📝HISTORIA EN BREVE

  • La raíz de valeriana tiene un efecto sedante y su uso para promover la relajación y el sueño tiene gran historia. Los estudios demuestran que ayuda a mejorar la velocidad para conciliar el sueño, así como la profundidad y calidad del mismo
  • La melatonina es otra gran ayuda para conciliar el sueño. Las dosis más pequeñas son más efectivas que las más grandes
  • Para el insomnio crónico, es necesario atender el origen las causas. Obtenga una exposición solar brillante durante el día, evite cantidades excesivas de luz y luz azul durante la noche, además evite los campos electromagnéticos 

🩺Por el Dr. Mercola

El insomnio se define como un padecimiento médico que implica dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido durante la noche.

También, el agravamiento del insomnio, puede conducir a o empeorar muchos otros problemas de salud, que van desde fatiga y un mayor riesgo de sufrir accidentes hasta un alto riesgo de desarrollar cáncer y diabetes.

De acuerdo con las últimas estimaciones, el insomnio podría estar afectando a más de 70 millones de adultos, donde los hombres reportan una mayor incidencia que las mujeres.1

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), más de un tercio de los adultos no alcanzan el mínimo de siete horas de sueño con regularidad,2 lo cual está asociado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas y angustia mental. Como señaló el Dr. Wayne Giles, director de la División de Salud de la Población de los CDC:3

"Como nación no estamos durmiendo lo suficiente. Cambios en el estilo de vida como ir a la cama a la misma hora todas las noches, levantarse a la misma hora todos los días, y apagar o quitar televisores, computadoras y dispositivos móviles de la habitación, puede ayudar a las personas a obtener el sueño saludable que necesitan".

Otro aspecto de estilo de vida que es verdaderamente crucial debido a que puede tener un profundo impacto en la capacidad para dormir, es la luz solar y la exposición a la luz artificial durante el día y la noche. Obtener la exposición adecuada a la luz en la hora apropiada del día --que discutiré más adelante-- tal vez es uno de los factores más importantes que debe abordar si tiene dificultad para dormir.

Una de las peores cosas que puede hacer es tomar una pastilla para dormir. Dicho esto, ciertos suplementos naturales pueden servir como solución temporal mientras atiende el origen de las causas. A continuación, voy a revisar un par de suplementos conocidos por su influencia beneficiosa en el sueño.

Raíz de valeriana - valium natural

La raíz de valeriana (Valeriana officinalis) tiene un efecto sedante, con frecuencia se le denomina "valium natural", y durante al menos 2 000 años se ha utilizado en la medicina tradicional para promover el sueño y la relajación. Algunos de los compuestos sedantes en la raíz de valeriana incluyen:

  • Ácido valerénico. Como lo señala la Autoridad de Nutrición,4 el estrés puede reducir los niveles de ácido gamma amino butírico (GABA), que a su vez se ha relacionado con ansiedad, desequilibrio y mala calidad del sueño. Se ha demostrado que el ácido valerénico en la raíz de valeriana inhibe la descomposición del GABA, lo que da como resultado mayor calma y relajación. Medicamentos como Valium y Xanax trabajan de manera similar
  • Ácido isovalérico, que ayuda a prevenir las contracciones musculares involuntarias. Su acción es similar al ácido valpróico, utilizado para tratar la epilepsia
  • Hesperidina, un antioxidante con propiedades sedantes
  • Linarina, un antioxidante con propiedades sedantes

También se ha demostrado que la valeriana ayuda a mantener los niveles de serotonina en el cerebro, el cual tiene un efecto estabilizador del estado de ánimo. De hecho, una serie de estudios han descubierto que la raíz de valeriana (a veces en combinación con otras hierbas, como el bálsamo de limon), puede ser útil para el tratamiento de la ansiedad provocada por estrés agudo o crónico.

Los estudios también han demostrado su utilidad para el tratamiento de la hiperactividad, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo compulsivo. Sin embargo, una dosis demasiado elevada puede tener el efecto inverso y aumentar la ansiedad. Durante un estudio, la ansiedad aumentó al administrarse la dosis más alta, es decir, 1 800 miligramos.5

La valeriana puede mejorar el sueño

La valeriana es uno de los remedios herbales más utilizados para el insomnio. Los estudios han descubierto que ayuda a mejorar6 la velocidad para conciliar el sueño, la profundidad de éste (le ayuda a alcanzar un sueño profundo 36 % más rápido7) y su calidad en general. Sin embargo, tenga en cuenta que las hierbas pueden afectar a las personas de maneras distintas, y en realidad 1 de cada 10 personas tiende a sentirse energizado por la raíz de valeriana, lo cual puede impedir el sueño. Si experimenta esta tendencia, es claro que la valeriana no le es de gran ayuda para dormir.

Las dosis más altas también pueden tener este efecto inverso, por lo que siempre debe comenzar con una cantidad mínima y utilizar la dosis necesaria más baja para lograr el efecto deseado. Las típicas dosis empleadas en los estudios oscilan entre los 400 mg y 900 mg, y se toman en cualquier momento entre 30 minutos y dos horas antes de ir a la cama.

Un estudio realizado en el año 2011,8 enfocado en las mujeres con posmenopausia, encontró que el 30 % de las participantes experimentaron una mejor calidad del sueño después de tomar 530 mg de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas.

Un estudio anterior,9 publicado en el año 2001, también encontró que las personas que se mantienen despiertas durante la noche de manera regular, atormentadas con pensamientos sobre entregas laborales, problemas interpersonales u otras situaciones estresantes de la vida, podrían encontrar alivio al tomar kava o valeriana.

En ese estudio, los adultos que habían sufrido de insomnio provocado por estrés durante más de 15 años, primero recibieron 120 mg diarios de kava durante seis semanas. Luego, después de dos semanas de tratamiento, recibieron 600 mg de valeriana todos los días durante otras 6 semanas.

En general, los participantes informaron que ambas hierbas aliviaron sus síntomas de estrés e insomnio de forma significativa, y mientras que la mayoría del 58 % no informó efectos secundarios con ninguno de los tratamientos, el 16 % reportó sueños vívidos después de tomar valeriana, y el 12 % experimentó mareos con el kava.

En un estudio realizado en 1989,10 el 44 % de los participantes informó un sueño "perfecto" y el 89 % informó mejoría del sueño después de tomar 400 mg de una preparación valeriana llamada Valerina Natt.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Es importante destacar que los estudios no han encontrado ningún efecto adverso grave de la valeriana, aunque algunos usuarios informan dolores de cabeza, dolor de estómago, ritmo cardiaco irregular o mareos.11,12 A diferencia de las pastillas para dormir, la valeriana cuando se usa de acuerdo con las instrucciones no tendrá un efecto negativo sobre su tiempo de reacción, estado de alerta o concentración al día siguiente.

Dicho esto, evite la valeriana si está consumiendo cualquier tipo de sedantes (medicamentos, hierbas naturales o suplementos con efectos sedantes), narcóticos, antidepresivos o medicamentos anticonvulsivos. Además, no la mezcle con alcohol, y no conduzca ni utilice maquinaria dentro de varias horas después de tomar valeriana. La valeriana también puede estar contraindicada durante el embarazo o si tiene problemas en el hígado, y no debe administrarse a niños menores de 3 años.

La melatonina puede ser una opción aún mejor

De manera personal, creo que la melatonina es una de las mejores opciones disponibles, en lo que respecta a suplementos de ayuda para conciliar el sueño. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, la cual se ve afectada por la luz y la oscuridad.

Por la noche, cuando oscurece, la glándula pineal comienza a producir melatonina, esto es lo que le hace sentirse soñoliento. (La melatonina también actúa como un antioxidante y regulador de las funciones mitocondriales,13 por lo que los problemas crónicos del sueño pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades,14 incluido el cáncer15).

Cuando todo funciona de manera normal, los niveles de melatonina permanecerán elevados durante unas 12 horas (por lo general entre las 9 p.m. y las 9 a.m.). Luego, a medida que sale el sol, la glándula pineal deja de producir melatonina y los niveles de ésta en su sangre disminuyen, señalando que es la hora de despertar.

La sensibilidad de la glándula pineal a la luz explica por qué las luces LED y los aparatos electrónicos deben filtrarse o evitarse durante al menos una o dos horas antes de acostarse y porqué algo tan simple como encender una luz para ir al baño a media noche, puede interferir su sueño durante el resto de la noche.

Es curioso que los estudios han demostrado que las dosis más bajas de melatonina son más efectivas, por lo tanto no cometa el error de pensar que más es mejor. Puede comenzar con hasta 0.25 mg de melatonina e ir aumentando a un cuarto de gramo y así sucesivamente hasta que obtenga el efecto deseado.

Al igual que con la valeriana, una dosis demasiado alta puede tener el efecto contrario, lo cual le dificultará tanto conciliar el sueño como permanecer dormido. Sin embargo, incluso la melatonina es sólo una solución a corto plazo. Si con regularidad tiene problemas para dormir, la mejor opción es tratar de averiguar la causa de su insomnio. La mayoría de las veces, el problema se remonta a la poca exposición al sol durante el día y/o al exceso de luz artificial inapropiada durante las noches.

Para dormir bien, tome en cuenta su exposición a la luz las 24 horas

Si tiene problemas para dormir durante la noche, asegúrese de:

  • Exponerse a la luz solar intensa durante el día, ya que esto ayuda a "ajustar" su reloj corporal interno o ritmo circadiano. Su cuerpo requiere la exposición a la luz solar intensa, en especial temprano en las mañanas, con el fin de producir cantidades saludables de melatonina todas las noches.

La luz artificial de interiores, es varias magnitudes más baja que la luz del sol, así que en realidad no existe un sustituto para la luz solar. Debe permanecer al menos entre 15 y 30 minutos al aire libre en algún momento entre las 9 a.m. y el mediodía, idealmente sin gafas de sol ni lentes regulares.

  • Evitar o filtrar las fuentes de luz azul durante la noche, tales como las luces de LED, la iluminación fluorescente y las pantallas electrónicas, ya que la luz azul suprime la producción de melatonina, lo cual impide su capacidad para quedarse dormido y reduce la calidad del sueño.16 Puede mitigar el impacto negativo de las luces artificiales y las pantallas electrónicas mediante el uso de gafas de bloqueo de luz azul.

Yo utilizo mis gafas de color rojo en el momento en que el sol se pone, ya que también filtran amarillo y verde, los cuales también puede afectar la producción de melatonina. Uso las gafas de seguridad para laser rojo de Amazon por 9 dólares.17 Sólo las utilizo después del atardecer. Si necesito protegerme de la luz azul antes de la puesta del sol, uso las de color ámbar.

De manera histórica, la única fuente de luz que nuestros antiguos ancestros tenían por la noche era el fuego, que prácticamente no tiene luz azul o verde. Incluso la luz de la luna y la luz de las estrellas es una forma de radiación solar (es decir, una forma de fuego), y aunque tiene un poco de azul, está muy baja y de ninguna manera se acerca a la de un foco fluorescente o LED, su computadora o pantalla de TV.

La exposición a estas frecuencias de luz azul después de la puesta del sol prácticamente asegura que disminuirán sus niveles de melatonina y melanopsina. También aumenta su riesgo de ceguera por degeneración macular.

  • Dormir en oscuridad total. Mi regla de oro es, si puede ver su mano delante de su cara, entonces hay demasiada luz para un sueño óptimo. Si encuentra cortinas bloqueadoras de luz demasiado costosas, podría usar sólo una máscara para dormir bien ajustada con el fin de evitar que la luz dispersa se filtre a través de los párpados.

Sin embargo, no es tan bueno, ya que la piel tiene cierta sensibilidad a la luz, por lo que es mejor esforzarse por tener oscuridad total siempre que sea posible.

Los campos electromagnéticos también pueden afectar el sueño

Aparte de obtener el tipo correcto de exposición a la luz durante el día y evitar cantidades excesivas de luz y luz azul durante la noche, también es importante advertir el campo electromagnético (EMF, por sus siglas en inglés) que es emitido por cables y dispositivos electrónicos.

Mientras que la luz azul durante la noche reduce su secreción de melatonina y por lo tanto la protección antioxidante para su función mitocondrial, el EMF de los dispositivos electrónicos no sólo afecta la secreción de melatonina, sino que también perjudica a las mitocondrias, lo que produce daño oxidativo. Por lo tanto, su computadora, teléfono celular y otros dispositivos electrónicos pueden afectar el sueño y dañar su salud de diferentes maneras.

El cáncer es la principal preocupación de la exposición a los EMF,18,19,20, ya que el daño mitocondrial establece las bases para el futuro desarrollo del cáncer. El daño al ADN que desencadena la exposición a los EMF también conduce a cambios en la función celular y muerte celular prematura. En el 2011, la Organización Mundial de la Salud clasificó la radiación de los teléfonos celulares como un carcinógeno 2B o "posible carcinógeno para los seres humanos".21

El EMF también tiene un efecto perjudicial para la salud cerebral, debido a que altera su función y posiblemente alimenta la demencia. A pesar de que el EMF medido en los teléfonos celulares se considera bajo, los estudios han demostrado que puede alterar la función y actividad cerebral.22 El EMF de los celulares y del Wi-Fi también está vinculado a cambios en las neuronas cerebrales que afectan la memoria y la capacidad de aprender.23

Dormitorio a prueba de EMF

Eliminar su exposición a los EMF puede ser difícil, ya que la mayoría de los hogares están rodeados de corrientes eléctricas. Sin embargo, hay maneras de reducir los EMF a un grado cada vez menor dependiendo de qué tanto esté dispuesto a hacer. Estas son algunas sugerencias, que van desde ligeras a muy extremas:

  • Evite tener cables eléctricos debajo de su cama.
  • Una de las más importantes es apagar el Wi-Fi por la noche. Debido a que no necesita acceso a Internet mientras duerme; este es un remedio simple que la mayoría de las personas pueden implementar.
  • Coloque los relojes digitales y otros aparatos eléctricos lejos de su cabeza, lo mejor sería mantenerlos fuera de la habitación. Si necesita utilizar estos dispositivos, manténgalos lo más lejos de la cama posible, de preferencia por lo menos a tres pies. Los cargadores de teléfonos celulares deben mantenerse por lo menos a cuatro pies de distancia de su cama, mientras que las bases de los teléfonos inalámbricos y los routers deben mantenerse lo más lejos posible de su habitación.
  • Evite dormir con la cabeza contra una pared que contenga cables eléctricos no protegidos y/o medidores eléctricos, paneles de distribución eléctrica, televisores o estéreos del otro lado. Por desgracia, pocas comunidades en los Estados Unidos requieren que el cableado de pared sea colocado entre un conducto metálico. Esto se hace principalmente para la prevención de incendios, sin embargo, también elimina la mayoría de los campos electromagnéticos.

Por lo tanto, lo más probable es que esté expuesto a los campos electromagnéticos que irradian de los cables de la pared sobre la cabecera de su cama, incluso si no tiene ningún aparato electrónico del otro lado de la pared.

La solución en ambos casos es mover su cama a tres pies de distancia de la pared, instalar un sistema de protección y blindaje de campos electromagnéticos sobre su cama, o apagar el interruptor de distribución eléctrica para su habitación.

  • Baje el interruptor del panel de distribución eléctrica antes de acostarse para eliminar toda la energía de su casa.

Para dormir bien, no confíe en soluciones temporales

Es importante entender que mientras que las hierbas son mucho menos problemáticas que las pastillas para dormir (las cuales no cumplen sus promesas y tienen riesgos significativos para la salud), en última instancia, incluso estos suplementos naturales sólo son soluciones temporales que no atienden la causa subyacente. Si regularmente tiene problemas de insomnio, es mucho mejor buscar corregir el origen del problema, como se mencionó anteriormente.

🔍Fuentes y referencias