📝HISTORIA EN BREVE

  • Establecer una rutina para fortalecer el cuello, que incluya ejercicios como la flexión lateral, la flexibilidad del cuello occipital, el ejercicio isométrico de ocho puntos y el ejercicio de figura en ocho, mejorará bastante su flexibilidad y el rango de movimiento, al igual que reducirá la rigidez
  • Este tipo de ejercicios fortalecen los músculos que rodean la columna cervical, lo que reduce el riesgo de dolor de cuello y previene el deterioro y las lesiones
  • Estos ejercicios para el cuello también ayudan a alinear la columna, lo que mejorará su postura. Esto, a su vez, puede aliviar los dolores de cabeza tensionales y el dolor crónico de cuello
  • El ejercicio del cuello en forma de ocho trabaja el equilibrio y la propiocepción, lo que mejora la agudeza mental y la conciencia corporal, que es fundamental para realizar las actividades cotidianas y mantener una buena movilidad
  • Estos ejercicios se pueden adaptar a la condición física de cualquier persona (desde principiantes hasta avanzados), pero es importante que comience despacio, escuche a su cuerpo e incremente la intensidad poco a poco

🩺Por el Dr. Mercola

Hasta el 68 % de los adultos tiene algún problema en los discos (o almohadillas) entre las vértebras cervicales. A este problema de salud se le conoce como degeneración del disco cervical. Si aún no forma parte de esta alarmante estadística, le recomiendo que comience a practicar ejercicios para fortalecer el cuello, de lo contrario, es muy probable que termine con este problema de salud. Si nota un chasquido o crujido al girar el cuello, lo que se conoce como crepitación, podría ser una señal temprana de degeneración del disco cervical. 

Este ruido puede producirse debido al movimiento de articulaciones, ligamentos y tendones en la zona del cuello. Algunas personas pueden sentir una sensación de rechinido, el cual podría deberse a la fricción entre los huesos o cartílagos.

A medida que el disco entre las vértebras cervicales se desgasta con la edad, puede provocar dolor, rigidez o incluso podría afectar las estructuras nerviosas cercanas y causar síntomas que se relacionan con los nervios.

Cuando tenía un poco más de 60 años, sufrí degeneración de la quinta y sexta vértebra cervical, pero no experimenté ningún síntoma. Sin embargo, tengo entendido que no existen programas de ejercicios para prevenir este problema, por esa razón decidí crear uno.

Muchos de mis amigos se especializan en quiropráctica y hace siete años acudía a uno de ellos para tratar mi problema. Los tratamientos y ejercicios que me recomendaron detuvieron el progreso, pero no resolvieron mi problema por completo, y eso fue muy decepcionante. También noté que al girar el cuello se producían ciertos sonidos, y me preocupaba mucho que se relacionaran con la degeneración cervical.

Después de empezar a trabajar con Bahlon, recordé algo que me dijo uno de estos amigos que se especializan en quiropráctica, y es algo que no olvido: "el movimiento es medicina", me encanta esta frase porque es simple, exacta y precisa. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse.  Cuando no lo movemos, con el tiempo perderemos la capacidad para movernos como solíamos hacerlo cuando éramos niños.

El siguiente ejercicio es un gran ejemplo de lo que se puede lograr con la creatividad que surge cuando las personas se reconectan con ellas mismas. El potencial de lo que se puede crear es alucinante. La creatividad varía mucho de una persona a otra y no suele relacionarse con las cosas que nos apasionan. Pasé casi tres meses en la búsqueda de una serie de ejercicios de movilidad que pudieran ayudarme a recuperar la estructura que tenía cuando era niño.

La historia de este ejercicio

Una noche me desperté a las 11:11 p.m., me había acostado a las 6:30 p.m., pero quería volver a dormirme porque era muy temprano para despertarme. En ese momento, pensé que el número era una señal para que me levantara e hiciera caso a lo que me decía mi cabeza, y me alegro de haberlo hecho, ya que esa noche creé el programa de ejercicios para el cuello del que le hablaré más adelante.

Después de unas semanas, comencé a comprender mejor que girar mi cabeza en diferentes direcciones era clave para restaurar su vitalidad, así que comencé a probar diferentes movimientos. Este programa de ejercicios de movilidad cervical es único. Algunas de las características que lo hacen único incluyen los estiramientos activos con focos de infrarrojo cercano Light Magic.

Después noté que la movilidad cervical no solo se trata de hacer que los segmentos de la columna se muevan y roten tanto como sea posible, sino de fortalecer los músculos que estabilizan el cuello y mejorar su flexibilidad. Esto se debe a que tener tensión en los músculos del cuello limita bastante los movimientos en todos los planos de las vértebras cervicales, que incluyen flexión, extensión, rotación y flexión lateral.

El objetivo de estos ejercicios es restaurar el movimiento natural de la columna cervical, que se deteriora por la falta de uso. Éste es un ejemplo perfecto del principio de "todo lo que no se utiliza, se echa a perder".

Es fundamental practicar estos ejercicios de rango de movimiento con regularidad. Si no lo hace, corre el riesgo de perder la movilidad del cuello. La constancia es la clave para mantener la salud y la flexibilidad de la columna cervical.

• Debe sentirse cómodo al momento de realizar estos ejercicios:

◦ Es fundamental permanecer dentro de un rango que sea cómodo y no produzca dolor.

◦ Evite cualquier movimiento que cause molestias o tensión.

• Frecuencia de los movimientos cervicales:

◦ Realice el mayor número de repeticiones posibles, sin sentir molestias.

◦ Escuche a su cuerpo para determinar el número de repeticiones.

◦ Considere que el número óptimo puede variar de un día a otro.

También considere que cuando combine estos ejercicios con la terapia de luz infrarroja cercana, la posición de la fuente de luz será fundamental. Por ejemplo, realizar ejercicios frente a las luces e inclinar o extender la cabeza hacia atrás, ilumina de forma directa dos glándulas cruciales: la glándula tiroides en el cuello y el timo debajo del esternón.

Exponer estos órganos vitales a la luz infrarroja cercana estimula su reparación y regeneración.

Los discos cervicales C5 y C6 son los que más suelen desgastarse

Para prevenir la degeneración de estos discos, debe mantenerlos en movimiento. Además, en personas que ya tienen algo de daño, ciertos movimientos pueden ayudar a combatirlo. Mantener esta parte de la columna en constante movimiento es crucial para prevenir la degeneración de estos discos espinales que son muy susceptibles al daño.

Para mover estos discos, gire la cabeza hacia un lado mientras mantiene la espalda recta. Luego, mueva la cabeza hacia adelante lo más que pueda, con la barbilla en dirección al pecho y luego extienda hacia atrás. Una vez que alcance el límite de este movimiento, gire un poco la cabeza (alrededor de una a dos pulgadas) y repita.

El siguiente paso es girar poco a poco la cabeza en varios ángulos con un movimiento semicircular en la parte superior del torso. Haga este movimiento hacia arriba y hacia abajo en unas 10 posiciones diferentes para garantizar que cubra todo el rango de movimiento de las vértebras cervicales.

Luego gire hacia el otro hombro (alrededor de una pulgada) y repita el proceso. Gire por todo su cuerpo de modo que mueva su cuello hacia arriba y hacia abajo en unas 10 posiciones diferentes que cubran toda la circunferencia sobre la parte superior del torso. Luego puede invertir la dirección y repetir varias veces de un lado a otro.

Los ejercicios de estiramiento activo aislado

El estiramiento activo aislado se basa en el principio de inhibición recíproca, que es el proceso en el que contraer un músculo (el antagonista) relaja el músculo opuesto (el agonista). En este evento neurológico interviene el sistema nervioso y es un concepto fundamental en la kinesiología. Aquí le presento una guía paso a paso sobre cómo funciona:

Contracción del músculo antagonista: cuando realiza el estiramiento activo aislado, contrae de forma activa el músculo antagonista. Por ejemplo, si su objetivo es estirar los isquiotibiales (el agonista), contraerá los cuádriceps (el antagonista).

Comunicación neuronal: contraer el músculo antagonista envía una señal a través del sistema nervioso hasta la médula espinal. Esto se debe a que se activan los husos musculares, que son los receptores sensoriales dentro del músculo que responden a los cambios en la longitud del músculo y a la velocidad del cambio de esa longitud.

Activación de inhibición recíproca: en la médula espinal, las interneuronas reciben la señal de los husos musculares del músculo que se contrae. Luego, estas interneuronas activan neuronas inhibidoras que se conectan a las neuronas motoras del músculo agonista.

Relajación del músculo agonista: las neuronas inhibidoras liberan neurotransmisores que se unen a las neuronas motoras del músculo agonista, lo que reduce la velocidad a la que se activa. Esta disminución en la actividad neuronal hace que el músculo agonista se relaje.

Mayor potencial de estiramiento: una vez que se relaja el músculo agonista, se puede estirar de forma más efectiva y segura. El estiramiento solo se mantiene durante unos 2 segundos para evitar que se active el reflejo de estiramiento, ya que esto podría contrarrestar la relajación.

Repetición para una mayor efectividad: el estiramiento activo aislado debe repetirse varias veces, y en cada repetición debe estirarse un poco más a medida que los músculos se calientan y el sistema nervioso se adapta, lo que con el tiempo ayudará a tener un mayor rango de movimiento.

 Es importante mencionar que, dado que el estiramiento activo aislado dura muy poco tiempo, no se produce el reflejo de estiramiento, que es un mecanismo de protección contra los desgarres musculares. Por lo general, el reflejo de estiramiento se activa cuando un músculo se estira demasiado rápido o por mucho tiempo, pero dado que el estiramiento activo aislado implica movimientos suaves y controlados, no se activa este reflejo, lo que permite que el estiramiento sea más efectivo y que mejore la flexibilidad y la movilidad sin causar tensión o una lesión.

Incorporar el estiramiento activo aislado en la medicina de la movilidad permite progresar más rápido y alcanzar su objetivo final mucho antes.

Los beneficios de mejorar la flexibilidad del cuello

Estos ejercicios producen muchos beneficios, ya que tener un cuello más flexible ayuda a lo siguiente:

Reducir el dolor y la tensión: estirar de forma regular y mantener la flexibilidad del cuello puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la tensión muscular. La tensión en los músculos del cuello suele causar dolor de cabeza, por lo que mejorar la flexibilidad podría ayudar a combatir los dolores de cabeza tensionales y el dolor de cuello.

Mejorar su rango de movimiento: tener una buena flexibilidad en el cuello incrementa su rango de movimiento. Esto es esencial no solo para las actividades cotidianas que implican girar e inclinar la cabeza, sino también para mantener el equilibrio y la coordinación sin importar la edad.

Mejorar su postura: estos ejercicios pueden fortalecer los músculos que ayudan a mantener una buena postura, tanto del cuello como de la columna. Tener una buena postura, a su vez, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas que se relacionan con los problemas en la columna, incluyendo la enfermedad degenerativa del disco.

Promover la circulación sanguínea: los ejercicios de flexibilidad mejoran la circulación sanguínea en el área del cuello, lo que ayuda a llevar más oxígeno y nutrientes al cerebro y otras partes esenciales del cuerpo. Tener una mejor circulación también podría acelerar la recuperación y fortalecer la columna cervical.

Prevenir lesiones: los músculos flexibles son menos propensos a sufrir lesiones. Mantener una buena flexibilidad en el cuello puede reducir el riesgo de torceduras o esguinces, que son problemas muy comunes que pueden provocar otras afecciones más graves cuando no se tratan.

Reforzar la salud del sistema nervioso: su cuello tiene vías de nervios que irrigan diferentes partes de su cuerpo. Mantener la flexibilidad en el cuello puede ayudar a garantizar que estas vías nerviosas funcionen de forma correcta, lo que refuerza el sistema nervioso y reduce el riesgo de enfermedades que se relacionan con los nervios.

Mejorar la calidad de su sueño: las molestias en el cuello son una de las razones más comunes de los trastornos del sueño. Mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en el cuello podría mejorar los patrones de sueño, que es un aspecto fundamental para una buena salud y bienestar.

Mejorar la calidad de vida y la salud: mantener una buena flexibilidad física, incluso en el cuello, mejora la calidad de vida y puede favorecer un envejecimiento más saludable, al permitir que las personas mantengan su movilidad, ya que reduce el impacto de la degeneración musculoesquelética que se relaciona con la edad.

 Consejos importantes

Es importante tener cuidado al momento de hacer los ejercicios de flexibilidad para el cuello, sobre todo si tiene dolor de cuello o antecedentes de problemas de cuello. Antes de realizar este tipo de estiramientos, caliente el cuello con movimientos suaves, como asentir y girar la cabeza de lado a lado, ya que esto lo ayudará a preparar los músculos.

Durante todos los ejercicios, mantenga una respiración normal, ya que esto ayuda a relajar los músculos y mejorar la efectividad de los estiramientos. Sentir dolor no es normal. Si siente molestias, deténgase y consulte a un médico. Para mejores resultados, incorpore estos ejercicios a su rutina diaria.

Le recomiendo que consulte a un profesional de salud o experto en fisioterapia antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, esto le ayudará a garantizar que los ejercicios sean seguros y aptos para su situación de salud específica. Dicho esto, ahora le hablaré a detalle de cuatro ejercicios para el cuello, que son simples, suaves y aptos para la mayoría de las personas.

Ejercicio de flexión lateral

Realizar ejercicios de flexión lateral para mejorar la flexibilidad del cuello puede ayudar a mejorar la movilidad, reducir la rigidez y disminuir el riesgo de dolor de cuello. Aquí una guía paso a paso sobre este ejercicio. Recuerde que siempre debe hacer estos movimientos de forma suave para evitar tensiones o lesiones.

• Posición inicial: siéntese o párese con el cuerpo en posición recta y los hombros relajados. Mantenga la cabeza y la espalda recta.

• Flexión lateral:

1. Incline despacio la cabeza hacia la derecha, con el objetivo de llevar la oreja hacia el hombro. Mantenga el hombro izquierdo abajo, no lo levante hacia la oreja.

2. Mantenga esta postura durante 15 a 30 segundos, debe sentir un estiramiento suave en el lado izquierdo del cuello. Intente estirar uno o dos milímetros más, pero no hasta el punto de sentir dolor.

3. Ahora, ponga un poco de resistencia:

a. Coloque su mano izquierda contra el lado izquierdo de su cabeza y empuje de forma suave hacia arriba y hacia la izquierda contra su mano, durante unos segundos.

b. Luego, coloque su mano derecha contra el lado derecho de su cabeza inclinada y presione hacia abajo durante unos segundos.

4. Suelte y regrese la cabeza al punto medio.

5. Repita los pasos 1 al 4 del lado izquierdo.

Ejercicio occipital

Este ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la región cervical superior, que es donde el cráneo se une con la columna. Este ejercicio no sólo desafía el rango de movimiento, sino que también fortalece los músculos que se encuentran alrededor del cuello. Aquí una guía paso a paso para hacerlo de forma segura y efectiva:

• Posición inicial: siéntese o párese en una posición cómoda con la espalda recta y los hombros relajados.

• Flexión occipital:

1. Baje despacio la barbilla hacia el pecho, con el objetivo de estirar la parte posterior del cuello. Este es el movimiento de flexión inicial que prepara el cuello para el estiramiento rotacional.

2. Gire despacio la cabeza hacia la derecha, hasta mirar por encima del hombro. Esto agrega un componente rotacional al estiramiento, que tiene como objetivo los músculos y las articulaciones que se encuentran en la base del cráneo.

3. Coloque su mano izquierda en su mejilla izquierda y empuje de forma suave su cabeza con la mano para desafiar el rango de movimiento por un par de milímetros. Esta presión suave ayudará a estirar un poco más sin causar molestias. Mantenga esta posición durante cinco a 15 segundos, según su nivel de comodidad.

4. Luego, presione su mejilla contra su mano para producir más resistencia. Esta acción involucra los músculos, los cuales suman un factor de fortalecimiento al estiramiento. En contra de la resistencia, lleve de forma suave su cabeza hacia el centro, vuelva a alinear su barbilla con el pecho antes de regresar a la posición inicial.

5. Repita los pasos 1 al 4 del lado izquierdo.

Ejercicio isométrico de ocho puntos

El ejercicio isométrico de ocho puntos está diseñado para fortalecer las cervicales y liberar la tensión, al realizar contracciones isométricas en ocho posiciones diferentes. Este ejercicio tiene como objetivo estimular los mecanorreceptores del cuello, lo que puede ayudar a liberar tensión.

Los ejercicios isométricos implican contracciones musculares sin movimiento, lo que fortalece los músculos sin forzar las articulaciones. Realizar estos ejercicios con regularidad puede producir mejoras en la movilidad y la flexibilidad del cuello. Aquí una guía paso a paso sobre cómo hacerlo:

• Giro isométrico del lado derecho e izquierdo:

1. Siéntese o párese con buena postura. Gira la cabeza hacia la derecha.

2. Coloque su mano izquierda sobre su mejilla izquierda. Empuje de forma suave su cabeza contra la resistencia de su mano.

3. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y luego regrese la cabeza al punto medio.

4. Repita los pasos 1 al 3 en el lado opuesto, pero esta vez, gire la cabeza hacia la izquierda y empuje con la mano derecha.

• Isométrico ascendente:

1. Incline la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba.

2. Coloque los dedos de una mano en la frente y empuje de forma suave.

3. Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego regrese la cabeza a la posición neutral.

• Isométrico descendente:

1. Meta la barbilla y lleve la cabeza hacia el pecho.

2. Coloque una mano en la parte posterior de su cabeza y empújela de forma suave.

3. Mantenga la posición durante cinco a 10 segundos y luego regrese la cabeza a la posición neutral.

• Giro a la derecha e izquierda con extensión:

1. Gire la cabeza hacia la derecha y luego extiéndala para mirar hacia el techo.

2. Coloque los dedos o la palma de una mano sobre su frente y presione de forma suave.

3. Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego regrese la cabeza a una posición neutral.

4. Repita los pasos 1 y 3 del lado izquierdo.

• Giro a la derecha e izquierda con flexión:

1. Gire la cabeza hacia la derecha y luego mire hacia su axila.

2. Coloque su mano derecha en la parte posterior de su cabeza y empuje de forma suave.

3. Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego regrese la cabeza a la posición neutral.

4. Repita los pasos 1 y 3 del lado izquierdo.

Ejercicio en forma de ocho

El ejercicio en forma de ocho es un movimiento completo que incorpora varios rangos de movimiento para fortalecer el cuello, mejorar el equilibrio y la propiocepción, así como la movilidad en general. Este ejercicio puede ayudarlo a mantener o mejorar la flexibilidad de su cuello y prevenir la degeneración. Aquí una guía paso a paso sobre cómo hacerlo:

• Posición inicial:

◦ Opción 1: párese con los pies separados al nivel de la cadera, las rodillas un poco flexionadas y el cuerpo en una posición cómoda y recta. Asegúrese de que su entorno sea seguro y de que tenga suficiente espacio a su alrededor.

◦ Opción 2: si es propenso a los mareos o apenas comienza con estos ejercicios, entonces colóquese en una silla con los pies sobre el suelo y la espalda recta.

• Movimiento inicial:

1. Gire la cabeza hacia un lado (derecha o izquierda) hasta donde le sea cómodo sin sentir molestias.

2. Muévase de forma suave hasta formar una extensión con la cabeza hacia atrás, de modo que termine con la mirada hacia arriba, como si quisiera a ver el cielo o el techo. Esta posición inicial desafía su equilibrio y activa los músculos del cuello.

• Dibuje el ocho con su nariz:

3. Imagine que la punta de su nariz es un lápiz. Dibuje un patrón en forma de ocho en el aire, este movimiento debe ser suave y controlado.

4. Dibuje el ocho con la nariz unas cinco o seis veces en el sentido de las agujas del reloj.

5. Después, repita el movimiento en forma de ocho en el sentido contrario a las agujas del reloj otras cinco o seis veces.

6. Repita los pasos 1 al 5 en el lado opuesto.

Comience con uno o dos ochos y aumente poco a poco el número a medida que se sienta más cómodo con este ejercicio. Con el tiempo, podrá dibujar ochos más pequeños y más grandes para desafiar los músculos del cuello y mejorar el equilibrio.

Si siente cualquier tipo de dolor, sobre todo al extender la cabeza hacia atrás, reduzca la extensión a un rango más cómodo. Si en algún momento se siente mareado, deje de hacer este ejercicio. Siempre escuche a su cuerpo.

La constancia produce resultados

En conclusión, incorporar los ejercicios de flexión lateral, flexión occipital, isométrico de ocho puntos y ejercicios de cuello en forma de ocho, en su rutina diaria, puede mejorar bastante la flexibilidad, la fuerza y ​​la salud de su cuello.

Estos ejercicios están diseñados para desafiar el rango de movimiento, el equilibrio, la propiocepción y la fuerza del cuello, y son fundamentales para mantener su columna cervical saludable en óptimas condiciones. Realizar estos movimientos con regularidad puede mejorar su flexibilidad, que es crucial para reducir el dolor y prevenir lesiones.

Además, estos ejercicios también mejoran la postura, alivian los dolores de cabeza tensionales y podrían ayudar a reducir el riesgo de problemas degenerativos en el cuello.

Además, los beneficios de tener un cuello flexible van más allá del bienestar físico. Los beneficios en el equilibrio y la propiocepción mejoran la agudeza mental y la conciencia corporal.

Ya sea que quiera tratar sus molestias en el cuello, prevenir problemas futuros o mantener un estilo de vida activo y saludable, estos ejercicios son una excelente opción.

Recuerde, como con cualquier otro tipo de ejercicio, si desea ver resultados debe ser constante. Comience despacio, escuche a su cuerpo y aumente poco a poco la intensidad y duración de sus ejercicios a medida que mejore su fuerza y ​​flexibilidad.

Reforzar la salud del cuello con ayuda de estos ejercicios específicos, le dará la fuerza y la flexibilidad que necesita para mantener una buena salud a largo plazo.