Mercola responde: ¿Cómo cuidar la salud intestinal de forma natural?

📝    HISTORIA EN BREVE

• El microbioma intestinal influye en el desarrollo de muchas enfermedades y problemas de salud, como la obesidad, la ansiedad y la depresión, la esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en inglés) e incluso el sueño
• Mejorar su microbioma podría ser tan sencillo como obtener suficientes bacterias saludables a través de alimentos fermentados o de un suplemento probiótico de alta calidad
• Consumir una alimentación rica en vegetales y a base de fibra produce una composición de microbiota muy diferente a la de una alimentación occidental, la cual suele tener un alto contenido de carbohidratos vacíos y grasas procesadas. Algunos alimentos enteros agregan fibra prebiótica a su alimentación y benefician la salud de su microbioma. Un ejemplo es el plátano verde
• También se ha encontrado un vínculo entre la composición del microbioma intestinal, la calidad y cantidad del sueño, la función del sistema inmunológico y la cognición

🩺Par le Dr. Mercola

Hipócrates dijo: “todas las enfermedades comienzan en el intestino”, y esto es muy cierto.  El 80 % del sistema inmunológico depende de su intestino, el cual sirve como un segundo cerebro. Gracias a las crecientes investigaciones, ahora comenzamos a entender las distintas funciones esenciales que desempeña la salud intestinal en diversos procesos de salud y enfermedad.

Su cuerpo contiene alrededor de 100 billones de bacterias, la mayor parte en su intestino, que es más de 10 veces la cantidad de todas sus células. Cada persona tiene un microbioma diferente. Al igual que sus huellas dactilares, el microbioma es único y es un reflejo de diversos aspectos de su vida: quiénes son sus padres, qué come, cómo es su estilo de vida e incluso si interactúa o no con la tierra. Cada persona tiene una diferente composición del microbioma.

Pero, a pesar de las diferencias en su composición, una cosa es segura, incorporar determinados hábitos saludables podría ayudar a mantener una salud intestinal óptima, al mismo tiempo que favorece la pérdida y mejora su salud y condición física. En este artículo, analizaré estrategias naturales que podrían ayudarle a mantener su microbioma en óptimas condiciones.

Modificar su alimentación genera cambios constantes en su intestino

Mejorar su microbioma intestinal y proteger la integridad de su intestino podría beneficiar, en gran medida, su salud física y mental. De acuerdo con las investigaciones, el microbioma intestinal influye en el desarrollo de muchas enfermedades y problemas de salud, como la obesidad, la ansiedad y la depresión, la esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en inglés) e incluso el sueño. Además, mantener bajo control los microbios dañinos del intestino y al mismo tiempo proteger las bacterias saludables, podría ayudar a proteger el revestimiento del mismo. Esto a su vez podría ayudar a prevenir las enfermedades crónicas.

¿Entonces cuál es la mejor manera de mejorar su instinto? Todo tiene que ver con lo que come. Las prácticas alimenticias a largo plazo son fundamentales para la colonización y el mantenimiento de una microbiota variada. Las bacterias del intestino ayudan a obtener energía de los alimentos que consume, y el tipo de alimentos que elige influyen en mucho. Llevar una alimentación saludable también genera un ambiente óptimo para las bacterias beneficiosas del intestino, al mismo tiempo que disminuye las bacterias y hongos que causan enfermedades.

Los probióticos son esenciales para la salud intestinal

Por fortuna, mejorar su microbioma podría ser tan sencillo como obtener suficientes bacterias saludables a través de alimentos fermentados o de un suplemento probiótico de alta calidad. Los estudios han demostrado los efectos beneficiosos de los probióticos en diversas funciones del cuerpo, incluyendo el metabolismo, la salud mental y el control del peso.

En un estudio de 2008, los investigadores descubrieron que las cepas bacterianas Lactobacillus paracasei y Lactobacillus rhamnosus podrían afectar diferentes vías metabólicas, incluyendo el metabolismo de:

• Lípidos hepáticos
• Aminoácidos
• Metilaminas
• Ácidos grasos de cadena corta (SCFA)

Un informe de Science Daily explicó que las bacterias "buenas" cambiaron la composición del microbioma intestinal, no solo al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas, sino también porque dichas bacterias trabajaban con otras bacterias en el intestino, lo que intensificaba sus efectos. Los investigadores observaron que, los probióticos ayudaban a metabolizar los ácidos biliares, lo que podría modificar la cantidad de grasa que el cuerpo puede absorber.

Los probióticos también podrían ayudar a combatir la obesidad. En un estudio con animales, realizado en 2013, los probióticos Lactobacillus gasseri BNR17, que se encuentran en la leche materna humana, ayudaron a reducir la obesidad y la diabetes. Los autores indicaron lo siguiente:

"La administración de probióticos L. gasseri BNR17 disminuyó de forma significativa el peso corporal y el peso del tejido adiposo blanco, sin importar la dosis que se administró".

Estos probióticos también tienen efectos antiinflamatorios que podrían aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés) y la colitis ulcerosa, y es una de las cuatro cepas bacterianas que han demostrado que podrían ayudar a erradicar el Helicobacter pylori, una de las causas principales de las úlceras del estómago.

¿Cuáles son las mejores fuentes de probióticos? Aunque existen muchos suplementos probióticos en el mercado, en términos de diversidad y cantidad de probióticos, pocos pueden competir con los alimentos fermentados de forma tradicional. Las mejores opciones incluyen vegetales fermentados como kimchi y chucrut, natto (soya fermentada) y productos lácteos fermentados como yogur y kéfir caseros elaborados con leche de animales alimentados con pastura.

Los alimentos fermentados son la opción más económica, ya que es muy fácil prepararlos en casa. Utilizar un cultivo iniciador acelerará el proceso y garantizará que obtenga un producto consistente y de muy buena calidad. Sin embargo, si no consume de forma regular alimentos ricos en probióticos, lo mejor es tomar un suplemento.

Consuma mucha fibra

No obstante, consumir solo probióticos no es suficiente para garantizar que su microbioma intestinal se mantenga en buen estado. También necesita una nutrición adecuada para que puedan prosperar en su sistema digestivo. Por lo tanto, es necesario consumir alimentos con alto contenido de fibra y de prebióticos.

Las bacterias beneficiosas del intestino se alimentan de la fibra que resiste la digestión. Las bacterias del intestino obtienen su energía, nutrientes y vitaminas de la fibra que se encuentra en frutas y vegetales. También la necesitan para poder crecer y multiplicarse.

Privar de fibra a su microbioma intestinal hará que muera o que cambie su fuente de nutrientes por el revestimiento mucoso del intestino, esto provocará que su intestino se vuelva vulnerable, ya que el revestimiento ayuda a mantener intacta la pared del intestino y prevenir que las moléculas de sus intestinos se escapen hacia el cuerpo.

De acuerdo con los estudios, consumir una alimentación con alto contenido de vegetales y a base de fibra, produce una composición de microbiota muy diferente a la de una alimentación occidental, la cual suele ser más rica en carbohidratos vacíos y grasas procesadas. Estos son algunos alimentos enteros que agregan fibra prebiótica, además de beneficiar la salud de su microbioma:

Algunos vegetales crucíferos como el brócoli también podrían ayudar a proteger el intestino. En un estudio con animales realizado en febrero de 2023, los investigadores presentaron evidencia de que el brócoli contiene moléculas que se adhieren al receptor y protegen el revestimiento del intestino, lo que ayuda a proteger contra el síndrome del intestino permeable y otros problemas del mismo.

La harina de plátano verde podría favorecer un intestino sano

Un alimento con alto contenido de fibra que debería agregar a su alimentación es la harina de plátano verde, la cual se elabora al picar, secar y moler platanos verdes. La harina contiene poca grasa y una gran cantidad de fibra prebiótica y almidón, los cuales apoyan las bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal. También contiene potasio, magnesio y vitaminas, de la misma manera que los plátanos crudos.

Un estudio en animales que se publicó en Frontiers of Nutrition encontró que cuando se usaba como prebiótico, la harina de plátano verde tenía un impacto más considerable en la forma en que los ratones recuperaban la permeabilidad del intestino y la integridad de la barrera intestinal, en comparación con los ratones que se recuperaban de forma natural. Los efectos se observaron en dos semanas.

También se encontró que la microbiota de los animales que recibieron harina de plátano verde tenía más bacterias Bacteroidales S24-7, Lachnospiraceae, Bacteroidaceae y Porphyromonadaceae, las cuales ayudan a restaurar el intestino más rápido.

Agregar hierbas y especias a las comidas podría mejorar su salud intestinal

¿Sabía que agregar especias o hierbas a su comida podría ayudar a mejorar su microbioma intestinal? De acuerdo con una investigación de Penn State, agregar una cucharadita de hierbas y especias a sus alimentos todos los días, podría ayudar a mejorar su microbioma intestinal en solo unas semanas.

En este estudio, que se publicó en The Journal of Nutrition, los investigadores estudiaron a 54 adultos con riesgo de enfermedades del corazón, después de agregar una mezcla de hierbas y especias a su alimentación controlada. La mezcla incluía canela, romero, jengibre, cúrcuma, comino, albahaca, orégano y tomillo. Se evaluaron tres dosis diferentes: alrededor de un octavo de cucharadita, tres cuartos de cucharadita o 1.5 cucharaditas al día.

En los participantes que consumieron tres cuartos de cucharadita, la diversidad de bacterias del intestino aumentó después de cuatro semanas. En específico, aumentó de forma significativa el grupo bacteriano Ruminococcaceae, el cual beneficia el sistema inmunológico y el metabolismo hepático. Las cepas de las bacterias Ruminococcaceae también podrían inhibir el aumento de peso a largo plazo y la obesidad inducida por la alimentación.

¿Cuáles son las especias que podrían ayudar a mejorar la salud intestinal? Una de ellas es la pimienta negra, ya que ha demostrado ayudar a alterar la composición de la microbiota intestinal y podría actuar como prebiótico. La cúrcuma es otra especia poderosa con compuestos beneficiosos. Se cree que su compuesto activo, la curcumina, podría interactuar de forma bidireccional con la microbiota intestinal.

Obtenga suficiente luz solar

¿Sabía que la luz solar es esencial para un intestino sano? Todo se debe a la vitamina D, una hormona liposoluble que se produce cuando la piel se expone a la luz solar. La vitamina D tiene múltiples beneficios para el bienestar, incluyendo modular el crecimiento de las células, mejorar la función del sistema inmunológico y favorecer la diversidad del microbioma intestinal.

Un estudio de 2013 que analizó las bacterias del intestino de 21 mujeres sanas, encontró que exponerse de forma moderada a la luz NB-UVB podría aumentar los niveles de vitamina D y alterar el microbioma intestinal. Después de recibir suplementos de vitamina D y tres tratamientos con luz NB-UVB de 1 minuto, los investigadores observaron un aumento en el número de especies de bacterias, en especial la Lachnospiraceae, la cual está relacionada con una buena salud. De acuerdo con Bruce A. Vallance, Ph. D., investigador principal del estudio:

"Mostramos datos nuevos e interesantes que demuestran que la luz UVB es capaz de modular la composición del microbioma intestinal en humanos, en teoría, a través de la síntesis de vitamina D. Es probable que la exposición a la luz UVB altere, primero, de alguna manera, el sistema inmunológico de la piel y luego de una forma más sistémica, lo que, a su vez podría influir en qué tan favorable es el ambiente del intestino para las distintas bacterias".

Tener un intestino sano beneficia la calidad del sueño (y viceversa)

Quizá ya sepa que el sueño influye en la función del sistema inmunológico, pero ¿sabía que también afecta la salud intestinal? Tomando en cuenta que una gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el intestino, lo cual no es ninguna sorpresa.

En 2019, PLOS ONE publicó un artículo sobre cómo los microbios del intestino afectan la calidad del sueño. Con la ayuda de dispositivos especiales para medir sueño, los investigadores evaluaron la calidad del sueño de los participantes, y luego la compararon con la composición de su microbioma intestinal. De acuerdo con sus hallazgos:

"Encontramos que la diversidad total del microbioma tenía una correlación positiva con una eficiencia del sueño mayor y con el tiempo total de sueño, y una correlación negativa con la vigilia después del inicio del sueño. Encontramos correlaciones positivas entre la diversidad total del microbioma y la interleucina-6, una citocina conocida por sus efectos sobre el sueño".

Cuando se analizó la composición del microbioma de los participantes, los investigadores encontraron que las cepas de Bacteroidetes y Firmicutes tenían una correlación positiva con la eficiencia del sueño, el pensamiento abstracto y las concentraciones de interleucina-6. Los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:

"Nuestros hallazgos demostraron vínculos entre la composición del microbioma intestinal, la fisiología del sueño, el sistema inmunológico y la cognición. Esto podría generar nuevos mecanismos para mejorar el sueño a través de cambios en el microbioma intestinal".

En resumen, este estudio sugiere que existe un vínculo entre la composición del microbioma intestinal, la calidad y cantidad del sueño, la función del sistema inmunológico y la cognición.

Hábitos no saludables que debe evitar

Seguir los consejos anteriores podría beneficiar la salud de su intestino; sin embargo, también hay algunas cosas que debe evitar o minimizar:

• Antibióticos. Solo tome antibióticos cuando de verdad los necesite y, cuando los tome, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados o con un suplemento probiótico de alta calidad.
• Carnes y otros productos de origen animal provenientes de animales criados de forma convencional. Los animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés) por lo general son alimentados con dosis bajas de antibióticos y con granos transgénicos o tratados con glifosato, el cual se sabe que podría matar las bacterias buenas. Es muy importante evitar el pollo y el cerdo, ya que, además de antibióticos y GMO, también contienen grandes cantidades de ácido linoleico, el cual podría afectar de forma negativa el microbioma intestinal.
• Alimentos ultraprocesados. Las grandes cantidades de azúcar y ácido linoleico que contiene esta comida chatarra podrían afectar su salud intestinal. Algunos aditivos como los emulsionantes alimenticios (polisorbato 80, lecitina, carragenano, poligliceroles y la goma xantana) también podrían tener un efecto adverso en su microbiota. Los endulzantes artificiales que se utilizan en los alimentos ultraprocesados ​​también podrían dañar el intestino.
• Jabón antibacterial. Usar jabón antibacterial no solo mata las bacterias buenas y malas, sino que también favorece el desarrollo de la resistencia a los antibióticos.
• Agua con cloro o fluoruro. La mejor opción sería instalar un sistema de filtración de agua para toda la casa que elimine estos químicos del agua.