Los mejores alimentos para bajar la presión arterial

📝HISTORIA EN BREVE

• La rúcula es un vegetal de hojas verdes muy saludable, que ayuda a disminuir la presión arterial debido a que contiene minerales muy importantes, tales como el potasio, calcio y magnesio, los cuales ayudan a relajar los vasos sanguíneos y, a su vez, a reducir la presión arterial
• Otros alimentos que podrían ayudar a reducir sus niveles de presión arterial incluyen a las semillas de linaza, el betabel, el apio, el aceite de oliva y los jitomates cocidos
• La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, afecta a 70 millones de personas en los Estados Unidos y a 1000 millones de personas en todo el mundo, y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral e incluso demencia

🩺Por el Dr. Mercola

Sus lecturas de la presión arterial no son un aspecto aislado de su salud, sino que están intrínsecamente relacionadas con muchas otras funciones corporales.

Dicho lo anterior, hay alimentos de los que debe mantenerse alejado y alimentos que debe comenzar a comer en mayor cantidad para optimizar la forma en que su sangre es bombeada por todo su cuerpo.

Las frutas y hortalizas se encuentran en la lista corta de alimentos que debe comer en mayor cantidad para bajar naturalmente su presión arterial; ciertas frutas, con moderación, así como frutos secos y semillas, tienen un rol en reducir su riesgo, no solo en la presión arterial alta, sino en varias enfermedades relacionadas, tales como las enfermedades renales y cardíacas, derrames cerebrales y varias formas de demencia.

Las dietas DASH, mediterránea y PAMM: ¿funcionan para combatir la hipertensión?

En gran medida, la dieta DASH, también conocida como Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión,¹ consiste en frutas y vegetales frescos, proteína magra, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y muy bajo contenido de sodio.

A menudo, se cree que lo más importante es una alimentación con bajo contenido de sodio, pero esta alimentación podría funcionar para algunas personas, principalmente, porque es baja en azúcar/fructosa. Lo mismo ocurre al reducir el consumo de alimentos procesados, ya que los alimentos procesados son las principales fuentes de sal y azúcar/fructosa.

Sin embargo, existen planes alimenticios más saludables que la dieta DASH, ya que los granos enteros y productos lácteos bajos en grasa, no son alimentos que recomendaría comer. En cuanto a la dieta mediterránea, esta “dieta” ha existido durante siglos.

Debido a que la región mediterránea es conocida por sus apetitosas aceitunas y aceite de oliva, frutas, vegetales frescos, mariscos y, rara vez, carnes rojas, las personas que viven allí son conocidas por ser algunas de las más saludables y longevas en el mundo.

Es posible que la mayoría de sus beneficios para la salud se deban a su bajo contenido de azúcares, moderado contenido en proteínas y porque incluye una extensa variedad de frutas y vegetales frescos, junto con grasas saludables.

La dieta PAMM del Dr. Steven Sinatra, también conocida como Dieta Mediterránea Panasiática Modificada, es otra variación de la dieta mediterránea que destaca la naturaleza esencial de llevar “una alimentación alta en fibra, con grasas sanas, de estilo mediterráneo y saludable para el corazón”, que hace énfasis en los vegetales y las grasas saludables, mientras reduce al mínimo las grasas sintéticas.²

Una de las características de esta dieta es que la última comida del día debe ser la más ligera y que incluya algas como una opción saludable para el corazón. Sinatra aconseja incrementar el consumo de los siguientes alimentos:

• Espárragos, brócoli, col rizada, coles de Bruselas y las espinacas, que son vegetales de bajo índice glicémico y combustión lenta, al igual que vegetales bajos en lípidos, tales como cebollas y ajos que contienen alicina, el cual aumenta al máximo los niveles de insulina. También hierbas frescas, tales como tomillo, albahaca y romero
• Pescados grasos, como el salmón silvestre de Alaska, principalmente la opción certificada, y los ácidos grasos esenciales (EFA, por sus siglas en inglés) de otros peces silvestres, tales como la caballa, el arenque, las anchoas y sardinas
• Aceites saludables, incluyendo a los aceites de aguacate, sésamo, oliva, de nueces de castilla y linaza
• Frutos secos y semillas tales como las almendras, castañas, nueces de castillas y semillas de linaza
• Frutas, tales como las moras azules, chabacano, manzanas, duraznos, ciruelas, fresas, cerezas y peras (la fruta debe consumirse con moderación, para evitar una gran cantidad de azúcar)

La ausencia de alimentos procesados en todos estos tipos de alimentación es la clave para optimizar la presión arterial y la salud en general.

Lo ideal es enfocarse en consumir alimentos que provengan de una fuente cercana a la tierra, sin métodos especiales en su procesamiento, tales como las sustancias químicas que se agregan para que tengan una vida útil más larga.

Rúcula: ideal para el corazón y la presión arterial

El potasio, calcio y magnesio son los "tres grandes" denominadores en un tipo de alimentación que combate la presión arterial alta de forma natural, y existen muchos alimentos que podría consumir sin que tenga que prepararlos, incluyendo a la rúcula.

Este es un vegetal para ensalada que a menudo es ignorado. Es una lástima, porque es una verdura fácil de cultivar y una de las más beneficiosas en todo el jardín, y en especial, es buena para las arterias. Es rica en potasio, calcio y magnesio, y los tres son útiles porque ayudan a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce los niveles de presión arterial.

Según el portal Livestrong,³ la rúcula no tiene la mayor cantidad de potasio, en comparación con otros vegetales, pero sí le ayuda al cuerpo a absorberlo.

Una porción de dos tazas contiene 150 miligramos (mg), o cerca de 3 % de los 4700 mg recomendados para los adultos.⁴ En relación con el contenido de calcio y magnesio, el mismo tamaño de la porción de rúcula proporciona un 6 % y 5 %, respectivamente, de los valores diarios recomendados con base en una dieta de 2000 calorías.

Los mismos nutrientes presentes en la rúcula también disminuyen el riesgo de un derrame cerebral y de ataque cardiaco, mientras que el folato ayuda en el óptimo metabolismo de los aminoácidos, ya que tener una deficiencia de estos en el sistema podría promover niveles indeseados de homocisteína en la sangre, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas.

La rúcula, como vegetal crucífero, ayuda a proteger contra el cáncer, gracias a su compuesto de glucosinolato, que contiene azufre y que también le proporciona un sabor a pimienta. Como señala el portal Livestrong:

"Cuando mastica la rúcula, sus glucosinolatos se dividen en indoles, isotiocianatos y otros compuestos biológicamente activos...

Los compuestos derivados de los glucosinolatos podrían ayudarle al cuerpo a deshacerse de los agentes cancerígenos antes de que tengan la oportunidad de dañar a su ADN y también podrían impactar la actividad de las hormonas, lo que impide el desarrollo de los tipos de cáncer relacionados con las hormonas.

Aunque la investigación está en curso, algunos estudios epidemiológicos han demostrado que las dietas altas en vegetales crucíferos podrían ayudar específicamente a reducir el riesgo de cáncer colorrectal y pulmonar".⁵

El folato (la forma natural del ácido fólico, donde este último es sintético),⁶ es una importante vitamina presente en la rúcula, también es conocido como vitamina B9 y por su rol en la prevención de defectos de nacimiento.

Asimismo, consumir rúcula podría ayudarle a perder peso, ya que es baja en calorías y proporciona una buena cantidad de vitaminas A, C, K y calcio, al igual que una serie de fitonutrientes valiosos.

De hecho, en el Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI), que clasifica los alimentos por su densidad de nutrientes, la rúcula alcanza un puntaje ligeramente superior a 600, lo que la hace uno de los 10 más importantes; eso significa que es 30 % más densa en nutrientes, en comparación con la col y 50 % más que la coliflor.⁷

Otras excelentes opciones alimenticias para sus arterias

Betabel

El betabel, también conocido como remolacha, y el jugo de betabel se ha convertido en un popular fenómeno para la salud, sobre todo para los atletas, ya que los compuestos que contiene aumentan la resistencia y la fuerza muscular.

Además, tanto el betabel, como el jugo de betabel ayudan a disminuir la presión arterial, incluso en comparación con los medicamentos para la presión arterial, debido a la presencia de nitrato NO3, que se convierte en nitrato bioactivo (NO2) y óxido nítrico (NO) en el cuerpo, que a su vez dilata sus vasos sanguíneos.

Asimismo, los investigadores encontraron que tan solo en 24 horas los nitratos presentes en el jugo de betabel disminuyeron la presión sanguínea de los participantes en la investigación.⁸ Debido al alto contenido de azúcar presente en el jugo de betabel, yo no lo recomendaría como una solución a largo plazo.

La fermentación del betabel es otra manera de disfrutarlo, y es muy saludable, ya que los nutrientes que contiene son más biodisponibles y proporcionan bacterias y enzimas beneficiosas. Aunque el betabel tiene el contenido de azúcar más alto de todos los vegetales, la mayoría de las personas podrían comer de forma segura las raíces de betabel un par de veces por semana.

Cilantro

Las semillas de cilantro provienen de una planta conocida como Coriandrum sativum. Los estudios han demostrado que el cilantro reduce la presión arterial,⁹ lo cual se debe a una interacción entre los iones de calcio y los receptores colinérgicos, un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso, que es otra manera en que los vasos sanguíneos podrían llegar a estar más distendidos.

Moler las semillas y agregarlas en algún batido o jugo es una excelente forma de obtener una mayor cantidad de sus nutrientes.

Pistachos

Comer pistachos, especialmente sin procesar, es otra apetitosa manera de disminuir la presión arterial, al reducir la resistencia vascular periférica o el estrechamiento de los vasos sanguíneos, al igual que el ritmo cardíaco. Un estudio¹⁰ demuestra que consumir diariamente una sola porción de pistachos ayuda a disminuir la presión arterial sistólica.

Podría incorporarlos en su alimentación al agregarlos en las salsas de pesto y ensaladas, o al consumirlos solos como un snack.

Aceite de oliva

El aceite de oliva (prensado en frío y orgánico) contiene polifenoles que combaten la inflamación con numerosos compuestos que reducen la presión arterial de forma natural.

Este tipo de aceite es una excelente alternativa al aceite de canola, los aderezos para ensaladas embotellados y otros aceites vegetales; no obstante, no debe cocinar con el aceite de oliva, ya que tiene un bajo punto de humeo y el calor lo daña fácilmente.

Apio

El apio contiene altas cantidades de potasio y es una fuente de flavonoides, tales como la zeaxantina y luteína, junto con el betacaroteno, los cuales han demostrado que reduce la inflamación, así como el riesgo de enfermedades cardíacas.

Una vez más, los compuestos sanguíneos que relajan los vasos sanguíneos, en este caso el 3-n-butilftalida (que le proporciona al apio su aroma fresco y terroso), han demostrado reducir los niveles de presión sanguínea.

Jitomates

Los jitomates podrían ayudar a aliviar la hipertensión, en parte, debido al potasio, pero también debido al licopeno.¹¹

Sin embargo, debe considerar que los jitomates tienen un alto contenido en lectinas, lo que significa que se deben consumir con moderación y, cuando los consuma, primero debe cocinarlos (como un bono adicional, cocinar los jitomates aumenta los niveles del licopeno, que podría ser absorbido por su cuerpo).

La importancia de llevar una alimentación saludable para tener óptimos niveles de presión arterial

Es posible que esto suene como un disco rayado, pero es extremadamente importante comer bien para ayudar a optimizar los niveles de presión arterial y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedades renales y cardíacas, derrame cerebral, demencia y otros problemas graves.

Si no lleva la mejor alimentación, no se preocupe, no es demasiado tarde para comenzar a hacerlo. En esa línea, lo que no come es tan importante como lo que come, por eso le recomiendo evitar los siguientes alimentos que elevan los niveles de presión arterial:¹²

• Azúcar, fructosa y alimentos procesados, al igual que granos
• Lea las etiquetas y evite los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans sintéticas), que se encuentran en muchos alimentos procesados, incluyendo galletas empacadas, galletas saladas, papas fritas y otros snacks
• Grasas omega-6, especialmente las que se encuentran presentes en los aceites vegetales, tales como el aceite de maíz, canola, soya y de cártamo

Debe enfocarse en consumir alimentos reales. Debe intercambiar los carbohidratos sin fibra por grasas saludables, tales como el aguacate, la mantequilla a base de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, las yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas, el coco y el aceite de coco, los frutos secos sin procesar, tales como las nueces de macadamia, y las carnes de animales alimentados con pastura, así como de aves criadas en pastizales.

Para obtener más información sobre un tipo de alimentación saludable, por favor vea mi plan de nutrición optimizado.

Una vez más, una de las cosas más importantes que debe tener presente es que lo que ocurre en alguna parte del cuerpo tiene una gran capacidad de influir en otras áreas de su organismo. No es exagerado decir que uno es lo que come.

Convertir los alimentos saludables para el corazón en una parte importante de su vida, todos los días, no solo impactará en sus lecturas de presión arterial, sino en la forma en que se siente y lo que puede hacer durante un mayor período de tiempo.