La sal no es la villana que le han hecho creer

📝HISTORIA EN BREVE

• Consumir una gran cantidad de sal no le provocará sed o mayor producción de orina. Un estudio, en el que participaron unos cosmonautas rusos, reveló que consumir una mayor cantidad de sal en realidad disminuye la sed,sin embargo, aumenta el apetito
• A medida que aumenta el consumo de sal, se elevan los niveles de la hormona glucocorticoide, lo que causa una mayor disponibilidad de agua (por lo tanto, disminuye la sensación de sed) y esto aumenta la degradación de la grasa y de los músculos, un intenso proceso de energía que ocasiona una mayor sensación de apetito
• Llevar una alimentación alta en sal no aumentará su riesgo de enfermedades cardíacas. Tener una adecuada proporción de sodio a potasio influye en el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas, en un grado mucho mayor que solo tener niveles elevados de sodio

🩺Por el Dr. Mercola

¿Cree que consumir altas cantidades de sal contribuye a la hipertensión arterial y a las enfermedades cardíacas? Si es así, es probable que esté equivocado.

Continuamente, los estudios han demostrado su incapacidad para sustentar estas nociones, al demostrar que, en realidad, sucede todo lo contrario.

A continuación, se encuentra un resumen de algunos descubrimientos que podrían sorprenderle:

• Consumir grandes cantidades de sal no le provocará una sensación de sed o mayor producción de orina (lo cual podría causar deshidratación).

Un estudio,¹ en el que participaron unos cosmonautas rusos, reveló que consumir una mayor cantidad de sal disminuyo la sensación de sed, sin embargo, esto aumentó la sensación de apetito.^2,3

Las investigaciones realizadas en animales⁴ sustentaron estos resultados, los cuales demuestran que llevar una alimentación alta en sal aceleró el metabolismo, lo cual forzó a los animales a consumir un 25 % más de calorías para mantener el peso. Esto sugiere que la sal podría tener una sorprendente influencia en su peso.

• La evidencia demuestra que tener una correcta proporción de sodio a potasio influye en el riesgo de hipertensión y de enfermedades cardíacas, en un grado mucho mayor que solo tener niveles elevados de sodio. Generalmente, los alimentos procesados tienen bajos niveles de potasio y niveles elevados de sodio.

• Los estudios sugieren que llevar una alimentación baja en sal podría empeorar las enfermedades cardiovasculares, al igual que aumenta, en vez de disminuir, el riesgo de una muerte prematura en los pacientes que tienen un elevado riesgo de enfermedades cardiacas.⁵

• La mayor parte de su consumo de sal, aproximadamente el 71 %, proviene de alimentos procesados.⁶

Por lo tanto, si evita consumir alimentos procesados, no tendrá prácticamente ningún riesgo de consumir una cantidad elevada de sal.⁷ Además, llevar una alimentación a base de alimentos enteros asegurará una proporción más adecuada de sodio a potasio.

• Cuando disminuyó la cantidad de sal presente en los alimentos procesados, muchos fabricantes comenzaron a agregar glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), un potenciador del sabor asociado con la obesidad, las cefaleas, el daño ocular,⁸ la fatiga y la depresión.

Debido a que el glutamato monosódico tiene la capacidad de sobreexcitar a las neuronas, incluso podría aumentar el riesgo de trastornos neurológicos, tales como la enfermedad de Lou Gehrig, el alzhéimer y párkinson.

Estos resultados contradictorios demostraron nuestra falta de conocimiento sobre la sal

El gran desconocimiento que tenemos acerca de la sal es algo sumamente descabellado, pero eso es lo que sucede cuando se asume que los estudios científicos están bien sustentados y que todo está bien calculado. Según informó The New York Times:⁹

"Si consume una gran cantidad de sal, cloruro de sodio, tendrá una gran sensación de sed y beberá mucha cantidad de agua, lo cual diluirá la sangre lo suficiente como para mantener una concentración adecuada de sodio. En última instancia, se excretará una gran cantidad del exceso de sal y agua a través de la orina.

Esta teoría es intuitiva y sencilla. Y podría estar completamente equivocada... Las investigaciones contradicen gran parte de las creencias populares acerca de cómo el cuerpo controla los niveles de sal, y sugiere que tener niveles elevados de sal es una cuestión que podría estar involucrada en la pérdida de peso".

Esta investigación es la culminación de una búsqueda realizada por el Dr. Jenz Titze, especialista nefrólogo, del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, quien en 1991 se sintió desconcertado al descubrir que la producción de orina de los astronautas siguió un ciclo de 7 días.

No parecía haber ninguna razón por la cual su producción de orina aumentara y disminuyera en forma cíclica.

Su cuerpo mantiene un constante equilibrio de sodio, independientemente del consumo de sal

Luego, en 1994, Titze estudió los patrones de producción de orina de la tripulación de la estación Mir, y descubrió un ritmo de 28 días en la retención de sodio y que la cantidad de sodio en los cuerpos de los astronautas no estaba relacionada con su producción de orina. Este fue un descubrimiento realmente desconcertante. Como fue señalado en el artículo presentado:¹⁰

"Los niveles de sodio deberían haber aumentado y disminuido en función del volumen de orina. Aunque el estudio no fue perfecto, el consumo de sodio de los miembros de la tripulación no fue medido con precisión, el Dr. Titze estaba convencido de que algo más, aparte del consumo de fluidos, influía en las reservas de sodio en los cuerpos de las miembros de la tripulación. Lo que él concluyó es que "era herejía"...

Cuando la tripulación consumía una mayor cantidad de sal, excretaba más sal; la cantidad de sodio en su sangre permaneció constante y su volumen de orina aumentó. 'Sin embargo, luego observamos el consumo de fluidos y nos sorprendimos aún más', dijo.

Al obtener una mayor cantidad de sal, en lugar de beber más, la tripulación bebía menos... Por lo tanto, ¿de dónde provenía el agua excretada? 'Sólo había una manera de explicar este fenómeno', dijo Titze. 'Es muy probable que el cuerpo haya generado o producido agua cuando consumían una mayor cantidad de sal'".

La sal tiene sorprendentes efectos metabólicos

El otro descubrimiento desconcertante fue que cuando a los astronautas se les proporcionaban mayores cantidades de sal, se quejaban de tener un constante apetito.

Curiosamente, las pruebas de orina revelaron que estaban produciendo mayores cantidades de hormonas glucocorticoides, las cuales afectan tanto a su metabolismo como a su función inmunológica.

El monitoreo de las pruebas realizadas con animales confirmó los resultados, al demostrar que cuanta mayor cantidad de sal se les proporcionaba a los ratones, menos agua bebían y mayor cantidad de alimentos consumían para evitar perder peso.

Entonces, la razón por la que sucedió esto fue evidente. A medida que aumentaban el consumo de sal, los animales produjeron mayores cantidades de hormonas glucocorticoides, lo que causó una mayor descomposición de grasa y masa muscular.

Posteriormente, estas proteínas musculares deterioradas se convierten en urea, que se sabe ayuda a su cuerpo a excretar los residuos a través de la orina. Además, a través de algún mecanismo aún desconocido, esta urea ayuda a su cuerpo a retener agua. En otras palabras, al consumir una mayor cantidad de sal, podría producirse el efecto secundario de liberar agua para que su cuerpo la utilice.

Sin embargo, este proceso es energético, por lo cual los animales requerían consumir más alimentos cuando llevaban una alimentación con un alto contenido de sal, que es la razón por la que los astronautas se quejaban de tener apetito.

Titze considera que el hecho de que hayan aumentado los niveles de las hormonas glucocorticoides, de alguna manera, también es un factor responsable de las bizarras fluctuaciones cíclicas en la producción de la orina. Según el periódico The New York Times:¹¹

"Los científicos sabían que un cuerpo con mucho apetito quemaría su propia grasa y músculo para sustentarse. Sin embargo, comprender que ocurre algo similar al llevar una alimentación con elevados niveles de sal, se ha convertido en toda una revelación.

Las personas hacen lo que los camellos hacen, señaló el Dr. Mark Zeidel, nefrólogo de la Escuela Médica de Harvard, que escribió un editorial que acompaña los estudios del Dr. Titze.

Un camello que viaja por el desierto y no tiene agua para beber, obtiene agua al descomponer la grasa que contiene su joroba.

Una de las muchas implicaciones de este descubrimiento es que la sal podría estar involucrada en la pérdida de peso.

En general, los científicos han asumido que llevar una alimentación con niveles elevados de sal estimula un mayor consumo de fluidos, lo que aumenta el peso. Sin embargo, si para balancear un alto consumo de sal se requiere que el cuerpo descomponga tejido, esto también podría aumentar el gasto de energía".

Como señalo la Dra. Melanie Hoenig, profesora asistente de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, "Este estudio sugiere que realmente no entendemos el efecto del cloruro de sodio en el cuerpo".¹²

La proporción sodio a potasio es la clave para normalizar la presión arterial

Aunque la sal ha obtenido una mala fama, y que es sospechosa de aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas, la investigación demuestra que realmente la verdadera clave para relajar las arterias y reducir su presión arterial es su proporción de sodio a potasio, y no solamente su proporción de sodio.¹³

El potasio es un mineral natural que su cuerpo utiliza como electrolito (sustancia en solución que conduce la electricidad), y que este es vital para tener una salud óptima y funcionamiento normal. La mayor parte de su potasio reside dentro de sus células, a diferencia del sodio, que reside fuera de las mismas.

El potasio trabaja en su cuerpo para relajar las paredes de sus arterias, evitar los calambres musculares y disminuir su presión arterial.¹⁴ Asimismo, tener una menor presión arterial, al agregar potasio, se ha asociado con estudios que demuestran un menor riesgo de derrame cerebral.¹⁵

Las investigaciones¹⁶ encontraron que las mujeres que no padecen hipertensión, quienes consumían una mayor cantidad de potasio (cerca de 3200 miligramos por día) tenían un riesgo 21 % menor de derrame cerebral.

Las mujeres que consumieron una mayor cantidad de potasio tuvieron 12 % menos probabilidades de morir, durante el período de estudio, en comparación con las que consumieron una menor cantidad.

Además, un metaanálisis publicado en 1997, que analizó 29 ensayos, encontró que tener bajos niveles de potasio produjo lecturas más elevadas de presión arterial sistólica.¹⁷ Los estudios posteriores han encontrado resultados similares.^18,19

¿Cómo se encuentra su equilibrio de sodio a potasio?

Por lo general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen el doble de sodio, en comparación con el potasio. Si en su mayor parte, consume alimentos procesados y una poca cantidad de vegetales frescos, básicamente esto garantiza que se invierta su equilibrio de sodio a potasio.

Tener un desequilibrio en esta proporción no solo podría ocasionar hipertensión arterial, sino que también contribuye a tener otra serie de diferentes problemas de salud, incluyendo:

Una forma sencilla de comprobar su proporción es utilizando un medidor de nutrientes, cronometer.com/mercola, el cual calculará automáticamente su proporción de sodio a potasio con base en los alimentos que introduzca.

Muchos de los beneficios que podría obtener al revisar las recomendaciones de salud pública es al enfocarse en llevar una alimentación de alta calidad que tenga altos niveles de potasio, en vez de disminuir sus niveles de sodio, ya que el potasio ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio. De igual manera, el potasio tiene otros importantes beneficios para la salud.

Otros beneficios que proporciona el potasio para la salud

Tener cantidades adecuadas de potasio está asociado con recuperarse más rápidamente del ejercicio y aumentar la fuerza muscular.^20,21

Al igual que los electrolitos, el potasio ayuda a regular el equilibrio de los fluidos en las células y en todo el cuerpo.²² Este equilibrio de fluidos es esencial para mantener la vida, prevenir la deshidratación a nivel celular y sustentar la función cerebral.²³

Por ejemplo, el potasio es importante para trasmitir los impulsos nerviosos cerebrales, la médula espinal y el sistema nervioso periférico.²⁴

Los impulsos nerviosos que transmiten información de un nervio a otro se producen como resultado de la actividad eléctrica. Esta actividad es medida por un electrocardiograma, mientras monitorea la actividad cardíaca.

Asimismo, tener bajos niveles de potasio se ha relacionado con altos niveles de insulina y glucosa, lo que está asociado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.²⁵

Varios estudios han demostrado estos resultados,²⁶ lo que hizo que los investigadores recomendaran tener hábitos alimenticios que aumenten los niveles de potasio.

La estrategia CLAVE: consuma alimentos verdaderos

De preferencia, debe obtener los nutrientes a través de sus alimentos, en vez de obtenerlos de los suplementos, ya que sus alimentos contienen más de un solo nutriente y en diferentes formas. Por ejemplo, el tipo de potasio que contienen las frutas y vegetales es el citrato de potasio o malato de potasio, mientras que, por lo regular, los suplementos contienen cloruro de potasio.

Hacer jugo de vegetales verdes es una excelente forma de asegurarse de recibir suficiente cantidad de nutrientes para tener una salud óptima, incluyendo el potasio. En particular, los alimentos que contienen niveles elevados de potasio incluyen:

Las formas de citrato y malato ayudan a producir álcali, que podría promover la salud ósea²⁷ y preservar la masa muscular, conforme envejece.²⁸

La pérdida ósea podría ocasionar huesos frágiles o inclusive la aparición de osteoporosis. Aunque el potasio presente en las frutas y vegetales podría ayudar a desarrollar la salud ósea, es posible que el cloruro de potasio no produzca este beneficio.

Como explica la Dra. Bess Dawson-Hughes, investigadora de la Universidad de Tufts:²⁹

"Si no tiene adecuados niveles de álcali para equilibrar la carga de ácido producida por los granos y proteínas que contiene la típica alimentación de los Estados Unidos, eliminará los niveles de calcio a través de la orina y perderá masa ósea...

Cuando el cuerpo tiene una cantidad de ácido que supera a la capacidad de excretarlo fácilmente, las células óseas obtienen la indicación de que el cuerpo necesita neutralizar el ácido con álcali... Y los huesos son un gran depósito de álcali, por lo que el cuerpo descompone alguna cantidad de masa ósea para proporcionarle álcali al sistema".

La investigación de Dawson-Hughes encontró que las personas que estaban en el rango neutral de excreción neta de ácido, lo cual indica que tenían un equilibrio bastante saludable de salud ósea y muscular, consumían un poco más de ocho porciones de frutas y vegetales por día, junto con 5.5 porciones de granos.

Cuando redondearon las cantidades, resulto que era alrededor de la mitad, tanto de granos como de frutas y vegetales.

En el caso de muchos habitantes en los Estados Unidos, una simple recomendación para aumentar sus niveles de álcali (al igual que los de potasio), mientras reduce sus niveles de ácido, sería consumir una mayor cantidad de vegetales y menos granos y alimentos procesados en general.³⁰ Cuando cocina desde cero, tiene un control total sobre la cantidad de sal que utiliza.

Sal saludable versus sal poco saludable

Cuando utilice sal, asegúrese de que sea sin refinar y este mínimamente procesada. Mi favorita es la sal rosa del Himalaya, la cual contiene niveles elevados de minerales naturales, los cuales son necesarios para tener huesos sanos, un equilibrio de fluidos y una buena salud en general. En el caso de la sal de mesa moderna, sucede todo lo contrario.

La sal es una mina de oro nutricional, siempre y cuando consuma el tipo correcto. La sal proporciona dos elementos: sodio y cloruro, que son esenciales para la vida.

Su cuerpo no puede producir estos elementos por sí solo, por lo que debe obtenerlos a través de su alimentación. Algunos de los muchos procesos biológicos donde la sal natural es esencial, incluyen los siguientes:

Por lo general, la sal natural contiene un 84 % de cloruro de sodio y 16 % de oligoelementos naturales, incluyendo al silicio, fósforo y vanadio.

Por otro lado, la sal procesada (que aparece en la tabla), contiene más del 97 % de cloruro sódico; el resto son productos químicos hechos por el hombre, tales como agentes absorbentes de humedad y de flujo. De igual manera, se podría añadir una pequeña cantidad de yodo.

Algunos países europeos, donde no se aplica fluoruro en el agua, también agregan fluoruro a la sal.³¹ Por ejemplo, en Francia, el 35 % de la sal de mesa que se comercializa contiene ya sea fluoruro de sodio o fluoruro de potasio, mientras que en América del Sur se ha extendido mucho el uso de la sal fluorada.

Aparte de estas diferencias básicas en el contenido nutricional, el procesamiento también altera radicalmente la estructura química de la sal.

Por lo tanto, aunque definitivamente necesita consumir sal para tener una óptima salud, no cualquier sal le proporcionará estos beneficios. Lo que su cuerpo necesita es sal natural, que no esté procesada y no contenga sustancias químicas añadidas.