Mercola responde: ¿Para qué sirve el colágeno y cómo puede optimizar mis niveles?

📝    HISTORIA EN BREVE

• El colágeno representa casi el 30 % del contenido total de proteínas en su cuerpo que se encuentra en sus músculos, órganos, tejido conectivo, cabello y uñas
• Dado que el colágeno influye en todos los aspectos de su salud, es muy importante mantener niveles óptimos;el caldo de huesos de animales de pastoreo es una de las mejores fuentes de esta proteína
• Aunque también venden suplementos de colágeno, la calidad varía mucho, por lo que debe leer bien para saber de dónde provienen los ingredientes.
• Muchos productos de colágeno se elaboran con ingredientes que provienen de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés)

🩺Por el Dr. Mercola

No me cansaré de repetir lo importante que son las proteínas para su cuerpo. Se utilizan en diferentes reacciones químicas, el sistema inmunológico, la estructura de las células y la formación de músculos. El colágeno más abundante del cuerpo, ya que representa cerca del 30 % de la cantidad total de proteínas. Se encuentra en los tejidos conectivos como tendones, ligamentos y fascia, así como en el esqueleto, órganos, músculos, cabello y uñas.

La importancia del colágeno en la salud

El colágeno también podría ayudarle a verse más joven, ya que tener niveles óptimos podría ayudarle a tener la piel suave, tersa y firme porque permite que las células de la piel se reparen y renueven. Por otro lado, los niveles bajos, sobre todo a una edad adulta, podrían acelerar la aparición de arrugas y opacar su cabello.

A partir de los 60 años, una persona tiene casi la mitad de colágeno que solía tener durante su juventud. Una vez que una persona llega a los 80 años, tiene hasta cuatro veces menos colágeno en su cuerpo, lo que produce los cambios en la apariencia que se relacionan con la edad. Por esta y muchas otras razones, es muy importante implementar las medidas necesarias para mantener niveles óptimos de colágeno, sin importar su edad.

La realidad es que la función del colágeno va mucho más allá de la apariencia. Según los estudios, el colágeno se incluye en muchas de las funciones de su cuerpo, y algunos de sus beneficios son:

• Mejorar el sueño
• Reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones, incluyendo el dolor por osteoartritis
• Mejorar la digestión y reforzar la salud de los intestinos al proteger el revestimiento intestinal
• Incrementar la tolerancia a la glucosa
• Mantener una presión arterial saludable
• Proteger el sistema cardiovascular

La mejor fuente natural de colágeno

El caldo de huesos de res es la mejor fuente natural de colágeno, y también la forma más deliciosa de optimizar sus niveles. Además, es fácil de preparar y tiene un costo muy accesible. Si nunca ha preparado un caldo de huesos, le comparto esta receta que es muy sencilla:

Ingredientes

• 3 a 4 libras de huesos de médula y codillo de res de animales alimentados con pastura
• 2 libras de huesos carnosos (p. ej., costillas)
• 1/2 taza de vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar
• 4 litros de agua filtrada
• 3 tallos de apio, partidos a la mitad
• 3 zanahorias, partidas a la mitad
• 3 cebollas, en cuartos
• Un manojo de perejil fresco
• Sal de mar, al gusto

Preparación

1. Coloque los huesos en una olla, agregue vinagre de sidra de manzana y agua, y deje reposar la mezcla durante 1 hora para que el vinagre absorba los minerales de los huesos.
2. Si es necesario, agregue más agua para cubrir los huesos.
3. Agregue los vegetales y espere hasta que hiervan, luego quite la espuma de la parte superior.
4. Ponga a fuego lento, cubra y deje cocinar durante 24 a 72 horas (si no se siente cómodo al dejar la olla a fuego lento durante la noche, apague, deje reposar y al día siguiente vuelva a encenderlo y cocine a fuego lento).
5. Durante los últimos 10 minutos de cocción, agregue el manojo de perejil fresco para darle más sabor e incrementar su contenido de minerales.
6. Deje que el caldo se enfríe y cuélelo; asegúrese de quitar toda la médula de los huesos y mezclarla en el caldo.
7. Agregue sal marina al gusto y beba el caldo o guárdelo en el refrigerador hasta por 5 a 7 días o en el congelador hasta por 6 meses para usarlo como ingrediente de sopas y otros platillos.

Guía para comprar un suplemento de colágeno de alta calidad

También existe la opción de tomar un suplemento de colágeno. Esta es otra alternativa, sobre todo para las personas que no tienen tiempo de preparar su caldo de huesos o no les gusta su sabor. No importa si recurre a un suplemento para optimizar sus niveles de colágeno, pero lo que sí importa es la calidad del producto. El primer aspecto que debe considerar es que se elabore con gelatina en polvo. No compre suplementos de colágeno que se elaboren con piel de ganado, incluso si cuentan con la certificación orgánica, ya que los restos de la industria del curtido de cuero se procesan con sustancias químicas agresivas, que terminan en el producto final y, por consiguiente, en su cuerpo.

Hasta la fecha, se han identificado 29 tipos diferentes de colágeno. Por suerte, la mayoría de los suplementos contienen uno o más de estos tres tipos, que también representan el 90 % del colágeno que se encuentra en el cuerpo:

• Tipo 1. Colágeno que se encuentra en la piel, los tendones, las escamas y los huesos de las vacas, cerdos, pollos y peces.
• Tipo 2. Colágeno que se forma en cartílago, y que suele derivarse de aves de corral.
• Tipo 3. Proteína fibrosa que se encuentra en huesos, tendones, cartílagos y tejidos conectivos de vacas, cerdos, pollos y pescados.

Información adicional sobre el colágeno

No necesita tomar otro suplemento para maximizar la absorción de colágeno, como sucede con otros nutrientes como, por ejemplo, la vitamina K2 y calcio. En 2019, se publicó un estudio que afirma que los suplementos de colágeno por sí solos ayudan a reforzar la salud de la piel.

Pero, eso no significa que no sea beneficioso combinarlo con otros nutrientes. Al contrario, se cree que es justo lo que debería hacer. En un estudio que se realizó en 2018, los participantes recibieron una mezcla de colágeno, antioxidantes, vitaminas, minerales, L-carnitina, glucosamina y sulfato de condroitina, y los resultados sugieren que experimentaron mejor elasticidad de la piel, así como una reducción del dolor en las articulaciones, lo que mejoró su movilidad. Si quiere implementar esta estrategia, le recomiendo que comience con zinc y vitamina C, ya que son dos nutrientes que estimulan la producción de colágeno.

Otros aspectos que debe considerar al comprar un suplemento

Otra razón por la que solo debe comprar productos de calidad es el riesgo de exposición a toxinas. El colágeno que se obtiene de animales de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés) puede contener residuos de metales pesados, sustancias químicas y medicamentos, como antibióticos. Además de que algunos productos contienen otros tipos de colágeno.

Aquí algunos aspectos que debe considerar al momento de comprar un suplemento de colágeno:

• ¿Está hidrolizado? Hay dos tipos de suplementos de colágeno: hidrolizados y no hidrolizados. La hidrolización se refiere a una técnica de procesamiento que descompone las moléculas en fragmentos más pequeños con el fin de mejorar su absorción. En su estado natural, las moléculas de colágeno son grandes, por lo que son más difíciles de absorber.

Y esa es la razón por la que la mayoría de los suplementos de colágeno son hidrolizados. Pero, el proceso de hidrolización al que se someten los suplementos de colágeno puede producir subproductos. Por eso le recomiendo que lea muy bien la etiqueta antes de comprar un producto.

• ¿Cuál es la fuente de colágeno? Según un análisis, muchos de los productos más populares de colágeno y caldo de huesos contienen contaminantes peligrosos que dañan la salud. Como se mencionó, muchos de los ingredientes que provienen de las CAFO están contaminados con metales pesados, sustancias químicas como el butilparabeno (un disruptor endocrino) y diversos medicamentos veterinarios, que se inyectan a los animales.

Repito, la mejor forma de evitar contaminantes en los suplementos de colágeno (o en cualquier otro producto) es leer bien la etiqueta para verificar su origen. Lo ideal es que el suplemento cuente con la certificación orgánica del USDA. Pero, sería mucho mejor si tiene la certificación de la American Grassfed Association, ya que garantiza que el producto cumple con los criterios más estrictos, por lo que es un suplemento de la más alta calidad.

• ¿Qué ingredientes contiene? Si compra un suplemento no orgánico, lo más probable es que se elabore con piel de ganado, y no con huesos de res. De hecho, un estudio que se publicó 2019 respalda esta afirmación, ya que indicó que agroalimentarios (huesos, tendones y piel) con el fin de reducir la contaminación. Cuando el colágeno se obtiene de la piel de ganado, hasta la certificación orgánica se vuelve cuestionable. Sin importar si es orgánico o no, la piel de ganado no es más que el desecho de la industria del curtido de cuero, que se procesa con sustancias químicas agresivas.

Aunque ya dije que recomiendo la gelatina en polvo como fuente de colágeno, hay otras opciones como por ejemplo el caldo de huesos de res de animales alimentados con pastura. Solo asegúrese de que la fuente sea 100 % orgánica.

Evite la gelatina comercial

Cando el colágeno se cocina, se convierte en gelatina. Aunque ambos tienen la misma composición básica de aminoácidos, la gelatina es más fácil de absorber. Por tanto esta puede ser una alternativa más viable para las personas con problemas digestivos. Mientras prepara el caldo de huesos, notará cómo se forma la gelatina, que es el gel espeso que se ve en el agua.

Evite la “gelatina” procesada, como la JELL-O, ya que ese tipo de productos no contienen gelatina real. Todo lo contrario, se elaboran con carragenano, una sustancia que promueve la inflamación e incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. En modelos animales, la carragenina se ha relacionado con efectos secundarios como úlceras en el colon y neoplasias gastrointestinales.