Este popular tipo de alimentación puede desatar un caos metabólico

📝HISTORIA EN BREVE

• Las dietas cetogénicas pueden proporcionar un alivio casi instantáneo para ciertos síntomas e incluso ayudar a bajar rápido de peso. El problema es que estos son beneficios temporales y, a largo plazo, empeoran la salud. Esto sucede a raíz de la dependencia a la gluconeogénesis, la cual es la peor forma de producir glucosa
• Además de que no mejoran la flexibilidad metabólica, las dietas bajas en carbohidratos causan resistencia a la insulina porque no resuelven los problemas subyacentes del metabolismo de la glucosa. Las partes esenciales de su cuerpo, como el cerebro, los músculos durante el entrenamiento de fuerza y muchos otros órganos, necesitan carbohidratos para funcionar de forma correcta. Esta es otra razón por la que obligar a su cuerpo a producir su propia glucosa a través de la gluconeogénesis puede ser muy dañino para la salud
• Depender de la gluconeogénesis para producir glucosa puede ser muy dañino para la salud, ya que es un proceso en el que se consume más energía de la que se produce y estimula la producción de hormonas del estrés que, a la larga, acabarán con su masa muscular
• Dado que las dietas bajas en carbohidratos limitan la disponibilidad de glucosa en el hígado, reducen la capacidad de este órgano para convertir la T4 en la hormona tiroidea activa T3 (que es esencial para regular el metabolismo), lo que, a su vez, altera la función de la tiroides
• Reintroducir poco a poco los carbohidratos a su alimentación puede estimular el metabolismo y mejorar la salud, ya que ayuda a contrarrestar los efectos negativos de una dieta baja en carbohidratos, al mejorar la forma en la que su cuerpo produce y utiliza la energía

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Las dietas cetogénicas pueden proporcionar un alivio casi instantáneo para ciertos síntomas e incluso ayudar a bajar rápido de peso. El problema es que estos son beneficios temporales y, a largo plazo, empeoran la salud.

En este artículo le hablare de dos de las consecuencias principales de hacer que su cuerpo dependa de la gluconeogénesis (que es la vía de respaldo para que el cuerpo produzca sus propios carbohidratos cuando no los obtiene de la alimentación). Pero primero, me gustaría tocar algunos de los argumentos más populares a favor de las dietas bajas en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos solo producen beneficios temporales

Claro que eliminar un grupo completo de alimentos (como los carbohidratos) puede ayudar a mejorar los síntomas. Por ejemplo, si tal vez consumía una fuente de carbohidratos que provocaba síntomas intestinales y comenzó a sentirse mejor después de eliminarla.

Pero hay una gran diferencia entre el alivio temporal de los síntomas y curarse por completo, y el problema es que este tipo de restricciones alimentarias siempre tienen consecuencias a largo plazo. Activar las hormonas del estrés (lo que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos) puede hacer que se sienta bien al principio, pero agotará su energía más rápido.

Además, comer pocos carbohidratos no mejora la flexibilidad metabólica. Eliminar los carbohidratos no repara el daño en el metabolismo de la glucosa, al contrario, consumir pocos carbohidratos durante un período prolongado provoca la resistencia a la insulina. De acuerdo con el Dr. Mamounis:

"La reducción de la glucemia, que se produce con una dieta baja en carbohidratos, no es un signo de una mejor sensibilidad a la insulina, solo es como evadir un desafío".

Es como saltarse el día de pierna en el gimnasio porque los músculos de sus piernas no tienen la fuerza suficiente. Entonces, no siente dolor en las piernas porque no hicieron ningún esfuerzo. Y recuerde, lo que no se usa, ¡se atrofia! Esto significa que evitar los carbohidratos no repara el problema subyacente en el metabolismo de la glucosa, solo evita el desencadenante.

No obtener la glucosa de los alimentos puede ser muy dañino para su salud

Hay quienes afirman que los carbohidratos no son necesarios y que el cuerpo puede producir su propia glucosa. Es verdad que los carbohidratos no son un nutriente esencial y que el cuerpo puede producir sus propios carbohidratos, ya que estos nutrientes son esenciales para la vida misma. La cuestión es que obligar al cuerpo a producir sus propios carbohidratos puede ser muy dañino para la salud. Repito, existen formas mucho más saludables de obtener los carbohidratos que su cuerpo necesita.

Además, esta afirmación es muy contradictoria, ya que nuestro cuerpo también puede producir su propia grasa.² Pero ¿es lo más saludable? Por supuesto que no. Ciertas partes de nuestro cuerpo requieren carbohidratos para funcionar de forma correcta y no pueden utilizar ácidos grasos o cetonas para obtener energía, tales como los siguientes:

 Por lo tanto, es esencial que el cuerpo al menos tenga una concentración mínima de glucosa para suministrarla a estas células. Cuando no comemos suficientes carbohidratos, nuestro cuerpo activa mecanismos de emergencia para producirlos por sí mismo porque son necesarios para sobrevivir.

Por lo tanto, una persona que lleva una dieta baja en carbohidratos dependerá más de un proceso que se conoce como gluconeogénesis, que es una vía metabólica que convierte otros sustratos (proteínas, grasas y tejido muscular) en glucosa.³ Aunque siempre hay cierto nivel de gluconeogénesis, jamás es el mecanismo principal, solo en casos de emergencia, como cuando se restringen los carbohidratos en la alimentación.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener consecuencias graves

¿Es saludable mantener esta vía metabólica activa durante mucho tiempo? ¿Qué tan dañino puede ser que el cuerpo produzca sus propios carbohidratos en lugar de obtenerlos de la alimentación? Creo que puede ser bastante dañino.

Si la gluconeogénesis crónica es buena o mala depende mucho de la percepción de salud. Desde un punto de vista “pro metabólico” (que es lo mismo que el campo de la bioenergía), se considera que un cuerpo está sano cuando tiene la capacidad de convertir los alimentos en energía para maximizar la producción de ATP (energía celular).

Tener una temperatura corporal alta es una señal de que el metabolismo funciona de forma correcta, ya que el calor es uno de los subproductos de la producción saludable de energía. Mientras más energía ATP produzca nuestro cuerpo, a partir de los alimentos que comemos, mejor funcionará. Bajo estas condiciones, sobrevivimos, pero no prosperamos.

Lo que me hizo abrir los ojos y entender que la dieta baja en carbohidratos no era tan saludable como pensaba, fue cuando tomé mi temperatura por primera vez: ¡Y era de 96.5 grados Fahrenheit (35 °C)!  (Al medio día, los humanos deberían tener unos 98.6 °F o 37 °C). Por lo tanto, tener una temperatura corporal tan baja fue una señal clara de que mi cuerpo solo sobrevivía en un estado de baja energía, pero no prosperaba.

Mientras menos ATP tenga nuestro cuerpo, más “tareas no esenciales” (como el crecimiento del cabello, una libido saludable, etc.) se desactivan para priorizar las tareas esenciales que se requieren para mantenernos con vida.

Bajo estas condiciones, el cuerpo utiliza la poca energía que tiene para sobrevivir y se queda sin energía para realizar las demás funciones no esenciales.

Las características de un cuerpo próspero

Un cuerpo próspero tiene las siguientes características:

 Si está familiarizado con todas estas características, ¡lo felicito! ¡No cambie nada en su estilo de vida! Pero la mayoría de las personas que lleva algún tipo de dieta baja en carbohidratos NO tiene estas características y, no solo eso, sino que la salud de su tiroides tampoco suele estar en buenas condiciones. Y aquí el problema subyacente se encuentra en la glándula tiroides. De hecho, la tiroides produce muy pocas hormonas tiroideas activas, ya que solo suele producir los precursores.

En cambio, el hígado es el órgano que se encarga de producir casi todas las hormonas tiroideas activas (T3) al convertir la T4 en T3, pero el cortisol evita que esto suceda, y llevar una dieta baja en carbohidratos eleva los niveles de cortisol.⁴ Incluso, sin tener niveles elevados de cortisol, no consumir suficientes carbohidratos reduce los niveles de T3⁵, ya que la producción de esta hormona tiroidea depende del estado de glucosa y glucógeno en el hígado.⁶ En estudios clínicos, una dieta baja en calorías y carbohidratos produjo el mismo efecto en los niveles de T3 que la inanición, mientras que una dieta baja en calorías, pero con carbohidratos, no produjo este efecto.⁷

Sin embargo, los defensores de la dieta baja en carbohidratos argumentarán que no necesita niveles elevados de la hormona tiroidea activa (T3). Pero esto no es cierto, ya que tener niveles bajos de T3 provocará síntomas de hipotiroidismo, sin importar el tipo de dieta que lleve. La salud de la tiroides y el estado del metabolismo van de la mano, y esto se debe a que la tiroides regula el metabolismo.⁸ La hormona tiroidea T3 influye tanto en la producción de CO2 en las células como en la tasa metabólica.⁹

Sí, nuestra tiroides y nuestro cuerpo pueden funcionar con niveles bajos de T3, pero no es lo más saludable. Tener niveles óptimos de la hormona tiroidea (T3) produce muchos beneficios.¹⁰ Las hormonas tiroideas regulan funciones vitales, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la fuerza muscular, la temperatura corporal, la digestión, la conversión de betacaroteno en vitamina A y la conversión de colesterol en hormonas esteroides y otras hormonas de protección.

Por lo tanto, tiene sentido que llevar una dieta baja en carbohidratos afecte los niveles de T3. Claro que se necesita glucosa para producir la hormona T3, la cual estimula su metabolismo y la quema de energía. Ahora, le hablaré de los dos riesgos principales de depender de la gluconeogénesis (que se activa con las dietas bajas en carbohidratos) durante periodos prolongados.

La gluconeogénesis es poco efectiva y consume mucha energía

Se requieren seis ATP de energía para producir una molécula de glucosa, y en la glucólisis solo se producen dos ATP. Sería como cambiar billetes de $6 por billetes de $2.

Según el Dr. Chris Masterjohn:

"Uno de los temas más comunes en biología es la importancia de conservar la energía. Por lo tanto, gastar tanta energía para sintetizar la glucosa demuestra lo esencial que es para nuestra vida y bienestar".

Como puede ver, esto es costoso y poco efectivo, ya que, a la larga, puede agotar las reservas de energía, y claro que nuestro cuerpo jamás elegiría esta vía, a menos que sea absolutamente necesario. Dado que casi toda la gluconeogénesis se produce en el hígado, no tendría caso darle una tarea más, cuando ya realiza otras 500 funciones y hace todo el trabajo de desintoxicación del cuerpo.

Para empezar, la mayoría de las personas se encuentran en un estado de baja energía, por lo que activar esta vía solo empeoraría las cosas. ¿No cree que la mejor opción sería elegir una vía que produzca más ATP para que nuestros cuerpos tengan la energía que necesitan para funcionar de forma correcta?

La relación entre la gluconeogénesis y las hormonas del estrés

"Para activar la gluconeogénesis se requieren hormonas diabetogénicas (glucagón, hormona del crecimiento, epinefrina y cortisol)".¹¹

Aunque hay algunos estudios que demuestran que los atletas que queman grasa como principal fuente de energía no tienen niveles elevados de cortisol en la sangre, es importante recordar que los niveles de cortisol en los tejidos y en la sangre pueden ser diferentes,¹² y que es difícil determinar los niveles en los tejidos. De acuerdo con el Dr. Chris Masterjohn:

"Dado que la gluconeogénesis es una inversión muy costosa con malos rendimientos, tiene sentido que el cuerpo la regule como una respuesta al estrés y que, por lo tanto, tenga una relación tan estrecha con el cortisol".

Por lo tanto, puede ser muy catabólico mantener niveles elevados de hormonas del estrés, ya que estas hormonas recurren a los músculos para obtener la energía. No lo entendía en aquel momento, pero la cantidad de repeticiones que hacía (levantamiento de pesas en sentadillas y peso muerto) y mi masa muscular BAJARON bastante cuando llevaba una dieta baja en carbohidratos.

“Pero ¿por qué hay personas con mucho músculo que llevan una dieta baja en carbohidratos?” Aquí la verdadera pregunta sería si esas personas desarrollaron músculo antes de comenzar a implementar un estilo de vida sin carbohidratos y ahora solo lo mantienen o lo pierden poco a poco. Para contestar estas preguntas tendríamos que analizar su examen de DEXA de antes y después de su cambio de alimentación.

El Dr. Peter Attia (quien solía ser un defensor de la dieta cetogénica y del ayuno), notó por sí mismo, y por varios de sus pacientes que hacían entrenamiento de fuerza y que ​​llevaban dietas bajas en carbohidratos, todos estos cambios a través de exámenes de DEXA.

Con el tiempo (durante algunos años), él y sus pacientes mantuvieron su peso, pero por dentro, perdían tejido muscular (debido al exceso de gluconeogénesis) e incrementaban su masa grasa. ¡Es obvio que estos no son los resultados deseados!

Por supuesto que hay personas que podrían desarrollar músculo, aunque lleven una dieta baja o sin carbohidratos, ¡siempre hay excepciones! Pero ¿por qué elegir el camino más difícil? (Si esta fuera la mejor forma de desarrollar músculo, los fisicoculturistas llevarían dietas cetogénicas o sin carbohidratos, pero no es así.

Este tipo de enfoque sin carbohidratos para desarrollar músculo tiene un equilibrio muy delicado entre las macros de grasas y proteínas. Necesita consumir muchas grasas para proporcionar energía y entrar en cetosis. No obstante, si no consume suficiente proteína, su cuerpo recurrirá al tejido muscular para obtener los aminoácidos que necesita. El problema es que consumir mucha proteína lo sacará de la cetosis, debido a que acelera las tasas de gluconeogénesis. Repito, para qué complicarse la vida, cuando es tan simple como darle a su cuerpo lo que necesita: carbohidratos.

Pienso que las personas se aferran a este estado bajo en carbohidratos porque creen que es la mejor forma de optimizar la flexibilidad metabólica y bajar de peso, pero no es así. ¡No lo juzgo, yo también lo creía! Y dado que muchas personas tienen cierto nivel de daño en su metabolismo de glucosa, dejar de utilizarlo puede producir algunos beneficios temporales.

Repito, aquí los beneficios temporales se producen porque deja de utilizar esta “maquinaria dañada”. Sin embargo, a largo plazo, se vuelve muy dañino para la salud, ya que no trata el problema subyacente. Tratar el problema subyacente sería reparar el metabolismo de la glucosa, y eso produciría muchos beneficios a largo plazo.

Es lógico que cambiar la dieta occidental promedio, a base de alimentos procesados ​​y PUFA, a un enfoque de alimentos enteros, con pocos o nada de carbohidratos, lo hará sentir mejor.

Cómo reincorporar los carbohidratos en su alimentación

Debe hacerlo poco a poco. Si no ha consumido carbohidratos durante mucho tiempo y los reincorpora de forma abrupta, su cuerpo no sabrá qué hacer al respecto. Por eso, es importante comenzar con una fuente que disfrute y digiera bien, e incrementar poco a poco esa cantidad.

Incremente poco a poco su consumo de carbohidratos y, al mismo tiempo, reduzca su consumo de grasas. El objetivo es llevar una dieta que contenga carbohidratos y niveles moderados de grasa (una dieta mixta), pero eso requiere que su maquinaria metabólica de glucosa funcione de forma correcta.

Puede utilizar una aplicación como Cronometer para llevar un registro más preciso de los nutrientes que consume. Además, es importante que realice un seguimiento de su temperatura corporal (y su metabolismo) y, de ese modo, determine qué alimentos (y cantidades) ayudan a incrementarla. Todo esto le ayudará a adoptar un enfoque que refuerce su metabolismo, en lugar de un enfoque restrictivo que se basa en el miedo.

Cuando está en las fases de pérdida de grasa, aún es importante mantener el equilibrio entre el consumo y el gasto de calorías, pero cuando su metabolismo comience a funcionar de forma correcta, la balanza se inclina hacia el gasto de calorías, ya que el cuerpo comienza a utilizar los alimentos para producir energía, en lugar de almacenarlos en forma de grasa corporal. Es decir, puede consumir más calorías mientras mantiene (o incluso baja) su peso, lo que hace que el control del peso sea mucho más sostenible.

En lo personal, tardé casi un año y medio en darme cuenta de este grave error. Al principio me sentía muy bien, pero después ya no. Siempre estaba de mal humor, desarrollé muchas sensibilidades a los alimentos, se me empezó a caer el cabello, no tenía libido, perdí mucha fuerza y ​​masa muscular.

Después de un tiempo de depender de la gluconeogénesis, la salud de mi metabolismo y tiroides comenzó a deteriorarse. Y bajo la perspectiva de la bioenergética, eso es sobrevivir, pero no prosperar. Solo es una solución a corto plazo. Cuando comencé a hacer cambios graduales en mi dieta, mientras controlaba mi temperatura corporal y el pulso, mi metabolismo comenzó a funcionar de forma correcta. ¡Ahora consumo más de 3000 calorías como una mujer de 135 libras (61 kg)!

En resumen

Una vez que entendemos cómo funciona nuestra fisiología, es más fácil darle lo que necesita. La gluconeogénesis es un proceso poco efectivo y “costoso” que consume mucha energía. Evitar los carbohidratos puede proporcionar un alivio temporal (a diferencia de llevar una dieta a base de carbohidratos difíciles de digerir y con altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados).

Sin embargo, tiene sus consecuencias, ya que desactiva ciertos procesos y funciones para darle prioridad a la gluconeogénesis, lo que puede provocar: problemas para dormir, problemas digestivos, pérdida de cabello, problemas hormonales, libido bajo, poca energía y problemas de la piel.

Y si lo que está haciendo le funciona (tiene temperatura corporal alta, duerme bien, tiene buenas deposiciones, libido alta, hormonas fuertes, buena salud de la piel y del cabello, es feliz y trata a las personas con amabilidad), no cambie nada en absoluto. Pero si su dieta resulta en un círculo vicioso de problemas de peso y una mala salud, no tema de salir de su zona de confort y haga los cambios necesarios.

Recuerde también que los tipos de grasas que consume pueden dificultar la forma en que utiliza los carbohidratos, ya que los ácidos grasos poliinsaturados limitan su capacidad para utilizar los carbohidratos de forma adecuada. ¹³ Por ejemplo, los ácidos grasos poliinsaturados inhiben la actividad del citocromo C oxidasa,¹⁴ una enzima vital para el metabolismo saludable de los carbohidratos.

Y cuando se trata de grasas de origen animal, la fuente es muy importante, ya que la alimentación que reciben los animales influye bastante en la calidad de los productos que producen. Por lo tanto, si reciben alimento con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, los huevos, el pollo y la grasa de cerdo tendrán niveles elevados de estos compuestos.