Los 3 potentes contribuyentes a la depresión y la ansiedad que debe conocer

📝HISTORIA EN BREVE

• El entrenamiento de concientización podría ser útil para combatir la excesiva estimulación e influencia de los medios sociales. Si se encuentra deprimido, otros factores que debe abordar son su alimentación y exposición a la luz solar
• Las recientes investigaciones sugieren que consumir una mayor cantidad de frutas y vegetales frescos podría mejorar su bienestar mental en tan solo dos semanas

🩺Por el Dr. Mercola

De acuerdo con un reciente estudio, después del 2011, el número de adolescentes que sufren de depresión ha aumentado, y las adolescentes son más propensas a la depresión que los varones de la misma edad. Los investigadores sugieren que los medios sociales podrían ser parte del problema.

El análisis de datos federales que abarcó del 2005 al 2014 reveló que alrededor de 500,000 adolescentes en los Estados Unidos padecen depresión, y que más de tres cuartas partes de ellos son mujeres. La tendencia en el género parece continuar en una edad más avanzada, ya que además casi el doble de las mujeres adultas utiliza medicamentos psiquiátricos, en comparación con los hombres (21 y 12 %, respectivamente).^1,2 Según informó NPR:³

"Estos resultados son lo último que se ha sabido en el constante flujo de investigaciones que demuestra que las mujeres, de todas las edades, experimentan mayores tasas de depresión, en comparación con los hombres, dice la psicóloga y autora, Catherine Steiner-Adair.

Y no es de extrañar, dice--a pesar de los beneficios en el empleo, educación y salario, que las mujeres y niñas siguen siendo ‘continuamente bombardeadas por los mensajes de los medios de comunicación, una cultura dominante, humor e incluso las figuras políticas, acerca de cómo se ven—no importa que tan inteligentes, talentosas, o apasionadas sean’.

Las constantes conexiones en línea que existen actualmente--a través de mensajes de texto, Facebook, Instagram y Snapchat--podrían exacerbar ese exigente enfoque en la apariencia, y otras opiniones de sus semejantes..."

Además, los trastornos mentales son la segunda causa más común de discapacidad entre los habitantes de los Estados Unidos, de ambos sexos, que han aumentado considerablemente desde 1980.⁴ ¿Qué acciones podrían tomarse para cambiar esta marea destructiva?

Steiner-Adair sugiere que el entrenamiento de concientización podría ser útil para combatir la excesiva estimulación e influencia de los medios sociales. Otros factores que no debe ignorar incluyen su alimentación y exposición a los rayos del sol.

La alimentación y salud mental

La investigación demuestra que su alimentación podría tener un profundo impacto en su salud mental.^5,6 Las anormalidades gastrointestinales se han relacionado a una variedad de problemas psicológicos, incluyendo depresión, ansiedad, hiperactividad y esquizofrenia.

Parte de la explicación de que ocurra esto, se relaciona con el hecho de que tiene, en un sentido muy real, no uno, sino dos cerebros--uno en su cabeza y otro en su intestino--conectados a través de su nervio vago, que recorre desde su tronco encefálico hasta su abdomen.

Hoy en día, es bien sabido que el nervio vago es la vía principal que utilizan sus bacterias intestinales para transmitir información a su cerebro,⁷ lo que ayuda a explicar por qué la salud mental podría estar tan intrincadamente conectada con su microbioma intestinal.⁸

Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos fermentados reducen el trastorno de ansiedad social en los adultos jóvenes,^9,10 y la investigación realizada en animales encontró que los comportamientos repetitivos obsesivo-compulsivos se tranquilizaron al introducir una cepa de la bacteria Bacteroides fragilis.¹¹ Las moléculas que viajan a través de su sistema inmunológico también podrían influir en su función cerebral.¹²

Las bacterias producen sustancias químicas cerebrales que estimulan el estado de ánimo

En realidad, las bacterias intestinales producen neurotransmisores que estimulan el estado de ánimo. De hecho, la mayor concentración de serotonina se encuentra en los intestinos, no en el cerebro.

Sin embargo, probablemente trabajen de forma local, ya que los neurotransmisores producidos en el intestino no atraviesan la barrera hematoencefálica. Como señalo anteriormente un artículo del New York Times acerca de este tema:¹³

"Los microorganismos que residen en nuestro intestino secretan un gran número de sustancias químicas, y los investigadores… han descubierto que esas sustancias químicas son las mismas sustancias utilizadas por nuestras neuronas para comunicarse y regular el estado de ánimo, como la dopamina, serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés).

A su vez, estos parecen desempeñar una función en los trastornos intestinales, que coinciden con los altos niveles de ansiedad y depresión severa. [En 2014], por ejemplo, un grupo en Noruega examinó las heces de 55 personas y encontró que ciertas bacterias eran más propensas a estar relacionadas con pacientes depresivos".

Lo que es más, los microbios intestinales también podrían alterar la forma en que su sistema nervioso central utiliza estos neuroquímicos. En un experimento diseñado para investigar la influencia que tienen los microbios en la depresión, los investigadores realizaron trasplantes fecales, donde transfirieron muestras de heces de pacientes humanos en ratas.¹⁴

Las ratas que recibieron las heces de pacientes diagnosticados de depresión, rápidamente comenzaron a exhibir signos de depresión y ansiedad. De acuerdo con uno de los investigadores, "Su comportamiento cambió muy drásticamente". Las ratas que recibieron heces de personas que no estaban deprimidas no tuvieron cambios en el comportamiento.

Con base en estos hallazgos (que nunca se publicaron), los investigadores advierten que en el caso de las personas que optan por hacer trasplantes fecales por razones de salud, sería prudente examinar el historial del donante fecal, para verificar la existencia de enfermedades mentales, además de otras enfermedades transmisibles.

Sanar sus intestinos podría aliviar sus problemas mentales

Los investigadores empiezan a percibir cada vez más que la inflamación intestinal es el agente causante de la depresión, y una de las maneras más rápidas y fáciles de abordar este problema es al hacer cambios alimenticios adecuados. Como regla general, debe poblar un saludable microbioma intestinal a través de la alimentación:

• Consuma alimentos reales y evite los alimentos procesados. De acuerdo con un estudio realizado en 2009, consumir alimentos procesados podría aumentar su riesgo de depresión en hasta un 60 %, mientras que llevar un tipo de alimentación a base de alimentos completos, es una medida de protección.^15,16

En particular, este atento acerca de evitar consumir azúcares refinados (especialmente fructosa procesada), productos lácteos y gluten. Otros ingredientes alimenticios procesados que promueven la depresión son:

o   Los ingredientes transgénicos, ya que se ha demostrado que podrían alterar significativamente a su microbioma intestinal al promover a los patógenos y diezmar su población de microbios beneficiosos.

o   Los alimentos no orgánicos producidos industrialmente cargados de glifosato, han demostrado causar deficiencias nutricionales, especialmente en minerales, los cuales son esenciales para tener una buena función cerebral y controlar el estado de ánimo. Asimismo, el glifosato podría destruir las estrechas uniones celulares y cambiar la permeabilidad de la barrera hematoencefálica, lo que podría permitir que las sustancias entren en el cerebro, que es un área donde no pertenecen.

o   Los aditivos alimenticios artificiales, especialmente los endulzantes artificiales--tales como el aspartame--podrían causar daño en su función cerebral. Se sabe que tanto los ataques de pánico como la depresión, podrían ser efectos secundarios ocasionados por consumir aspartame. Otros aditivos, tales como los colorantes artificiales, también son conocidos por afectar al estado de ánimo.

• Consuma alimentos tradicionalmente fermentados y cultivados, todos los días; cuanta más variedad consuma, será más beneficioso.
• Consuma mucha cantidad de fibra, que se encuentra en la mayoría de las frutas y vegetales, especialmente en los vegetales de hoja verde, lino, cáñamo y las semillas de chía, bayas, brócoli, coliflor y coles de Bruselas, tubérculos, chícharos y frijoles, así como a través de alimentos prebióticos¹⁷ (alimentos que nutren a los probióticos o bacterias saludables) como el ajo, puerros, cebolla, hojas de diente de león y espárragos.

Los prebióticos son ingredientes alimenticios indigeribles que, propiamente dicho, no proporcionan nutrición. Su propósito es alimentar a las bacterias beneficiosas que se encuentran en el interior de su tracto gastrointestinal.

• Estimule su consumo de grasas saludables, tales como el aguacate, aceite MCT, coco y aceite de coco, mantequilla y yemas de huevo de gallinas camperas.
• Normalice su proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6, a través de aumentar sus niveles de ácidos grasos omega-3 que provienen del pescado (entre las mejores opciones se encuentran el salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas) y/o aceite de kril, y reduzca su consumo de ácidos grasos omega-6, al evitar consumir alimentos procesados y aceites vegetales.

Una proporción ideal sería aproximadamente 1:1. A pesar de que las grasas omega-3 son más conocidas por su papel en la salud cardiaca, también desempeñan un rol integral en la salud cerebral y mental.

También debe evitar a los siguientes, los cuales son conocidos por dañar a su microbioma intestinal:

• Antibióticos
• Agua clorada
• Jabón antibacterial
• Sustancias químicas agrícolas
• Contaminación

Consumir una mayor cantidad de vegetales podría mejorar rápidamente el bienestar mental

Muy recientemente, los investigadores de Nueva Zelanda encontraron que aumentar el consumo de frutas y vegetales frescos podría mejorar su bienestar mental en tan solo dos semanas. De acuerdo con Medical News Today:¹⁸ "[L]os adultos jóvenes que consumieron una cantidad adicional de frutas y vegetales todos los días, durante 14 días, comieron una mayor cantidad de productos, y experimentaron una mayor vitalidad y motivación".

Las directrices alimenticias en los Estados Unidos sugieren que debe comer 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de vegetales diariamente, pero muchas personas no logran hacerlo, ni siquiera una fracción de esta cantidad. En este estudio, el grupo de tratamiento recibió dos porciones adicionales de frutas y vegetales frescos, incluyendo zanahorias, kiwi, manzanas y naranjas todos los días, durante dos semanas, mientras que el grupo de control continuó llevando su alimentación normal.

Las personas que consumieron una mayor cantidad de frutas y vegetales, en un promedio de 3.7 porciones diarias, experimentaron mejorías más pronunciadas en su bienestar psicológico, especialmente en cuestión de "vitalidad, motivación y desarrollo". Según los autores, "Estos resultados proporcionan una validación inicial de la existencia de una relación causal entre [frutas y vegetales] y el bienestar, lo que sugiere que los estudios de intervención a gran escala están justificados".

La luz solar y la vitamina d también afectan a su salud mental

Además de la alimentación, los rayos del sol también tienen un profundo impacto en su salud mental--más que cualquier otro fenómeno meteorológico. Esa fue la conclusión que se obtuvo en un reciente estudio que analizó los vínculos entre el clima y la depresión.¹⁹ Se ha estimado²⁰ que hasta un 20 % de la población en los Estados Unidos es afectada por el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) cada invierno, quienes sufren de melancolía, fatiga y en algunos casos, de una depresión más severa, ya que hay una escases de luz solar.

La diferencia entre SAD y una depresión regular es que en la primera ocurre una completa remisión en los meses de primavera y verano. De hecho, a medida que los días se hicieron más cortos a lo largo del otoño e invierno, los autoinformes de depresión aumentaron, ya sea que el estudiante fuera diagnosticado con SAD o no lo padeciera. Según los autores:

"Estos descubrimientos sugieren la necesidad de que las instituciones y entidades de salud pública planifiquen los recursos y estrategias de intervención y prevención durante los períodos en que hay una menor cantidad de luz solar".

Los investigadores señalan que se necesita realizar más investigación para evaluar los factores relacionados, como el consumo de vitamina D, la cantidad de tiempo que pasa al aire libre y el uso de camas solares.

De hecho, la deficiencia de vitamina D, podría ser contrarrestada con suplementos de vitamina D3, cuando no hay suficiente cantidad de luz solar, lo cual está fuertemente relacionado con tener un mayor riesgo de depresión.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que tener unos niveles de vitamina D inferiores a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) podría aumentar el riesgo de depresión en hasta un 85 %, en comparación con tener un nivel de vitamina D mayor a 30 ng/ml. Además, un sin número de estudios han confirmado que suplementar con vitamina D podría ayudar a aliviar los síntomas de depresión.²¹ 

Se piensa que uno de los mecanismos de la vitamina D son sus propiedades antiinflamatorias, lo que a su vez hace alusión a que la inflamación es una de los agentes causantes de depresión.

Un estudio publicado en 2015,²² que analizó a mujeres saludables entre las edades de 18 y 25 años de edad--que vivían en el Noroeste del Pacífico durante el otoño, invierno y primavera--encontró que tener una deficiencia de vitamina D (30 ng/ml o inferior) podría predecir una aparición clínicamente significativa de síntomas depresivos. El vínculo fue constante aun cuando eran controlados por factores como la temporada del año, índice de masa corporal, raza, alimentación, ejercicio y el tiempo al aire libre.

¿Cómo la luz solar podría influir en su estado de ánimo?

Si bien, la vitamina D no puede proporcionar todos los beneficios para la salud mental asociados con la luz solar. De acuerdo con un artículo publicado en la revista Dermato Endocrinology,²³ un gran número de moléculas que absorben la luz (cromóforos) que se encuentran en diferentes capas de la piel, absorben e interactúan con los rayos ultravioleta, al producir una serie de efectos complejos y sinérgicos.

Estoy firmemente convencido de que este beneficio no solo es obtenido al exponerse a los rayos UVB los cuales generan vitamina D--sino también de la luz roja, y del infrarrojo cercano, medio y lejano. Además, la intensidad de la luz es un factor importante, ya que es mucho más brillante en ambientes exteriores que en interiores. Existen cromóforos adicionales en la cadena de transporte de electrones de las mitocondrias, que responden al infrarrojo cercano.

Este complejo estímulo de la luz solar no solo afecta a su salud física, al prevenir enfermedades, sino que también afecta a su estado de ánimo y salud mental. Por ejemplo:

• Su cuerpo utiliza el espectro de la luz del infrarrojo cercano para producir energía mitocondrial y mantener un equilibrio sistémico. Sabiendo esto, parece razonable concluir que si disminuyen sus niveles de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés)--energía celular--debido a no exponerse a los rayos del sol en cantidades suficientes, comenzará a sentirse débil y cansado, y posiblemente deprimido.
• De igual manera, la luz solar regula el ritmo circadiano, y la terapia de luz ha demostrado ser eficaz tanto para SAD como para abordar una depresión severa no estacional. Cuando está oscuro, los niveles de melatonina aumentan, que es la razón por la que podría sentirse cansado cuando el sol comienza a ocultarse. En pleno invierno, el sol podría ocultarse tan temprano, como a las 4:00 p.m.
• La luz ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) también estimula a las células epidérmicas, conocidas como queratinocitos, para producir beta-endorfinas, que tienen un efecto estimulante en el estado de ánimo.
• Asimismo, la serotonina es liberada, en respuesta a la luz solar, lo que ayuda a mejorar su estado de ánimo y energía.
• Los rayos UVA generan óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) en la piel, lo que impacta en su cuerpo en un sin número de formas beneficiosas. Esto provoca que hasta el 60 % de su sangre fluya a sus capilares de la piel, donde la sangre absorbe la radiación de la luz ultravioleta y del infrarrojo, lo que podría estructurar el agua en su cuerpo.

Además, UVA realmente ayuda a eliminar cualquier infección sanguínea, mientras que el infrarrojo recarga su batería celular. De igual manera, NO reduce los niveles de inflamación, lo que podría tener un efecto beneficioso en su salud mental, al observar cómo la depresión está fuertemente vinculada a una inflamación crónica y de bajo grado.