La fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica

📝HISTORIA EN BREVE

• La fuerza de agarre parece estar muy relacionada con los relojes epigenéticos que se utilizan para estimar la edad biológica a partir de los patrones de metilación del ADN.  Los investigadores concluyeron que la aceleración de la edad en hombres y mujeres está relacionada con la pérdida de fuerza con el paso del tiempo
• La edad cronológica es el número de meses o años que una persona ha vivido en la Tierra, mientras que la edad biológica describe la edad a la que funcionan sus células.  A medida que sus células envejecen, son más susceptibles a una variedad de enfermedades relacionadas con la edad, muchas de las cuales se encuentran entre las 10 principales causas de muerte
• Existen asociaciones similares entre la fuerza de agarre y la resistencia, el equilibrio, la movilidad, la función del sistema inmunológico, la salud cardiovascular, la función cognitiva, el aumento de las afecciones psiquiátricas y la demencia
• La fuerza de agarre de la mano se mide con un dinamómetro, que puede comprar o utilizar en su gimnasio local. Tome tres medidas como se indica en las instrucciones y saque la media para conocer su fuerza de agarre
• La fuerza de agarre es muy importante y es un indicador de la fuerza general, por lo que solo aumentar la fuerza de las manos no mejora la salud ni la longevidad. Le recomiendo encarecidamente que considere el KAATSU, que es una forma especializada de entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

🩺Por el Dr. Mercola

Una investigación¹ que se publicó en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle demostró una vez más que la fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica. En caso de que no lo supiera, su edad biológica puede ser un número diferente de su edad cronológica.

Edad biológica, esperanza de vida saludable e implicaciones jurídicas

La edad cronológica es el número de años que una persona ha vivido en la Tierra, mientras que la edad biológica describe la edad a la que funcionan sus células. En algunas personas, ambas edades son iguales y en otras, son muy diferentes. Si consideramos una medida más, la esperanza de vida saludable es la cantidad de tiempo que una persona está libre de enfermedades relacionadas con la edad.

Su esperanza de vida saludable tiene una relación íntima con su edad biológica. Esto significa que, a medida que las células del cuerpo pierden funcionalidad, son más susceptibles a diversas enfermedades relacionadas con la edad, muchas de las cuales figuran entre las 10 principales causas de muerte registradas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. ² Algunas de esas enfermedades son las cardiopatías, el cáncer, los derrames cerebrales, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes y las enfermedades crónicas del hígado.

Los investigadores sostienen que la edad biológica es una combinación de genética, estilo de vida, nutrición y comorbilidades. ³ Usted puede controlar dos de esos factores (estilo de vida y nutrición) que juntos influyen en las comorbilidades. Es decir, usted controla la mayor parte de los factores que influyen en su edad biológica y, por tanto, en su longevidad.

Si miramos el mundo que nos rodea, muchas cosas han cambiado en los últimos cinco años. Los especialistas en bioética de la Universidad de Harvard ⁴ cuestionan si la distinción entre edad biológica y cronológica es significativa, ¿eso debería respaldar un cambio de edad legal? Aunque esta es una pregunta para otra ocasión, es evidente cómo tomar el control de su salud en este momento podría brindarle muchos beneficios más adelante, sin importar en qué etapa de su vida empiece a hacer los cambios.

El estudio presentado indica que la fuerza de agarre es un biomarcador confiable de su edad biológica, lo que indicaría que, medir su fuerza de agarre puede ayudar a los médicos a predecir su probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas o mortalidad por todas las causas. Un escritor reflexiona⁵ sobre el creciente número de personas de entre 20 y 30 años que ya no son jóvenes en términos biológicos.

Escribe que, en los últimos ocho años, diversos estudios han demostrado que el número de personas con enfermedades crónicas graves es cada vez mayor, al igual que la tasa de infertilidad, la tasa de enfermedades mentales en mujeres jóvenes y el descenso de la testosterona masculina en un 70 % desde los años setenta.

Concluye que es "evidente cuánto ha disminuido la calidad de la vida humana en sólo una o dos décadas".⁶ Sin embargo, la información del estudio presentado y de muchos otros demuestra que algunos cambios sencillos en el estilo de vida pueden producir resultados significativos.

La fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica

Los investigadores identificaron un creciente conjunto de evidencia que ha relacionado la debilidad muscular con diversas implicaciones en la salud relacionadas con la edad. ⁷ Muchos investigadores han identificado que un valor bajo de fuerza de agarre es un biomarcador del envejecimiento. Este equipo de investigación trató de identificar las vías que conectan la fuerza de agarre con las consecuencias negativas para la salud a partir de la aceleración de la edad de la metilación del ADN (ADNm).

Los investigadores utilizaron información de la recopilación de datos de 2006 a 2008 en el Estudio de Salud y Jubilación en el que se llevó a cabo un seguimiento de ocho a diez años. Los investigadores observaron modelos longitudinales que examinaron una posible asociación entre el cambio en la fuerza de agarre y la aceleración de la edad del ADN.

Los datos estimaron la aceleración de la edad mediante los relojes DunedinPoAm, PhenoAge y GrimAge, que son tres relojes epigenéticos que se utilizan para estimar la edad biológica en función de los patrones de ADNm.  ⁸

Al concluir el estudio, los investigadores escribieron que había "una asociación transversal sólida e independiente entre NGS (fuerza de agarre normalizada) y la aceleración de la edad del ADNm para hombres que usaron los relojes DunedinPoAm, PhenoAge y GrimAge y para mujeres que usaron los DunedinPoAm y GrimAge".⁹

Con base en los datos, los investigadores concluyeron que existe "alguna evidencia inicial de que la edad se acelera entre hombres y mujeres con NGS más bajo y que también pierden fuerza con el tiempo".¹⁰ Sugieren que se necesita hacer más investigaciones para comprender hasta qué punto la edad del ADNm se relaciona con la fuerza de agarre y las enfermedades crónicas.

Estos datos pretenden explicar lo que otros investigadores han documentado, que la fuerza de agarre demuestra su fuerza general y la función de las extremidades superiores, así como información sobre la densidad mineral ósea, la nutrición, la cognición, el sueño y la calidad de vida. ¹¹

Relación entre fuerza y ​​salud general

Otros investigadores también han identificado una relación similar entre la fuerza de agarre, la salud general y ciertas condiciones de salud. De acuerdo con el geriatra Ardeshir Hashmi, de la Clínica Cleveland, "la fuerza de agarre empieza a disminuir de forma natural alrededor de los 50 años, e incluso antes. Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más despacio. Se mantienen saludables por más tiempo y gozan de mayor fuerza en todo el cuerpo".¹²

El consenso es que cuanto más fuerte sea su fuerza de agarre, mejor será su salud y cuanto menor sea su fuerza de agarre, peor será su salud. Sin embargo, no hay un consenso exacto sobre los valores bajos y altos, y varían según la edad cronológica, el peso y otros factores. ¹³

Se estima que la fuerza de agarre indica la fuerza muscular general, que es fundamental para la resistencia, el equilibrio y la movilidad. La relación entre la fuerza de agarre de las manos y la fortaleza del sistema inmunológico fue el tema central de un estudio de 2022¹⁴ que concluyó que medir la fuerza de las manos permite hacer "predicciones preliminares sobre el nivel actual de inmunidad e inflamación en el cuerpo".

Los datos también han revelado que la fuerza de agarre de las manos se correlaciona con la salud cardiovascular y puede ayudar a predecir problemas cardiovasculares junto con los antecedentes familiares, la tensión arterial y otros indicadores. ¹⁵ Una baja fuerza de agarre aumenta el riesgo de osteoporosis en las mujeres que se encuentran en la fase de posmenopausia, y un agarre más fuerte se asocia a una mayor independencia funcional. ¹⁶ La fuerza de agarre también puede afectar a la estabilidad y aumentar el riesgo de accidentes al no conseguir sujetarse para frenar una caída.

Diversos estudios también han descubierto una relación entre un agarre más débil, un menor funcionamiento cognitivo, un mayor riesgo de trastornos psiquiátricos y demencia. ¹⁷ Un amplio estudio que se publicó en 2022 relacionó la escasa fuerza de agarre de las manos en la mediana edad con el deterioro cognitivo al cabo de unos 10 años. ¹⁸ 

El estudio¹⁹ que se publicó en JAMA Neurology utilizó datos del estudio de cohortes del Biobanco del Reino Unido. Los investigadores concluyeron que la fuerza de agarre de las manos tiene un vínculo con la salud neurocognitiva del cerebro. En su opinión, esto se suma a un creciente número de investigaciones que indican que aumentar la fuerza muscular en adultos de mediana edad puede ayudar a mantener la salud neurocognitiva del cerebro a medida que envejecemos.

Otro estudio de 2022²⁰ que se publicó en BMC Medicine analizó datos transversales y longitudinales de más de 40 000 participantes. El número de la cohorte cambio en función de la medida analizada.

Los investigadores analizaron la relación entre la fuerza de agarre, los resultados conductuales y la estructura cerebral, y descubrieron una relación entre la fuerza de agarre y el aumento del volumen de materia gris en zonas regionales del cerebro, así como varias medidas de cognición y salud mental.

¿Cómo medir la fuerza de agarre de las manos?

Conozco la correlación entre la fuerza de agarre y la longevidad desde hace tiempo, pero me sorprendió que el instrumento para medirla fuera tan económico. Así que compré uno por 25 dólares en Amazon y me encantó ver que mi fuerza de agarre era de 129 libras. La verdad creo que se debe, en gran parte, a que en los últimos años me he colgado de una barra entre 90 segundos y dos minutos dos veces al día, una práctica que animo a casi todo el mundo a considerar para aumentar su fuerza de agarre.

Los investigadores del estudio presentado utilizaron un dinamómetro de mano tipo resorte Smedley para medir la fuerza de agarre.²¹ La fuerza de agarre mide la fuerza muscular que se ejerce en los músculos de la mano y el antebrazo. El dinamómetro suele ser la herramienta que se utiliza para medir la fuerza de agarre, pero no la que se utiliza para mejorarla.

Por lo general, la medida se da en kilogramos o libras. Usar un dinamómetro de mano digital es la forma más fácil y fiable de medir la fuerza de las manos. Tener esta herramienta le ayudará a hacer un seguimiento de su fuerza de agarre a lo largo del tiempo. Para utilizarlo, asegúrese de seguir las instrucciones que vienen con el dispositivo. En términos generales:²²

1. Coloque la empuñadura de forma que se adapte a su mano
2. Doble el codo en un ángulo de 90 grados
3. Haga el máximo esfuerzo posible para apretar el dinamómetro
4. Repita tres veces y promedie los tres resultados

En un estudio de 2018²³ se utilizaron datos de 1232 participantes de entre 18 y 85 años para extraer valores de referencia normativos para la fuerza de agarre de las manos en ese rango de edad. Los investigadores establecieron rangos según el género y las manos dominantes o no dominantes.

La cohorte se dividió en intervalos de edad de cinco años y se estableció un intervalo global para cada grupo, además de identificar a los que se encontraban en los percentiles 10, 25, 50, 75 y 90. Estos son algunos ejemplos de los rangos de medición en la mano dominante:

Preste mucha atención a la fuerza general

Como investigador principal del estudio presentado, Mark D.Peterson aseguró que "la fuerza de agarre no es un indicador confiable de la fuerza muscular general, lo que significa que se correlaciona con otras medidas de fuerza. Por lo tanto, solo aumentar la fuerza de agarre no produciría ningún cambio en la salud o la longevidad".²⁴

Aunque la fuerza de agarre es sólo un indicador de su fuerza general, es posible que desee invertir algún tiempo en mejorar su fuerza de agarre para que pueda realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad. El geriatra Hashmi recomienda²⁵ apretar una pelota de raquetbol o de squash.

También indica que el tamaño y el material de la pelota son importantes para que tenga la resistencia adecuada. Una pelota de tenis es demasiado grande y podría ocasionar lesiones durante el ejercicio. Otras opciones pueden ser las bandas de resistencia y manijas para agarrar y apretar que vienen en diferentes tamaños y niveles de resistencia. El especialista recomienda usar una resistencia baja y avanzar hasta alcanzar niveles más altos.

Aunque usted pueda pensar que la halterofilia tradicional es la única forma de desarrollar la musculatura, existen otras opciones. Si nunca ha realizado un entrenamiento de fuerza, quizá le ayude empezar con bandas elásticas de distintos niveles de resistencia. Estos ejercicios le permiten desarrollar la musculatura mientras aprende la forma correcta de reducir el riesgo de lesiones.

A medida que se vaya fortaleciendo, lo animo a que considere mi método favorito de entrenamiento de fuerza: KAATSU, que también se conoce como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.Este método puede ayudar a mejorar de forma radical el crecimiento y la fuerza muscular sin riesgo de lesiones. Esto lo hace ideal para personas de edad avanzada y para aquellos que nunca han realizado entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad que ocasiona fragilidad y muerte prematura. El entrenamiento KAATSU no solo ayuda a aumentar la masa muscular, incluso a edades avanzadas, sino que también genera subproductos metabólicos muy beneficiosos, como el factor de crecimiento insulínico 1, las hormonas del crecimiento y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).

Si así lo desea, puede obtener más información sobre los beneficios del KAATSU en el artículo:” How", que incluye mi entrevista con el Dr. Marcos de Andrade, médico investigador y director general de BIOHAXS. Nos conocimos en la conferencia de biohacking de Dave Asprey en junio de 2023, donde terminamos realizando una lucha de vencidas. El Dr. Marcos tiene 38 años y es aficionado del fitness, yo tengo 69, pero aun así le gané. Así que la edad no tiene por qué ser un factor o excusa para tener mala una condición física.