¿Quiere silenciar sus pensamientos negativos en sólo 10 segundos? Siga estos pasos

📝HISTORIA EN BREVE

• Leer acerca de cómo ser más feliz no lo hará más feliz--tiene que practicar, idealmente todos los días. Los antiguos filósofos lo sabían y prescribían rituales para entrenar a la mente a reaccionar positivamente ante la vida
• Las técnicas que pueden ayudar a elevar su nivel de felicidad incluyen cambiar sus opiniones o creencias, preguntarse a sí mismo cómo podría darle un consejo a alguien más en su misma situación y postergar su decisión para actuar
• Tener un ritual matutino y vespertino, además de practicar la gratitud es importante para la felicidad; además se analizan 13 estrategias adicionales que pueden ayudarlo a aumentar su nivel de felicidad

🩺Por el Dr. Mercola

Para muchos, en el mejor de los casos la felicidad es escurridiza y en otras ocasiones es casi imposible. Siempre hay algo (o alguien) presionándonos,
haciéndonos sentir menos que felices. De acuerdo con Barbara Fredrickson,
psicóloga e investigadora sobre las emociones positivas, la mayoría de las
personas en los Estados Unidos tienen dos experiencias positivas por cada
negativa.

Aunque esto suena bien, esta proporción de positividad de 2 a 1 apenas es suficiente para sobrevivir. La investigación de Fredrickson¹ demuestra que para crecer emocionalmente se necesita una proporción de 3 a 1. Es decir, se necesitan tres emociones positivas por cada negativa. Sólo el 20 % de las personas en Estados Unidos alcanza esta proporción fundamental, lo que significa que el 80 % no la tiene. Peor aún, investigaciones más recientes sugieren que casi el 25 % de las personas no disfrutan para nada de la vida.²

La buena noticia es que la felicidad se puede aprender. Parte de la fórmula es entrenarse a uno mismo para ver los acontecimientos de la vida desde una perspectiva diferente. Los inconvenientes y problemas más serios son situaciones inevitables en la vida. Muchos no se dan cuenta de que estos eventos no le impiden ser feliz automáticamente--a no ser que se los permita, entonces sí.

Haga parte de su rutina diaria los rituales que estimulan la felicidad

Como destacó Eric Barker en un artículo reciente:³

“...Es probable que haya leído en línea millones de artículos acerca de la felicidad y no sea millones de veces más feliz. ¿Qué pasa? Leer no es lo mismo que hacer. No esperaría leer algunos libros de artes marciales y a enseguida arrasar como Bruce Lee, ¿o sí? Cualquier conducta, cualquier cambio, debe recibir capacitación.

Los antiguos estoicos lo sabían. No escribieron cosas sólo para ser leídas. Crearon rituales—ejercicios—que se realizan con el fin de entrenar a la mente para reaccionar de manera adecuada ante la vida y con ello poder vivirla bien...Y lo fascinante es que las investigaciones científicas modernas coinciden con una cantidad sorprendente de cosas de lo que estos hombres hablaban hace 2000 años”.

La decepción, en especial si se encuentra luchando constantemente contra las cosas que "no son a su manera", puede ser una fuente importante de estrés, y los centenarios—aquellas personas que han cruzado el umbral de los 100 años de edad—mencionan al estrés de manera contundente como lo más importante que se debe evitar. Esto no significa que fueron bendecidos con vidas sin preocupaciones. En realidad, aquí el "evitar" se refiere a la capacidad de manejar el estrés para que no acabe desgastándolo con el paso del tiempo.

En lugar de pensar en los acontecimientos negativos, la mayoría de los centenarios descubrieron cómo dejar pasar las cosas, y usted también puede hacerlo. La clave, como señala Barker, es entrenarse constantemente para dejar de lado la negatividad. Esto no es algo que se hace una vez y está terminado. Es algo que se realiza todos los días, o cada vez que se vea provocado. Un principio fundamental es comprender que lo que siente sobre una situación tiene que ver con su percepción de ella.

La percepción lo es todo

La sabiduría ancestral dicta que los acontecimientos no son ni buenos ni malos por sí solos. Es su opinión sobre el evento lo que le molesta, no el hecho de que suceda. Ryan Holiday, autor de varios libros, entre ellos "The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living", ofrece la siguiente aclaración:⁴

"Shakespeare y los estoicos dicen que el mundo que nos rodea es indiferente, es objetivo. Los estoicos mencionan que: ‘Esto me sucedió’ no es lo mismo que ‘Esto me sucedió y es malo’. Dicen que si se detiene en la primera parte, será mucho más resiliente y mucho más capaz de sacar lo bueno de cualquier cosa que le suceda".

La terapia conductual cognitiva es una adaptación de esta filosofía y le enseña que en realidad los sentimientos negativos que experimenta en respuesta a los acontecimientos de la vida se encuentran basados en sus creencias, la mayoría de las cuales son irracionales o imperfectas.

Mientras que si padece de depresión u otros problemas de salud mental, sin duda se recomienda buscar la ayuda de un médico profesional en salud mental, para los trastornos comunes y corrientes del día a día puede elevar su nivel de felicidad al cambiar su atención de los pensamientos recurrentes sobre lo que provocó la situación hacia las opiniones que tiene sobre ella.

Después, pregúntese si realmente está pensando de manera racional sobre el tema. ¿Es verdad que no puede encontrar nunca más otra pareja después de una ruptura, o es que encontrar a alguien más está dentro del mundo de las posibilidades? ¿En realidad su vida ha terminado porque perdió su trabajo, o es posible que encuentre un trabajo donde esté mejor o gane más?

Siga sus propios consejos

Otra estrategia poderosa que puede emplear para aumentar su proporción de emociones positivas y negativas es preguntarse a sí mismo: "¿Qué aconsejaría si esto le pasara a alguien más?" y luego siga sus propios consejos. Barker destaca esta técnica con el siguiente ejemplo:

“El tráfico está fatal. Su amigo va manejando, toca el claxon, golpea el volante y le grita a los otros conductores, usted dice: '¡Por Dios, tranquilízate!, ¿por qué estás tan alterado? Relájate’. Al día siguiente el tráfico está fatal, pero usted está manejando así que, por supuesto, toca el claxon, golpea el volante y le grita a los otros conductores.

¿Entiende cuál es el problema ahora, Sherlock? Todos lo hacemos. Pero hay una lección que debemos aprender y que los estoicos sabían desde hace unos milenios. Cuando algo malo suceda, pregúntese: '¿Qué recomendaría si esto le pasara a otra persona?' y luego hágalo. Probablemente será más racional y es más difícil ignorar el consejo porque es suyo”.

Dan Ariely, profesor de la Universidad de Duke y autor de "Predictably Irrational", explica que la razón por la cual esta técnica--que él llama "toma de la perspectiva externa"--funciona tan bien es porque cuando aconsejamos a otros, no tomamos en cuenta nuestro propio estado mental actual ni nuestras emociones.

Estamos distanciados emocionalmente de una acontecimiento que le está sucediendo a otra persona, y esa distancia nos permite tomar decisiones más sensatas y razonables. Pretender que le estamos dando consejos a alguien que no somos nosotros mismos nos permite distanciarnos de las emociones que nublan nuestro juicio, al menos de forma temporal.

Disciplina del asentimiento

La mayoría de nosotros tenemos hábitos que contribuyen a nuestra desdicha más que a nuestra felicidad. Tal vez bebe un poco en exceso o come cosas de las que sabe que se arrepentirá después. El problema es que los hábitos son verdaderamente difíciles de eliminar. Pocas personas tienen la fuerza de voluntad de hierro que se necesita para cambiar un mal hábito de la noche a la mañana. ¿Entonces qué puede hacer? En este punto, los antiguos filósofos sugirieron sólo posponer su decisión para actuar. Como dijo Epicteto:

"No deje que la fuerza de una impresión cuando le impacte destruya su buen juicio. Sólo diga: ‘Espera un momento, déjame ver qué eres y representas, y así te pongo a prueba’”.

De acuerdo con Barker:

"Las investigaciones modernas sobre el cambio de los malos hábitos dicen lo mismo. Primero sorpréndase en pleno acto, y luego pospóngalo: En realidad aquellos que están en la posición de postergar se desgastan mucho menos que quienes están abnegados. El resultado sugiere que decirse a sí mismo ‘Puedo hacer esto después’ funciona en la mente un poco como hacerlo en el momento.

Satisfaga sus ansias hasta cierto grado--y esto puede ser incluso más eficaz para suprimir su apetito que realmente comerse el dulce. Se necesita fuerza de voluntad para rechazar un postre, pero al parecer para la mente es menos estresante decir ‘Más tarde’ en lugar de ‘Nunca’. A la larga, termina por querer menos y consumir menos".

Una vez que haya aprendido a postergar, el siguiente paso es reemplazar el mal hábito por algo más saludable o constructivo. El sólo intentar deshacerse el hábito no va funcionar. En cambio, cuando aparezca su señal de comer/beber/fumar/morderse las uñas o cualquier otro mal hábito con el que pudiera estar teniendo problemas, introduzca una nueva rutina en el lugar de la antigua.

Abordando los antojos y deseos

Unos de los mayores contribuyentes a nuestra infelicidad son los antojos y deseos—sin importar si son posibles de cumplir o no, debido a que en el momento en que consiga lo que desea, surgirá otra cosa más nueva y mejor y eso provocará el deseo de adquirirla una vez más. Cumplir antojos es un ciclo interminable. En este punto el viejo proverbio de "agradezca por lo que tiene" es parte de la receta. Barker cita a "The Daily Stoic", que dice:

"Esta es una lección para poner a prueba la templanza de su mente: tome parte de una semana en la que sólo consuma de la comida más escasa y barata, vista ropa desgastada y pregúntese si en realidad ese era su mayor miedo". A lo que agrega Barker: "Las investigaciones demuestran que esto verdaderamente funciona, pero no es nada divertido.

Por fortuna, hay una manera menos dolorosa de obtener resultados similares. ¿Qué cosa apreciaba que ahora da por hecho? ¿Esa primera taza de café por las mañanas solía ser un momento maravilloso--y ahora sólo es algo que se toma a toda prisa? Bueno, deje de beberla por tres días...

Cuando hablé con Mike Norton, profesor de Harvard, dijo que así es como puede recuperar el aprecio por las cosas que ha dado por sentado. Haga de ellas un regalo... Absténgase un poquito--luego disfrútelas por completo. Así es como puede dejar de desear y empezar a disfrutar lo que tiene".

Por lo general quienes sienten que tienen suficiente son más felices

Hay quienes incluso afirman que la clave de la felicidad es aprender a valorar "lo suficiente" y adoptar un estilo de vida más minimalista.

El promedio de la deuda en las tarjetas de crédito de las personas en Estados Unidos que llevan un balance es de $ 16 000,⁵ y el 38 % de los hogares tienen alguna deuda en tarjetas de crédito. Sólo en el año 2016, el total de la deuda de los consumidores en Estados Unidos fue de la sorprendente cantidad de $ 3.4 mil millones.

Mientras tanto, las dificultades financieras y el estrés laboral son dos factores significativos que contribuyen a la depresión y la ansiedad. La respuesta es bastante evidente: compre menos.

 Muchos de quienes han adoptado un estilo de vida minimalista afirman que han sido capaces de reducir significativamente la cantidad de tiempo que tienen que trabajar para pagar sus facturas, lo cual les deja tiempo libre para realizar trabajo voluntario, actividades creativas y cuidar de su salud personal, con ello ha aumentado de forma significativa su nivel de felicidad y satisfacción con la vida.

Aquí la clave es decidir qué es "suficiente". El problema no es consumir en sí; las compras compulsivas sin control sí. Es como girar en una rueda para hámsteres--seguir comprando y pensando que la felicidad y la satisfacción con la vida llegarán con ello.

Sin embargo, nunca es así. Muchas veces, la acumulación de bienes materiales es un síntoma de que podría estar tratando de llenar un vacío en su vida. Sin embargo, ese vacío jamás podrá ser llenado con cosas materiales. En la mayoría de los casos, el vacío está pidiendo silenciosamente más amor, conexión y experiencias que le brinden un propósito y compromiso apasionado.

La importancia del agradecimiento

Los filósofos de antaño hicieron gran énfasis en la gratitud como una manera de cultivar la felicidad y la paz interior. Hoy en día, miles de años después, los beneficios de tener una actitud de agradecimiento se han establecido con firmeza a través de estudios científicos.

Las personas que están agradecidas por lo que tienen son más capaces de lidiar con el estrés, tener más emociones positivas y menos ansiedad, duermen mejor⁶ y tienen una mejor salud cardiaca.⁷ Los estudios también han demostrado que la gratitud puede producir efectos medibles en una serie de sistemas corporales, que incluyen a:

Un equipo de investigadores de la UCLA demostró que las personas con una profunda sensación de felicidad y bienestar tenían niveles más bajos de expresión de genes inflamatorios, además de reacciones antivirales y de anticuerpos más fuertes.⁸ Esto entra en el ámbito de la epigenética--cambie el modo en que sus genes funcionan al activarlos y desactivarlos.

Parte de su longevidad podría depender del ADN con el que nació, pero una parte aún más grande depende de la epigenética, sobre la cual se tiene más control.

De hecho, las investigaciones sugieren que los pensamientos, sentimientos, emociones, la alimentación y otros factores de estilo de vida ejercen influencias epigenéticas cada minuto todos los días, y con ello tienen un papel fundamental en el envejecimiento y las enfermedades.⁹

Cómo cultivar la gratitud

Incluso si no se siente agradecido en este momento, debe saber que la gratitud es algo que se puede cultivar y fortalecer con la práctica. Una manera de potenciar el poder positivo de la gratitud es llevar un diario de agradecimiento en donde escriba lo que agradece de cada día. Esto se puede hacer en un diario de papel o puede descargar de iTunes la aplicación Gratitude Journal.¹⁰

Evitar ser absorbido por las malas noticias es la otra parte de esta ecuación. Si le resulta complicado mantener una perspectiva positiva ante los horrores del mundo es posible que tenga que limitar su exposición a los medios de comunicación de vez en cuando.

Otras maneras de fomentar la gratitud comprenden el escribir notas de agradecimiento que le recuerden decir "por favor" y "gracias", acciones no verbales tales como sonreír y dar abrazos, así como dar gracias por medio de la oración o la meditación consciente.

La Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) es otra herramienta útil. La EFT es una forma de acupuntura psicológica que se basa en los meridianos energéticos que se utilizan en la acupuntura. Es una manera eficaz de restaurar rápidamente el equilibrio interior y sanador y le ayuda a librar su mente de pensamientos y emociones negativas.

Reflexione todos los días

Los antiguos filósofos también prescribían rituales matutinos y vespertinos con el objetivo de guiar y mejorar su estado mental y emocional. Un ritual matutino beneficioso le ayudará a marcar la pauta de su día, mientras que un ritual nocturno le da tiempo para reflexionar sobre los acontecimientos de la jornada. El filósofo Seneca escribió acerca de su ritual de meditación nocturna de la siguiente manera:

"Cuando se me ha quitado la luz de la vista y mi esposa ha quedado en silencio, conocedora ya de mi costumbre, analizo mi día y valoro mis acciones y mis palabras; nada me oculto a mí mismo, nada paso por alto. ¿Por qué razón, pues, voy a temer algo a consecuencia de mis errores cuando puedo decirme: ‘Cuida de no volver a hacer tal cosa y por ahora te perdono’?”.

Otros hábitos que promueven la felicidad

Para ser más feliz podría pensar que el primer paso sería eliminar las experiencias negativas de su vida, pero con frecuencia éstas se encuentran fuera de su control. En cambio, concéntrese en aumentar sus experiencias positivas. Esto es algo que prácticamente todos pueden hacer. Incluso los momentos más comunes pueden ser una fuente de gran satisfacción.

En muchos sentidos la felicidad es una elección que puede crear y nutrir al poner en práctica ciertas rutinas y ejercicios diarios. De hecho, las personas felices tienden a tener hábitos que los diferencian de sus semejantes que no son felices, tales como dejar atrás los rencores, tratar a las personas con amabilidad, soñar a lo grande, no preocuparse por pequeñeces y muchas otras. La siguiente lista incluye "recetas" de psicólogos que son conocidos por aumentar el nivel de felicidad.¹¹