El ejercicio ayuda a combatir la depresión posparto

📝HISTORIA EN BREVE

• Un metaanálisis de noviembre de 2023 demostró que el ejercicio aeróbico podría ayudar a prevenir y tratar la depresión posparto (PPD), la cual afecta por lo menos a 13 millones de mujeres en todo el mundo cada año
• Un estudio de 2023 indica que el índice de la PPD aumentó de 9.4 % en 2010 a 19.3 % en 2021, lo que podría ser una subestimación, ya que algunos expertos creen que hasta el 90 % de los casos no se tratan
• La PPD tiene muchos síntomas similares a los del trastorno depresivo mayor. La diferencia es que la PPD por lo general se diagnostica dentro de los 12 meses posteriores al parto, y está relacionado con un descenso drástico de hormonas
• Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el ejercicio podría ayudar a regular los síntomas de depresión, al promover la recuperación y prevenir las recaídas. También regula la disponibilidad del triptófano en el cerebro y la manera en que lo utiliza para formar serotonina y otras vías que regulan el estado de ánimo y las emociones
• En las últimas décadas, la ciencia ha demostrado que su cuerpo es un organismo complejo que responde a diversos estímulos. Otros factores que influyen en la depresión incluyen las deficiencias de vitaminas y la salud del microbioma intestinal 

🩺Por el Dr. Mercola

Un metaanálisis de noviembre de 2023¹ que se publicó en PLOS One, encontró que el ejercicio aeróbico podría ayudar a prevenir y tratar la depresión posparto (PPD). Los expertos calculan que 13 millones de mujeres en todo el mundo son diagnosticadas con PPD cada año.

Un estudio de 2023 indicó que el índice de PPD² aumentó de 9.4 % en 2010 a 19.3 % en 2021. Esto representó un aumento relativo de 105 % en 11 años.  La información demostró que las disparidades raciales y étnicas en estas tasas eran constantes, pero los rangos se reducían.

La depresión posparto es una condición de salud mental debilitante, la cual podría tener una relación con varios factores de riesgo. La PPD tiene muchos síntomas similares a los de la depresión "normal". La diferencia es que la PPD por lo general se diagnostica dentro de los 12 meses posteriores al parto, y está relacionada con un descenso drástico de hormonas, lo cual parece favorecer el desarrollo de los síntomas clínicos.

Además de la caída en sus niveles de hormonas, la mayoría de las madres: experimentan falta de sueño, amamantan, se concentran en la salud y seguridad de su nuevo bebé y luchan con la transición a la maternidad. Tratar los síntomas de depresión clínica con un bebé, o tal vez con más hijos, podría hacer que la situación sea abrumadora. ³

La depresión posparto es diferente a la tristeza posparto, la cual por lo regular desaparece dentro de las dos primeras semanas después del nacimiento. La PPD se relaciona con síntomas más graves, los cuales pueden durar semanas y en ocasiones años después del nacimiento. La depresión posparto podría tener una relación con un cambio en los patrones de sueño y alimentación, dificultad para concentrarse, ansiedad extrema y sentimientos de inutilidad o culpa. Estos son algunos síntomas similares a los del trastorno depresivo mayor.

El ejercicio podría ayudar a prevenir y tratar la depresión posparto

El metaanálisis de noviembre de 2023⁴ analizó 26 estudios de 11 países y regiones, que incluyeron a 2 867 mujeres que acababan de dar a luz o estaban embarazadas. El objetivo era determinar cuánto y qué tipo de ejercicio era el idóneo para combatir la depresión posparto.

Los investigadores encontraron que el patrón de ejercicio ideal era de entre 35 a 45 minutos a una intensidad moderada, de tres a cuatro veces por semana. ⁵ Los resultados demostraron una efectividad significativa en comparación con la atención estándar, que por lo general consiste en psicoterapia y medicamentos antidepresivos.

Cuando los investigadores evaluaron la diferencia en el efecto sobre la PPD, encontraron que las mujeres que participaron en un grupo de ejercicio supervisado tuvieron un mejor rendimiento que el grupo no supervisado, y el grupo de mujeres que se ejercitaron juntas tuvo un mejor resultado que las que se ejercitaron solas.

En la actualidad, existen tratamientos que incluyen medicamentos o terapia, pero a menudo se pasa por alto el diagnóstico, lo que podría indicar que el índice de mujeres con PPD es mucho mayor. ⁶ Además de disminuir los niveles de depresión y ansiedad, los investigadores indicaron⁷ que, el ejercicio también ayuda a reducir la incontinencia urinaria de esfuerzo, la retención de peso posparto y la pérdida ósea inducida por la lactancia.

Los investigadores explicaron que, "los resultados del metaanálisis demuestran que, en comparación con el grupo de control con atención estándar, el grupo experimental que realizó ejercicio aeróbico tuvo mejores resultados para prevenir y tratar la depresión posparto".⁸ El gran desafío es que las nuevas madres ya están lidiando con la falta de tiempo y de sueño.

Realizar 35 minutos de ejercicio cuatro veces por semana aumenta ese desafío, sobre todo en las mujeres que no hacían ejercicio antes del embarazo. Los investigadores indicaron⁹ que, cuando se analizaron los datos, la efectividad para prevenir la PPD fue significativa en comparación con la atención estándar.

Al igual que con casi cualquier enfermedad, prevenir es más fácil, más barato y, a menudo, menos doloroso en términos físicos y emocionales. Las mujeres deben consultar con sus médicos acerca de su actividad física planeada antes, durante y después del embarazo, para asegurarse de que no tenga un efecto negativo en ninguna condición médica subyacente. Además, si experimenta síntomas de depresión, es muy importante que hable con su médico para protegerse a usted y a su hijo.

Cómo el ejercicio podría mejorar su estado de ánimo

Como lo indica Ronda Patrick, Ph.D., científica biomédica e investigadora del Instituto Salk de Ciencias Biológicas, en su video,¹⁰ existen múltiples ensayos controlados aleatorios que demuestran que el ejercicio podría ayudar a regular los síntomas de depresión, al promover la recuperación y prevenir las recaídas.

La científica también menciona que el ejercicio aumenta la disponibilidad de triptófano en el cerebro, donde se utiliza para formar serotonina con el fin de regular el estado de ánimo y la cognición. Sin embargo, en condiciones de estrés crónico, el triptófano también se podría utilizar para producir quinurenina, que luego produce ácido quinolínico, el cual es una neurotoxina. ¹¹

Cuando la enzima que convierte el triptófano en quinurenina aumenta con el estrés, también aumenta el riesgo de depresión. Los datos también demostraron que, cuando se bloquea la enzima que convierte el triptófano en serotonina, genera efectos devastadores.

Cuando está bajo estrés crónico, el triptófano se convierte en ácido quinolínico en el cerebro, y no en serotonina. La científica explica cómo el ejercicio no sólo aumenta la producción de serotonina en el cerebro a partir del triptófano, sino que también afecta la forma en que el cuerpo utiliza la quinurenina, al desviar una cantidad mayor para producir ácido quinurénico, que es un neuroprotector. ¹²

Por lo tanto, el ejercicio ayuda a llevar más triptófano al cerebro, donde produce serotonina para regular el estado de ánimo y la cognición, y disminuye la producción de ácido quinolínico. Existen diferentes vías por las que el ejercicio podría ayudar a mejorar el estado de ánimo y la cognición.

Estas vías incluyen producir la inflamación transitoria que tiene un efecto beneficioso en el cerebro, y la liberación de cannabinoides intrínsecos y beta endorfinas, lo cual explico en mi artículo: "El ejercicio puede tratar la depresión".

Los niveles bajos de vitaminas podrían tener una relación con la depresión

En las últimas décadas, la ciencia ha demostrado que su cuerpo es un organismo complejo que responde a diversos estímulos, y uno de esos estímulos son las vitaminas. Una investigación que se publicó en 2023,¹³ demostró que las personas con deficiencia de vitamina B12 tenían un riesgo mayor de experimentar síntomas de depresión.

Los investigadores observaron la relación entre la vitamina B12, el folato y la prevalencia de depresión en personas mayores que vivían en la comunidad. Encontraron una relación con la deficiencia de vitamina B12, pero no con la deficiencia de folato. Al igual que la vitamina D, existen otros nutrientes que también tienen un efecto muy importante en la salud mental.

Esta vitamina liposoluble, la cual es un tipo de hormona que produce nuestro cuerpo, se puede absorber de algunos alimentos, pero se produce de forma endógena cuando la piel se expone a la luz solar. Los científicos creen que la deficiencia de vitamina D es un problema de salud mundial que, a menudo, pasa desapercibida y que podría alcanzar niveles epidémicos. ¹⁴

Estudios de 2014¹⁵ y 2018¹⁶ demostraron que los niveles bajos de vitamina D podrían tener una relación con la depresión. El factor importante a recordar es que, darles un suplemento a las personas cuyos niveles séricos están en un nivel óptimo, tal vez no influya en lo absoluto en los trastornos del estado de ánimo. Es más probable que el efecto se manifieste en las personas con bajos niveles séricos.

El magnesio es fundamental para sobrevivir. Diversos estudios¹⁷ han demostrado que el magnesio es esencial para el aprendizaje, la concentración y la memoria, y también favorece la plasticidad del cerebro, que es la capacidad de adaptarse a los desafíos.

Debido a su efecto tan poderoso sobre la depresión y la ansiedad, Psychology Today¹⁸ lo llama la "pastilla relajante original". Las investigaciones también han demostrado que el magnesio tiene un efecto beneficioso sobre la percepción subjetiva de la ansiedad, y ayudó a tratar la depresión leve a moderada en adultos. Puede leer más al respecto en mi artículo: "Estos dos nutrientes esenciales podrían ayudar contra su ansiedad y depresión? "

Cuide su intestino para proteger su salud mental

Las investigaciones han demostrado la gran importancia del microbioma intestinal en el desarrollo de problemas de salud como la obesidad, la diabetes, la enfermedad de Parkinson y la depresión. La alimentación es esencial para apoyar a las bacterias beneficiosas en el intestino. Además de las bacterias, otro factor muy importante en la salud es el estado de la mucosa intestinal.

Las uniones intercelulares regulan la permeabilidad intestinal,¹⁹ e influyen en el desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas, como la depresión. ²⁰ Una forma de cuidar su intestino es eliminar la nutrición en la que prosperan las bacterias dañinas, y aumentar los probióticos y prebióticos. En un estudio de cuatro semanas,²¹ 21 personas con depresión recibieron probióticos junto con sus antidepresivos y 26 recibieron un placebo junto con sus antidepresivos.

Los investigadores analizaron muestras de heces, imágenes del cerebro y niveles de depresión para evaluar los efectos antes, durante y después de la intervención. Los investigadores observaron que, los participantes del grupo de probióticos tuvieron mejores resultados y mayor cantidad de Lactobacillus beneficiosos en el intestino.

El estudio reveló varios mecanismos por los que las bacterias beneficiosas podrían influir en la depresión, incluyendo modificar el microbioma intestinal con un aumento favorable de Lactobacillus. Algunas cepas de Lactobacillus producen ácidos grasos de cadena corta, incluyendo acetato, butirato y propionato, los cuales benefician la salud y ayudan a construir la barrera intestinal. ²² Esto lo hace menos permeable a los microorganismos que provocan enfermedades, y podría ayudar a reducir la respuesta inflamatoria.

Los investigadores sugirieron que los probióticos "modifican el sesgo de negatividad en el procesamiento facial emocional, y cumplen con los requisitos de un tratamiento exitoso para la depresión al alterar los sesgos afectivos negativos".²³

La vía principal de información entre el intestino y el cerebro es el nervio vago, el cual conecta los dos órganos. El intestino también se comunica con el cerebro a través del sistema endocrino en la vía del estrés (eje hipotálamo, pituitario y suprarrenal) y al producir neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y el GABA,²⁴ lo que explica por qué la salud intestinal tiene un impacto tan importante en la salud mental.

El estudio de PLOS One²⁵ demostró que el ejercicio tenía un efecto positivo sobre la depresión posparto, en especial al ayudar a prevenirla. Como lo han demostrado otras investigaciones, existen diversos factores que influyen en la depresión, algunos de los cuales se ven afectados por los alimentos que consume, los suplementos que toma y la salud de su microbioma intestinal.

El ejercicio, la buena nutrición y la salud intestinal son esenciales para una salud óptima y para prevenir los trastornos del estado de ánimo. Con la información adecuada, podrá tomar el control de su salud.