El tai chi podría ser mucho mejor que el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial

📝HISTORIA EN BREVE

• El tai chi es un ejercicio de baja intensidad que se caracteriza por movimientos lentos y fluidos, que podría ser mucho mejor que el ejercicio aeróbico para reducir su presión arterial
• En un estudio, los participantes realizaron cuatro sesiones de 60 minutos de tai chi o ejercicio aeróbico a la semana durante 12 meses
• Los participantes del grupo de tai chi experimentaron una reducción mucho mayor en los niveles de presión arterial sistólica (PAS), ya que a diferencia de los participantes del grupo de ejercicios aeróbico (4.61 mm Hg), el grupo de tai chi tuvo una reducción de 7.01 mm Hg en la PAS
• Los beneficios del tai chi en la PAS, podrían convertirlo en una forma práctica de reducir el riesgo de enfermedades y eventos cardiovasculares
• Casi el 22 % de las personas que practicaron tai chi tuvieron sus niveles de presión arterial dentro del rango normal, a diferencia del 16 % de las personas que realizaron ejercicios aeróbicos

🩺Por el Dr. Mercola

El tai chi es un ejercicio de baja intensidad que se caracteriza por movimientos lentos y fluidos, que podría ser mucho mejor que el ejercicio aeróbico para reducir su presión arterial. Además de mejorar la fuerza, el equilibrio y la postura, el tai chi promueve la concentración, la relajación y el control de la respiración. ¹ También produce beneficios en las enfermedades crónicas, como la hipertensión. ²

En Estados Unidos, el 48.1 % de los adultos tienen hipertensión, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, que son dos de las causas principales de muerte. Entre este grupo de personas, solo 1 de cada 4 tiene su enfermedad bajo control. ³

En la medicina convencional, los medicamentos suelen ser la base del tratamiento para la hipertensión. El problema es que se relacionan con efectos secundarios "molestos" que hacen que muchas personas dejen de tomarlos. ⁴

Los cambios en el estilo de vida y las intervenciones que involucran la mente y el cuerpo como el ejercicio, pueden igual de efectivas que los medicamentos, pero sin sus efectos secundarios. ⁵ Por ejemplo, el tai chi, comienza a considerarse uno de los mejores tipos de ejercicio para la presión arterial, incluso por encima de los ejercicios aeróbicos.

Los beneficios del tai chi en la presión arterial

Cuando se trata de controlar la presión arterial, el ejercicio es una de las recomendaciones principales, por lo que los investigadores de China Academy of Chinese Medical Sciences compararon los efectos del tai chi y el ejercicio aeróbico, su estudio involucró a 342 personas con prehipertensión, que se define como presión arterial sistólica (PAS) de 120 a 139 mm Hg o presión arterial diastólica (PAD) de 80 a 89 mm Hg. ⁶

Se considera que una persona tiene prehipertensión cuando sus niveles son elevados, pero aún no alcanzan el nivel que se clasifica como hipertensión. Los participantes realizaron cuatro sesiones de 60 minutos de tai chi o ejercicio aeróbico a la semana durante 12 meses. Los participantes del grupo de tai chi experimentaron una reducción mucho mayor en los niveles de presión arterial sistólica (PAS), ya que a diferencia de los participantes del grupo de ejercicios aeróbico (4.61 mm Hg), el grupo de tai chi tuvo una reducción de 7.01 mm Hg en la PAS. ⁷

"Estos hallazgos no se limitaron a los niveles de presión arterial que se miden dentro de un consultorio", menciona Study Finds. "El grupo de tai chi también obtuvo mejores resultados en sus mediciones ambulatorias de la PAS de 24 horas, en especial por las noches, lo que sugiere que produce efectos duraderos y consistentes en la presión arterial".⁸

Según el estudio, dado que el tai chi redujo la PAS en 2.40 mm Hg más que el ejercicio aeróbico, podría considerarse una forma muy práctica y sencilla de reducir el riesgo de enfermedades y eventos cardiovasculares. ⁹ Casi el 22 % de las personas que practicaron tai chi tuvieron sus niveles de presión arterial dentro del rango normal, a diferencia del 16 % de las personas que realizaron ejercicios aeróbicos ¹⁰

Es posible que el tai chi produzca efectos positivos en la presión arterial al regular la excitabilidad simpática, que se refiere a la actividad del sistema nervioso simpático (SNS), que participa en la respuesta del cuerpo al estrés. El SNS activa su respuesta de "lucha o huida", esto significa que, si el tai chi en realidad reduce la excitabilidad simpática, podría ayudar a su cuerpo a relajarse y combatir el estrés, lo que, a su vez, regula la presión arterial.

Existe evidencia de los beneficios del tai chi en la hipertensión

Cada vez más investigaciones respaldan el uso del tai chi como una herramienta para combatir la hipertensión. En un estudio que involucró a 246 adultos con hipertensión, el tai chi fue más efectivo que caminar a paso ligero para reducir la presión arterial, los niveles de azúcar en ayunas, la hemoglobina glucosilada, así como el estrés y la salud mental percibidos. ¹¹

Existen cinco estilos principales de tai chi: chen, yang, wu, sun y hao. El estilo chen se caracteriza por movimientos explosivos, como saltos, patadas y golpes; mientras que el yang implica movimientos exagerados, lentos y controlados.

El estilo wu implica inclinarse más hacia delante y hacia atrás, mientras que el sun se enfoca en la movilidad. El estilo hao es el menos popular, pero se basa en movimientos que están diseñados para controlar el qi o la fuerza interna del cuerpo. ¹²

Según las investigaciones, los estilos yang, sun y wu son los más efectivos para tratar enfermedades del sistema circulatorio, como la hipertensión. Los investigadores sugirieron que realizar sesiones de 60 minutos de tai chi estilo yang de dos o tres veces a la semana durante un período de 12 semanas, podía tener un efecto positivo en las enfermedades del sistema circulatorio. ¹³

Mientras que, entre personas de la mediana y la tercera edad, el tai chi estilo wu pareció una gran estrategia para combatir la hipertensión, incluso después de solo seis semanas. ¹⁴ En un artículo que se publicó en International Journal of Environmental Research and Public Health, los investigadores dijeron que:¹⁵

"El tai chi puede mejorar la adaptabilidad de la función vascular y la capacidad atlética de las personas de la mediana y tercera edad. Por lo tanto, practicar tai chi con regularidad no solo puede mejorar la elasticidad de la pared de los vasos sanguíneos y la capacidad de las personas de edad avanzada para hacer ejercicio, sino que también puede reducir su riesgo de hipertensión.

Los movimientos que se realizan en el tai chi estilo wu crean una conexión que se basa en el ritmo de la respiración abdominal inversa. Aquí el ritmo de la respiración se combina con movimientos suaves. La respiración abdominal inversa puede mejorar el volumen del retorno venoso y sistólico, y esto es muy beneficioso para el sistema circulatorio".

Otra investigación en la que participaron 208 personas jóvenes y de mediana edad obtuvo resultados similares: el primer mes de practicar tai chi redujo los niveles de presión arterial, la frecuencia cardíaca y el colesterol. ¹⁶ Después de tres meses, también mejoró el peso, niveles de azúcar, salud del corazón y calidad de vida.

Entre personas de edad avanzada, el tai chi también redujo la presión arterial y el índice de masa corporal, y ayudó a que los riñones funcionaran de forma correcta. ¹⁷ Entre las personas de 60 años en adelante con síntomas de depresión, el tai chi también funcionó mejor que el ejercicio aeróbico para mejorar la presión arterial y los niveles de HbA1c, que es una medida de los niveles de azúcar. ¹⁸

El tai chi conecta la mente con el cuerpo

Muchos se refieren al tai chi como una "meditación en movimiento", ya que implica movimientos con los músculos relajados,¹⁹ una respiración lenta y profunda y su mente en el presente. Estos beneficios similares a los de la meditación podrían ayudar a explicar por qué el tai chi es tan efectivo para controlar la presión arterial.

De hecho, las prácticas de mente y cuerpo que activan la respuesta de relajación del cuerpo, como la meditación, influyen mucho en los niveles de presión arterial, ya que estimulan un conjunto de genes y vías biológicas que se identificaron hace poco. ²⁰ Una de las formas en que la meditación y el tai chi ayudan a calmar el cuerpo y la mente es al activar la respuesta de relajación,²¹ que es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida que se produce con el estrés.

Se dice que, cuando se enfoca en una palabra, frase u oración repetitiva e ignora los pensamientos cotidianos, se activa la respuesta de relajación,²² que es un proceso similar a lo que ocurre durante la meditación de atención plena, la meditación trascendental y otros tipos de meditación.

Cuando se activa esta respuesta de relajación, se producen cambios bioquímicos, que incluyen un menor consumo de oxígeno, presión arterial, frecuencia cardíaca, respiratoria y alteraciones en las regiones corticales y subcorticales del cerebro. ²³ Según un artículo que se publicó en Clinical Interventions in Aging:²⁴

"el tai chi es uno de los pocos ejercicios que activan una respuesta de relajación dentro del cuerpo, ya que la mayoría de los ejercicios, sobre todo los que se enfocan en la competición o alcanzar ciertos estándares, se basan en el esfuerzo y la fuerza e inducen una respuesta al estrés. Mientras que en el tai chi, todo el cuerpo está relajado.

Además, produce otros beneficios como tonificar los músculos, aliviar la tensión en diferentes partes del cuerpo, estimular el flujo de Qi y lograr un equilibrio en todos los aspectos de la salud. A diferencia de otros tipos de ejercicios, el Tai Chi no provoca un incremento repentino en la demanda de oxígeno, por lo que no provoca un déficit de oxígeno.

Otros beneficios del tai chi

El tai chi también produce beneficios en la salud del cerebro, ya que puede mejorar la función cognitiva y aliviar los síntomas del deterioro cognitivo leve en personas de edad avanzada. Según una investigación que se publicó en Frontiers in Aging Neuroscience, además de activar la expresión de señales en distintas regiones del cerebro y alterar su conectividad, el tai chi podría mejorar el volumen del cerebro y modular los factores neurotrópicos e inflamación derivados del cerebro. ²⁵

A pesar de ser un ejercicio de baja intensidad, se ha descubierto que produce beneficios en diferentes enfermedades, incluyendo el Parkinson, tales como:²⁶

El tai chi también mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad y es muy beneficioso para personas con Parkinson.  En un estudio, las personas con Parkinson que practicaron tai chi tuvieron una menor progresión de la enfermedad y una menor necesidad de medicamentos.

En 2019, el 83.5 % de las personas que no practicaron tai chi necesitaron tomar más medicamentos (y más del 96 % en 2020), este porcentaje fue menor entre las personas que sí practicaron este deporte, ya que entre este grupo solo el 71 % y el 87.5 % tuvieron que tomar más medicamentos en 2019 y 2020, respectivamente. ²⁸ Los síntomas de Parkinson también fueron mucho menores en el grupo de tai chi, y además se observaron mejoras en la forma de caminar, el equilibrio, el sueño y la cognición. ²⁹

Los ejercicios isométricos también podrían ayudar a controlar la presión arterial

Recuerde que es importante tener una rutina variada de ejercicios, la buena noticia es que existen muchas opciones de donde escoger. Cuando pensamos en el ejercicio como una estrategia para regular la presión arterial, lo primero que nos viene a la mente son los ejercicios de cardio aeróbico. Pero, según los investigadores de Canterbury Christ Church University, esta recomendación anticuada se basa en datos de estudios que se realizaron antes de que surgieran ejercicios como el HIIT y los ejercicios isométricos.  ³⁰

De hecho, una revisión sistemática y un metaanálisis de 270 ensayos controlados aleatorios analizaron el efecto en la presión arterial que ejercen diferentes tipos de ejercicio, que incluyeron aeróbicos, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de resistencia y entrenamiento combinado.

Aunque todos produjeron beneficiosos, el ejercicio isométrico se consideró "la forma más efectiva de reducir la presión arterial sistólica y diastólica".³¹ Resulta que la contracción estática de los músculos, mientras se mantiene el cuerpo en una posición, es decir, el ejercicio isométrico, produce más beneficios en la presión arterial que otros tipos de movimientos más dinámicos.

En términos específicos, la sentadilla contra la pared fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial sistólica. En pocas palabras, los ejercicios isométricos son movimientos de bajo impacto que consisten en sostener una posición para mantener la tensión en los músculos hasta fatigarlos. ³² Los ejercicios isométricos se basan en la contracción estática y estos son algunos ejemplos:³³

La combinación de tai chi, ejercicios isométricos y otros cambios en el estilo de vida, son la estrategia natural y perfecta para mantener su presión arterial bajo control.