📝HISTORIA EN BREVE
- Si con frecuencia da vueltas en la cama mientras duerme, lo más probable es que esté durmiendo de lado o sobre su estómago. Para tener un sueño adecuado y saludable, es necesario dormir boca arriba, en una posición neutral con una almohada bajo el cuello y no bajo la cabeza con el fin de mantener una curva espinal correcta
- Dormir en una mala posición es una causa común de molestias y dolores. También puede desencadenar o agravar enfermedades artríticas
- Si siempre duerme de lado, podría tomarle hasta cuatro meses readaptar su cuerpo a dormir cómodamente sobre su espalda. Podría llevarse aún más tiempo si está acostumbrado a dormir boca abajo
Por Peter Martone
Soy el Dr. Peter Martone. Soy quiropráctico y fisiólogo del ejercicio. Esta es mi "historia del sueño". Cuando pienso en mis primeros recuerdos de cuando era niño, aún puedo recordar mi deseo de dormir de lado, que era frente al crucifijo de la pared de mi habitación. Me sentía seguro y protegido pero todas las mañanas terminaba al final de la cama o incluso en el suelo. Nunca permanecía en una sola posición.
A medida que pasaron los años seguí durmiendo de lado porque eso es lo que las personas acostumbran. Es cómo mis doctores me dijeron que durmiera y había visto anuncios publicitarios que representaban a personas durmiendo de lado; mis padres incluso me compraron una almohada para dormir de lado.
Por lo tanto, solía dormir de lado sin pensarlo. Simplemente hacía lo que otras personas me decían que hiciera porque así somos. Dormí de lado hasta que comencé a sentir dolor. Entonces empecé a pensar en la causa--y mi vida cambió.
Todavía recuerdo el día en que empecé a pensar. Todo cambió. Antes de empezar, quiero aclarar lo siguiente: una reflexión nunca sucede de repente.
Para cambiar sus paradigmas (forma de pensar) se necesitan varios acontecimientos que lleven su conciencia hacia un tema específico--tal como leer este artículo podría hacer que se haga más consciente de su posición a la hora de dormir.
Aunque lo que espero es que siga mi consejo sin pensarlo, entiendo que mi objetivo es hacer que comience a cuestionar ese status quo. Como le digo a mis pacientes: "Libere su mente y su salud mejorar".
El día que comencé a pensar
Estaba viendo la película "El Tigre y el Dragón" en el año 2000 y los dos actores salieron de la habitación después de "abrazarse" toda la noche. La cámara hizo una toma breve de la habitación de la que habían salido. Se mostraba que los dos actores dormían, y para mi sorpresa sólo había un cojín delgado para el cuerpo y un bloque de madera en lugar de almohada para su cabeza (volveremos a este tema más adelante).
Puedo recordar que pensé, "Auch, eso sería tan incómodo, pero por otra parte, la película transcurría en el siglo XIX--eso es todo lo que había".
Una de mis pasiones es la biomecánica del cuerpo o la manera en que el cuerpo se mueve y funciona. Estaba muy orgulloso de ser una persona que no padecía dolores hasta que un día bebí demasiado alcohol en una fiesta y me quedé dormido en la cama mientras veía la televisión de lado. Para acortar una larga historia, no pude mover mi brazo al despertar.
Me quedé dormido sobre mi brazo, lo cual provocó que mi hombro quedara rígido (esguince de hombro) sólo por dormir de la manera equivocada. Ha sido uno de los peores dolores que he experimentado. El dolor recorría todo mi cuello. Entonces comencé a pensar en las veces que despertaría por las mañanas y tendría dolor de hombro o cuello durante años.
¿Fue la bebida? ¿La posición en que dormí? ¿O fue la almohada? Ahora me estaba acercando. Comencé a cuestionar algo que había dado por hecho durante años, es decir, mi posición para dormir.
Cómo es que la cama y la almohada afectan la mecánica del cuerpo
Tomemos las dos lecciones que aprendí gracias a esa escena de la película y mis episodios de quedarme dormido en la posición equivocada y unámoslas. Las camas están diseñadas para ser cada vez más y más cómodas, absorber el peso del cuerpo y disminuir los puntos de presión. Lo sostienen mientras duerme de lado, pero ¿cómo era en el siglo XIX? No habría manera de que pudiera dormir de lado sólo con un bloque de madera y una toalla.
Estaría dando vueltas en la cama toda la noche porque su peso corporal se distribuiría sobre una pequeña superficie que provocaría puntos de presión. La única manera en que podría dormir sería de espaldas, lo cual distribuye su peso sobre la superficie más grande--que es la manera en que los actores durmieron en la película.
Intente acostarse de lado y ver una película de dos horas. No sería posible hacerlo sin voltearse (créame, lo intenté). Únicamente puede permanecer de lado durante un corto período de tiempo hasta que siente que una parte se adormece o experimenta incomodidad.
Y esa es una de las razones por las que daba vueltas en la cama toda la noche. El área del cerebro que detecta el dolor y el área que controla el sueño están muy cerca. Cuando el cuerpo siente dolor se despierta o cambia de posición (gira).
Ese reflejo se suprime al consumir sustancias como el alcohol, pastillas para dormir, analgésicos o se encuentra extremadamente cansado. Por lo tanto, lo que sucede es que permanece en la misma posición corporal anormal (de lado o boca abajo) durante períodos prolongados de tiempo y presiona sus músculos o tuerce sus ligamentos.
Ahora, eso solo es el efecto de una noche. Vamos a hablar de mi principal motivo para escribir este artículo. Lo que hace de manera cotidiana es lo que define su salud y bienestar. Recuerde, su cuerpo se adapta a sus hábitos de estilo de vida cotidianos.
Lo que hace todos los días es lo que define el estado actual de su salud. Años y años de dormir de lado y boca abajo, le provocan un daño a la columna vertebral que su cuerpo interioriza.
La estructura afecta la función
Como quiropráctico, creo que la estructura tiene un impacto directo sobre la función. La estructura de la columna vertebral afecta la forma en que funciona el sistema nervioso y, a la larga, su salud y bienestar. Este concepto es mucho más de lo que las personas pueden comprender, por ello lo haré fácil para el presente artículo.
Hablaré sobre biomecánica y acerca de una epidemia que miles de pacientes tienen en común, desde niños de 10 a 90 años de edad. Se trata de la epidemia de la degeneración espinal, o lo que en medicina se conoce como artritis.
Empecé a preguntarme "¿Por qué tantos pacientes tienen degeneración espinal que provoca que tengan dolor de espalda y cuello y finalmente enfermedades relacionadas con la salud?" Comencé a observar patrones y a aplicarle una ley a mi forma de pensar llamada "Ley Davis", que afirma que el tejido se vuelve a moldear según las demandas impuestas.
Mantener las curvas de la columna vertebral en la posición adecuada es muy importante para ayudarle a su cuerpo a distribuir el estrés al momento de caminar o moverse. Otra manera de pensar es que la forma de la columna funciona como un gran resorte y actúa como un amortiguador.
Cuando pierde las curvas de la columna vertebral, surgen puntos de estrés en la espina dorsal y, según la Ley Davis, esto provocará el desarrollo de tejido cicatricial en aquellas áreas de la columna donde pierda las curvas. Esta restricción del movimiento en la articulación conduce a la degeneración (artritis) en esa área.
Como cultura, cada vez pasamos más tiempo en las computadoras, conduciendo o enviando mensajes de texto desde nuestros teléfonos. Todas estas posiciones se hacen en una postura donde la cabeza apunta hacia adelante (posición de la cabeza adelante). Creo que una persona promedio puede pasar hasta ocho horas al día en dicha posición donde la cabeza va hacia adelante. Esto debe ser compensado si desea mantener una curva natural en su columna cervical.
La importancia de la postura para dormir
El único momento en que pasa ocho horas en una posición es durante la noche mientras duerme. Es importante compensar la posición donde mantiene la cabeza hacia adelante durante su semana laboral y su hábito diario de enviar mensajes de texto. Mientras duerme su cuerpo sana y crece. El sueño es una oportunidad de su cuerpo para compensar o externar el factor de estrés al que ha estado expuesto a lo largo del día.
La única manera de hacerlo es durmiendo boca arriba con una almohada bajo el cuello. Repito: debajo de su CUELLO (no su CABEZA), lo cual le brinda soporte a su espina dorsal cervical. Estamos en el proceso final del diseño de una almohada que le ayudará a recostarse de espaldas y permanecer sobre su espalda. Es importante que sostenga su cuello y no la cabeza. Apoyar la cabeza o usar la almohada equivocada en la posición equivocada reforzará la curva anormal. Por favor observe el vídeo anterior para ver cómo utilizar una almohada de forma correcta.
Cuando hablo con mis pacientes acerca de su posición para dormir, lo más común que escucho es: Empiezo sobre mi ________ pero termino _________. Complete el espacio en blanco.
Dan vueltas toda la noche porque como dijimos antes, no duermen en una posición neutral y su cerebro detecta que están experimentando dolor, lo que hace que se muevan y giren. Recuerde, el dolor es causado por dormir de lado por dos razones:
- El peso se distribuye sobre una superficie pequeña en comparación con dormir sobre la espalda
- Hay fuerzas laterales anormales que presionan su espina dorsal
¿Qué es una posición neutral para dormir?
Debe ser capaz de conciliar el sueño en una posición y permanecer en dicha posición toda la noche si su cuerpo se encuentra apoyado sobre una posición neutral.
Una posición neutral es cuando su peso corporal se distribuye sobre la superficie más grande y sus curvas espinales quedan sostenidas. La única posición neutral de la columna vertebral es dormir sobre la espalda con una almohada bajo del cuello.
Sus brazos deben estar abajo a sus lados y los pies fuera de las sábanas. Por favor observe mi video para ver una representación de esta posición. Para obtener más información sobre cómo dormir, puede visitar www.AtlantisWellness.com/sleep.
¿Cómo empezar a dormir sobre su espalda?
Comenzar a dormir sobre su espalda por primera vez no será cómodo y no permanecerá en dicha posición durante toda la noche. Al igual que entrenar por primera vez, o realizar una actividad nueva su cuerpo sentirá dolor mientras se adapta. No se frustre y no espere lograrlo de inmediato.
Nuestra experiencia es que toma un promedio de tres a cuatro meses en que algunas personas pasen de dormir de lado a dormir de espaldas, e incluso más si está acostumbrado a dormir boca abajo. Hay diferentes técnicas que le brindamos a nuestros pacientes para que las apliquen. Puede visitar www.AtlantisWellness.com/sleep para obtener más consejos saludables para dormir.
Comentarios del Dr. Mercola
Conozco a Peter desde hace muchos años y siempre disfruto estar con él. Quedé muy impresionado con su razón para usar esta posición para dormir y en lo personal, la he estado usando durante varios meses y realmente la disfruto. No digo que sea la única manera de dormir, pero lo invito a considerarlo y ver si le funciona.
Sin embargo, me gustaría hacer otros tres comentarios que creo que serían de ayuda. El primero es reconocer que un gran porcentaje de la población tiene apnea del sueño y si duerme sobre su espalda, es probable que empeore. Una solución para muchos, y una que utilizo yo mismo, es colocar cinta de papel sobre la boca antes de ir a la cama, lo cual lo obliga a respirar por la nariz y dejar de roncar.
El segundo, y quizás el más importante, es probable que esta sea una de las cosas más importantes que puede hacer para dormir, y es apagar TODA la electricidad de su habitación al ir a la caja de interruptores y cortarla.
Puede pedirle a un electricista que instale un interruptor remoto para mayor comodidad, que es lo que hice yo. Esto eliminará prácticamente la mayoría de los campos eléctricos de su habitación.
Esto es importante debido a que exponerse a los campos eléctricos y magnéticos mientras duerme puede afectar seriamente su producción de melatonina y sueño profundo. Utilicé un costoso medidor de gigahertz eléctrico y magnético con el fin de comprobar que los campos eléctricos de mi dormitorio disminuyen 1 000 veces al cortar la electricidad. Usar un reloj parlante de baterías es útil para poder saber qué hora es. Yo utilizo uno con un gran botón1 que me funciona muy bien.
Por último, recuerde bloquear toda la luz azul una vez que se oculta el sol. Esto no sólo incluye la iluminación de su hogar sino la iluminación de sus dispositivos, teléfonos, tabletas, computadoras y televisiones.
🔍Fuentes y referencias
