📝HISTORIA EN BREVE

  • El movimiento intermitente, de baja intensidad, pero de alta frecuencia, es una estrategia poderosa, económica y altamente eficaz para la salud y longevidad
  • Sin la gravedad, su sistema vestibular comienza a deteriorarse, es por eso que los astronautas pierden conciencia espacial. La falta de actividad imita las condiciones de poca gravedad, por lo que la inactividad aumentará el riesgo de tener falta de equilibrio y la posibilidad de experimentar caídas
  • Pararse durante 15 minutos, cada dos horas, contrarresta eficazmente los efectos dañinos de estar sentado. Otros datos sugieren que levantarse durante un minuto o dos, cada 20 o 30 minutos, es una buena medida correctiva

🩺Por el Dr. Mercola

Estar en constante movimiento en su vida cotidiana es una intervención profundamente poderosa para la salud y longevidad. Hace varios años, entrevisté a la Dra. Joan Vernikos sobre este tema.

Es una auténtica pionera en este campo y fue una de las primeras profesionales en comprender el valor y la importancia del movimiento regular cotidiano para la preservación de la salud y prevención de enfermedades.

Vernikos fue contratada por la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA, por sus siglas en inglés) en 1964, cinco años antes de que Neil Armstrong aterrizara en la luna. Sirvió como directora de las Ciencias de la Vida en el Espacio en la NASA, desde 1993 hasta el año 2000, y ha escrito más de 200 artículos científicos.

La salud y condición física sustituyen a la edad

Su último libro está dedicado a John Glenn, el primer astronauta y senador de los Estados Unidos en hacer un vuelo orbital. Murió en el año 2016 a la edad de 95 años, pero se ganó los titulares cuando viajó de nuevo al espacio a la edad de 77 años. Vernikos fue vital para ayudarlo a volver al espacio.

La Dra Vernikos nos cuenta más sobre esta experiencia:

"Cuando se le ocurrió esto por primera vez, todos pensaron: ‘No se puede enviar a una persona mayor al espacio. ¿Qué pasa si algo le sucede, entonces cómo lo explicamos? La persona más grande en ese momento era Musgrave de 52... Glenn quería viajar de nuevo porque John F. Kennedy le había impedido ir a la luna.
Era un héroe nacional y no sería políticamente correcto que algo le sucediera, por lo que se le prohibió viajar de nuevo...
Entonces, un día, ya como senador, llegó a la NASA. Mi administrador dijo: ‘¿Qué opinan? ¿Deberíamos dejar que John viaje otra vez?'... Yo dije: 'Arbitrariamente, ¿por qué no? Pero lleguemos a un acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento’.
Empezamos a preguntarle a los expertos. La respuesta llegó. 'Bueno, no hay razón para excluirlo, siempre y cuando esté sano y en forma'...
[Glenn] fue extraordinario. Mi preocupación no era que algo le sucediera durante el viaje, sino ¿cómo se recuperaría o si lograría recuperarse?... Regresó, por supuesto... Tuvimos una sesión en el Instituto Nacional de Salud para revisar los resultados, que eran todos a doble ciego... El gráfico se expuso con los datos de los siete tripulantes agrupados...
[Había] un caso atípico. Pensé: 'Bueno, claro que tiene que ser John Glenn, ya que es diferente a todos los demás que tienen 30 años de edad. Fue un buen intento’. Como resultó, Glenn se encontraba en el grupo y el caso atípico era de alguien de 35 años...
Además, [Glenn] se recuperó muy rápido... El mensaje fue fuerte y claro: Si está saludable, en forma y se cuida, no hay razón por la que no pueda hacer todo lo que cualquier otra persona puede hacer sin importar su edad".

La inactividad simula la falta de gravedad

Una de las cosas que tratamos a profundidad durante la entrevista fueron los efectos de la microgravedad (que se define como la gravedad por debajo del umbral de lo que percibimos como gravedad) en el cuerpo humano y cómo la falta de actividad produce efectos muy similares a los que experimentan los astronautas en el espacio.

Los cambios ocurren en la microgravedad del espacio y son muy similares a los que ocurren por el envejecimiento en la Tierra, excepto que suceden 10 veces más rápido.

Por ejemplo, la pérdida de hueso. En la Tierra pierde alrededor de un 1 % de su masa ósea al año, a partir de los 20 años. Los astronautas, por otro lado, pierden alrededor del 5 % de su masa ósea en unos pocos meses.

Hubo un caso de un astronauta que perdió el 30 % de su masa ósea en seis meses, a pesar de un programa de ejercicios intensos. Los astronautas pasan de dos a cuatro horas al día haciendo ejercicio para contrarrestar los efectos de la gravedad cero. Según la Dra. Vernikos:

"Nunca hemos llevado a un astronauta sin que haga ejercicio. Lo que hemos observado siempre es con ejercicio. Eso es lo que me preocupa... No hay control [grupo] y estamos observando muchos efectos adversos de esta manera, incluso con el ejercicio.
Tengo una teoría sobre eso... Cuando se ejercita en la Tierra, tiene gravedad para combatirla. En el momento en que se detiene, la respuesta no se limita, continúa durante un período de tiempo...
Esta respuesta posterior al ejercicio es muy valiosa. En el espacio, no hay respuesta posterior, porque no hay gravedad para recuperarse. Entonces, a las 10 está bien otra vez.
Cuando el cuerpo responde primero a la microgravedad... experimenta una secuencia de cambios, así como ver la misma secuencia al contrario cuando se levanta o cuando regresa del espacio... La respuesta a la microgravedad... es una imagen que refleja su respuesta a estar de pie".

Vernikos cree que el ejercicio puede ser más efectivo para los astronautas si se distribuye a lo largo del día en períodos intermitentes.

Es decir, ella cree que la respuesta deber ser el ejercicio intermitente, de baja intensidad, pero de alta frecuencia durante todo el día. Lo mismo aplica para nosotros aquí en la Tierra. La clave para una salud óptima es el movimiento constante durante las horas del día.

El hecho de que la mayoría de las personas pasan muchas horas sentadas en el trabajo es un problema significativo, por lo que el libro de Vernikos describe un programa desarrollado específicamente para ayudar a los profesionales que utilizan un escritorio, con el fin de contrarrestar los efectos nocivos de permanecer sentados de manera ininterrumpida.

Un interesante comentario adicional, con respecto a la pérdida de hueso y músculo que sufren los astronautas, es que la alimentación también puede tener una enorme influencia. Vernikos les recomienda a los astronautas una dieta cetogénica, con el fin de proteger su masa ósea y muscular, al igual que para optimizar su funcionamiento mental.

Por lo general, los cosmonautas rusos tenían menos problemas de salud, lo que ella atribuye a su alimentación, que (en ese momento) incluía una gran cantidad de pescado enlatado, como las sardinas, que son ricas en grasas saludables omega-3.

La conciencia espacial disminuye con la falta de actividad

La investigación espacial también revela que, sin gravedad, el sistema vestibular (que se localiza en su oído interno) y los mapas cerebrales que le dicen dónde se encuentra, con respecto a su entorno, comienzan a deteriorarse. Por lo tanto, los astronautas comienzan a perder conciencia espacial.

En un caso, un astronauta que había pasado solo nueve días en órbita casi cae sobre su rostro mientras se encontraba de pie en una plataforma de balance de posturografía ya en la Tierra. Sin embargo, no estaba consciente en absoluto de que estaba inclinándose hacia delante y que había comenzado a caer.

El hecho de que la falta de actividad imite a la microgravedad, significa para un ser humano en la Tierra que la inactividad empeora su conciencia espacial y con ello aumenta su riesgo de perder el equilibrio y de caer. Lo bueno es que puede volver a adquirir dicha función. Según Vernikos:

"Si tiene 80 años, sufre de mal equilibrio y alguien le dice: 'Bueno, ¿qué esperaba? Tiene 80 años', la respuesta es: 'Claro que no'. No hay absolutamente ninguna razón para que no pueda volver a adquirir estos mapas y la orientación con respecto a su entorno que tenía cuando era niño".

Su sistema vestibular también influye en las funciones biológicas, tales como la presión arterial. La pérdida ósea y la atrofia muscular también pueden estar relacionadas con un sistema vestibular disfuncional. "Estas solo son tres respuestas fundamentales que sabemos que suceden cuando se reduce el estímulo de la gravedad", dice Vernikos.

Por lo general, los astronautas que regresan de un viaje espacial experimentan una disminución repentina de su presión arterial al ponerse de pie. Esta hipotensión ortostática es un indicador importante de la función del sistema cardiovascular y su relación con el sistema vestibular.

Otro efecto es que el endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos, prácticamente desaparece. Los experimentos con ratas revelan que sus venas y arterias se vuelven translúcidas después de pasar tiempo en el espacio.

Esto es importante porque el endotelio es donde se almacenan grandes cantidades de óxido nítrico (NO), y el NO es un biomodulador muy importante.

En la actualidad, los científicos apenas han podido conocer ese efecto secundario y sus implicaciones de manera superficial. Vernikos cree que la mejor manera de estimular su sistema vestibular es con los cambios posturales, es decir, con el movimiento físico. Vernikos explica lo siguiente:

"El Movimiento es el estímulo más básico que muchos experimentamos o que deberíamos experimentar varias veces al día. Implica una señal que es percibida por el sistema vestibular, la cual después regula la presión arterial.
Cuando se levanta, si estuvo expuesto al espacio, si permaneció sentado durante mucho tiempo o si ha estado en cama, tendrá una tendencia a desmayarse. Tendrá la presión arterial baja o experimentará una disminución repentina en su presión arterial".

Estrategias prácticas

Entonces, ¿cuáles son algunas estrategias prácticas que puede utilizar para evitar el daño que se produce por la falta de actividad? Vernikos cree que uno de los descuidos en el campo ha sido el énfasis en las horas que pasa sentado en total, en lugar de las horas que pasa sentado sin interrupción.

En otras palabras, si interrumpe los periodos que permanece sentado con una frecuencia, es menos probable que experimente los efectos adversos del pasar mucho tiempo sentado, los cuales incluyen un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cáncer, sobre todo cáncer colorrectal, gastrointestinal, de ovarios y próstata.

La diabetes, obesidad, depresión y una reducción de las reacciones cognitivas en los niños también se asocian con permanecer sentado excesivamente de manera ininterrumpida. "Siento que hay un componente de circulación con permanecer sentado, un aspecto que se confabula para empeorar las cosas", dice Vernikos.

Pararse de manera intermitente es un importante mecanismo de ajuste biológico

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento en el factor neurotrópico derivado del cerebro o BDNF, por sus siglas en inglés. Otro es un incremento del Coactivador 1-alfa del Receptor Activado por Proliferadores de Peroxisomas gamma (PGC1-α), una vía metabólica obscura responsable de mejorar la función mitocondrial.

Aunque no está claro si el simple hecho de estar de pie podría ofrecer estos mismos beneficios metabólicos, lo que se sabe es que a tan solo 30 minutos de estar sentado, aumentan sus niveles de triglicéridos, los cuales a menudo se relacionan con la diabetes. Esa es una respuesta significativa. De acuerdo con Vernikos:

"Si conduce durante una hora y media para llegar al médico y espera sentado en la sala de recepción durante otra media hora antes de que le extraigan sangre, por supuesto que va a ser diagnosticado con prediabetes.
Tenemos que ser un poco más críticos sobre cómo hacemos las cosas en la vida real antes de llegar a todo tipo de conclusiones. La señal de pararse de forma intermitente es precisamente eso, una señal. Es un mecanismo de ajuste... Si lo extiende a lo largo del día, es verdaderamente importante. Por estar sentado le recomendaría [ponerse de pie] de 32 a 36 veces [cada día]. Le diré por qué.
Uno de los últimos experimentos que hice fue con voluntarios de reposo en cama, quienes permanecían acostados en la cama de manera continua... Utilicé el hecho de ponerse de pie [durante 15 minutos] como control. Mi experimento era ejercitarse en una caminadora durante 15 minutos cada dos o cuatro horas durante todo el día.
Cuando recibí los resultados (fue un estudio a doble ciego)... Mi estadista... dijo: 'Joan, no te van a gustar estos resultados... Estar parado fue más efectivo que hacer ejercicio en la caminadora para prevenir los cambios inducidos por la falta de actividad constante a causa del reposo en cama'".

Ponerse de pie de manera intermitente beneficia a las personas mayores y con discapacidad

Por singular que parezca, el simple hecho de estar de pie durante 15 minutos, cada dos horas, fue más efectivo para prevenir los cambios biológicos, en comparación con caminar durante 15 minutos cada dos o cuatro horas. Otros datos sugieren que levantarse cada 20 o 30 minutos es una buena estrategia.

Es importante destacar que los experimentos de Vernikos sugieren que incluso las personas mayores pueden recuperar su movilidad e independencia con solo levantarse durante un corto tiempo cada media hora aproximadamente. Según Vernikos:

"Una persona de 99 años, una de 92, una de 57 y una de 87, que conocí a lo largo del proceso y que estaban dispuestas a participar, obtuvieron un buen nivel de independencia. ¿Esta es la respuesta para la longevidad? No lo sé. Pero les ayudó a recuperar su independencia".

Incluso aquellas personas que están en silla de ruedas pueden beneficiarse de estar de pie al utilizar una silla para levantarse.

En el mercado, hay una variedad de sillas de ruedas para estar sentado y parado, esto le permite colocarse en la posición de pie si hace uso de sus brazos. "Es un excelente recurso", dice Vernikos. "Puede ir de compras y ver las cosas a la altura de sus ojos. Puede hablar con otras personas al nivel de los ojos. Es un complemento muy importante para las personas con discapacidad".

Mantenga su cuerpo en constante movimiento

La moraleja es que, para una salud óptima, debe permanecer en movimiento continuo durante el día. Lo bueno es que las oportunidades de moverse durante el día son prácticamente ilimitadas. No hace falta que haga algo especial en absoluto. Todas las actividades cuentan, como limpiar la casa, mover una olla de comida, amasar la masa, practicar jardinería, colgar la ropa para que se seque o inclinarse para recoger un calcetín perdido.

También estar de pie y cambiar su postura de un lado a otro. Como mínimo, deberá interrumpir su periodo de sesión cada 20 o 30 minutos, incluso si es solo para levantarse por un momento y luego volver a sentarse.

Si actualmente está teniendo problemas con la falta de movilidad, hacer esto constantemente podría ayudarle a recuperar algo de la independencia que perdió. Cuando pueda hacer más, haga más. Normalmente, cuando estoy en casa, paso sentado menos de una hora al día.

Una estrategia que puede mejorar su nivel de actividad de manera eficaz es tener una mascota. Según un estudio reciente,1 tener un perro aumenta la actividad física moderada unos 22 minutos todos los días, lo cual no es poco.

Otras sugerencias incluyen el uso de una plataforma vibratoria, tales como la Power Plate, o incluso un mini trampolín. Ambos trabajan para incrementar la fuerza de la gravedad en su cuerpo, que es el núcleo del problema.

Por supuesto, un trampolín o rebotador aumentará las fuerzas G en su cuerpo a un grado mucho menor que una placa vibrante, pero es suficiente para aumentar la circulación del oxígeno y los nutrientes hacia sus tejidos y órganos; además, promoverá el aumento de la fuerza muscular y ósea.

Una plataforma vibratoria es la opción ideal para las personas mayores y enfermas, ya que es posible que un rebotador sea demasiado peligroso para ellos. De hecho, se ha demostrado científicamente que el entrenamiento vibracional de cuerpo entero imita los efectos metabólicos del ejercicio, y puede ayudar a las personas que sufren de obesidad y que no pueden hacer ejercicio.2

Para obtener más información consiga un ejemplar del libro de Vernikos, titulado “Designed to Move: The Science-Backed Program to Fight Sitting Disease and Enjoy Lifelong Health”. Este libro le ofrece a los profesionales que utilizan un escritorio, un plan de movimientos prácticos y fáciles de realizar con el fin de combatir los efectos debilitantes de permanecer sentado de manera ininterrumpida.

🔍Fuentes y Referencias