro genéticamente modificadas para responder a la luz, aumentó el movimiento del líquido cefalorraquídeo al tejido cerebral, lo que mejoro la limpieza de residuos.

Por curioso que parezca, los patrones de ondas cerebrales cambian durante los ciclos de sueño, y las ondas cerebrales más altas mueven el líquido con más fuerza. Los investigadores pueden realizar más investigaciones para determinar por qué las ondas cerebrales tienen un ritmo variable durante el sueño. El autor del estudio, Li-Feng Jiang-Xie, explicó lo siguiente en un comunicado de prensa:¹⁰

"Creemos que el proceso de limpieza del cerebro es similar a lavar los platos. Comienza con un movimiento de limpieza profundo, lento y rítmico para limpiar los desechos que quedaron en el plato. Luego, disminuye el rango de movimiento y aumenta la velocidad de estos movimientos para eliminar los restos de comida pegados en el plato.

A pesar de la intensidad variada y ritmo de los movimientos de las manos, el objetivo sigue siendo el mismo: eliminar diferentes tipos de desechos. Tal vez el cerebro ajuste su método de limpieza según el tipo y cantidad de desechos".

El sueño es fundamental para el aprendizaje abstracto

El sueño también tiene un impacto enorme en sus procesos de aprendizaje, lo que permite a su cerebro fusionar varias piezas abstractas de información y organizarlas en patrones más completos. Este proceso ayuda a comprender el mundo y sus experiencias. El sueño es vital para el aprendizaje abstracto, que implica conectar los puntos, en lugar de solo adquirir hechos aislados.

Este mecanismo es importante durante el desarrollo temprano, pero sigue siendo una necesidad durante toda la vida. En consecuencia, la falta de sueño puede afectar su salud mental, al grado de causar confusión y malas respuestas emocionales.

Según el profesor Matthew Walker, Ph.D., fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California Berkeley y autor de "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams", el sueño afecta los procesos de aprendizaje y de la memoria, tanto al principio como al final del aprendizaje, y si no duerme bien afectará su capacidad de aprender. ^{11 , 12}

Por ejemplo, dormir es importante antes de aprender, ya que ayuda a preparar el cerebro para absorber nueva información. La investigación de Matthew demuestra que los estudiantes que no duermen bien tienen una reducción del 40 % en su capacidad para retener nueva información en comparación con los que duermen ocho horas corridas. Su teoría es que el hipocampo podría tener una capacidad limitada para almacenar nueva información. ¹³

Cuando permanece despierto durante más de 16 horas, el hipocampo se queda sin espacio de almacenamiento y no puede recibir más información.

Para continuar aprendiendo, necesita dormir, periodo durante el cual la información almacenada en el hipocampo se transfiere a un sitio de almacenamiento a largo plazo en otras partes de su cerebro, lo que libera de manera efectiva el espacio de almacenamiento a corto plazo en el hipocampo. También necesita dormir después de adquirir nuevos conocimientos con el fin de guardar y conservar de forma correcta esos nuevos datos individuales, e integrar la nueva información con sus conocimientos previos.

Matthew dice que, durante el sueño, su cerebro repite lo aprendido, pero de 10 a 20 veces más rápido que durante la conciencia normal en estado de vigilia, y se cree que esto es parte de la consolidación de la memoria, ya que aumenta la fuerza sináptica.

Esta recopilación y almacenamiento de nueva información se produce principalmente durante el sueño no-REM. Luego, durante el sueño REM (sueño profundo), su cerebro fusiona toda esta nueva información con todo lo que está almacenado en su memoria, lo que genera una "red de asociaciones en constante evolución y crecimiento, dice Matthew.   ¹⁴

Dormir mal podría provocar ansiedad

El sueño también influye en su salud mental, y también podrá causar ansiedad. En una investigación realizada por Matthew y sus colegas, se realizaron escáneres cerebrales a 18 adultos jóvenes mientras veían videos emocionales, después de haber dormido bien y después no una noche de insomnio.

Se utilizaron cuestionarios para medir los niveles de ansiedad en los participantes del estudio, mientras que los escáneres cerebrales revelaron que la falta de sueño disminuyó la actividad en la corteza prefrontal medial (mPFC), un área del cerebro que ayuda a calmar la ansiedad y amplificar los centros emocionales. ¹⁵

Mientras que los participantes que durmieron bien demostraron disminuciones notables en los niveles de ansiedad, el sueño de onda lenta sin movimientos oculares rápidos (NREM) parece ser particularmente beneficioso. Durante el sueño profundo NREM de onda lenta es cuando las oscilaciones neuronales se sincronizan y la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen.

En un comunicado de prensa Eti Ben Simon, autor principal del estudio dijo que, "El sueño profundo restauró el mecanismo prefrontal del cerebro que regula nuestras emociones, lo que reduce la reactividad emocional y fisiológica e impide que se agrave la ansiedad". ¹⁶ Matthew explicó con más detalle:¹⁷

"Hemos identificado una nueva función del sueño profundo, una que disminuye la ansiedad durante la noche ya que reorganiza las conexiones en el cerebro... El sueño profundo parece ser un ansiolítico (inhibidor de la ansiedad) natural, siempre y cuando se haga todas las noches".

La falta de sueño podría aumentar los niveles de ansiedad hasta en un 30 %, según el estudio, y Matthew dijo que: " no dormir bien es como si dejara vagar libremente sus emociones sin poder controlarlas".¹⁸ Si a menudo se siente que sus emociones están fuera de control, quizá podría ser que no está durmiendo lo suficiente. En otro estudio, Matthew y sus colegas revelaron que la falta de sueño también alimenta los sentimientos de soledad. ¹⁹

Consejos sencillos para dormir mejor

Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que la mayoría logra conciliar el sueño por casi ocho horas. Si experimenta problemas para alcanzar esta duración, o se despierta frecuentemente durante la noche, es momento de actuar para mejorar la calidad del sueño, al comenzar con su dormitorio.

Se recomienda dormir en completa oscuridad, ya que la luz (incluso aquella de la lámpara o el despertador) puede interrumpir su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina, lo que puede interferir con su calidad de sueño.

En la mañana, la luz brillante del sol manda la señal a su cuerpo de que ya es hora de despertarse. Por la noche, a medida que obscurece, la oscuridad señala que es hora de dormir. Mantenga una temperatura fresca, entre 60 y 68 grados F, y elimine los campos electromagnéticos. Lo ideal es apagar la electricidad de la habitación por medio del interruptor antes de acostarse, al igual que el Wi-Fi.

Esto es sólo el comienzo. Otras maneras de mejorar el sueño incluyen: adoptar una posición neutral para dormir, irse a la cama temprano y considerar una habitación separada si su pareja interfiere con su sueño.